原来一天一杯也是多！研究表明：每天喝≥500ml含糖饮料，脱发、多种慢性疾病风险增加，但天然果汁有降低患痴呆症奇效

众所周知，糖吃多了不好。但相较于明晃晃的白砂糖，有一种隐藏的“糖分炸弹”埋伏在我们周围，那就是——含糖饮料（Sugar-sweetened beverages, SSBs），SSBs是指添加了任何形式糖（如红糖、玉米糖、玉米糖浆、果糖、葡萄糖等）的饮料，是添加糖的主要来源。

我国于2016年推出的《中国居民膳食指南（2016）》首次提及了“控糖”的概念，推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。首先，我们来简单量化一下25g添加糖是个什么概念呢？

一瓶500mL的可乐中约含53g糖，相当于13块左右的方糖块儿；几乎一口吨完的养乐多，仅100mL的小瓶量中含有高达15.7g的糖；最常见的冰红茶，一瓶中含糖量为48.5g，其热量相当于2碗米饭......

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这些“糖分刺客”，随意喝上一瓶，今日的糖分就会轻松超标。目前，已有许多研究表明，含糖饮料与各种慢性病具有相关性，比如最常见的心血管疾病、糖尿病等等。然而，最新的几项研究警醒，“快乐水”可能暗藏着更多的健康雷区。

含糖饮料=“脱发剂”，特别是对于男性！

来自清华大学研究团队在针对超1,000名中国男性的调查中发现，年轻男性的含糖饮料（SSB）摄入量与雄性脱发（MPHL）之间有着直接联系——与不饮用含糖饮料的相比，每天饮用含糖饮料超过1瓶（每周>3500mL）的参与者发生脱发的风险比前者显著增加2.36倍！

研究者从中国31个省收集到1951名年龄在18-45岁的男性，评估了他们的“头秃”状况以及饮食摄入、生活方式和心理情况等。为统一计算，SSB摄入量被换算为4个等级：大量（>3500mL/周）、适量（1500~3500mL/周）、少量（1~1500mL/周）和永不（0mL/周）。

与对照组相比，MPHL患者往往更年长，常染头或烫头，更爱吃“垃圾食品”，多有吸烟和饮酒史，有着更少的体育锻炼和更短的睡眠时间。

从饮用SSB的频率来看，在全部人群中有44.6%的每天至少消费一次，另有25.1%和18.5%的参与者分别消费4-7次/周和1-3次/周。

而MPHL组饮用SSB的频率和总量明显更高—— MPHL组的SSB摄入量为平均4293mL/周，远高于正常对照组（2513mL/周）。同时，在MPHL组中饮用SSB>3500mL/周（相当于每天>1瓶）的参与者占29.4%，而该比例在对照组中仅为17.2%。

在粗模型中，与从未饮用的相比，每周饮用SSB超过7次的参与者更有可能患MPHL，后者的患病率是前者的3.36倍；同样，每周饮用量超过3500mL的参与者出现“脱发”的风险比从不喝的显著增加2.53倍！即使在调整后的模型中（包括基础信息、饮食习惯），差异依然显著。

真可谓，喝含糖饮料一时爽，掉发脱发火葬场！

含糖饮料使肝癌和慢性肝病死亡风险激增

此前，JAMA Network上刊登的一项研究中[2]，研究人员对近10万人进行20.9年的随访后发现：与仅饮用≤3杯/月的相比，每天饮用至少1杯含糖饮料的绝经后妇女的肝癌发病率明显升高85%，因罹患慢性肝病所致的死亡率也比前者高68%。本项研究是科学家们首次证实饮用含糖饮料与慢性肝病相关死亡之间存在正相关。

结果显示：每天饮用≥1份含糖饮料的绝经后妇女的肝癌发病率为18例/10万人年，而相比之下，每月≤3份含糖饮料的肝癌发病率仅为10.3例/10万人年。与几乎不饮用含糖饮料的相比，每日至少一杯软饮料或果味饮料与罹患肝癌的风险升高66%和71%有关。

图1：含糖饮料饮用量与肝癌患病率之间关系

与之类似，每天饮用≥1份和每月≤3份含糖饮料的绝经后妇女的慢性肝病死亡率分别为17.7例/10万人年和7.1例/10万人年。同时，更高水平的含糖饮料摄入还与慢性肝病死亡率的增加有关。具体来说，与几乎不饮用的相比，每日至少一杯软饮料可使患慢性肝病而死亡的风险上升80%。

图2：含糖饮料饮用量与慢性肝病死亡率之间关系

那人工代糖饮料or 纯天然果汁行不行？

含糖饮料“劣迹斑斑”，但耐不住大家的口腹之欲，因此近年来，一种折中和平衡产物应运而生——人工代糖饮料（ASBs，Artificially Sweetened Beverages），目前市面上各种0糖0卡饮料、代糖饮料也是层出不穷。那它们真的对健康无害吗？

来自浙江大学医学院的研究团队开展了一项“全面”的前瞻性队列研究，调查了含糖饮料（SSB）、人工代糖饮料（ASB）以及天然果汁（NJ）的每日饮用量对多种慢性病的影响，为未来的“减糖指南”提供理论基础。

研究者从UK Biobank中收集了184,093名参与者，并采用24小时膳食回顾评估了SSB、ASB和NJ的每日消费量。

本研究中，碳酸饮料、汽水以及浓缩果汁（非纯天然）均属于SSB，低卡代糖饮料归属于ASB，而纯水果/蔬菜汁（如葡萄柚汁、橙汁等）为NJ。其中，每250mL被定义为1个单位。

在调整了混杂因素后，研究结果显示：SSB和ASB的摄入量与基线慢性共病的患病率之间存在剂量-反应关系。

具体来说，与不饮用SSB的参与者相比，每日饮用1.1-2个、>2个单位的慢性共病风险的患病率增加11%和31%；与不饮用ASB的相比，每日饮用0.1-1个、1.1-2个、>2个单位的患病率分别增加13%、27%和59%。

相比之下，适量饮用NJ反而能够降低共病的患病风险。即与不饮用NJ的相比，每日饮用0.1-1个和1.1-2个单位的共病患病患病率分别降低8%和10%，但过量则不具有健康好处。

综上所述，每天饮用>1个单位的SSB或饮用>0个单位的ASB，与慢性共病的患病率和发病率增加以及慢性病数量增加有关；相反，适量摄入NJ与慢性共病风险降低和慢性病数量减少有一定关联，基本上每日控制在250mL为最佳。

总结

含糖饮料，这位看似无害的甜蜜杀手，实则不断堆积着对我们的健康伤害。与其沉迷于一时的“甜蜜”，不如选择健康的饮品，适量的天然果汁或许是个不错的选择~毕竟，生活中的小确幸不是来自糖分的堆砌，而是源于对自己身体的温柔以待。而真正的快乐，也不该是建立在健康的牺牲之上。

参考资料：

[1] Shi X, Tuan H, Na X, Yang H, Yang Y, Zhang Y, Xi M, Tan Y, Yang C, Zhang J, Zhao A. The Association between Sugar-Sweetened Beverages and Male Pattern Hair Loss in Young Men. Nutrients. 2023 Jan 1;15(1):214. doi: 10.3390/nu15010214. PMID: 36615870; PMCID: PMC9824121.

[2] Zhao L, Zhang X, Coday M, et al. Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Liver Cancer and Chronic Liver Disease Mortality. JAMA. 2023;330(6):537-546. doi:10.1001/jama.2023.12618

[3] Zhang Y, Chen H, Lim CCW, et al. Intake of sugary beverages with chronic conditions and multimorbidity: a prospective cohort study of UK Biobank. Int J Epidemiol. 2023;52(5):1473-1485. doi:10.1093/ije/dyad057