嘴皮都要磨破了!超详细解答有氧运动 VS 无氧运动
虽然怎么区分「有氧」「无氧」,K酱 已经写过很多次,但还是经常有人分不清。
K酱 经常收到这样的留言
不信?你可以先尝试回答一下下面这几项运动到底属于有氧还是无氧:
01
开合跳 🤸♀️
02
跳高/跳远 🤸♀️
03
短跑 🏃♀️
04
俯卧撑/仰卧起坐 🧘🏻♀️
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全都答对的人有吗?评论区举个手让 K酱 看到!
如果你没有全部答对,这篇就是为你准备的,接着往下看吧!
先教你一个最简单粗暴的区分有氧运动和无氧运动的办法:能「坚持」多久。
✅ 如果可以坚持比较长的时间,基本可以认为是有氧运动;
✅ 如果只能做一小会儿(不超过 3 分钟)就不得不停下来休息,大概率就是无氧运动!
再来看两者的具体特点:
🏃♀️ 有氧运动
1️⃣ 通俗理解是能够保持「呼吸顺畅」的运动。强度较低,有节奏,可持续的时间较长,通过连续不断或者反复多次的活动,在一定的时间之内完成一定的运动量。
2️⃣ 在整个运动的过程中,我们能够顺畅地完成呼吸,只是呼吸有缓慢与急促之分。
3️⃣ 运动过程中,人体处于氧气充足的环境,通过消耗糖、脂肪、氨基酸来产生身体所需的能量,可以增强「肺活量」和「心脏」功能。
4️⃣ 有氧运动包括:长跑、游泳、跳绳、健身操、瑜伽、单车等。
图片来源:Soogif.com
🏋🏻♀️ 无氧运动
1️⃣ 通常可以解释为高强度、高频率、持续性短,且不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目。
2️⃣ 无氧运动包括使用健身房中配置的专业力量健身器材进行的运动,如通过使用史密斯、龙门架、蝴蝶机等固定器械所完成的运动。
3️⃣ 在进行无氧运动时,人体主要通过消耗「糖类」来供能,而非消耗脂肪和蛋白质,可以提高骨密度和身体的基础代谢能力,也能让体态更加紧致匀称。
4️⃣ 无氧运动包括:俯卧撑、冲刺跑、举重、深蹲等。
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看完这个,也许你的心里还有疑问 :等等,那拳击、摔跤、跳帕梅拉呢?怎么分啊?
确实,这些运动好像既不算有氧运动,也不算无氧运动,因为他们是:
混氧运动,通俗理解就是结合了有氧和无氧的一种训练方式。
HIT
比如 HIIT,在大部分HIIT课程中,有我们熟悉的有氧动作:开合跳、登山跑、高抬腿;也有常见的无氧动作:俯卧撑、卷腹、深蹲,还有将二者结合的动作:波比、深蹲跳等。
*这就是为什么HIIT燃脂效率好,性价比高的原因所在了。
跑步
再比如,同样是跑步,慢跑是有氧,冲刺跑是无氧,但是间歇跑可能就是混氧运动。间歇跑不仅能更高效地提高跑步能力,更让整个环节不再枯燥乏味。
拳击
比如拳击,在一次次快速挥拳的过程中不仅能强化上肢肌肉,还需要灵活的步伐,敏捷的反应躲开对方的攻击,对心肺功能也是很大的考验。
其实,混氧运动在我们日常生活中更为常见,因为我们在持续跳跃、蹲起、奔跑时,如果有足够的肌肉力量辅助,就能完成的更好且不易受伤。
比起减脂和增肌的针对性训练,多去尝试混氧运动,提高运动表现,对普通运动爱好者来说帮助更大。
对不同需求的人群来说,有氧和无氧的选择和分配也有一定差别。
1️⃣ 对于减脂来说,要以有氧为主,无氧为辅
推荐先做无氧训练(力量训练)热身 15~20 min,消耗体内糖原,再分配更多精力给有氧运动( 30min 以上),燃脂效率就会更上一层楼。
🏃♀️ 有氧运动:减脂时有氧运动可以多去选择混氧运动,或是结合多种简单的有氧运动,一来是避免身体过快适应,二来是提高趣味性,更易坚持。推荐:HIIT、椭圆机、划船机、爬坡+慢跑;
🏋🏻♀️ 无氧运动:减脂时无氧运动起到热身作用,可以多做复合动作提高效率,如箭步蹲、罗马尼亚硬拉等(新手建议从固定器械开始学习)。
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2️⃣ 对于增肌来说,要以无氧为主,有氧为辅
很多人在增肌时认为不应该做有氧运动,认为这会「掉肌肉」。实际上这取决于运动比例的分配。
适宜的有氧运动不会造成大量的肌肉损失,反而会让我们的肌肉线条更加清晰,在视觉效果上更加强壮、美观。
🏃♀️ 有氧运动:增肌时有氧运动起到锦上添花的作用,可以选择简单易行、易坚持的运动,如爬坡、慢跑、游泳等。
🏋🏻♀️ 无氧运动:增肌时的无氧运动主要集中在力量训练,推荐按照身体部位进行针对性训练(胸、肩、背、手臂、腿臀)。
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3️⃣ 如果没有特别的减脂和增肌需要,推荐多做混氧运动提高运动表现
HIIT、间歇跑、拳击,也可以多利用小工具,如壶铃、炮筒、战绳等。
最后的最后,如果你还是「有氧&无氧,傻傻分不清楚」,K酱 想说:
其实,你也不需要太纠结,选择自己喜欢的运动,坚持让自己动起来就好!
咱们健身,不是为了成为「顶级运动员」,而是为了更好的生活。
勇于开始的你,已经是最优秀的姿态👍
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