哈佛专家：4类食物改善大脑健康，这1类最常被忽视！

哈佛营养学家纳多（Uma Naidoo）表示，民众经常忽视香料对肠道、大脑健康的重要性。（示意图：shutterstock／达志）

俗话说“吃什么像什么”，哈佛营养学家纳多（Uma Naidoo）说，许多人不知道饮食能影响大脑健康，建议民众增加摄取纤维、富含多酚、益生菌及香料等4种食物，来促进大脑健康，尤其民众最常忽略香料的重要性。

美国CNBC报导，哈佛营养学家纳多表示，许多人不清楚饮食能影响大脑健康，食物被消化、与肠道微生物丛中数万亿微生物交互作用、分解成不同物质，后续将进一步影响心理健康，当我们摄取不太健康的食物，将会导致肠道发炎，肠胃发炎将进一步引发包括焦虑在内等不同不良心理症状。

纳多建议民众可从4个小改变做起，改善日常饮食习惯，以促进大脑健康。

☆改变1：增加摄取纤维

根据2021年刊登在期刊《医学补充疗法》（Complementary Therapies in Medicine）的研究，增加摄取膳食纤维与降低罹患忧郁症有关。

纳多罗列出含有丰富膳食纤维的4种食物：绿叶蔬菜、豆类、亚麻籽、全谷类。

☆改变2：摄取更多多酚（polyphenols）

纳多形容这项改变是在饮食中获取“万花筒顏色”，她说不同顏色的植物及蔬菜代表了肠道微生物所需的生物多样性。

富含多酚的食物包含：红萝卜、蓝莓、草莓、坚果（特别是榛果及胡桃）、黑橄榄。

纳多说上述这些食物都非常重要，具有抗发炎、抗氧化特性，也富含纤维，以及人体所需的多种微量营养素。

☆改变3：多吃富含益生菌的食物

民众可从发酵食品中获取更多健康益菌，纳多指出，斯坦福大学过去刊载于国际期刊《细胞》（Cell）上的研究显示，摄取发酵食品能降低发炎。她建议民众可选择自己感兴趣的发酵食品，例如泡菜、优格或康普茶。

☆改变4：多用香草及香料

在饮食中添加香草及香料也能改善肠道、大脑健康，纳多说，可惜民众经常忽视这2样的重要性。她说香料及不同新鲜香草富含多酚，具有抗氧化及抗发炎效果。

她建议民众可在料理中添加以下香料：姜黄、少许黑胡椒、辣椒、薄荷、俄勒冈草、巴西里、百里香、姜、蒜。

ref：https://www.cnbc.com/2024/01/25/the-4-best-changes-you-can-make-to-your-diet-for-a-healthy-brain.html

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