你真应该好好吃碳水

首先，什么是胰岛素抵抗？

胰岛素这个单词好像总是跟糖尿病人联系在一起，但是对于普通人，尤其是经常节食和减肥的人来说，胰岛素也是需要关注的一项身体重要指标。胰岛素是由胰腺分泌的一种激素，主要作用是促进细胞对葡萄糖的吸收和利用，以维持血糖水平的平衡。胰岛素抵抗则主要表现为机体胰岛素敏感性下降，通俗的话来讲就是胰岛素在体内不能正常工作了。

低碳饮食加剧胰岛素抵抗？

其实在生酮饮食刚开始流行的时候，中国疾病预防控制中心就发布过一篇文章《泼冷水！高脂肪、低碳水化合物饮食，或增加糖尿病风险》。2018年8月8日，《The Journal of Physiology》期刊发表了一篇研究成果，来自于苏黎世联邦理工学院（ETH Zurich）的科学家们以动物为模型证实，生酮饮食可能会增加2型糖尿病的风险。

“糖尿病是我们面临的最大健康问题之一。”文章作者、食品营养与健康研究所的副教授Christian Wolfrum表示，“虽然生酮饮食健康，但是我们的结果表明其可能存在增加胰岛素抵抗的风险，这容易导致2型糖尿病。”

而近期一篇关于健康瘦个体低碳水化合物摄入与胰岛素抵抗和代谢性酸中毒趋势相关的研究表明，体脂正常的健康人群长期低碳饮食与胰岛素抵抗可能存在相关性。

研究在科威特针对120名健康、体重正常（BMI<25）、且无重大病史的受试者展开，在7天时间里采用不同碳水量的饮食被分成三组：低碳水化合物组（每天碳水总能量摄入小于45%）和推荐碳水化合物组（每天碳水摄入占比45%到65%），以及高碳水化合物组（超过65%能量摄入量来自碳水化合物）。研究人员收集受试者的血样进行胰岛素抵抗的HOMA-IR和代表胰腺功能的HOMA-β，以及代表胰岛素分泌正常与否的C肽水平的检测，以评估不同碳水含量的饮食对于身体血糖稳定性的影响。

结果令人惊讶的是，低碳水化合物摄入量（<总能量的 45%）与血糖稳态失调显著相关。研究还发现低碳水化合物摄入量与较低的血清碳酸氢盐和血清白蛋白水平有关，阴离子间隙增加表明代谢性酸中毒。

简单来说该研究的结果首次表明，体重正常的健康个体摄入低碳水化合物可能会导致胰岛素抵抗、代谢性酸中毒增加以及血浆中C肽升高引发炎症的可能性。

所以，低碳饮食并非万能解药

为什么那么多人在推荐低碳饮食，仿佛它是我们现代生活所有疾病的终极解药？那是因为短期的低碳水饮食对于减重、降糖等等是能看到效果的。就像很多人一段时间不吃主食，立刻就能看到体重减轻一样。

但是有专家指出，对于肥胖和胰岛素抵抗人群而言，低碳饮食在短期内是可以改善胰岛素抵抗和体重下降，这是因为短期内改善胰岛素抵抗的因素不一定是因为低碳，而是热量摄入的减少，也就是说在短期内只要你少吃某一样东西，不管它是碳水，脂肪，还是蛋白质或其组合，都可以改善胰岛素抵抗，并且造成体重下降。但是，长期低碳饮食，会降低胰岛素的敏感性，从而导致或加重胰岛素抵抗。

对于糖尿病人而言，医生建议控制碳水摄入，所以人们以为碳水吃得越少越有利于胰岛素水平的恢复，但是最近的一些研究表明，过少的摄入不仅不利于胰岛素缓解，还容易造成反作用。欧洲食品信息委员会（EUFIC）曾明确表明，糖尿病的饮食建议中，低碳饮食的角色尚不清楚，长期低碳饮食可能反而不利健康。

正常人们会以为如果生活中碳水化合物摄入过多，就会容易对胰腺产生巨大负担，胰岛素抵抗也会因此出现，但其实胰岛素本身也具备协助代谢脂肪的功能。如果我们平时极端性地减少碳水的摄入，这就很容易导致人体血糖供应出现问题，身体的能量供给也会变成脂肪。脂肪分解同样需要大量胰岛素参与，所以碳水摄入越少，胰岛素抵抗越严重。

短期掉秤损害长期健康

所以网上流行的各种低碳饮食，可能是短期有效的，但是从长期来看，短期有效和长期保持是两回事。短期掉的体重有用吗？有用，但不长久。主要是因为用短期达成目标的方法，损害了长期的健康。这也就是前面我们说到很多人在减肥-复胖-减肥的循环中逃脱不出来的原因，因为你的减肥是以损害健康为代价，比如导致胰岛素抵抗，这些变化从表面上很难看出来，但是会让你更容易胖回去。

马思纯在vlog里也透露自己减肥失败过非常非常多次，她坦言一焦虑就暴饮暴食，半夜失眠起来吃零食。她曾经每顿只吃两个水煮蛋，再无其他，靠这样的方法三天体重掉了六斤，但这样的热量摄入是远远不能满足身体需要。而很多反反复复减肥的人有一个共同点，想瘦越来越难了，原来好像少吃几顿晚饭就能瘦，现在不管用了。

很多时候，减肥失败，是我们没有建立和食物的健康关系，把食物当成敌人。不管碳水，还是脂肪和非游离糖，都是身体需要的。身体很聪明，减肥的时候拼命抑制自己对于食物的渴望，长久以来的压抑，会让身体“反噬”。

想减肥，想维持体重，想维持血糖长久的健康，不仅不能断碳，还要好好吃碳水。不管是我们前面提到的欧洲食品信息委员会（ EUFIC），还是世卫组织、欧洲心脏病协会等权威机构，都有一个共识，那就是：限制热量才是减重的要点，而非改变碳水化合物、蛋白质和脂肪三种营养素的比例。

健康碳水摄入量，到底怎么吃？

不管对于血糖异常的人群还是普通人，日常饮食过多或过少摄入碳水，对于身体都不是件好事。尤其是对于体重BMI小于25，还想要获得更瘦体型的人而言，极低碳水饮食可能会导致不可逆转的血糖，以及高血脂等身体问题。

一般来说，极低碳饮食和高碳水饮食都不推荐，健康人群可以尝试“推荐碳水饮食”，也就是每天碳水摄入热量占总热量超过45%但不超过65%，对于有血糖和糖尿病问题的人而言，可以适当尝试低碳饮食，也就是少于45%，但是绝对不建议极低碳饮食，也就是低于10%。

那么利用这个公式就很容易计算出大概的每日碳水摄入量，假如你的基础代谢是1500。

1500*10%÷4=37.5g，也就是说每天摄入碳水37.5g左右，就属于极低碳饮食/生酮饮食；

1500*45%÷4=168g，低于这个水平就是一般低碳饮食；

以此类推。

不是只有主食类食物才含有碳水，像蔬菜、牛奶中也都会有碳水存在。而且加工类食品的碳水含量会增加，比如100g土豆的碳水含量是17.8g左右，而100g油炸土豆片则会上升到40g（所以把蒸土豆当主食完全没有问题）；含糖高的水果比含糖低的水果碳水含量高，比如新鲜桂圆100g的碳水含量是16.2g，而桂圆干100g的碳水含量一下飙升到62.8g（所以远离浓缩果汁、果干）。