酷夏怎么吃?养成素颜系健康美人
打开社交媒体,看见刘亦菲和唐嫣晒出“下班”合影,为酷暑带来一丝清新感。作为十几年的好闺蜜,少女感十足的两人优雅和甜美并存,主打气血充盈,面若桃花,让我们陷入“85花”盛世美颜的回忆杀。
为了《玫瑰的故事》上镜瘦身的刘亦菲,重回颜值巅峰。她极素的皮肤透着呼吸感,体态轻盈挺拔,一点没有纸片人的苍白瘦弱,反而有着恰到好处的肉感,妥妥的高级感美人,看得出健康饮食的痕迹。
“国民初恋”组宋慧乔和裴秀智,最近的合照也很有真实感。她们素颜的白皙皮肤和好气色,像吃了防腐剂一般的保养成果,显露出超越年龄的大气松弛感。
如果往前考古,可以找到秀智作为“自律王者”的好身材养成记。她曾晒出“魔鬼”食谱和饮食的几大法则:包括晚餐必须在6点前完成(“过六不食”的原则,乔妹等女明星减脂期间也会严格遵循);自己设计菜单,以红薯等粗粮为主食,搭配绿色蔬菜和蛋白质等。
轻断食的意义,在秀智这里不言自明——不仅瘦身,而且养肤。酷暑来临,想要获得轻盈体态和透亮的皮肤,新的饮食习惯也要提上日程。毕竟,长期食用高糖高热量食物,对我们的身体和皮肤都没有益处,在吃这件事上,也应该“断舍离”了。
这几年,“间歇性断食”已经成为都市丽人日常用语的一部分,这也是减少炎症的流行养生方式之一。偶尔聚会大餐,美美炫饭,摄入过多热量后,就要轻断食来平衡一下,减少体内炎症和改善代谢健康。
无论是最热门的16:8饮食法(禁食16小时,其余8小时进食),还是5:2饮食法(每周两天将卡路里摄入量减少到500左右,其余五天正常饮食),或者OMAD(即一日一餐)和限时饮食(即在特定时间禁食),都是可以根据个人喜好灵活安排的几种“禁食期”。
多年来,轻断食也得到了医学界的一定支持和验证,比如知名肿瘤学家Umberto Veronesi为代表的专家认为,这种饮食方法可以减少全身炎症并触发细胞自噬、调节昼夜节律、改善血糖反应和身体利用脂肪和葡萄糖获取能量的能力,并获得平衡的体重管理方法。
在大众媒体上,在2012年,英国BBC广播记者Michael Mosley博士的电视纪录片《吃得快,活得长》和书籍《快速饮食法》使间歇性禁食广为流行,随后记者Kate Harrison根据自己的经验出版了《5:2饮食法》一书,随后Jason Fung于2016年出版了畅销书《肥胖密码》。
从《老友记》的Jennifer Aniston,到减肥后气质沉静知性的贾玲,16:8间歇性断食是无数名人和明星的“逆龄密码”。(16小时的禁食时间,也会带来更长的睡眠时间,对于养肤太重要了。)
受益于间歇性断食的人,变得更能保持专注、精力充沛、更快乐、更健康,提升了能量水平。但也有人表示某些间歇性断食疗法会让人感觉更累、更乏力、经常饥饿和易怒。轻断食,真的那么靠谱吗?
如今,使身体轻盈且富于能量成为都市人的必备功课。可以结论先行——根据研究,间歇性禁食比单纯热量限制更有利于健康。但“断食”并不是万能的神话,对整体健康至关重要的主题,还是食物质量,以及营养丰富、健康均衡的饮食结构。
为什么控制卡路里不再是最值得推崇的办法?计算卡路里曾经是维持轻盈体重的标准,但科学界正在将重点转向健康身体(和心灵)的其他指标,比如血糖水平。
我们的身体具有令人难以置信的适应能力,当长时间限制热量时,饥饿激素会增加,这通常会导致食欲增加。如果我们继续计算卡路里,等到体重下降,最终必须进一步降低卡路里摄入量才能继续减肥。
与之相对地,大量科学论文支持限时饮食,认为它实际上是管理健康、体重水平和达到整体幸福感的一种非常好的方法。
在两餐之间,只要我们不吃零食,胰岛素水平就会下降,脂肪细胞就可以释放储存的糖分,并用作能量。“间歇性断食”的底层逻辑是让胰岛素水平下降得足够远、足够长,减少体内总胰岛素暴露,这样我们才能燃烧掉脂肪,是控制血糖水平的良方。它还能有益于肠道微生物群和整体肠道健康,使许多生理过程也更顺利地进行。
就像前面强调的,一味的断食并不一定适合所有人。患有晚期糖尿病患者正在接受糖尿病药物治疗的人、有厌食症和贪食症等饮食失调史的人,以及孕妇或哺乳期妇女不应尝试间歇性禁食,除非在医生的密切监督下。女性出现经期异常,很可能是挨饿过度,一定要调整进食时间,增加食量。
断食可能会出现的副作用,包括了加剧的饥饿感、头痛和头晕(尤其是禁食期的前几天)、消化问题、因低血糖导致的易怒和其他情绪变化、疲劳和精力不足、睡眠障碍、脱水(禁食前几天会通过尿液排出大量水和盐)、营养不良等。
尽管不同的限时饮食法有许多成功案例,但最好是慢慢开始,慢慢来,采用适合自己且可持续的饮食方法。
专家建议,先试着将进食时间缩短到每周三天的8到10小时之间。最好的方法是享用一顿丰盛、均衡的早餐,并在那几天减少晚餐的摄入量,可以在傍晚早些时候喝一碗营养丰富的汤——配上简单的蛋白质,比如鸡肉或鱼。
选择禁食时间时,这些tips需要注意:
考虑一种简单的间歇性禁食方法。
最好在一天中较早的时候进食(上午8点到下午4点之间,或者上午10点到下午6点之间,但绝对不要在晚上睡觉前进食,因此8小时不能从中午开始)。人在晚上的脂肪代谢能力更差,同样热量的东西比起白天吃,会更容易存储脂肪到身体。
让身体在两餐之间燃烧脂肪。
如果有运动习惯,可以在进食期间保持细胞的活跃,锻炼肌肉,不容易低血糖。
始终避免在夜间吃零食或进食。
断食时间只是其一,长期养成健康的饮食习惯才是可持续的轻盈良方。食物就是药物,我们进食的方式不仅会影响我们的体重,还会影响我们的感觉。因此,多吃植物、健康的全食,避免食用糖和精制谷物,限制加工肉类、高钠和高度加工食品,让水果、蔬菜、豆类、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪填满你的食谱。
注册营养师Kylie Sakaida表示,许多知名的饮食,如地中海饮食、DASH和Weil博士的抗炎饮食,都具有抗炎作用。富含抗氧化剂的食物在缓解炎症、中和自由基和抑制身体的促炎过程方面发挥着重要作用,从而实现更和谐的免疫反应。
健康专家Bryony在Instagram上分享了自己一天内的食谱,她专注于蛋白质、脂肪和碳水化合物,每餐的差异非常大,随时倾听自己身体的需求。另外,如果某些成分难以从食物中吸收,补充剂也可以弥补,其中含有许多潜在的抗炎化合物。
✅ 一杯抗炎果汁度过盛夏
可以像Dua Lipa一样,随时拿一杯抹茶。抹茶是咖啡的绝佳替代品,其中含有名为 L-茶氨酸的化合物,可以防止焦虑和紧张。而绿茶内的儿茶素作为茶中天然的黄酮类抗氧化剂,还有助于排毒,并可能增强大脑功能。
羽衣甘蓝汁是新的流行选择,其中不仅富含必需维生素和矿物质,还含有大量的抗氧化剂、黄酮类化合物和多酚。羽衣甘蓝提供的钙比牛奶多50%,维生素C比橙子多三倍,叶酸比鸡蛋多四倍,还有大量的微量营养素。
如果想要DIY营养果汁,可以学习美容达人Kaylie Stewart,用能量绿色蔬菜、水果制作自己的果汁。她的食谱通常包括一条黄瓜,两个柠檬,一杯冰冻凤梨,少许姜,一杯椰子水,一杯白水。
✅ 其他有益食物和营养成分
三文鱼和坚果:鱼类、种子和坚果是抗炎必需品——Omega-3脂肪酸可以起到缓解减轻体内炎症反应的作用。金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼或鲭鱼等富含脂肪的鱼类以及亚麻籽、奇亚籽和各种坚果可以提供每日所需的Omega-3。
浆果:浆果是一种平衡身体和消除氧化应激的饮食,覆盆子、红醋栗、黑莓和蓝莓等浆果含有保护性植物营养素,可以预防和缓解炎症。蓝莓含有一种特别有效的抗氧化剂——多酚——其作用已被多次研究。浆果也很容易通过饮料和沙拉配料融入日常生活中。
全谷类:纤维被认为可以通过平衡肠道pH值和渗透性来减少炎症(以及胆固醇和血糖)。而且,健康的肠道有助于大脑健康,全谷物——例如燕麦、藜麦和糙米——富含纤维、维生素和矿物质,这些都有助于减少炎症,还与降低2型糖尿病和心血管疾病等慢性疾病的风险有关。
姜黄:虽然许多草药和香料都与降低炎症有关,但姜黄却占据主导地位。不妨将这种香料加入日常菜肴或咖啡中,即可快速增强免疫力并改善消化。
黑巧克力(含85%可可):作为植物界最丰富的抗炎成分之一,可可富含抗氧化剂、矿物质、纤维和可可碱。避免食用牛奶巧克力或白巧克力,因为它们不仅甜,还会促进炎症。
人体内循环正如昼夜节律,限时饮食是一场漫长的马拉松,需要长期遵循周期循环的规律,达成自我调节和平衡感。你尝试过间歇性断食吗?欢迎在评论区分享经验。
撰文:Huiyi
编辑:Lesley
设计:小乙
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