这个看似舒服的睡姿,加重颈椎负担还可能造成双下巴
以下文章来源于 FeelBetter感觉好多了
没有一根颈椎,能健康地离开办公室。
不良习惯让当代人的颈椎备受压力,失去完美曲线。颈椎曲度变直,会导致颈椎承重和缓冲能力降低,是颈椎病的结构和生理基础。
你是不是也这样?上班坐到下午,脖子僵硬酸痛,稍微转两下就咔咔响。连带着肩膀发胀发紧,用手按捏,像有个大硬块堵在里面,严重时甚至会头晕手麻。
其实也不只是打工人了,在咱们这个时代,肩颈酸痛、颈椎病可以说是「老少通吃」。
原因很朴素,就仨字儿:总低头。
写ppt、玩手机,低头;汇报工作,老板坐着你站着,低头;打麻将、踩缝纫机,还是低头。
每一个场景,都在无形中摧残着颈椎健康,酝酿着气质猥琐的「富贵包」。
我本以为,自己有意识地端正坐姿、没事多按摩,问题就不会更严重。结果最近发现个不得了的事儿!
睡觉的时候,我居然也在低头👇
图片来源:小红书
好家伙,怪不得睡醒后经常觉得脖子酸胀。白天打工颈椎受累,晚上继续制造压迫,24 小时连轴转,换谁谁不垮啊!
有些人虽然睡了
但颈椎还在加班
睡觉要想放松肩颈,前提是颈椎得保持自然的生理曲度。这种状态下,颈椎和周围的肌肉才是相对放松的。
肌肉放松,睡眠质量才高,白天的「战损」才能更好地恢复。
正确睡姿下,脊柱(包括颈椎、胸椎、腰椎、骶骨)处于中立位。图片来源:参考文献[1]
但我在身边做了一波小调研,发现很多朋友都喜欢「身体蜷成虾,脑袋往下钻」的睡姿。
它还专门有个学名叫胎儿式(fetal position)。
图片来源:sleepsia
身体蜷缩着,是挺有安全感的。也有研究表明,胎儿式睡姿可能与内心敏感有关,是压力和焦虑的躯体反应[2]。
但是朋友们,既然内心已经不舒坦,咱就别再给身体加负担,看看你的脖子吧。
本该在睡觉时好好休息的颈椎,此时正在向前屈曲,颈椎间盘和周围血管持续受压。换个角度看,跟低头玩手机是一样一样的。
图片来源:unsplash
而颈部后侧的肌肉和韧带,也因此处于过度拉伸、紧绷的状态。
睡个觉 7、8 个小时,如果一直保持这种造型,那肩颈能不酸痛吗?
图片来源:unsplash
来,再把镜头转向别处,看看膝盖是不是正蜷缩着向胸部拉近?这会挤压横膈膜和肺部,使胸腔容积缩小,呼吸受限。
另外你可能没意识到,睡觉时低着头弯个脖,还会悄悄制造双下巴。
想想看,长期重复低头的不良姿势,颈部后侧肌肉会持续紧绷。那前侧呢?是不是持续萎缩,结果就是——
挂不住肉、提溜不住脖子上的皮肤了,于是,人可能不胖但下巴就是多块儿肉……
所以说朋友们,不管是担心疼,还是在意丑,咱都尽量别让劳损的肩颈,继续在睡眠中「加班」。
不良睡姿,是你的身体在求救
有没有想过,自己为啥觉得蜷着睡、投降睡、扭着睡,会更舒服、更容易睡着?
因为睡姿是不良习惯的延续,某种程度上,也是一种代偿。
喜欢蜷缩着睡的朋友。
表面上看:是觉得这种姿势很有安全感。
但刨根问底:是日常低头的习惯,让颈部肌张力失衡了,脖子支棱不起来了。
图片来源:sleepsia
啥叫肌张力失衡?平时伏案低头 8 小时,下班窝着脖子刷手机 2 小时,颈后部肌肉持续拉长,前部肌肉持续压缩,等于是让颈椎保持中立位的两根皮筋长度、弹性不一样了。
时间久了,肌肉疲劳失去活力,还想维持一个正确姿势?难。
还有一些朋友是腰椎间盘突出,蜷缩躯干可以打开椎骨之间的空间,能暂时缓解腰痛,所以也喜欢蜷着睡。
但时间长了又带来肩颈腰背痛等其他问题,本质上是拆东墙补西墙,不解决根本。
顺带提一嘴,「投降式睡姿」也是同理。
图片来源:unsplash
表面上看:用这姿势睡得舒服,呼吸更顺畅。
根本原因:其实是平时低头、扣肩加驼背的不良姿势,造成背部肩胛提肌紧张,而前侧的肌肉则处于被压缩的状态。
睡觉时得手臂上举,让肩胛提肌被动缩短,前侧肌肉被动拉伸开,才会觉得舒服一些。
另外,日常伏案工作、玩手机,胳膊夹着胸廓会限制呼吸幅度。睡觉抬胳膊投降,也是被动打开胸廓,从而代偿进气量的不足。
但长时间保持这个姿势,又会加重肩关节、肘关节负荷,还会卡压神经,导致手臂发麻。
总之一句话,如果你睡姿奇特,可能不是命运的安排,而是身体已经出了问题,提醒你赶紧纠正呢。
所以,肩颈酸痛该咋办?
很多人有个疼痛,第一反应就是买点啥来缓解。这没啥问题,先治标也是治。
不过,对于这种日积月累的毛病,还是建议大家能有个整体应对思路,哪怕一时半会做不到,但起码心里有数,就不至于病急乱投医。
解决肩颈酸痛,咱可以分三步走——
最表层的,先调整睡姿
所谓正确睡姿,就是颈椎能维持自然的生理曲度。睡觉喜欢蜷缩低头、颈椎不好的朋友,真心建议试试「蝶型枕」。
图片来源:电商平台
这种护颈枕,算是目前最符合人体工学的了。颈部有支撑,颈椎可以保持正常的生理曲度。
中间微微凹陷承托后脑勺,两侧略高有一定阻挡和支撑力,侧睡时肩膀和脖子卡得很稳,不容易低头。
我自己用过以及口碑还不错的品牌有七西、躺岛。当然,没有一款枕头能适合所有人,还是建议大家亲自去睡去试。
进一步,改变用脖习惯
低头对颈椎不好,属于我二舅姥爷都了解的知识点。但没办法,总归是说易行难。
这事要想有所改变,启动的关键在于:调整视线!
平时敲电脑,买个支架,让你的注视角度比水平线低 15 度左右。
玩手机的时候也是同理,手机往上拿,屏幕和视线基本垂直。
“做作玩手机”,健康又好看
还有一招,在之前的文章中也介绍过,就是想象你的头是个氢气球,一直往天花板延伸。是不是感觉脖子一下挺拔了?
强化「根基」,锻炼颈部肌肉
人体这座房,骨骼是框架,肌肉是水泥。解决肩颈酸痛的根本,其实就在于加强颈部肌肉力量,为颈椎提供良好的支撑。
锻炼颈部肌肉的方法,相信你收藏夹里已经放了一堆。比如最经典的麦肯基疗法,可以加强颈部深层肌群,让颈椎更稳定。
动作要点:
1.下颌微收,缓慢平稳地向后移动头部
2.挤出双下巴就对了,保持 5 秒,再来一次
3.每天 15 次
当然,我个人觉得这种局部锻炼太枯燥了,其实很难坚持。更好的方法是约着朋友一起打打羽毛球、游泳,或者去撸铁。
在整体、系统的运动中,肩颈部位会随着运动本身前屈、后伸得到充分锻炼,而且趣味性更强,收益更大。
好啦,不知不觉又唠了这么多,以我多年的 科普 劝人经验来看,要想养成健康的习惯,意识远比方法重要。
那么,希望今天的分享能给你带去一些不一样的思考,注入一点想要改变的动力。祝大家能在生活的重压下,依然拥有一根好脖!
延伸阅读
在快节奏的生活和压力侵蚀下,我们的身体难免会出现这样那样的小毛病。
说不上有多严重,但如果不处理,它们就会一直隐隐作痛,持续消耗精力,影响身心状态。
而我们能做的就是及时识别,从细微小事开始,一点点纠正、改变,持续给自己一些正反馈,不让问题扩大化。
具体怎么做?FeelBetter 也写过不少科普和行动建议:
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讨论
你平时喜欢什么睡姿?
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作者
齐德龙
齐德龙咚呛
本文关键词:肩颈、脖子、颈椎、肌肉
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参考文献:
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