春节前，如何冲刺减掉 20 斤？

如果你，现在 120 斤左右，想在年前快速瘦到 100 斤。

我有一个独家秘笈，需要你非常努力，使劲儿往下滑，才能看见。

那就是——

醒！

醒！

吧！

你现在跟我算一下，用体重除以身高的平方。

只要是正常 BMI ，那就属于正常体重，根本不需要减肥。

如果非要奔着两位数使劲儿，kuangkuang液断、不吃饭。

你能得到啥？

皮肤差、脸色差、进医院、不来姨妈、喝口凉水都复胖，这全是真实案例。

马上过年了，明显感觉很多同学身材焦虑又起来了。

但是，我一直都在强调：身材好坏、跟体重没直接关系。

你看这俩姐姐，前后状态完全不一样，但是，体重一模一样。

你如果想练成她们这样，咱们从饮食和运动两方面来聊。

饮食篇：多吃

核心思想根本不是挨饿，而是多吃肉蛋奶，适当控制热量摄入就行。

我非常建议大家去试试「高蛋白饮食法」。

就是稍微限制一点儿热量摄入的基础上，增加肉蛋奶这种优质蛋白质食物的比例。

属于减脂、增肌双管齐下的好办法，而且科学文献论证，还能有效减腰围。

大家不用费劲去研究配餐，我做了一套 50-70kg适用的食谱。

左右滑动查看不同体重食谱

如果你的体重在这个范围以外，我建议你先试试离你体重最近的那个食谱。

然后根据每顿饭的「饱腹感」，给自己加肉/减饭，让自己吃饱就行。

运动篇：慢慢练

练劲儿这个事儿，我真是从年头说到年尾。经常有很多同学反馈，开始举铁之后，自己整个人都精神焕发、大变样儿了。

那么，完全没有训练基础的同学，怎么才能慢慢上手，迈出第一步？

我给各位准备了 4 个没有器材和条件要求，你随时随地都能练的动作。

不光能长劲儿，你平时上班儿、上学，浑身不舒服，一套做下来，都能松快不少。

下面咱们开始。

1️⃣ 椅子全蹲 

12个/组 3-5 组

在家里找个凳子，双手扶住椅背。

借助椅背的稳定性，慢慢下蹲到最大幅度，再慢慢站起来，算一个。

椅子可以替换任何一个能让你安心蹲下去的东西，桌子腿、门框、床头等等都行。

如果你平时几乎不锻炼，自己不敢一口气蹲到底，建议多练练这个动作。

它能够锻炼你腿部的活动范围，相当于给后面的硬拉、深蹲打地基呢。

2️⃣ 椅子俯卧撑 

12个/组 3-5 组

俯卧撑这个动作，真的只要你坚持做，上半身的体态问题全都能管。

但是，像什么「跪姿俯卧撑」，对很多同学来说真不舒服，不爱做。

想循序渐进、没啥痛苦地解锁俯卧撑，就一个流程：从推墙、到推桌子、推椅子、最后推地面。

我这里找一个适合自己高度的椅子演示。

用双手扶住椅子，手臂弯曲，让胸的位置尽量接近椅子，再起来，就是一个。

过程中注意，尽量让大臂全程贴紧身体就行。

3️⃣ 椅子练腹

双边各12个/组 3-5 组

找一个椅背高于自己大腿根的椅子，轮流抬起左右腿、跨过椅子，完成一个。

我这里没有特别高的椅子，这个仅做演示哈

这个动作，可以在没有训练基础的情况下，更全面地练到腹部的肌肉。

你刚开始锻炼，平板支撑、俄罗斯转体做得特别痛苦的，都可以来这个。

4️⃣ 大米硬拉 

15个/组 3-5 组

传统硬拉拉不动、下不去的同学，非常建议试试用家里 5kg 左右的大米、矿泉水替代，做硬拉。

全程注意背部打直，不要弯腰，膝盖微微弯曲。双手抓住大米袋子，让它触地，再站直，算一个。

因为大米、矿泉水高度比普通的哑铃高，能缩短一部分行程距离，让你拉起来更容易、上手也更快一点。

最后，日常开坑环节。

香喷喷、油亮亮的烘焙小面包，怎么吃，能不胖？

感兴趣的同学，欢迎给我一个

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最后最后最后，不好意思，跟各位解释一下最近翻车的事儿。

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