感到抑郁或焦虑，可能是你太强求自己“要快乐”了

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7月前

作者 | 阿童木

来源 | 京师心理大学堂

ID | bnupsychology

如果有人问：你的人生终极目标是什么？

相信不少人都会回答：追求幸福。

我们努力学习、工作、赚钱……都是为了创造更加美好的生活，而美好的生活将会给我们带来幸福的体验。

然而，我们好像“越来越难”感到幸福了。

数据显示，截止2019年，全球大约有2.8亿人口有抑郁症[1]、2.6亿人正在遭受焦虑障碍的痛苦[2]，这一数据与1990年相比分别上涨了49.86%和55%[1,2]。

这可能源于我们对幸福的误区——

我们总是在竭力追逐快乐而回避不适感，这反而导致了我们越来越难幸福了。

有研究表明，对幸福的过度追求与幸福感降低和抑郁风险增加相关[3]；

从更宏观的角度来看，如果一种文化总是强调追求幸福，可能会导致群体中抑郁症状的增加。

原因为何，接下来我们一一探讨。

幸福是什么

要解答如何追求幸福的问题，我们首先要弄清楚幸福的本质是什么。

很多人误以为，“一直感觉良好”“一直快乐”等于幸福。

然而，这种误区常常让我们陷入痛苦之境。

▶ 幸福是一种自然状态？

有人认为，幸福是一种自然状态。

在这种观念下，我们总是期待整天都是阳光明媚，感到幸福和快乐。

然而，现实往往违背我们的期望——

随便拾起一个人的人生故事，我们都会发现幸福之外，人们的生活故事中充满了孤独、失落、工作压力、关系冲突、疾病……

按照期望“幸福是一种自然状态”的逻辑，我们常常将心理的痛苦视为异常，为这种“异常”感到恐惧、懊恼、羞耻，想要竭力去回避这种异常。

这种“回避”的想法便形成一种痛苦的恶性循环——例如，有人说，“我不止为某件事情焦虑，我还会为自己所处的焦虑状态而焦虑”。

这些迹象都表明着，幸福并非我们的自然状态。

正所谓“月有阴晴圆缺”，人类的自然状态其实一种情绪流的体验——喜怒哀乐交替，快乐有，痛苦亦有。

生而为人，如果把情绪比作一个色环，我们将会体验环上每一个点的颜色，甚至，还会体会到“五彩斑斓的黑”——五味杂陈、复杂的情绪体验。

强求自己“一定要保持快乐”，反而使我们变得不快乐了。

▶ 享乐主义将我们带入幸福的陷阱

那么，为什么我们会误以为幸福才是我们的自然状态呢？

这可能是因为我们不小心掉入了“享乐主义”的陷阱。

早在几千年前，古希腊人就用两个词来定义了“幸福”的两种截然不同的含义，一个是hedemonia，一个是eudemonia。

hedemonia在今天更为熟知的说法是“享乐主义（hedonism）”，指的是努力追求愉悦感觉而避免一切不愉悦的感觉。

这就导致了享乐主义的幸福感，往往依赖于外部条件，稍纵即逝且不稳定[4]。

通俗地说，享乐主义的人一直都在“追逐快乐”的路上，他们设立了一个目标以获得某种快乐，当目标达成后，他们能体验到短暂的快乐。

但很快地，他们就会“喜新厌旧”——不再以达成这个目标为乐，转而投向下一个“快乐目标”。

举个极端的例子，就是《寄生虫》里的金基泽一家。

他们“寄生”于一个个欲望中，靠“欺骗”达成目标、满足欲望，然后短暂地狂欢；

当通过“欺骗”不能达成目标，他们选择了“杀人灭口，吞噬主人一家”。

但即使获得了“宿主”的全部，他们也并未获得“幸福”。

另一种“幸福（eudemonia）”在古希腊语中指代的是“繁盛”，这种幸福体验是持久的，不依赖于外部刺激或环境，并以“富足”、“心灵平和”和“宁静”等为特征[4]。

正如我们从一位智慧的老者身上感受到的幸福，常常以“精神富足”“平和宁静”“通达”这类词来形容。

简而言之，这种幸福指的是“一种丰富、充实和有意义的生活体验”。

几千年前的先人已为我们提供了智慧的答案——幸福是意义感，而不是追求瞬间的愉悦感。

但现代生活的快节奏似乎使我们产生了一种错觉：

只有赢得更多，我们才会变得更幸福。这种错觉促使我们不断追逐目标，模糊了人生的价值和意义。

创造有意义的人生

▶ 价值与目标

很多时候，我们会将价值与目标弄混。

价值指的是我们希望带入自身行为的特质，决定我们说什么、如何说话、做什么事和如何做事。

而对于同一种价值，我们是可以通过不同目标实现的。

例如，我们计划给家人“买一套房子”，这是一个目标；

而背后的价值可能是“我们想要给家人支持和关心”。

而就实现“支持和关心家人”这一价值，你还可以给家人做一顿可口的晚餐、给家人送去问候……

如果我们以价值为行动的核心，我们将从中感受到生活的意义和成就感。

在《幸福的陷阱》中，弗雷德的故事生动地展示了这一点：

“几年前，我的好友弗雷德的公司惨遭失败……几乎一夜之间倾家荡产……此时他面临两个选择：

要么沉浸在损失里，不断自我攻击，把自己搞得可怜兮兮；要么充分利用现在的情况……

幸运的是，他选择了后者，使用了他的核心价值：帮助、支持、关心和鼓励……

他来到一所寄宿学校……工作职责与过去完全不同……维持秩序、督促孩子们完成作业、确保按时上床睡觉……

弗雷德还在职责范围之外、没有额外报酬的情况下，主动担任学生们的业余顾问，帮助他们解决人际关系、家庭问题和学习困难……”

当然，价值并非僵化的“规则”。

例如，“持续保持善良”是一种价值，而“无论发生什么，即便有人欺负我，我也要保持善良”则是规则，这种规则可能带来压力和束缚。

但价值只是一位“引导者”，指引我们不拘泥于目标的表面，而是追求幸福的内在本质。

▶ 活在当下

从上述的故事里我们也不难感受出：

专注于以价值为出发点也隐含了一层含义——活在当下。

那么，如何活在当下呢？《幸福的陷阱》给出了一些练习的方法：

1.专注于愉快的事

每天至少进行一两项愉快的活动，这些活动是符合你的价值，而不是为了逃避问题的。

“你做这些事情是因为它们很重要，而不是为了回避“糟糕的感觉”。

这些活动不需要非常复杂，你可以陪你的小猫小狗玩一会儿、好好吃一顿饭、拥抱你的家人或者出去听听自然的声音……

在从事这些活动的期间，你需要“假装自己第一次做这种事情”，专注于你的感官体验——

你看见或注意到什么、听到了什么声音、触摸或品尝的感觉是怎样的，充分感受每时每刻你的感觉体验。

2.进行两个不太愉快但很有价值的事情

（1）专注于晨间活动

例如整理你的床铺、刮胡子、梳头等（书中建议这种活动不包括沐浴，因为沐浴是一种天然令人愉悦的活动）……

尽量选择一些无聊/麻烦/乏味的事情，然后假装自己是一个充满好奇的孩子，正仔细地探索这项活动。

（请将你的全部注意力投入这项活动，让你的想法随之自由流动，如果你觉得自己被某些想法钩住，则跳到下一节的“ACE”技术中来改善这种情况）。

（2）集中注意做一件有用的事

选择一件你不喜欢，但你心里清楚这件事情在长远来看必定对你有用的事情。

例如，当下的你很习惯于吃外卖，这样方便又快捷，不用自己操心买菜、烹饪和清洁厨具的问题。

但你心里清楚长期点外卖你很难做到健康膳食，因此为自己烹饪健康可口的饭菜，就是一件你不喜欢但长远来说对你健康有价值的事情。

在剖析完自己生活的价值后，当我们面对更加具体的困难，我们又该如何做呢？

如何与困难的想法相处？

“选择点技术”

将我们人生展开来看，其实是由一个个“选择点”所构成——

你在面临各种人、事时，不得不在“十字路口”做出一个又一个选择。

这种“选择点”也常常存在于我们的头脑中——

各种各样的想法都在“劝说”着我们行动的下一步。

哈里斯认为，在每个选择点上，我们可能采取一些有助于实现理想生活的行动，这被称为“趋向行动”；

相反，有时我们可能采取一些偏离理想生活的行动，这被称为“偏离行动”。

偏离行动通常包括两种模式：

服从，即完全受想法支配；

搏斗，即竭尽所能地回避、逃离、压抑和消除想法和感觉。

例如吃垃圾食品或陷入拖延。

这些方法虽然能暂时摆脱痛苦，但对我们长期的健康、快乐和幸福并不利。

一旦我们陷入这种偏离行动的陷阱，就会经历持续性的痛苦。

问题在于，无论是服从还是搏斗，我们要么放弃抵抗、意志消沉，要么过度抵抗，耗尽所有精力。

然而，这些感受和想法从来都不会“凭空消失”。

▶ 控制的幻象

我们从小就被教导，“你应该好好控制你的感觉”。

“男儿有泪不轻弹”“不许哭，你再哭我就揍你”“你需要积极思考”……

这些话听着，是否莫名熟悉？

或许小时候听长辈这样教育，又或者现在你也用这些话来教育后辈。

我们总是将展现脆弱视作无能、懦弱，因此会努力避免消极情绪的出现。

然而，即使你已经是成年人，你也会感受到想法的发生并不完全受意志控制，至少不那么容易。

试想，比如我现在请求你在接下来的1~2分钟内：

（1）不要去想象和冰淇淋有关的事；

（2）不要去想象它的颜色和口味；

（3）不要想象冰淇淋如何在你口中融化。

结果如何？你发现这并不容易做到！

这就是著名的“白熊效应[5]”，我越要求你的大脑“不要去想一只白熊”，你的脑海里却不断浮现着一只白熊的身影。

由此可见，控制并不是那么容易。

被负面的想法“所勾住”也是正常的，重要的是不要拒绝和否认这些想法，而是要承认它们，尝试通过行动来改变感受。

接下来，我们来探讨如何引导自己偏向“趋向行动”。

▶ 抛锚——“高手”的方法

前文已提到，在面对困难时，我们很容易“上当”——要么觉得自己无能为力，要么觉得自己可以摆脱一切。

如果你同意上一句的观点，你不妨可以按照“选择点”图示记录下在面对某个情境时的想法和感受，并记录下相关的趋向行动和偏离行动（请注意，这里记录的行动是你实施了的，而不是你想象的）。

记录完后，我们一起来面对破局之处。

实际上，破局的关键在于，接受与困难的想法同行，用趋向行为的实施去阻断偏离行动、集中注意力，逐渐“夺回”自己对身体的控制权。

在这里，我们提供一种“高手（ACE）的方法”，尝试帮助大家走向破局之点。

“高手的方法”具体包括以下三个步骤：

A（Acknowledge）承认自己的想法

此时，用10~20秒注意你脑海中跳出的想法，再用10~30秒从头到脚进行身体扫描，注意此刻的身体感受。

你可以像孩童一样，好奇地观察着你的内心想法，无论此时出现什么想法、感觉、回忆、身体的感受或冲动，都请承认它们的存在。

你可以站在“第三视角”来命名这些想法和感受（可以使用“我注意到……”“这是……”的句式来帮助你命名）。

例如，“我注意到一些关于无意义感的想法”“这是焦虑”……

C（Connect）联结身体

在这一个环节中，我们仍要继续承认自己的想法和感受，同时联结自己的身体，这一步你可以自行调整方法，合适自己即可。

以下是一些联结自己身体的技能参考：

缓慢而温柔地将双脚踩实在地板上。

缓慢而温柔地伸直后背和脊柱。

缓慢而温柔地将双手手掌相对，十指指尖按压在一起。

缓慢而温柔地伸展胳膊、脖子或是转动双肩。

如果你因身体原因无法做到以上的动作，可以尝试以下几个方式：

缓慢而轻柔地呼吸

采用慢动作的方式，以前所未有的温柔态度调整姿势，让自己在座位或是床上待得更舒适，仔细留意你会使用哪些身体部位的肌肉。

缓慢而温柔地将眉毛抬高，然后放低。

E（Engage）投入正在做的事情

持续承认你的想法、联结你的身体，同时，明白自己身处何地、在发生什么事，然后投入你正在做的事情。

以下是一些步骤可以用来辅助这个环节：

环顾房间，注意你能看见的 5 种事物。

注意此时此刻你能听见的3~4种声音。

注意你闻到的气味、品尝的味道，或是鼻子里的感觉和嘴里的感受。

注意你正在做的事。

你可以现在就练习——至少用 10~20 秒注意周围的环境，然后把全部注意力带回到你正在做的事情。

这三个步骤的顺序可以随着你的需要和感受的变化而调整，这三个步骤的练习，都是为了你最后能够将注意力投入到“趋向行动”中。

写在最后

正如一年四季有和煦的春风，也有凛冽的冬风，四季更替，才成就世界万千色彩。

有时候，我们的大脑太擅长不断“批判、决策”了，这导致我们总是审判自己的感受与想法，而这种审判往往限制了我们。

实际上，我们不必过于强求自己“保持快乐”“保持积极”，正如莫泊桑在《一生》中所说：

“有时，我可能脆弱得一句话就泪流满面，

有时，也发现自己咬着牙走了很长的路。

生活永远不可能像你想像得那么好，但是也不会像你想像得那么糟。”

本文经授权转载自京师心理大学堂（ID：bnupsychology），作者：阿童木。如需二次转载请联系原作者。

参考资料：

[1] Liu, Q., He, H., Yang, J., Feng, X., Zhao, F., & Lyu, J. (2020). Changes in the global burden of depression from 1990 to 2017: Findings from the Global Burden of Disease study. Journal of psychiatric research, 126, 134-140.

[2] Javaid, S.F., Hashim, I.J., Hashim, M.J. et al. Epidemiology of anxiety disorders: global burden and sociodemographic associations. Middle East Curr Psychiatry 30, 44 (2023). https://doi.org/10.1186/s43045-023-00315-3

[3] Ford, B. Q., Shallcross, A. J., Mauss, I. B., Floerke, V. A., & Gruber, J. (2014). Desperately seeking happiness: Valuing happiness is associated with symptoms and diagnosis of depression. Journal of social and clinical psychology, 33(10), 890-905.

[4] Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2001). On happiness and human potentials: A review of research on hedonic and eudaimonic well-being. Annual review of psychology, 52(1), 141-166.

[5] Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of personality and social psychology, 53(1), 5.

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来源：武志红

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