“欠睡债”很严重！多项研究表明：通宵一晚脑龄暴涨1-2岁，连续缺觉三天身体+情绪状态会直线下降
在如今这个信息爆炸、工作节奏加快的时代，我们的睡眠往往成为牺牲品。我们常常调侃“用最贵的眼霜，熬最长的夜”，睡不醒、碎片化睡眠、早醒等睡眠问题造成了许多人的困恼。无论是主动还是被动的睡眠不足，当每晚的睡眠时间少于推荐的最低6小时就被称之为习惯性睡眠不足。目前，已有诸多研究证明，睡眠不足会影响我们的身体及心理健康。
然而，对于一些问题，我们还缺乏答案，例如急性、慢性的睡眠不足，其产生的“睡眠债务”是否都会累积？连续的睡眠不足是否存在一个关键的时间点，超过此节点，即使补觉也无法挽回缺觉对大脑状态产生的影响？
针对这些未解答的问题，来自德国于利希研究中心、丹麦哥本哈根大学医院等的研究人员通过实验性睡眠剥夺（SD，一种可变的控制方法来操纵睡眠条件）以及“大脑年龄预测”法，来研究急性睡眠剥夺对大脑结构的即时和恢复后影响，明确人类衰老与睡眠持续时间减少/睡眠中断增加之间的关联性。
坏消息：“熬一晚”=老1-2岁
本研究整合了五个数据集，共涉及134名平均年龄在19-39岁的健康志愿者，分为控制组（保持8小时睡眠时间）和实验组，其中，实验组分别经历了适应夜、基准夜（参与者在没有实验干预情况下的自然睡眠模式）、部分睡眠剥夺夜（PSD——一夜睡3个小时）、慢性睡眠剥夺夜（CPSD——5天每晚只睡5小时）和总睡眠剥夺夜（TSD）。
研究采用脑龄预测模型（brainageR）来揭示睡眠剥夺与大脑老化现象之间的联系。结果表明，急性总睡眠剥夺（TSD）会导致健康、年轻成年人的大脑年龄预测值显著增加。具体而言，与基准夜相比，仅一晚总睡眠剥夺后的大脑年龄，平均增加了约1.07-2.13年，与经过部分睡眠剥夺后的恢复夜相比，平均增加了约0.90年。
慢性或部分睡眠剥夺未发现显著的脑龄变化，这意味着，至少本项研究中，部分睡眠剥夺可能并不像“彻夜无眠”那样明显地加速大脑的老化迹象。
图1：完全睡眠剥夺对大脑年龄的影响，图片来源自[1]
好消息：熬夜对于年轻大脑只是短暂的“老化”
研究人员进一步评估了不同SD条件下（部分睡眠剥夺、慢性睡眠剥夺和总睡眠剥夺）恢复睡眠的效果。结果显示，与基线相比，所有受试者在TSD后恢复期夜间的睡眠效率都增加（更快入睡），且一夜10小时的恢复睡眠就能够帮助大脑年龄恢复到基线水平。
综上，虽然偶尔的熬夜会让大脑“假装”变老，但只要及时补觉，大脑还是能快速恢复青春活力的。这可是个好消息，尤其是对于那些偶尔熬夜的朋友！但研究人员也指出，本研究样本大多为年轻、健康的睡眠者，未来有必要在更足够、多样的样本量下开展分组比较研究。
与本研究类似的，一项最近的研究探讨了睡眠不足和嗜睡对年龄主观感受的影响。结果显示，在过去 30 天中，每多一天睡眠不足，主观年龄就会增加 0.23 岁，而两晚的睡眠限制（每晚在床上睡 4 小时）会让人感觉自己老了 4.44 岁[3]。这表明，保证睡眠可能是让人感觉年轻的一个关键因素。
你有没有好奇过，在自然状态下连续几晚睡眠不足会影响个人心理和身体健康？
在另一项研究中，来自南佛罗里达大学的研究人员通过1,958名成年人连续八天的日常生活数据分析，探究连续多晚睡眠不足对个体日常心理和身体健康状态的影响模式及其变化趋势。
参与者（N = 1958；43%为男性）的年龄范围为33至84岁。平均而言，参与者接受过三年或三年以上的大学教育，身体健康状况“非常好”，62%是工人，每晚的平均睡眠时间为7小时。42%的参与者报告在几天内至少有一次睡眠不足（<6小时），其中，21%的连续睡眠不足发生于休息日。
持续性睡眠缺失与日常情感、身体健康之间的关系
图2：通过连续睡眠丧失预测日常情感和身体健康的轨迹，灰线代表基于线性、二次方和三次方效应的幸福感估计轨迹。图片来源自[2]
研究结果显示，随着睡眠不足天数的增多，每日消极情绪会积累的越来越多，而积极情绪越来越少。但这种变化并非直线上升/下降，而是像抛物线一样，坏心情增加的速度会先快后慢，在连续睡眠不足几天后（2-3天），坏心情增加的速度以及身体出现的不适感会突然加快、加重。
这就意味着，当你持续透支睡眠，身体可不是慢慢适应，而是在硬挺、难挨、直至濒临崩溃的边缘挣扎！
总之，上述研究表明，持续的睡眠不足不仅会影响个体每日的情绪稳定性，加剧负面情绪，对身体健康产生累积性的不利影响；尤其是一夜不眠甚至可能导致大脑出现类似老化的迹象。这些研究共同强调了充足、高质量睡眠对于保持身心健康的重要性，警示我们在日常生活中应高度重视预防和纠正睡眠不足的问题，努力摆脱“欠睡债”的魔咒！
参考文献：
[1]Chu C, Holst SC, Elmenhorst EM, et al. Total Sleep Deprivation Increases Brain Age Prediction Reversibly in Multisite Samples of Young Healthy Adults. J Neurosci. 2023;43(12):2168-2177. doi:10.1523/JNEUROSCI.0790-22.2023
[2]Lee S. Naturally Occurring Consecutive Sleep Loss and Day-to-Day Trajectories of Affective and Physical Well-Being. Ann Behav Med. 2022;56(4):393-404. doi:10.1093/abm/kaab055
[3]Balter LJT, Axelsson J. Sleep and subjective age: protect your sleep if you want to feel young. Proc Biol Sci. 2024;291(2019):20240171. doi:10.1098/rspb.2024.0171
撰文 | lcc
编辑 | lcc
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