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本期 「简单心理 WEEKLY」你将会看到：
◍ 「公园 20 分钟效应」这么火，我们找到了它的平替
「公园 20 分钟效应」这么火，我们找到了它的平替公园20分钟效应这么火，但公司周围没公园怎么办？
以前我们在一篇文章里面讲过：对打工人来说，最有效的一种休息是「心理分离（psychological detachment）」。意思是，抽出一点点时间完全脱离工作（当然最好肉身也能实现脱离）。
比如编辑部同事正在践行的：把外卖带到楼下绿化带里吃（并假装在野餐）。
小红书网友@孤雏，中午在自己的车里实现「脱离工作环境」的午休。
但如果你不方便在非工作日抽出时间去公园，你还可以在平常的日子里，找寻那些属于自己的夜晚时间，来与自然接触。
亲生命假说（biophilia hypothesis）认为，我们天然就具有「亲生命性」。这是一种人类本能地热爱自然界，具有和自然以及其他生命形式建立联系的内在倾向。
威尔逊的书中也提到，在早期狩猎采集为生的部落中，人类完全依赖于感官对自然环境的感知来生存。雨水的气味、闪电的视觉，或者是树林沙沙声作响的声音早已在数百万年的进化中给我们留下了深刻的印记。
比如：在有绿化带的街道上走一走，闻一闻青草的气味，听一听灌木丛沙沙作响的声音，忙碌的同时，别忘了给自己松松绑。
但关键是：这一段短暂的喘息时间里，把工作全忘光！忘光！忘光！
▷ 《Harry Potter》
眼馋别人的「公园20分钟效应」？打工人可能只有「工位20分钟效应」。
指的是只要在工位前待上20分钟，即使什么也不做，精力也会被迅速抽干，开始焦虑恶心头疼，浑身难受。
但来自伦敦大学学院等机构的研究者们发现，只要下班后在户外随意走一走，就能在第二天早上拥有更多的积极情绪。
这是一项在英美两国进行的研究。参与者们需要在每天早上报告他们前一天晚上在户外度过的时间，以及早晨的情绪感受、注意力集中程度、下午的工作状态，结果发现：
▨ 这个简单的方法，对热爱大自然的人尤其适用。被试者在室外度过的时间越长，第二天的积极情绪也就越强烈，工作效率也会变得更高。
▨ 与自然有关的元素不仅仅是树，还包括鲜花、小动物、流水等等。
PS：是谁在公司就能摸到柔软小猫？是我😭
在户外走一走或许能缓解我们的情绪，当身处室内时，什么样的环境才能让我们更加舒适一些？是选择朴实的木系风格，还是冷淡的北欧风？
来自芬兰自然资源所等机构的研究者从坦佩雷大学埃尔万塔校区招募了学生和工作人员，在两个设计好的房间中（有木质元素和无木质元素）研究木头的室内健康效应。结果显示：
▨ 参与者们在木制房间里的焦虑感，明显低于非木制房间，恢复感、能量感和积极情绪都处于更高水平。
▨ 在木质房间中时，交感神经系统也更加活跃，这意味着我们可能拥有更高的创造力和工作效率。
真好，不想上班又多了一条理由：我的工位不是原木风。
观鸟，城市生活的另一种解药
发表在《Journal of Environmental Psychology》上的一篇研究显示：观鸟比漫步更能解压、增加幸福感。
来自北卡罗来纳州立大学的学者们采用阶梯设计的方法，将 214 名参与者随机分配到三个组别中。分别是观鸟散步组、大自然漫步组、对照组（即不被要求做些什么，仍按照自己的习惯生活），参与者们需要在接下来的五周内进行上述活动。
结果显示：
▨ 所有组别的参与者的主观幸福感都有所增加，观鸟组主观幸福感分数提高的幅度最大。
▨ 进行自然治疗（漫步与观鸟）的组别的心理压力得分都有所下降，但观鸟组心理压力得分下降的幅度最大。
▷ 上图：控制组、漫步组、观鸟组在实验开始和结束时测量的 WHO-5 分数（主观幸福感）的均值
▷ 下图：控制组、漫步组、观鸟组在实验开始和结束时测量的 STOP-D 分数（心理压力）的均值
总之，和其他以自然为基础的活动相比，观鸟对我们能产生更加显著的有益影响。虽然上述研究限定在校园场所中，但过往也有研究表明：观鸟确实能促进我们的心理健康，即使在城市化的环境中，也是一项对来说更容易接触的活动。例如：在北京展开的一项调查就显示（Xie，2023），观鸟者比那些喜欢植物的人表现出更少的抑郁情绪（没有说植物不好的意思）。《世界鸟类分类与分布名录》（第二版）中收录的我国分布的鸟类就多达 1470 种，其中特有种 101 种。鸟类是生物多样性中最具指示性的类群，也是我们生活中较为常见的动物之一。或许，当我们抬头观鸟的时候，不仅仅是冷冰冰地观察另一种生物，就像网友们常说，「人应该到没有天花板的地方去」，当我们抬头看天时，和鸟类偶遇的瞬间，是否也能感受到和它们一样的自由？好啦，本期 weekly 就到这里！如果有帮助，记得转发给你的工友。我们下期再见！
唠一唠：
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Klotz, A. C., McClean, S. T., Yim, J., Koopman, J., & Tang, P. M. (2023). Getting outdoors after the workday: The affective and cognitive effects of evening nature contact.Journal of Management, 49(7), 2254–2287. DOI: 10.1177/01492063221106430
Wilson, E.O. 1984. Biophilia. Harvard University Press.
Yuen, H. K., & Jenkins, G. R. (2020). Factors associated with changes in subjective well-being immediately after urban park visit. International Journal of Environmental Health Research, 30(2), 134–145. DOI：10.1080/09603123. 2019.1577368
Langlois, M., Chandon, P. (2024). Experiencing nature leads to healthier food choices. Communications Psychology, 2, 24. DOI: 10.1038/s44271-024-00072-x
Wang, J., Ma, Y., Tang, L., et al. (2024). Long-term exposure to residential greenness and decreased risk of depression and anxiety. Nature Mental Health. Advance online publication. DOI: 10.1038/s44220-024-00227-z.
Ojala, A., Kostensalo, J., Viik, J., Matilainen, H., Wik, I., Virtanen, L., & Muilu-Mäkelä, R. (2023). Psychological and physiological effects of a wooden office room on human well-being: Results from a randomized controlled trial. Journal of Environmental Psychology, 89, 102059. DOI: 10.1016 /j. jenvp. 2023.102059
M. Nils Peterson et al.(2024). Birdwatching linked to increased psychological well-being on college campuses: A pilot-scale experimental study, Journal of Environmental Psychology . DOI: 10.1016/j.jenvp.2024.102306
Xie, S., Pan, Q., Zheng, H., Xiao, N., & Li, J. (2023). Key factors strengthening residents’ psychological well-being and critical human-nature connections within the living Spaces—an example from beijing. Diversity, 15(3), 438. Doi：10.3390/ d15030438
郑光美 主编. 2021. 世界鸟类分类与分布名录（第二版）[M]. 北京：科学出版社
