经常做这个动作的人，膝盖能多用好几年！

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经常做这个动作的人，膝盖能多用好几年！

9月前

以下文章来源于FeelBetter感觉好多了

冬天到了，有没有风一吹膝盖就哗哗疼的朋友？

这种咱们常说的老寒腿，其实是膝关节老化+磨损了……再遇上冷空气，膝盖就更加不对付。出门迎着风就像被「锥刺股」，真的顶不住！

除了注意保暖，从环境上和外部伤害割席；要想让膝盖多活几年，更重要的还得是在日常保养上下功夫。

毕竟，膝盖，这个人体最容易受伤的零件，30岁以后就开始走下坡路了……（好像我的人生

咳咳，总之，为了让膝盖能继续为我们负重前行，膝盖保养，千万别拖！！

不说不知道，

膝盖承受的压力比你想象的还要多！

先来认识下咱们的膝盖。

膝关节是连接大腿与小腿的结构，由股骨、胫骨和髌骨3块骨头构成。你能摸到的膝盖骨就是咱们的

「髌骨」

作为负重关节，膝关节不仅需要较强的活动性，还要具备良好的支撑性，因此，它的周围有强韧的韧带和股四头肌为主的强大肌群。

膝关节是人体受力最大的部位，很坚强但也很脆弱。

有运动习惯的朋友们可能更关注自己的膝盖健康，因为很容易被随机附送像半月板损伤、韧带撕裂这些「大礼包」。

但比起突发的创伤性损伤，更加隐蔽的伤膝习惯其实就在我们身边，甚至你天天都在做！比如久坐、盘腿、爬楼，这些动作给膝盖施加了高于体重几倍的压力。（点击 FeelBetter文章《身上这个零件一旦坏了就无法修复，快看看你的还好吗？》复习一下膝盖知识！）

图片来源：文献[1][2][3][4][5]

膝关节日常承受的这些压力，比我们想象得还要多得多。

一般来说，膝关节的寿命有六、七十年，基本上是个「用多少废多少」的损耗型配件。而膝关节受损，往往很难被察觉，一开始它可能只是酸痛，后来你发现关节经常弹响，再后来……

生活中伤膝的小事儿很难避免，但又不可能天天躺平不用膝盖。不如反向解决，给膝盖添点补剂，增加生命值！

一提到锻炼，有朋友可能就打怵了。但今天这个动作真的特别简单，一人一墙，就几分钟，随时都可以做！怎么样，往下看看？

靠墙静蹲是怎么保护膝盖的

靠墙静蹲，被称为保护膝盖的黄金动作，也经常被医生建议用做膝痛康复的练习动作。

图片来源：哔哩哔哩

有朋友可能好奇了，明明「蹲」对膝关节压力很大啊，怎么靠墙蹲就保护膝盖了？

因为它做到了这两点啊👇

降低疼痛值

在靠墙静蹲训练时，股四头肌、腘绳肌、小腿和臀部的肌肉会收缩，而长度保持不变，不产生关节运动，这种运动被称为等长运动，也叫静态运动。

有大量研究证实，等长运动能够显著降低对疼痛的敏感性——潜在机制可能与等长运动引起大脑皮层变化，降低肌肉抑制有关^[6]。

常见的等长运动如平板支撑、臀桥。图片来源：wikipedia

因此，想要缓解膝盖疼痛，靠墙静蹲可以是个不错的选择。

锻炼股四头肌，改善膝关节功能

靠墙静蹲动作里，参与程度最多的就是位于咱们大腿前侧的股四头肌。

绷直大腿，你能够摸到的明显的隆起，就是它了。股四头肌由股内侧肌、股外侧肌、股中间肌和股直肌四块肌肉组成，在膝盖上方汇集，将整个膝关节包裹起来，因此也被称为膝盖的「保护伞」。

图片来源：wikipedia

股四头肌是人体最有力量的肌肉之一，主要作用是负责腿部的屈伸。

而由于逃不开的久坐问题，大部分人这块肌肉长期处于紧张状态，力量不足，这会增加髌骨和股骨关节之间的压力，引发疼痛。

大腿肌肉的使用习惯也会导致股内侧肌和股外侧肌力量不平衡，牵引髌骨左右位置发生变化，加重半月板磨损和周围韧带的张力，引发疼痛。

靠墙静蹲尤其能够提高股内侧肌和股外侧肌的肌肉力量^[7]，缓解大腿肌肉力量不平衡，更好地稳定咱们脆弱的膝关节。

在一项针对膝关节痛综合症患者的研究中，研究者让9名参与者进行了为期8周的股四头肌训练，训练结束后，患者的疼痛评分显著降低，从6.8降至2.8；膝关节功能评分也从70.6提高到了83.8^[8]。

还等啥，可以做起来了

为了避免动作不标准增加膝关节压力，我们咨询了运动康复领域从业者，为你准备了一份练习指南，还附送一个更低难度的升级版动作！

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如果你关心的 ta 也有膝盖困扰，赶紧转发给他，护膝就从今天开始吧。

经常靠墙蹲一蹲，祝福大家的膝盖都能坚强活到九十九！

其实，和膝盖一样，许多身体器官都是在不知不觉中慢慢退化的，要想提高保质期，就得更加注重日常生活中的习惯养成，毕竟，健康的身体是支撑我们「做梦」的本钱。

习惯久坐的你，是不是也已经患上了「死臀综合征」，拯救你的屁股，其实真的不难——

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我们也关注生活化减脂的各种实用技巧，比如这个非常适合冬天减脂的小动作，能消耗大能量！

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作者

Lily

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Reference：

[1]D’Lima, D. D., Fregly, B. J., Patil, S., Steklov, N., & Colwell Jr, C. W. (2012). Knee joint forces: prediction, measurement, and significance. Proceedings of the Institution of Mechanical Engineers, Part H: Journal of Engineering in Medicine, 226(2), 95-102.

[2]Kutzner, I., Heinlein, B., Graichen, F., Bender, A., Rohlmann, A., Halder, A., ... & Bergmann, G. (2010). Loading of the knee joint during activities of daily living measured in vivo in five subjects. Journal of biomechanics, 43(11), 2164-2173.

[3]Heinlein, B., Kutzner, I., Graichen, F., Bender, A., Rohlmann, A., Halder, A. M., ... & Bergmann, G. (2009). ESB Clinical Biomechanics Award 2008: Complete data of total knee replacement loading for level walking and stair climbing measured in vivo with a follow-up of 6–10 months. Clinical Biomechanics, 24(4), 315-326.

[4]Cleather, D. J., Goodwin, J. E., & Bull, A. M. (2013). Hip and knee joint loading during vertical jumping and push jerking. Clinical biomechanics,28(1), 98-103.

[5]Withrow, T. J., Huston, L. J., Wojtys, E. M., & Ashton-Miller, J. A. (2006). The relationship between quadriceps muscle force, knee flexion, and anterior cruciate ligament strain in an in vitro simulated jump landing. The American journal of sports medicine, 34(2), 269-274

[6]Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, G. L., Pearce, A. J., & Cook, J. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British journal of sports medicine.

[7] Lee, J. C., & Gim, M. A. (2017). Effect of general squat and wall squat exercises on the muscle activity of the vastus medialis oblique and vastus lateralis. Journal of International Academy of Physical Therapy Research, 8(3), 1248-1254.

[8]Chiu, J. K., Wong, Y. M., Yung, P. S., & Ng, G. Y. (2012). The effects of quadriceps strengthening on pain, function, and patellofemoral joint contact area in persons with patellofemoral pain. American journal of physical medicine & rehabilitation, 91(2), 98-106.

[9]Escamilla, R., Zheng, N. A. I. Q. U. A. N., Macleod, T., Brent Edwards, W., Imamura, R., Hreljac, A., ... & Andrews, J. (2009). Patellofemoral joint force and stress during the wall squat and one-leg squat. Medicine+ Science in Sports+ Exercise, 41(4), 879.

[10]Escamilla, R. F., Zheng, N., MacLeod, T. D., Imamura, R., Wilk, K. E., Wang, S., ... & Fleisig, G. S. (2023). Patellofemoral Joint Loading During the Performance of the Wall Squat and Ball Squat with Heel-to-Wall-Distance Variations. Medicine and science in sports and exercise.

[11]Kernozek, T. W., Gheidi, N., Zellmer, M., Hove, J., Heinert, B. L., & Torry, M. R. (2018). Effects of anterior knee displacement during squatting on patellofemoral joint stress. Journal of Sport Rehabilitation, 27(3), 237-243.

[12]Oh, T. Y. (2013). The effects of squatting exercise with gym ball and wall on lower extremity muscles activation. Journal of The Korean Society of Physical Medicine, 8(4), 647-653.

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来源：KnowYourself

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