只因少吃这个食物，17万人因心脏病死亡！
生活方式，很大程度上决定了健康。
很多人吃得不够健康，动得少，还有抽烟习惯（这些都和心血管疾病密切相关），再加上人口老龄化加快，导致心血管疾病（简称CVD）的发病率和死亡率都在上升。
我国城市、乡村居民的心血管疾病死亡都排在第一位。2020年的数据显示，我国近一半的农村（48%）、城市（46%）人因心血管疾病去世。意味着平均每5个人中，就有2个是死于心血管疾病 [1]。
这个数字比癌症的高多了，但是大家往往更恐癌，对心血管疾病这种近身杀手反而是“灯下黑”。
今天来聊聊，哪一类饮食，如果你很少吃，可能会影响到心血管疾病的结局。
▍膳食纤维吃少了，17万人因冠心病死亡[1,7]
具体来谈谈冠心病。研究发现，通过饮食注意，是可以改善冠心病最终结局的。
全球疾病负担(GBD)数据显示，2017年，膳食纤维摄入较低导致中国170 143人因缺血性心脏病(IHD)死亡。
那么，什么是缺血性心脏病？
缺血性心脏病（IHD）即冠状动脉粥样硬化性心脏病，简称冠心病，是以心肌缺血为特征的一组临床疾病，分为急性冠状动脉综合征（ACS）和非急性冠状动脉综合征，都是因为冠状动脉部分或完全堵了，这样心脏的血液供应就跟不上需求了。
▍膳食纤维减少冠心病死亡，为什么？[9]
吃膳食纤维多的食物对心脏好，主要是它能帮助减少一些特殊白细胞（白细胞中个头最大的巨噬细胞）进入血管壁，还能阻止容易引起心脏问题的脆弱而不稳定的斑块（专业术语叫薄纤维帽粥样硬化斑块）形成，统计数据显示效果明显（P<0.05）。
黑龙江哈尔滨一项研究，选取了2018年9月—2019年3月经冠状动脉造影确诊为冠心病的患者314例，采用半定量食物频率问卷调查，食物营养计算器软件V2.7.3精确计算患者平均每日22类膳食营养素摄入量，光学相干断层成像技术分析冠状动脉斑块稳定性。
对两组患者吃的各类膳食营养素后发现，不稳定斑块的人群，在饮食上摄入的膳食纤维、维生素A、叶酸等比那些斑块稳定的人群要少，差别也有统计学上的意义。
▍哪些食物里有膳食纤维？ [8-10]
膳食纤维，简单来说，就是植物里的一些纤维素。咱们吃的植物里，有些东西是我们的胃和肠道的消化酶消化不了的，但到了大肠，那里的微生物就能分解它们，或者利用它们。主要是一些非淀粉的多糖和木质素。
膳食纤维可以分成两类，一种是水里溶不掉的，叫不溶性膳食纤维；还有一种是可以溶解在水里的，就是可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维大部分是可发酵的，这有助于结肠和人体健康。
不溶性的膳食纤维主要是纤维素、半纤维素和木质素，这些就像是植物细胞墙的砖瓦，一般在谷物豆子的外皮、茎和叶子里比较多。如韭菜、空心菜、莲藕、大白菜、玉米、红薯、芹菜、竹笋等蔬菜，以及谷类食物，如麦片、麦麸、全麦粉等。
而可溶性膳食纤维，比如果胶（比如苹果、草莓等水果，某些蔬菜和豆类中的果胶）和树胶，主要是存在于植物细胞间质（像是两个房间的间隔处）。
可溶性膳食纤维的来源，包括豆类，豌豆，燕麦片，浆果，苹果、柑橘类，亚麻籽和奇亚籽以及非淀粉类蔬菜，比如，抱子甘蓝，秋葵和芦笋、白萝卜，胡萝卜。
小麦的纤维对降血脂帮助不大，但燕麦纤维的效果就比较明显。木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物，同样含有丰富的膳食纤维。
研究表明，用燕麦麸、沙棘皮、瓜尔豆胶做的混合膳食纤维，长期吃对降低血液里的胆固醇和甘油三酯特别有效，还能预防动脉硬化和冠心病。
还有研究发现，纤维素和果胶结合起来的复合物，不仅能减少血里的胆固醇、甘油三酯和坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇），还能提高好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）。这种降血脂的效果比单一的膳食纤维强多了。
膳食纤维每天要吃多少？中国营养学会建议，成人每天应摄入25~30克膳食纤维。中国疾病预防控制中心的调查显示，我国人均膳食纤维摄入量仅为10.8克/天，远远不够。
▍心血管疾病，到底是什么？[2,4,5]
最后补充点基础的信息。心血管疾病（CVD）是全球一大死亡原因，估计每年夺走1790万人的生命。心血管疾病是心脏和血管疾病的一个类别，包括冠心病、脑血管病、风湿性心脏病和其他疾病。80%以上的心血管疾病死亡，是由于心脏病发作和脑卒中，其中1/3的死亡发生在70岁以下的人群中。
封面图来源｜视觉中国
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