快被焦虑淹没时，是这两个字拯救了我
策划、撰文 / 阿蓝
编辑 / KY主创们
你焦虑多久了？
焦虑是现代人面临的最普遍的心理问题之一。每个焦虑的人，都面对着不同的课题，几乎没有一个百试百灵的办法可以缓解每一个人的焦虑。
于是我向 100 名焦虑的 ky 读者征集他们成功对抗焦虑的故事，希望能在这件事上给大家一点来自“集体智慧”的启发。
在征集中，除了缓解焦虑的方法以外，我增加了一个问题：
这个无心之举，让我发现了一个很有趣的现象：
无法回答这个问题的朋友，通常也对自己的焦虑情绪束手无策。
征集结果部分截图
左栏为“是否能明确说明焦虑的事”
右栏为“最近一次缓解焦虑时的情形”
而写下详尽的、关于缓解焦虑的经验的读者，大部分也都可以具体地向我阐述让他焦虑的具体原因。
这似乎让我发现了开启缓解焦虑第一步的方法。那就是，给你的焦虑——
命名
Naming
给焦虑命名
是掌控的第一步
你的焦虑，它就只叫“焦虑”吗？或者说，你接受你的焦虑，只有一个如此庞大、模糊、有压迫性的统称吗？
认识一个事物的名字，并且通过名字标签化、区别化一个事物，是我们童年时词汇量爆炸式增长的转折点（Gershkoff-Stowe, 2002）。
而很巧的是，这个时期，正是我们开始使用“我”这个称谓来称呼自己的时期。
当我们第一次学会主动地给身边事物命名，我们也学会了如何将自己放在了和客观事物相对的主体地位上。
人类学家 Sally Engle Merry 曾在她的著作里说，“成功命名行动或事件，从而解释其含义并评估其背后的动机，是一种实施权力的行为（Merry, 2017）。”
为其他事物命名这个行为，是一种主体性的宣告：命名，是“我”的力量。
从坏的方面讲，小朋友给另一个小朋友起外号，这就是一个命名行为。这个过程中，ta 会感到有权力，认为自己可以对周围的人施加影响（Valentin, 1998）。
从好的方面来说，我们可以把命名的力量为自己所用。
巴西的教育学家 Paulo Freire 认为，命名是一种创造行为，它不但会给物体赋予意义，还有能力塑造我们对事物的看法和理解（Freire & Nogueira, 1989）。
在这个基础之上，对一个东西进行命名，其实能给我们战胜它的初始状态；命名你的焦虑，也是在对你的焦虑进行规范和掌控的第一步。
在回收的征集中，@林茉 就是一个能给自己焦虑命名的人。Ta 说：
“ 我的焦虑是健康焦虑。
尤其从疫情开始，变得格外关注健康相关的话题，甚至跟着公众号“自学”了很多医学知识，一点小不舒服就想去拍个片子、做个检查，即使检查发现没有问题，可还是不停地怀疑另一个地方是不是有毛病。
对健康上心固然是好的，但我个人却因此变得极其焦虑，反而身上的“躯体症状”增多了。
“健康焦虑”，就是焦虑的一个名字。当然这个名字并不会出现在诊断手册里，但对 @林茉 来说，就是一个能够完美概括、指向，和区分 ta 的焦虑与别人的焦虑的方法。
即使没有像 @林茉 那样直接写出了焦虑的名字，@Zoee 也对自己的焦虑有着非常清晰的定义：
“ 最近让我焦虑的事情，可能就是毕业还有找工作了。这种身份的转换让我很不适应。
论文提交过程中的导师的各种不满，评审的拖延，还有过期的签证，投出去的简历大部分时候都是石沉大海。
毕业和找工作，是 @Zoee 的两大焦虑来源。不过，在对这些焦虑进一步下定义和命名的过程里，ta 做了一个更精准的总结：
“ 我意识到自己焦虑的地方是目前这个阶段自己的价值完全取决于单一个人的评价，让我觉得自己很没用。
所以，ta 实际上是把这个焦虑命名为了，“评价焦虑”。
与此次征集中很多写下“从来没有和焦虑对抗成功过”的朋友们不同，命名了焦虑的 @林茉 和 @Zoee，都表示了最近有过一些缓解焦虑的时刻。
当一个力量十分强大的时候，我们确实会难以说出它的名字，就好像巫师们面对伏地魔一样。
但主角们就是敢直呼其名。焦虑也一样，直呼其名，能给我们战胜它的勇气。
知道了在为什么焦虑
就有了行动的方向
当我们的焦虑只有“焦虑”这个笼统的名字的时候，它会显得过于庞杂，即使想去改变，也不知道从何做起。
当我们无法给自己的焦虑命名时，对于焦虑，我们是缺乏情绪意识的（emotion knowledge）。
情绪意识是指，我们能够识别当下体验和表达的情绪，并能认识到情绪的原因和后果（Eisenberg et al., 2007），说白了就是我们到底知不知道我们所经历的情绪的原因是什么。
对焦虑命名，就要求我们能够明白，在众多焦虑体验中，最会引发我们焦虑的点到底在哪；而如果一个人缺乏这种情绪意识，就会反过来更加陷入于焦虑之中（O’Toole et al., 2013）。
而情绪意识本身，会激发一种“努力控制（effortful control）”的心理过程。这种过程是我们主动的、为之付出努力的一种情绪调节，它会引导我们去接纳情绪，并且通过个人探索，为情绪寻找出路（Eisenberg et al., 2007）。
这个过程指向的就是情绪的解决和疏导；从这个层面上来说，如果焦虑像大雾一样遮蔽了前面的路，那么命名焦虑的这种情绪意识，就是大雾中的指路标。
前文所提到的朋友 @Zoee，在明确了焦虑来自一种评价性的压力之后，ta 就主动地使用了更多元的评价体系，来对抗焦虑感：
“ 规律的运动，规律的备餐，去养老院做志愿者，坚持每周和朋友吃点好吃的出去溜达溜达。
这些事情让我觉得我的生活可以由我掌控，养老院老人还有亲密的朋友对我的反馈让我的评价体系更加多元，从而减少了焦虑。
另一位朋友 @幺弟，ta 是一名博士（正在）毕业生，对自己的焦虑有非常清晰的命名：
“ 现在总结的这一切都是围绕博士毕业课题产生的，因为是工作多年后裸辞跨专业申请，攻读难度和压力都极其大。
到心身医学科就诊，确诊为焦虑状态伴躯体症状，开始用非药物和药物治疗控制。控制效果只能说一般，因为压力源一直存在。
这个明确的压力源给了 ta 解决焦虑明确的时限和动力：
“ 等待论文盲审结果的过程，整个人的状态是无力、疲软、厌世、不想说话。一直持续到论文盲审结果通过才有所改善。
药物或许有一定的作用，当然最主要的是因为去除了最大的压力源（完成了博士论文）。
不过，像 @幺弟 这种能明白明确的焦虑源的，其实还是焦虑人群中更幸运的一部分。
很多人的焦虑非常复杂，即使我们一时半会儿不能像 @幺弟 一样直接解决焦虑的源头，@是仔仔哦～ 也给我们提供了 ta 的做法：
“ 有一次大半夜太焦虑，我直接爬起来写了个简单的计划表。明确自己未来的需求和行程以后，焦虑就会得到缓解～
突然爬起来写计划表是一个非常有效的自救措施，让 @是仔仔哦～ 爬起来的动力，其实就是由情绪意识而产生的努力控制。
当我们对焦虑有意识，能够为之命名的时候，我们的行动也有了方向。正如社会学家 Anselm Strauss 说的那样，“对对象进行命名，会为行动提供指导。”
给焦虑命名的方法
总之，在这一次征集中，最后能告诉我他们是怎么缓解或对抗焦虑的人，几乎都成功地给他们的焦虑命过名：
· 债务焦虑
· 学业焦虑
· 害怕被抛弃的焦虑
· 公开发言的焦虑
· 不能成为理想自我的焦虑
......
在这些命名中，我发现直接向朋友们索要缓解焦虑的方法是一件要求过高的事情，每个人的焦虑各有千秋，并不存在什么万全之策；
然而对于很多人来说，单是命名焦虑这一个行为，就已经很难完成。那么，这些朋友都是如何做到的呢？
方法一：自我书写
自我书写是心理治疗领域会使用的一个工具。在自我书写时，我们变成了“我的故事”的讲述者，为自己梳理经历、想法和需求。
无论是写日记、写博客还是写一封给自己的信，在这个过程中，我们都有可能提升情绪意识，发现自己焦虑的真实名字。
@季念念 在读了KY关于“小作文”的文章以后，也开始使用自我书写的方式排解焦虑：
“ 自返回工作的地方，在高铁上突然觉得很委屈，心里很难受。
突然想起来“小作文”的科普，就打开了备忘录在写。写的时候眼泪都出来了，但是可以体会到心里堵着的那口气在充盈又慢慢消退。
感觉所有的不安，委屈，难受都飞速远离了。可能，自我同情和注意力转移对我来说是缓解不良情绪最好的药方。
@前一 还为此买了很多彩色的笔，觉得“书写”比在网上吐槽更能缓解焦虑：
“ 前两天看了 ky 的关于 brain dump 的文章，买了很多五颜六色的笔和好看的笔记本
确实挺管用的，感觉比发朋友圈或者微博吐槽还管用，我想坚持下去。
虽然两位朋友说的都是通过书写的方式对抗了焦虑，但其实他们在书写的过程中，很有可能已经完成了焦虑的命名。
方式二：阅读
如果我们想给一个东西起名，我们首先要具备足够的词汇量。同样地，如果我们想给自己的焦虑起名，也要更多地去明白，焦虑到底能有多少名字。
@哼哼 在经历工作环境、亲人离世、感情放手等一系列生活事件之后感到了焦虑，朋友们推荐她阅读《了不起的我》这本书：
“ 感谢温暖的互联网朋友们推荐的书，最近在看《了不起的我》，感觉找到了解决的方法。
解决方法就是，在阅读的过程中，她定位和命名到了自己的焦虑：
“ 从小到大父母的教育观点就是女孩子要听话，最终习惯性的把选择权交给别人。
殊不知这是把自己强行放在了一个被动的、受害者的位置，同时也让自己免于承担做选择后，产生的一切无论好坏的结果与责任。
虽然她没有明确地做出总结，但这是一种来自自我和身份的焦虑。阅读本身让她意识到了作为女性的她正在面临这种曾经无法命名的焦虑，于是她说：
“ 很庆幸最起码我能反省，能觉醒，能从书中找到自救的方法。
方式三：与亲近的人互动
当我们自己一个人沉浸在焦虑中，并试图给焦虑命名，有时会变得鬼打墙，怎么也不对劲。
换言之，如果一个人的焦虑来自关系和社会支持，他们会需要和自己身边的人交流，才能去给这种焦虑命名。
@小燕 在“焦虑的原因”中写了“找不到工作”，但 ta 分享的缓解焦虑的经验是这样的：
“ 简历石沉大海，考公的进度也拉下了好多，开始和男朋友挑刺对着干。
有一天晚上散步的时候他说了一句不轻不重的话，我就说“我觉得你没有以前爱我了”，借着这句话哭出来了。
接着在他身边发疯，边哭边诉苦，最后打打闹闹笑了好久，就完全好了。
小燕同学，如果你有看到这一篇文章，除了现实的一些问题，你的焦虑可能还源于害怕失去亲近的关系，害怕没有人在支持你。
当你和男朋友互动时，他的支持和反馈其实在告诉你，他爱你，他愿意支持你，所以你的焦虑才得到缓解。
有时，和亲近的人互动、倾诉、讨论，可能会让我们获得关于焦虑的更深的洞察。
方法四：寻找专业帮助
最后的最后，当我们实在无助，没有办法也没有头绪，甚至出现了影响生活的心理和生理状况时，千万不要忘记，我们还可以去咨询医生。无论是心理咨询门诊，还是精神科门诊，都可以获得相应的帮助。
@月酱 就是如此。Ta 总是感觉自己时间紧迫，很怕无法自我提升，并且觉得目标和现实差距太大。抱着这种难以解决的焦虑，ta 寻找了心理咨询师：
“ 意识到焦虑之后我保持规律生活（健身，按时睡觉，规律社交，冥想），但是没有太大帮助。
后来我找了心理医生聊天，大哭了几次，就好很多了。
专业的帮助或许不止让我们“大哭”，还能提供更有效的支持，更合理的建议，让我们更好地去应对焦虑。
这一次的征集让我受益颇多，我把它整理分享给大家，希望能够帮助大家在对抗焦虑的路上，也有一些主观上的力量。
焦虑这个大魔王说可怕是可怕，但如果我们能从命名开始拆解它，借由情绪意识去调节它，即使路很漫长，也并不是没有胜利的一天。
如果这篇文章对你有所启发，点点 在看 或 转发 ，一起把命名的力量带给更多的人。
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焦虑 丨焦虑对抗丨情绪意识 丨命名
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