文 | 阿何

你好，我是阿何~

前两天写了篇文章，说的是贾玲减肥的事，主要表达了两个意思：一是贾玲一年减肥100斤是一件难度非常高的事情；二是很多人认为只要外部激励够自己也能做到其实是高估了自己。

其实，我本人也曾经尝试减肥多次。最近的一次是两年前，我花了三个月出头，体重从162斤减到125斤，并且将体型维持到现在，算是最成功的一次。

虽然不像贾玲那般惊世骇俗，但我想自身的经历对一般人来说还是挺有借鉴意义的。也正是因为经历过，我才深知其中之不易。下面就将整个过程给大家复盘一下，写文不易，如果觉得对你有所启发，还请赞赏关注点赞三连一下，非常感谢。

本文真正的精华在最后的困难总结思考部分，所以一定要耐心将全文看完哦！

2022年初的时候，我长这样：

三个多月不到四个月，我成了这样：

前面也提到过，体重从起初的162斤减到后面的125斤，减了差不多40斤。

整个过程，我想分成四个阶段给大家复盘：

第一个是起心动念阶段。

人胖总是有原因的，少数人是易胖基因、得了某种病、激素导致等，绝大多数人无非就是吃多了，动少了。

减肥之前，我有大概2年时间处于工作上心理压力非常大的阶段。压力大导致作息非常糟糕，经常晚睡早起，同时容易暴饮暴食。再加上伏案工作本就很少运动，结果两年时间体重就从130多飙增到160多。

某个周末，我去参加一位好友实体店的开业仪式，在现场自拍了一张（上图一），才发现自己都胖成这样了，遂动了减肥的念头。

第二个阶段是前20斤阶段。

如果像我这样基数比较大，那么减肥的前10-20斤是比较轻松容易的。这个阶段，也是最容易让人小看减肥难度的阶段。

这个阶段，我主要采取了三个办法：第一个，是每天保证运动一个小时；第二个，是保证每天最少走一万步；第三个，是戒掉所有含糖饮料的基础上，晚餐米饭减半。

运动方面，因为公司就有乒乓球台，我自己又非常喜欢打乒乓球，于是决定主要以乒乓球为主。

但是对业余选手来说，普通的乒乓球对战的运动强度是远远不够的。于是我给自己请了一个教练，做高强度的多球训练。整体练下来，有点类似HIIT（高强度间歇运动），心率一般都保持在160左右。

每天走一万步，是在“运动一小时”基础上的额外任务。比如说多球训练一个小时，有可能带来了四五千步的步数，那么我当天的步数要求就是一万四五千步。

因为白天工作比较忙，所以我一般会早上七点起床后在小区快走40分钟到一个小时左右。晚上回家后再快走一段时间将步数补足。

印象很深的是有天早上没起来，晚上又有饭局，回到家已经晚上十一点半了。但我愣是在小区快走了一个多小时，将步数补足后再回屋洗澡睡觉。

我以前特别爱喝可乐，长的160多斤肉里面估计起码有10斤是可乐的功劳。决定减肥后，我将喝的可乐全部替换成了无糖版本。同时在保持早午餐正常吃的情况下，晚餐相比之前大致减半。

就这样坚持了大概一个月时间，效果是显著的，我的体重足足下降了15斤多。不到一个半月，我就减了20斤。

为什么说最开始的10-20斤是比较容易的呢？因为对肥胖者来说，只要稍加运动和控制饮食，身体就会开始脱水。最开始减少的十来斤，其实大多数都是水分。

当然，哪怕是这个阶段困难也是比绍的，这个我会放到后面统一来说。

第三个阶段，是后面的17斤阶段。

从决定减肥的第一天开始，我就养成了每天记录体重的习惯。其实快减了20斤的时候，我就发现自己体重下降的速度就慢了很多，也就是到了俗称的平台期。中间大概有半个月左右的时间，我的体重几乎是没有变化的。

坦白说，那时候也焦虑过，甚至因此一度想过放弃。后面有次跟教练聊天，提到了我的疑惑，他说：如果体重没变化，你可以看下自己的腰围。

于是我头一次在浴室镜子前认真观察自己的腰围，才发现和当初相比已经细了许多。甚至在体重没变化的那个阶段，自己的体型也是有在改善的。

这让我信心大增，后面又增加了下面几个补充措施：

1、将早餐的白粥、油条、包子、米粉等改为牛奶、鸡蛋、玉米红薯等粗粮为主；

2、午餐米饭减半，肉菜照常吃，晚餐彻底不再吃米饭；

3、在每天一小时有氧运动的基础上，再增加一个小时的力量训练；

4、尽量减少所有不必要的应酬，应酬也尽量不喝酒少吃菜；

现在翻看自己当时的朋友圈，都能感受到那时候自己“疯魔”般的劲头：

功夫不负苦心人，后面又花了不到两个月的时间，我成功地将体重减到了自己认为的理想范围。

这个阶段，我认为是减肥比较困难的阶段，大多数人都是在这个阶段放弃的。

第四阶段，保持阶段。

达到目标后，有段时间我是迷茫的——自己接下来又要做什么，该怎么办呢？

我甚至开始焦虑，担心哪天自己又重新胖回去。因为在此之前，我也有两三次减肥“成功”的经验，最好的一次用了三个月减了20多斤——但是无一例外后面又胖了回去。

我甚至曾经发明过一个稳态理论：

你的身体基因、饮食习惯、生活作息习惯都存在一个稳定的状态，称之为“稳态”。处在稳态时候你的体重，就是你的稳态体重。减肥行为是打破了稳态，从而取得一定的效果。但是任何打破稳态的行为都是不可持续的，我们的人生最终还是会回归稳态，体重也是一样。

仔细想一下，每顿饭都吃的很少，这样确实可以瘦下来。但是这样你可以坚持一天，一个月，甚至一年，两年，可是你真的能坚持一辈子吗？

每天运动确实不容易胖，但是对每天辛苦的上班族来说，减肥打鸡血的时候可以每天运动，鸡血期过后又能坚持多久呢？能一辈子都如此吗？

一旦持续的行动中止，体重的恢复往往也是不可阻挡的。所以我认为，保持阶段才是整个减肥行动最最难的一个部分。

但是在花了三个多月，好不容易减下来差不多40斤之后，我是真的再也不想回去了，我必须打破这个魔咒。

后面，我花了挺长时间去思考，自己想要的人生到底是什么样的。

为什么要将减肥这件小事上升到人生的高度呢？因为既然你希望一生都将自己的体重保持在某个理想的范围，那么它就必然不是某次三分钟热度的行动可以搞定的，你需要的是建立一套贯穿整个人生的体系。

我首先问自己：如果为了减肥和健康，你需要像某些人那样一日三餐水煮白菜、水煮鸡胸肉、少油少盐、及其清淡，你是否愿意呢？

答案是否定的！我这个人就是爱吃，喜欢美食。为了减肥，一时让我不吃我能做到，一辈子不吃我肯定做不到。如果为了美食只能变胖，那我宁可自己胖一点。

但是，如果说为了健康的体重我适当少吃一点、节制一点，那是完全没有问题的。

我又问自己：如果为了减肥和健康，你需要坚持每天最少运动1-2个小时，你能否做到呢？

答案依然是否定的！我知道，以自己的行动力，几年时间内坚持每天运动或许是能够做到的，但是一辈子不可能。一旦强制将运动当成一种“每天必须要去做的任务”，迟早会让我开始厌恶它。

类似上面这样的问题，我还问了自己很多个，并且一一在自己内心给出了最真实、最诚恳的解答。而随着这些问题得到解答，我也慢慢找到了关于“减肥”这件事情的终极答案。

我明白，像过去三个多月那样“集训式”的减肥或许可以在短时间内大量减重，但绝不可能是生活的常态，更不可能一辈子都这样持续下去（哪怕可以，对健康也肯定不是好事）。但是每个人通过一套持续的体系，将体重和体型维持在一个健康合理的范围则是完全能够做到的事情。

后面，我采取了下面几个行动：

首先，我彻底放弃了数字化的体重监测。

以前每天起来第一件事就是去测体重，减少了很开心，不变或者增加就很焦虑。

通过数字把控体重变化当然是最精确的，但是让自己的一举一动都被一个数字掌控同样是可悲的，一辈子都去围绕着一个数字打转则更加是件可笑和不可能的事情。

不关心数字，不代表不关注健康。和数字相比，我转为对自己体型（腰部、脸部、躯干等）的关注。也就是说，没必要活成机器人那样精确，允许身体在一个允许的范围内波动，这样不至于让自身每天都生活在压力当中。

当我发现自己腰腹的脂肪在增加的时候，就知道自己可能吃的多了或者动的少了。这时候，我就会适当多动、适当控制饮食，直到体型恢复合理范围为止。

其次，我慢慢放弃了抵抗饥饿。

我发现，之前好几次减肥失败，都是因为实在是饿得太久了，已经到了意志力的极限。在减重目标达到后，很快就开始暴饮暴食，然后在极短时间内又胖了回去。

我不再高估自己的意志力，彻底接受了自己就是个普通人而不是狠人这个事实。

饿肚子相比，我采取了改变饮食结构这个方式。在之前说的饮食方式的基础上，我几乎彻底用土豆、红薯、玉米等粗粮取代了米饭（米饭哪怕吃也只吃一小口），大量地摄入蔬菜。经常性采购牛肉、深海鱼等优质蛋白，同时尽量少吃糖和油含量高的食物。

我保证自己每餐都最少吃到七八分饱（一般都吃到八九分），让身体得到满足。如果平时非正餐时期肚子很饿，也不像以前那样忍着，而是会适当吃点牛肉干充饥。

这样做之后，我发现自己反而再也没有暴饮暴食过了（之前的记录是一个人一顿饭吃掉麦当劳的全家桶），整个饮食健康了许多。

以前减肥的时候，我很害怕出去跟朋友聚餐喝酒，因为每次吃完都有很强的负罪感。我发现，这样的生活真的很憋屈，但是天天大鱼大肉吃也确实不健康。

后面我干脆不抗拒聚餐了，改为每周给自己一次大吃大喝的机会。这一餐里，随便自己怎么吃怎么喝，哪怕吃撑也别有心理负担，但是一周仅限这一次。吃完之后，其他时间要恢复正常饮食，以及稍微多动一下。

欲望就跟水一样，堵不如疏。采取这个方法后，我在吃吃喝喝的快乐和健康之间取得了良好的平衡。

再次，我还放弃了每天运动。

首先说明，大多数时候运动真的能让人变快乐。但是如果运动变成每天都要去完成的一个任务，那性质就完全变了。

我尝试变化了一个角度：不再将运动作为减肥或者说维持体重的一个手段，运动就是自身的一个目的。

也就是说，当我去运动的时候并不是为了减肥，而是为了享受运动自身带给我的快乐。它不再是一个任务，而是我生活的一个组成部分。

所以，我放弃了每天运动，而是改成“想去运动的时候就去运动”。在本来就喜欢的乒乓球的基础上，我又陆续开发了跳绳、游泳、跑步、跳操等运动，并且加入了不少圈子，和一群志同道合的人一起运动。

不再带着重任和目的去运动之后，我发现它变得更加纯粹和快乐了。到现在我虽然没有给自己任何关于运动方面的目标，但是每周至少四五天都是有运动的，不动一下反而浑身不舒服。

这是我最近一段时间的运动记录，大家也可以看到和之前阶段一个明显的区别：

回到之前说的稳态理论，如何去打破减肥魔咒呢？其实也非常简单：既然我们最终都会回归稳态，但是又想减轻体重，那唯一的方法就是打破旧的稳态，然后建立新的稳态。

而想要建立新的稳态，就要跟我类似，在个人心态、生活方式、作息方式等方面去进行一个重塑。

做不到这样，我认为任何一时的减肥行为都将徒劳无功。而能够做到的话，你也不需要“坚持”了，它自然而然会演变成你的生活方式。

本文共4000多字，如果对你有所启发，还请打赏关注点赞三连一下哈。关于减肥有任何问题，也欢迎在评论区向我提问。

另外再提一嘴，2022年6月，我是在减肥的同一天开始戒烟的，并且成功地将抽了十几年的烟戒掉了。如果有读者感兴趣，改天我会将这个过程也写成文章复盘一下~

作者：阿何，毕业于清华的理工男，感性理性兼备的写作者，个人公众号：阿何有话说（ID：aheshiwo）

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