让你充分享受假期的9个tips丨五一休息指南（下）
策划、撰文、编辑 / KY主创们
在昨天的文章里，我们为大家介绍了3种休息的方式：身体休息、精神休息、社交休息。想问大家休息得怎么样？休息的方式都用上了吗？
今天咱们接着聊休息，3种方式帮你进行更深层次的休息，一起来看看——
图片来源：电视剧《德雷尔一家》
👀感官休息
（sensory rest）
现代社会里，我们的某个或多个感官，每时每刻都在接受各种各样的强刺激。噪音、灯光、层出不穷的短视频，都在让我们感官经常处于过载状态。
感官过载不仅会削弱我们的五感功能，还会导致精神紧张，让人产生厌烦和消极的社会行为（Schevdt & Needham, 2017）。
而且大家有没有这种感觉，感官接收的信息太多以后，脑袋会变迟钝、不灵光，就像积攒了太多缓存，导致系统变卡顿。我们需要趁假期，让感官好好休息，清除缓存。
图片来源：unsplash
01
给自己“安静一日”
清华大学曾在“零分贝实验室”开展过“安静一日”的实验，发现在绝对安静的环境下，无论是工作、静坐还是午睡，人们的身体状况都有明显的改善，比如专注力提升、心理压力水平奖励、深度睡眠变成、睡眠质量提升。
我们也可以在家里给自己一个“安静一日”。
图片来源：电影《在森崎书店的日子》
比如：
- 把手机调整成静音模式，不被接二连三的消息和通知扰乱思绪。
- 用看书替代看电子屏，让眼睛和精神都放松一下。
- 尝试正念饮食，不看下饭视频，心无旁骛地好好吃饭。
02
戴耳塞和眼罩
很多人家里的窗帘不够遮光，夜间也不可避免会有噪音的打扰，虽然感觉上睡着以后就听不到、看不见了，但这些干扰因素还是会降低我们的睡眠质量。
一项研究显示，如果在有光线和噪音干扰的环境下入睡，眼罩和耳塞可以有效减少夜间醒来的次数，让睡眠质量显著提高（Bahcecioglu et al., 2023）。
图片来源：giphy
不管是在家睡觉，还是出门旅行，都可以常备眼罩和耳塞，让感官在嘈杂的环境下还能获得一份宁静。
03
做嗅觉恢复训练
闻一闻喜欢的香味也可以平复我们的情绪，进而缓解压力（Warrenburg, 2004）。
可以利用假期，去香氛店体验不同的香薰产品，多闻一闻自己喜欢的味道。
或者去咖啡店品尝手冲咖啡，闻一闻不同品种、不同烘焙程度的咖啡豆，感受气味之间的差异。
通过有意识地闻嗅，让嗅觉重回敏锐。
图片来源：电影《在京都小住》
☔️情绪休息
（emotional rest）
在每天的生活事件里，我们会产生丰富而多样的情绪——《心情词典》（The Book of Human Emotions）中探讨了人类的150多种的情绪。
然而，社会要求我们“做一个情绪稳定的成年人”，我们便不得不像演员演戏一样，让自己维持在环境许可的情绪状态，这其实是一种「情绪劳动」（Wharton, 2009）。在工作里我们常常会遇到这种状况，明明还没开始干正事，在人际关系的撕扯之间已经筋疲力尽。
图片来源：giphy
如果长期积压不良情绪，不仅在无形之中损耗着我们的身心健康，还有可能提升个体对这些情绪和想法的敏感度，反倒让我们更容易受负面情绪的影响（Wegner & Erber, 1992）。
所以趁着放假，是时候让情绪好好休息了，不妨试试下面这些方法——
01
做一些让你感到放松的小事
思考一下在过往的生活里，哪些瞬间让你觉得相对轻松和快乐，可以把它们写下来，制作一份专属自己的回血清单。当你被情绪侵袭时，不用思考，立刻去做1-2件写在清单上的事情。
如果你一时想不到，也可以试试下面的这些👇
✅订一家酒店开启原地度假，带上喜欢的浴盐和泡澡球，舒舒服服泡个大澡。
✅暂时把热量放到一边，喝一杯想喝很久的奶茶。
✅听一首自己喜欢的歌，跟着音乐舞动起来，可以在比较私密的空间里进行。
✅对着窗外远眺一会，看看月亮和星星，让身心都安静下来。
✅认真收拾一下自己的桌面，给物品归位的过程也是整理内心秩序的过程。
......
图片来源：电影《海街日记》
02
写情绪日记
书写情绪日记，不仅能帮助我们宣泄负面情绪，也给了我们一个辨识情绪和思考自我的契机（suhr et al., 2017）。
你可以尝试写下几个要点：
- 今天最强烈的情绪是什么
- 是什么事件触发了它
- 按照情绪的强烈程度，从最不强烈的1到最强烈的10给它打分
- 记录下稍后你做了些什么来改善负面情绪
举一个例子🌰
日期：2024年4月29日
今天让我最舒服的情绪是开心，因为抢到了一直没抢到的演出票，喜悦的程度有8。
今天让我最不舒服的情绪是焦虑，因为快放假了，但临ddl的工作还没有做完，焦虑的程度有7。
我通过先列举自己的感受，梳理清楚了情绪的源头和解决问题的思路，减轻了我的一些焦虑。
之所以要写情绪日记，是为了让我们能根据自身情况，察觉情绪线索：是什么会触发我们的不适，下次要不要尽量避开，或是在触发之前做好准备。
而给情绪的激烈程度打分，是培养我们对情绪状况的感知，用来“早发现，早干预”，在情绪尚不激烈时调节，比情绪沸腾时调节要容易得多。
03
去大自然里走走
压力舒缓理论认为，接触自然环境可以帮助我们减轻心理压力，改善不良情绪（Berman et al., 2008）。
更重要的是，观察大自然的过程能唤起我们内心的敬畏感（awe）。在这种宏大的体验里，我们会感知到更小的自我，自我的需求和欲望变得不那么重要了，进而会产生一种深深的被治愈的感觉（Bai, 2017）。
图片来源：电影《小森林》
趁着放假，可以选择去一些自然景点为主的城市，看山、看海、观星都很不错。
不想人挤人，就到小区附近的公园里散散步、去近郊露营，让身心都拥抱来自大自然的能量。
💐创造性休息
（creative rest）
想必不少朋友休息的方式是刷手机、看剧、听歌，用其他东西来填满自己的大脑，转移注意力。这固然能收获短暂的快乐，但并不能让我们获得更加长久的满足。
一项研究便发现，人们报告自己感觉快乐时，更有可能在做一些创造性的事（Silvia et al., 2014）。这是因为，在刷手机一类的娱乐活动中，我们更像观众，而创造性的活动让我们成为一位参与者，get了双重身份的快乐！
图片来源：电视剧《德雷尔一家》
往下看，或许能给你一些创造的灵感——
01
给自己做一顿饭
一项研究发现，相比于不做饭的人，日常做饭的人在积极情绪方面表现出显著的增长，而消极情绪方面则明显下降。
38%的人表示做饭极大程度地缓解了焦虑，78%的人认为，做饭有效地分散了ta们的注意力，使ta们不再去想那些感觉到被消耗的、令人烦躁的事情（Farmer et al., 2018）。
图片来源：电视剧《孤独的美食家》
换句话说，无论你喜不喜欢做饭，做得好不好吃，一旦你开始做饭，治愈就已经开始了。哪怕你是厨房小白，也可以试试看，跟着菜谱备菜、炒菜、摆盘，沉浸式体验本身就足够快乐。
趁着放假，还可以去菜市场和超市买菜，感受久违的烟火气，拥抱附近的幸福感。
02
做一些需要动手的活动
在需要多多动手的活动里，我们专注手部的操作和协调，很容易进入到心流的状态。这种状态能让我们从繁重的日常中解放出来，暂时忘却生活的烦恼。
长期训练手部，还能提高我们的专注力、让大脑更聪明。一篇发表在《心理学与老龄化》期刊上的研究就发现，不管是18～30岁的年轻人，还是65～85岁的老年人，在进行一段时间的手部握力练习后，大脑的短时间信息存储和处理的能力都有所提高（Bachman et al., 2023）。
不妨尝试拼图、乐高、做手工、学习乐器。在日常生活里，做家务也是很不错的锻炼双手的活动。
图片来源：电影《小森林》
03
适量的身体运动
平常工作压力大，没时间，趁着假期让身体好好活动一下吧！
一项涉及到12万多的参与者的研究发现，所有类型的运动对缓解精神压力、改善抑郁和焦虑都是有益的（Nishikori et al., 2023）。
哪怕只是简单的动来动去，也有益于我们的身心健康。有研究便发现，休息时，相比那些动来动去的人，那些超过一半的时间都在久坐的人们更容易出现抑郁和焦虑的症状（Hallgren et al., 2020）。
出去旅行的朋友，可以多用走路、骑车代替打车，给身体创造更多动起来的机会。宅家的朋友们可以跑跑步，打打球，再不济多出门走走，呼吸新鲜空气，感受一下春天的活力和美好！
图片来源：电视剧《风平浪静的闲暇》
🌞
关于休息，咱们就说到这。不论是假期，还是平常的工作里，都希望大家把休息当作一件正经事来看待。
有的时候，生活不需要一往无前，我们也不需要一口气跑到终点。累了就休息，片刻的闲暇就安心享受，这样才能让我们更有动力面对生活的新挑战。
记得把文章 转发 给你的朋友或假期搭子，一起认真度过剩下的假期时光吧！
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本文关键词：感官休息、情绪休息、创造性休息、放松
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