国外研究：吃饭的时候注意这16点，你可以活得更长！
长寿秘诀
最近，美国知名的长寿健康达人Mark Hyman博士对外分享了16个和饮食相关的小技巧，
他表示这些建议可以帮助人们获得更长的寿命。
让我们一起来看看都有什么吧：
1. 减少糖和淀粉的摄入
健康饮食以延长无病生存时间和寿命的原则并不复杂，就是去除我们知道有害的东西，添加保护性的食物。
加速衰老的主要因素是精制淀粉（如白面包、白米饭和糕点）和糖，这些成分会导致全身的胰岛素抵抗和炎症。
2. 避免工业制造的食物
超加工食品通常是在工厂中用你读都读不来的奇怪成分制成的，这些成分与死亡率增加有关。
根据2019年《JAMA内科医学》杂志的一项研究，每增加10%的超加工食品摄入，早亡的风险就增加14%。
而在英国和美国，人们饮食中约60%是超加工食品。
3. 多吃有抗炎功效的水果和蔬菜
人体需要大量天然存在的植物化学物质。这些物质存在于植物性食物中。
包括水果、蔬菜、坚果、草药和全谷物等等。
这些化学物质调节所有与长寿、炎症、氧化应激、线粒体功能、DNA修复和血糖均有关。
4. 每天摄入每磅体重1克的蛋白质
随着年龄的增长，我们的肌肉量每十年下降约3%到5%，这是衰老过程中自然发生的肌肉减少症。
饮食中建议增加蛋白质摄入量，并按体重匹配蛋白质克数。
一个体重约55公斤的人每天需要约120克蛋白质。
5. 选择草饲或放养的肉类
在吃肉时，选择草饲或放养的动物肉类。
植物蛋白也是不错的选择，但要选择非转基因的豆类制品，
因为它们含有更高浓度的蛋白质和更少的卡路里和淀粉。
6. 早餐吃咸味食物
鱼和鸡蛋是很好的早餐选择，因为富含蛋白质，有助于肌肉的构建。
最好避免了用含糖的早餐谷物、糕点或酸奶来开始一天，
如果你想吃酸奶作为早餐，推荐羊奶酸奶，并添加一些增加蛋白质含量的东西，
普通人早餐应摄入30克蛋白质。
7. 不要吃 “裸碳水化合物”
这个术语指的是单独吃碳水化合物，如白面包、白米饭和水果，而没有搭配纤维、蛋白质或脂肪。
如果你吃浆果，配上酸奶和坚果，你能减少血糖的飙升，
你也可以把水果混合在奶昔中。
8. 不要吃零食
大多数人都不需要吃零食。这是现代发明，
如果人们吃对了食物，就不会感到饿，不需要吃零食。
当你吃了大量淀粉和糖时，你会有相当显著的食欲和饥饿感。
如果你偶尔想吃饼干或巧克力棒，可以搭配蛋白质和脂肪，以防止血糖急剧上升。
9. 每晚至少禁食12小时
每个人都应该至少进行12小时的夜间禁食，
如果晚上7点吃晚饭，那就等到第二天早上7点之后再吃东西。
这种方法有助于减肥、促进肠道健康、减少炎症和改善血糖。
10. 不喝液体卡路里
在饮料方面，水、咖啡和茶是最推荐的，
主要伤害我们的是快速吸收的液体糖卡路里，如果汁或汽水或能量饮料，
这是胰岛素抵抗和前期糖尿病的最大驱动因素之一。
11. 避免酒精，包括红酒
虽然有一些所谓的研究表明，适量饮用红酒可能对健康有益。
但随着数据的增多，我们已经清楚地看到，这不是真的，
世界上没有所谓安全的酒精限量，任何酒精都是有害的。
12. 每天吃十字花科蔬菜
每天最好尝试吃一些十字花科蔬菜，比如西兰花、羽衣甘蓝、甘蓝芽菜等，
许多研究都将这些食物与更健康的心脏、胆固醇水平和血糖控制联系起来。
13. 多吃坚果和沙丁鱼
大量证据表明，坚果和种子有助于心脏病和癌症的预防。
富含omega-3脂肪酸的食物，如沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼和凤尾鱼等小鱼，也有保护作用。
14. 选择正确的食用油
特级初榨橄榄油是一种好的选择，但对于高温烹饪，可以使用牛油果油。
特级初榨橄榄油有助于保护心脏和大脑，牛油果油也能降低胆固醇水平。
15. 避免在用餐前吃面包和喝酒
餐前吃面包和喝酒是一件很糟糕的事情，因为这种组合会引起血糖水平飙升，
而胰岛素抵抗是加速衰老的最大驱动因素。
16. 在外出就餐时坚持蛋白质和蔬菜
在餐馆吃饭时，保持健康的饮食可能是一件很困难的事，
所以一个好的经验法则是坚持点蛋白质和两到三份蔬菜。
可以先吃纤维和蛋白质，然后再添加淀粉。
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