每天什么时候运动效果最好，终于有答案了

6月前

*本文为「三联生活周刊」原创内容

文｜袁越

无论你习惯每天早上跑步，或者下午举铁，抑或是晚上打球，只要你运动了，那就一定对健康有好处。但是，如果你每天只能选一个时间段去运动，哪个时间段的健康效果最好呢？

这里所说的健康效果不是单指减肥，而是对心血管系统带来的益处。无数案例证明，适当的运动可以增强心血管系统的健康状况，抵消因糖尿病带来的血糖不耐受效应，以及减少小血管病（microvascular disease）的发病率，所有这些益处最终都可以帮助运动者降低突发心脏病的风险，减少死亡率。

《热辣滚烫》剧照

澳大利亚悉尼大学的伊曼纽尔·斯塔马塔基斯（Emmanuel Stamatakis）教授一直致力于研究运动的最佳时间问题，他曾经招募过一批患有肥胖症或者糖尿病的志愿者，对不同时间段的运动效果做了对比，发现晚上的效果最好。他相信这是因为患有肥胖症或者糖尿病的患者在晚上的血糖不耐受症状往往会更加严重，此时进行运动能够抵消血糖不耐受所带来的负面效应，运动效果最佳。

不过，因为经费有限，志愿者的样本量不足，导致这项研究得出的结论说服力不足。可问题在于，这类研究的时间成本和操作成本都很高，样本量很难扩大。好在英国政府资助过一个生物银行（UK Biobank）项目，积累了50万名普通人的健康数据，于是斯塔马塔基斯和他的研究团队从这个数据库里找到了29836名年龄在40岁以上的志愿者，其中2995人同时患有糖尿病。研究人员为每一位志愿者都配备了一个健康手环，记录他们一周内每天的运动时间和运动强度，以此来判断他们更喜欢何时运动，以及运动的强度到底有多大。

《西虹市首富》剧照

这项研究持续了8年，最终有1425人死亡，另有3980人得过心脏病，以及2162人患上了毛细血管病。之后，研究人员按照运动模式的不同将这些人分成上午运动型、下午运动型和晚上运动型三组，分别计算了每一组的死亡率，发现晚上运动组最低。研究人员还计算了心脏病和毛细血管病的发病率，晚上运动组同样也是最低的。

斯塔马塔基斯将研究结果写成论文，发表在2024年4月10日出版的《糖尿病护理》（Diabetes Care）杂志上。文章指出，要想从运动中获益，必须是中高强度的有氧运动，而且每次至少维持3分钟以上。如果只是低强度的有氧运动，或者只是高强度但时间过短的无氧运动，那么运动的益处就没有那么显著了。至于说运动的类型，比如到底是跑步、骑车还是跳操，并没有那么重要。事实上，研究人员发现即使是简单地爬个楼梯，甚至做家务都可以，只要强度和时长满足要求即可。

《三十而已》剧照

这项研究无论是样本数量还是数据的精确度都要比斯塔马塔基斯此前的研究好得多，其结论也更加可靠。研究人员甚至运用一套成熟的统计算法排除了志愿者的年龄、性别、饮食习惯、是否吸烟或者饮酒，以及不同睡眠模式对结果造成的影响。不过，这个实验设计无法排除因果倒置这个因素，即那些不愿意在晚上锻炼的人很可能是因为他们的心血管系统本来就不太好，晚上运动会更加不舒服。

斯塔马塔基斯在论文中指出，这项研究之所以能够顺利完成，除了英国生物银行项目提供了相关数据之外，最关键的因素就是可穿戴健康设备的普及。这套装置可以让研究者以极高的精确度收集志愿者的日常行为数据，这在过去是很难做到的。

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