这个会吸干你精力的家具，快看看你家有没有

终于下定决心改善加班问题了！最近每天掐着点打卡下班，回家做饭吃饭洗澡看书，以为 me-time 多了人会变精神、作息能变好，没想到还是累得不行，每天垮着个脸顶着俩黑眼圈上班......尝试回忆了一下到底哪出了问题：

具体来说：

- 洗澡冲水，抬头正好直视筒灯，头昏眼花，疑似低血压。

- 昏黄的台灯底下做了一会手工，忍不住眯眼，且眼里全是重影。

- 怕打扰室友，去客厅偷摸开了电视看电影，半部不到就开始眨眼、揉眼。

- 困了？那干脆睡吧，结果酸涩的眼闭上，脑子却活跃得很，没有一点要歇息的样子......咱好歹是看过睡眠科普的人！知道这会应该从床上爬起来开灯干点别的~

......

结果睡意彻底没了啊！锃明瓦亮的大白灯下是又累又困、魂穿工位的我，仿佛在加班！

总之，极度疲倦，但又极度睡不着，休息质量奇差，寻思来寻思去，问题好像还是在光上，就家里这几个灯，咋照得我感觉这么累呢？

当环境和你正在注视的目标明暗对比过于强烈时，瞳孔扩约肌便会频繁收缩，不仅疲劳，还特伤眼。

想象一下，眼前亮，为免刺眼，瞳孔缩小，减少光的进入；环境暗，为了看清，瞳孔放大，以吸收更多光。放大、缩小、放大、缩小，来来回回，你要是瞳孔你累不累？

比如有些人图省电，关掉天花板大灯，只留一盏台灯阅读或是加班。

再比如晚上熬夜偷摸看球、打游戏，怕影响其他人，只开电视不开大灯的，乍一看是贴心了也省电了，实际上呢？费眼！

除此之外，还有一个常被大家忽视的地方：桌面。深色桌面和白纸之间明暗对比太强，也会导致视疲劳。不过这个好解决，铺张桌布就好。

至于那些非省这个电不可的，我有一招你可以试试，就是在电视机背后添加一条灯带，来减弱荧幕光与环境之间的明暗反差。不仅氛围+1，护眼更是上大分！

同理可证那么：

我看看是谁油盐不进

除了这种看似节俭实则伤身的小习惯，还有一种照明方式，也是咱们疲惫感过强的重要因素——色温。

惨白惨白的大灯

让人没法睡好

冷白的光会提高人的警觉性，暖黄的光照环境才符合情感需求^[4]。

这是因为，咱们的视网膜上有特定的感光细胞，影响人体的激素分泌和昼夜节律。即，光通过我们的眼睛时，不仅产生了视觉，也会对情绪和行为产生影响^[2]。

因此，国际上一般建议居家照明用 3000-4000k 的灯光，我国《建筑照明设计标准》也建议客房、卧室这样的地方使用低于 3300k 以下的暖白光。

💡 k（开尔文）是一种表示色温的单位，k越大灯光越冷，k越小灯光越暖。

5000k vs 2700k。图片来源：自己拍的

然而咱中国人是真的很喜欢偏冷白的光。同济大学的一项调研发现，中国人最喜欢的起居室色温第一名和国际保持一致，但第二喜欢的反而是那种偏冷的 4000-5000k 光^[1]。很多人可能没意识到，正是这样的冷白光，让我们更难好好休息了。这种大白灯能让任何温馨的家变成办事大厅。

另一方面，色温高的灯，蓝光更多。蓝光伤眼相信大家都听说过了，但其实它最直接的影响是抑制褪黑素的分泌，影响我们的睡眠质量。我们现在普遍在用的节能 LED 灯，主要由蓝光 LED 芯片激发黄色荧光粉产生，其 SPD 曲线中蓝光比例较高，就有可能带来潜在的睡眠问题^[5][6]。

一篇发表于《自然-神经科学》上的研究论文还显示，夜间蓝光会影响大脑神经环路，从而引发抑郁相关的症状^[8]。

解决色温问题的方法也很简单，睡前减少电子设备的使用，并为卧室更换 ≤3300k 色温的灯。

还有一种视觉疲劳源于：亮度有问题。

不够亮的时候，为了能看清楚暗处的细节，睫状肌就会处于紧张状态，长此以往容易引起眼疲劳，也会加速近视发生和发展。例如有些小朋友喜欢在茶几上做作业，就特别伤眼，天花板上的顶灯再怎么亮，也离茶几表面很远，书本就会很暗。

灶台、书桌、岛台这些需重度用眼的表面，照度一般需要在 300lx 以上，如果对精细程度要求高，其实还可以更高一些^[7]。我用二手淘来的照度仪测了一圈周围，还算不错：

不过，当我把它带回家测的时候，发现家里有个不该亮的地方，居然亮得不行：

是我家厕所！用照度仪正经测了一下，简直闪瞎狗眼！卫生间的住宅建筑照明标准值通常才 100lx，这筒灯都超 1000 了。难怪我蹲厕所刷手机都不快乐了！

这种视野内亮度大幅超过眼睛可适应范围的情况叫眩光（glare），会造成视力受损、情绪不安。

家里有小朋友、老人的尤其需要关注！因为孩子眼里的晶状体结构更通透，光线更容易穿透直达眼底，这种伤害对儿童来说更大。而老年人的眼睛对光的敏感度较低，眼内光散射也会随年纪渐长而显著增加，导致光源在视网膜的成像尺寸增大。眩光对 70 岁老年人的影响是 20 岁年轻人的 2 倍^[9]！

除了这种直视灯光造成的眩光，还有反射带来的眩光，比如大理石台面上的反光等等。眼晴总被这么闪，会造成头痛、眼疲劳、视力减退等问题。依照相关规范，所有的光源应有遮蔽和眩光保护，避免眼睛直接或间接接触强光。

针对这种情况，要么更换家具位置，要么给灯源加装灯罩、调整灯头方向。总之，灯光照墙照菜照书本，就是不能照人眼。

对了，太阳也是重要的光源，不过我们一般会在窗和窗帘上下功夫。工位靠窗但不便挪动的话，也可以用一张白纸把窗口的光反射到天花板，这些光经过墙面的漫反射还是能照亮环境的，同时你的工位也不刺眼了。

总结一下

如果还有家人因为省电保持着不健康的照明习惯，转发分享本文给 ta ，让科学照进 ta 生活吧！健康的照明习惯不止保护视力，还能影响我们的睡眠和情绪。

而像照明这样，在潜移默化里影响我们精力、情绪的行为习惯其实还有很多，比如洗澡，比如走路。这些我们每天都在做的事、反复接触到的日常物件，会在不知不觉中影响我们的精神，但反过来，调整它们，就能迅速改善我们的状态，带来更好的身心秩序。正如我们在欢迎语里所强调的：认知改变行为，行为调节情绪~