助你「内核稳定」的12个小方法｜2023年度心理学研究盘点

它由 12 份文献组成，全文约八千字。主要涉及：

科学构建「心理健康」防护网的几件易做的、实用的小事，帮助你提升感受爱的能力，同时也能顺利感受糟糕。在不断向内探索的过程中，实现「核心自我认知」的稳定而不被轻易击溃。 

这也说明，在面对威胁时我们不仅要反击，还要因为反击这个动作而得到奖励，因为我们做得很好。

每天赖床 30 分钟，对大脑认知有益

1951 年，人类历史上最伟大的发明之一——延迟闹钟——诞生了，直到今天，这一功能仍造福着每一个睡不醒的人。

2017 年，一项对近 20000 名智能手表用户的调查表明，50% 的用户会在早上至少按一次「小睡」按钮，以在闹钟下次响起前得到短暂的睡眠。

人类对赖床的需求自古有之。近期，斯德哥尔摩大学针对赖床主题，用问卷调查了约 1700 人的起床习惯。结果显示：

▨ 关于赖床的理由，最常见的三个理由是「起不来」「赖床的感觉很好」和「想要更舒服地醒来」。

为了进一步研究赖床是否有任何实际作用，研究者邀请 40 名有赖床习惯的参与者进行了睡眠实验，通过多导睡眠仪监控它们的睡眠状态，并测量了他们在赖床和不赖床情况下起床后的认知功能、情绪状态和皮质醇唤醒水平。结果表明：

▨ 当起床时间相同时（如：8:00 闹钟响直接起床和 7:30 闹钟响一次，8:00 闹钟响再起床），赖床 30 分钟能在一定程度上提升认知水平，这种提升能维持大约 40 分钟左右。

▨ 由于皮质醇水平会在醒来后 30 到 45 分钟内急剧增加，因此如果一个人可以在皮质醇增加的 30 分钟内赖床，那么当他们真正起床时，皮质醇水平会比直接起床高得多，这会使他们更加清醒，并拥有更好的执行功能。

▨ 同时，赖床还在一定程度上打破了睡眠结构，使人们更容易从浅度睡眠而非深度睡眠中醒来，避免从深度睡眠中直接起床有助于缓解睡眠惯性，更不容易感到「没睡醒」。

▨ 整体来看，赖床比直接起床的睡眠总时长少了约 6 分钟，睡眠惯性的影响更小，参与者的情绪更加积极，疲劳和攻击性均有所减少。

简而言之，如果赖床 30 分钟再起床，你能得到舒适的被窝，更高的皮质醇水平，更低的睡眠惯性，更好的认知功能和情绪状态。

参与者们随机分为两组（自悯写作组与对照组），对照组则以真实和不带感情的方式描述昨天、今天、明天的日常活动。自悯写作组则根据提示写下相应反应，例如：详细描述过去生活中的一件让你感到糟糕的事，描述他们对所述事件的感受，罗列出其他人可能经历类似负性事件的形式，表达对自己的理解和关爱。

在一项澳大利亚的调查中，研究者发现 16-25 岁的人每周花 3.5 小时为自己的朋友提供心理支持，全年约 182 小时。

研究中 94% 的人都有过「帮助朋友对抗心理问题」的经历，一半以上的人认为朋友比家人和心理工作者更可靠。后续访谈发现，在向朋友提供帮助时，他们会避免与成年人的不必要接触，向其直系亲属反映情况或求助，往往是最后被考虑的。

因为孩子们觉得，大人不能理解自己。或者说，总是站在不平等的立场上，把自己的情绪当作需要「被解决的问题」。一位 16 岁的女孩在访谈中说：「没人理解我们的困扰，除了我们自己。老师们根本不在乎我们的感受，而父母根本无法理解」。

▷ 电影《从不，很少，有时，总是》中的朋友互助：陪对方去做手术

令人宽慰的是，年轻人们至少还「拥有彼此」。在对 34 位年轻人进行了详细访谈后，研究者总结了 10 条「如何帮助朋友」的方法：

1. 首先，照顾好自己；

2. 让对方知道有人在乎他的感受，创造一个可以展示脆弱的空间；

3. 用日常交谈来表达关心，而不只是讨论某个特定问题；

4. 询问需求；

5. 保持陪伴，时刻「待命」；

6. 多听、少说；

7. 学会分享你助人时的压力；

8. 鼓励并帮助对方寻求专业支持；

9. 不必仅仅提供情感支持，还可以提供经济援助、临时居所，以及帮助他们联系专业机构等；

10. 你并非无所不能，有时陪伴就足够了。

简而言之，有效安慰其实并没有什么特殊技巧，无非是做到了尊重、陪伴和共情而已。

学习在「日常之爱」中感受幸福

宾夕法尼亚大学发表在《Personality and Individual Differences》的一项研究发现，那些幸福感更高，心理健康水平更高的人，是那些可以在日常生活中体验到更多「爱的感觉」的人。

在这项研究的两次实验中，研究人员通过智能手机技术，收集了 212 名参与者日常生活中的数据。在四个星期的时间内，参与者一天中会收到六次随机提示，以评估感受到的爱和幸福感。

结果表明：

▨ 对于心理健康来说，重要的不仅仅是浪漫关系，还有人们在日常生活中经历的其他形式的积极共鸣；

▨ 爱的感觉较高的人往往有较高的外向性人格得分，而爱的感觉较低的人更有可能表现出神经质的迹象。

研究人员 Zita Oravecz 认为，「日常之爱」比「浪漫之爱」要广泛得多，它是指生活中你与某人产生共鸣的那些微小时刻：「就像你的邻居表达了对你的关心，你可能就会产生共鸣，并把它当成一种爱的感觉」。

好的亲密关系，允许你们「轮流做小孩，互相做父母」

精神病学家 Thomas Habib （2014）发表在《Journal of Integral Theory and Practice》的一篇论文中认为，如何对待伴侣的「退行」，是亲密关系能否继续的关键。

经过多年的治疗实践， Habib 发现，最有益于亲密关系的退行模式是「彼此交换做小孩」。

这是一种「基于灵活角色和相互尊重的某种形式的伙伴关系」。意味着你能够不贪恋婴儿般依赖他人的愿望，不迷失在对方给予的没有压力的、爱与信任的环境中。允许自己退行的同时，也守住作为成年爱人的身份和责任。

当你们都可以自由地、有意识地表现出孩子气时，这种关系就达到了 Habib 所认为的「初恋」。

▷ 《花束般的恋爱》

当你老了，友情可能会特别重要

密西根州立大学发表在《Personal Relationships》的一项研究表明，友谊对人的健康和幸福感而言具有巨大的作用，尤其对于老年人来说。

▷ 《我亲爱的朋友们》

这项研究分为两项实验进行，在实验 1 中招募了 271053 名年龄在 15~99 岁之间的参与者。参与者需要评估家庭和朋友在生活中的重要性，以及他们自身的主观幸福感和健康程度。

实验 2 招募了 7481 位老年人参与，参与者需要回答在不同关系中（配偶、孩子、家庭成员和朋友）获得的支持与压力，还需要接受八种慢性疾病和主观幸福感指数的评测。

结果显示：

▨ 友谊对老年群体的影响非常大。 当参与者感受到更多来自友谊的压力时，患慢性病的可能性会提升；而当参与者感受到更多来自朋友的支持时，患慢性病的可能性会降低，并且会感觉到更加快乐；

▨ 伴侣、子女和朋友关系与更大的主观幸福感相关。但值得注意的是，在两项研究中，家庭（非配偶、非子女）关系都不会影响健康或主观幸福感。

对于那些不想结婚但又害怕孤独终老的人来说，这或许是个好消息：当你老了，拥有一群老姐妹，可能比有一个老公要更能令你开心。

关注身体给予的「情绪信号」

2023 年的一个热搜「胃是情绪器官」，曾引发很多人的共鸣。

◍ 「压力一大，就什么都吃不下（或者暴饮暴食）」

◍ 「工作忙的时候，频发胃绞痛」

◍ 「每当焦虑爆发，胃食管反流也跟着一起来」

……

这种感觉是有研究基础的。

肠道被称为人体的「第二大脑」。人类肠神经系统（ENS）中有多达 200 亿到 600 亿个神经元，肠脑之间通过一个复杂的「脑-肠轴」双向通信系统紧密相连。如果情绪受到刺激，通常也会引起上至口腔、下至肠胃的躯体反应。

不知道你有没有听过一种病，叫「焦虑性胀气（Anxiety flatulence）」。

这是因为：焦虑情绪可引起植物神经功能紊乱，进而引起胃肠道功能紊乱，发生胀气、不消化、放屁过多的情况。

《MENTAL HEALTH》 有一项研究提出：放屁过多，可能是焦虑或抑郁的征兆。

它调查了 6000 名成年人的胃肠道症状和心理健康，发现与胀气相关症状得分高的人，其心理健康或整体生活质量也往往较差。

▷ 《2023 打工人胃健康洞察报告》：情绪三高（高焦虑、高紧张、高压力）的职场人士，胃部不适的比例高达 97%

焦虑症是最普遍的情绪障碍之一。不过，很多存在情绪问题的病人，最初都不是在精神科发现的。过往研究告诉我们，胃肠道疾病确实存在「情绪病」的一面，因为它在压力过大的人群中十分高发。 

当你频频因胃肠道疾病导致生活质量降低时，除了及时就医，还需要重视一下身体的「求救信号」：

一项针对英国成年人的调查表明，钓鱼可以帮助患有严重心理健康问题的人。

这项由英国安格利亚鲁斯金大学、钓具品牌 Angling Direct 及慈善机构 Tackling Minds 共同开展的研究吸引了约 1900 名成年人参与其中（其中约 97.5% 为男性）。研究表明，与不钓鱼的人相比，钓鱼人患焦虑症、自杀和自残的比例都有所降低。

在英国约有 200 万人参与过钓鱼活动，研究者认为：钓鱼为人们提供了一定的活动量，同时让人们贴近自然环境（特别是有水环境），这有助于提高心理疾病患者的身体活动水平，帮助他们更好地放松。

同时，钓鱼对身体条件要求相对较低，老人、残疾人也可以将钓鱼作为消遣的方式。

男性是参与钓鱼活动的主要群体。英国约 15% 的男性有类似的心理健康问题，但针对男性的转介资源和疗法则相对较少，对于他们来说，通过钓鱼来获得成就感并放松身心为他们的心理健康带来了一定的积极影响。

研究者表示，钓鱼可以成为一种辅助心理健康的有效手段，是正规治疗的一种有益补充，公共卫生部门可以将其作为干预民众心理健康的潜在手段。

一项刊登于《Social Psychological and Personality Science》的研究发现：经常和陌生人（或弱社会关系者）进行简单即时互动，生活幸福感更高。

土耳其萨班哲大学与英国萨塞克斯大学的心理学家分析了来自土耳其的 3266 份调查问卷样本，让受访者描述近期与陌生人或弱社会关系的简单社交互动（问候、感谢、对话），并评价自身对生活的满意度。

结果表明，与那些独来独往、避免和陌生人交流的人相比，在日常生活中经常和陌生人、弱社会关系有简单互动（问候、感谢和交谈）的人，主观幸福感和生活满意度更高。

▷《你好，陌生人》

《Journal of Poetry Therapy》上发表的一项新研究表明，读诗、写诗可以帮助人们应对孤独与孤立感，减少焦虑和抑郁的感觉，对幸福感和心理健康都产生有益的影响。

研究团队分别来自英国普利茅斯大学和诺丁汉特伦特大学，他们基于某国外诗歌网站对 400 名用户做的心理健康量表调查，对回收的 373 条结果进行定量分析，并对 250 多条受访者的评论进行定性分析。

超过一半（51%）的受访者表示，读诗和/或写诗帮助 ta 们应对孤独或孤立感，另有 50% 的受访者表示，读诗和/或写诗有助于缓解焦虑和抑郁的感觉。 

2024 年，你的新年目标是什么？

美国心理学会调查了 2000 多名成年人的新年目标，其中 45% 与身体健康有关，36% 与财务有关，27% 与饮食有关，25% 与人际关系有关，20% 与心理健康有关。

对新年抱有美好设想从不是一件坏事，但也有将近四分之一的人将新年目标列为焦虑的来源，因为这些目标往往难以在短期实现，需要付出相当的时间、精力以及意志力。

最终，大部分希望一蹴而就的新年目标会与春节假期一同结束，剩下的一小部分能挺到元宵节。

▷ 我和我的新年计划

「在实现新年目标的过程中，人们遇到的第一个困难就是不切实际的宏大期望」。斯克兰顿大学心理主任 John Norcross 建议：制定目标时，最好遵循「SMART」原则。

• 具体的（Specific）：花时间思考和研究自己具体要做什么；

• 可衡量的（Measurable）：将目标量化，无论是减多少体重还是看多少本书，都需要一个相对明确的数字；

• 可实现的（Attainable）：设定一个宏伟但难以实现的目标可以让你陷入自我感动的愉悦，但设定一个微小且容易实现的目标可以让你真正做成一些事情；

• 与自己有关（Relevant）：这个目标应当对你来说足够重要，源于自己并且指向自己。如果你想减肥，请确保这是为了你自己而不是为了取悦他人；

• 有时间限制的（time-based）：我要在何时开始？要在何时完成？设定一个具体的目标日期。

制定目标后，行动也必不可少。一篇发表在《Organizational Dynamics》上的文章总结了 12 条能够帮助人们实现目标的方法：

1. 设定相关「行为目标」。也就是为了实现最终的「结果目标」需要的哪些条件？

1）明确「行为目标」：达到「结果目标」所需的行动。如果你想要换一份工作，行为目标就可能包括明确新的工作方向、与相关人员建立联系、撰写调整简历、投递简历等等；

2）明确「学习目标」：实现目标所需要的知识和技能；

3）明确「子目标」：实现目标途中的小里程碑。可以显示结果目标进度，并可以提供不断前进的动力。

2. 建立内在动力

4）将目标与激情联系起来。大多数电子游戏在这方面都做得不错，你可以将目标的不同阶段划分成类似的游戏段位——青铜、白银、黄金、铂金……把目标想象成打怪练级可能会更有动力；

5）进行心理对比。将你目前的状态与你期望的未来状态进行对比，这种方法在饮食、锻炼、提高成绩或减少饮酒等方面尤其有效；

6）建立自我效能感。自我效能感是你相信自己有能力成功完成特定任务的信念，设定可以实现的子目标（参见第 3 点），确保自己拥有足够的资源和支持（参见第 8 点）可以有效地在初期建立起自我效能感。

7）明确实施意图。它规定了何时为目标做出行动，这些意图增加了实现任何目标的可能性，两种常见意图是：「When-then」意图，如：当我很想吃零食时，我会喝一杯水，然后等 10 分钟，看看我是否仍然觉得需要零食；「After-then」意图，如：每天吃完午餐后，我会关掉手机，在绿色的地方至少步行 15 分钟。

8）确保资源充足。这些资源可能包括充足的物质基础、他人的支持、时间和精力等；

9）通过自我反馈来衡量进步并纠正错误。比如问自己这段时间完成了什么？哪里做得好，哪里还有提升空间？如果不顺利，是什么造成了这些问题？

10）预测干扰因素。生活中总会出现其他事对你的目标造成干扰，不论是繁琐的家庭事务还是常见的倦怠和低落，预先考虑出现相关情况时的应对方案；

11）犯错了也没关系。犯错在完成复杂任务时相当常见，许多研究已经证明犯错可以提高成绩和效率；

12）继续建立目标。即使你的计划已经彻底失败，这段经历也不会毫无意义，你还有 2025 、2026 以及未来的许多个年头，拥有重新开始的勇气更重要。