不想努力，可能是因为没在有效努力
不想努力，是因为没在有效努力，这句话听起来是不是像 PUA？好像是在说应该「更加」努力、「再多些」努力。换句话说，可能就是得多加班、多费工夫。
这是我们对努力的通常看法。
但如果这句话是暂停实验室的郭婷婷说的，我可能就要让思绪停下来，好好想想这是什么意思了。
郭婷婷是暂停实验室的创始人，也是我的老朋友了，这次我被邀请参加暂停实验室最新发布的「有效努力：基于脑科学的目标实现能力训练」，有了与上次参加情绪调节和正念练习时不一样的体验。
读过我之前那篇关于正念的文章的朋友1，应该知道，我对正念的了解经历了一次起伏。在这几年离开大厂之后，又有了更多体会和感知。
另外，职场朋友们依然会存在长期的工作焦虑，这种焦虑一定程度上转化成了躺平、内卷和对离开职场的向往。
要是 2018 年，我会很建议每个在大厂的好朋友，出来试试看。坦白说，放到今天就未必了。如今的环境，打工还是性价比最佳的解决方案。
有时候，真正的焦虑并不来自于环境，反而来自于自身。并非是自身的不努力、不刻苦，而是自我的心理出了状况，没有及时地回到内心，做一些心理的调节。
心理的调节并不代表心理有问题，而是我们可能长期在某些事情上没想太多，没有太考虑更好的解决方案。也许是日常的休息安排和精力状态，也许是压力、情绪管理，也许是计划和行动过程中的盲目和低效，等等。这些是郭婷婷团队在考虑的问题。
婷婷的经历很有意思，本硕是心理学，博士是脑科学，研究创造力，她还是一位 9 年的创业者，一个非典型 CEO，也是「有效努力」这个练习计划的设计者。我对她是怎么看待努力，有很多好奇。
在上个月，我跟郭婷婷在播客「三五环」做了一次对谈。我们详细聊了聊有关有效努力的各种问题，包括一些我长期疑惑的、不解的难题。郭婷婷的回答让我有很大收获，我把部分精华的内容摘录在下面。也期待这些回答能够帮助到你。
考虑到本文的长度，有必要提前预告一下，如果你之前已经听说过暂停实验室的这个产品，并且想试一试的话，文末有产品介绍和刘言飞语读者专属优惠信息。
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目录
01 我们都需要大脑健身训练
02 努力不等于卷
03 懒也不等于是错的
04 我们对大脑规律存在很多误解
05 抗压能力也是可以锻炼的
06 很多人都做错了精力管理？
07 完美主义是不是敌人？
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1 我们都需要大脑健身训练
郭婷婷：我是郭婷婷，是暂停实验室的创始人，也是「有效努力」练习计划的主创。我之前一直是心理学科班的，硕士学的是临床与咨询，博士学的是脑神经科学。脑神经科学的这部分知识，是直到研发这个练习计划的时候，才带到我们产品里的。我们原来把自己叫做「心理健身房」，最近又觉得更确切的叫法应该是「大脑健身房」。
我们锻炼的，就是大脑的相关功能，听你播客的，估计大家的主要生产力工具就是自己的大脑了。大家可能比较熟悉的是大脑的认知、加工、解决问题这一部分理性思维的能力，而且会用得很好。但大脑的另外一部分，是情绪对我们行为驱动的力量，我们怎么用好这一股力量，让自己去做自己想做的事情。这部分是大家比较少关注的，在我们的大脑健身房里面，也会教大家如何用好这股力量。
刘飞：一说这个比喻，可能大家会有更具象的认知。现在大家对健身已经有认知了，我感觉 10 年前，好像对健身没什么认知，身边大部分人对于健身最早的认知就是减肥。后来发现健身也分很多种，有的是塑形，有的是增肌，有的是专门训练一个项目。上臂和下臂的训练不一样，心肺的训练也不一样，分得很细。大脑功能，其实也是可以通过科学的方法训练的，这个认知还是挺重要的。
郭婷婷：我们聊的是大脑的可塑性，大脑里面有很多的神经元，这些神经元是以网络的形式组织在一起的。我们的信息就是在这些网络中不断地被传递，然后被存储。有一些网络可能会参与一些功能，如果你经常用它，这个功能就会比较发达，用起来比较好使。如果这功能你不怎么用，它就会慢慢退化。
从这个意义上其实我会觉得健身这个比喻更容易帮大家理解，大脑跟我们身体一样，也是需要我们进行一些刻意训练的。比如说有效努力的训练中，会有注意力的训练。注意力是人的大脑非常底层的能力，你做任何事情，你得先让你的注意力锁定在这件事情上，才有接下来做它的可能性。我们锻炼的就是，怎么有意识地把注意力放在我们想放的地方，以及如果我们走神了，怎么把它拉回来的这样一种能力。
2 努力不等于卷
刘飞：我刚看到「有效努力」这个练习计划的名字的时候，也会存在一些误解。现在处于这样一个社会语境里：大家都不是那么想卷了。
郭婷婷：我们叫「暂停实验室」嘛，很多人都会体验到一种强烈的冲突。你们教人心灵获得宁静的地方，怎么推出了一个这么卷的产品？
其实这个产品不是大家想象中的，教大家怎么去卷同事、卷领导，怎么在职场里生存，不是这些东西。而是「更有效的努力」，你的精力会更充沛，你休息时间应该更长，你的精力管理应该更好，你的生活状态应该更好。这一定程度上，跟暂停实验室的价值观和理念是一致的。
我也不知道什么时候，「努力」跟「卷」这个词就挂钩了。因为最早的时候「内卷」的含义，其实是说资源有限的情况下，再怎么努力，你获得的也是有限的。
再回过头来，为什么我们会想把「努力」放在产品名称里？我会觉得，大家对「努力」这个词有极大的误解，这个误解让大家经常说那句话，什么「45 度，一会卷一会躺」，或者「想卷卷不动，想躺躺不平」。
努力永远都是有价值的，但是大家误解了。
努力到底是什么意思？在心理学里，努力其实跟正念里的一个关键词是相通的，叫做「有意识的」。我可能还愿意把它翻译成「主动的」。意味着我知道我在做什么，我自发地、自愿地去做。就像正念里面训练注意力，首先你得知道，不是被动的注意，是主动的注意。我在为自己活着，我想把生活变成我想要的样子——我会觉得这是努力的前提。
3 懒也不等于是错的
郭婷婷：大脑有一个天然的特性，大脑天然是想省力的。很多人不太承认自己的大脑想省力，他们会把这个污名化叫做「懒」。
我们大脑之所以想要省力，是因为我们大脑超级耗能，它是我们全身最耗能的一个器官，并且它处理的信息过于复杂。所以在大部分事情上，使用省力原则，能够帮我们提高效率。
但是当环境出现了一些超出我们预期之外的事情，按照原来的那种省力的方法没法应对的事情，就是需要我们努力的时刻。所以努力不是说我要一直紧绷着，而是识别出来那些最值得我们努力的事情，然后在这些事情上去做点什么，让生活继续回到我们期望的那个样子。
刘飞：该懒的时候懒，该努力的时候努力。
郭婷婷：要把力气用在刀刃上，要用在那些最值得的时候。
如果再把我们努力的目标放大一点的话，就是我们叫做「幸福」的那个东西。当我们说我们要追求什么的时候，很多人会说我要追求好生活，我要追求幸福的人生，但是幸福的人生到底包含什么？其实心理学里也一直在研究，当你拥有什么的时候，你会感觉自己的生活是幸福的。
我们找到了几个很重要的维度，一个当然就是我们的情绪。当我们感觉大部分时候的情绪体验是积极的，没有特别大的情绪波动或者持续处在情绪风暴中，这是幸福的其中一个维度。
另外一个维度，是我们要聊的工作，在工作中，我感觉我喜欢这份工作，我能够专注投入于这份工作中，我认同它的价值等等。工作的投入度是幸福的一个很重要的指标。很多人会说什么「精神离职」、「我不喜欢我的工作」等等，这就会极大地影响我们的幸福感。
还有一个维度，我们把它叫做价值意义的维度，是生活中，我是不是在追求我认为重要的东西，比如说，别人可能会觉得金钱或地位，这些东西很重要，但我真的这么认为吗？当我追求它的时候，我真的觉得很充实吗？那我真正认为重要的是什么呢？我在做的事情，是不是在真正地践行我的这些价值？在追求我真正重要的东西，这是幸福的一个维度。
还有就是人际关系：我是不是能够跟别人有互相支持的、和谐的人际关系？把所有的这些加起来，在所有的这些维度上你的评分都是「是的」，那你此刻一定是一个感到很幸福的人。
4 我们对大脑规律存在很多误解
刘飞：现在很多朋友会觉得，环境是真的不好呀，我是真的没办法，才留在这儿的。你会觉得这种情况也是有办法调整的，是吗？
郭婷婷：是的，在我们的练习里面一直在讲的，是关于想法和行动的关系。当我们有一些想法，比如说「就这样了」，「如果我出去一定会怎样怎样」，这都是在我们行动之前的一些假设。
当我们真的去试试，去做出跟之前不一样的行动，我们获得一些新经验，会发现也许事情并不是我们一开始想的那个样子。很多人之所以没有行动，没有做出改变，是他们特别不假思索地，把这些想法当成了事实。这些想法可能包括自己的预设想法，也包括外界的声音。就像小马过河，老牛说水很浅，松鼠说会淹死，但小马没有真的去淌过，就不知道事实是怎样。
刘飞：这就涉及到一种思维方式，当你想到一个事情的时候，有没有主动去尝试，还是说基于惯性，陷入了恐慌，陷入了思考里。因为你身边的人都是这么想的，那你也这么想了，最后你也不迈出这一步，你就不断地在内耗，就陷在这个环境里了。这是一种思维方式，或者说是可以去训练的一件事情。
那么你们在做的事情，为什么能够帮助到大家呢？
郭婷婷：大家对大脑规律的了解真的非常少。比如说最典型的一个例子：到底我们能在一件事上专注多久？很多人都会认为自己的专注能力太差了，觉得是因为自己看短视频看多了，所以没有办法稳定地把注意力放在一件事上。一旦发现自己走神了，就开始批评自己，不够自律，这种批评又进一步地把自己拉向了更远的走神。
但其实关于一个人能稳定地专注在一个事上多长时间，是有很多研究的。具体地说，你专注在同一件事上完全不走神的时间，比大家想象中要短很多，是一分多钟。你不要想自己是个神人，成年人都是一分多钟，小孩是不到一分钟。
你如果想要稳定地专注，就要不断拉回来，是很耗能的。在学校上课的时候，我们知道前几分钟可能会比较专注，能够不断地拉回来，但后面拉回来就会越来越慢，时间越来越长，越来越费劲。你可以理解为大脑的肌肉，一直在发力，一直在试图控制，而这种控制，一天四、五个小时就是极限了。
如果你一天工作十几个小时里面，一定有很多无效的时间。是因为你的大脑就是这个样子，就是在不停地走神，不停地拉回来。那你要做的就是：第一，不要让这个过程太痛苦，不要因此太苛责自己；第二，在那些重要的事情上，你要能够更快地意识到走神，更快地拉回来。
5 抗压能力也是可以锻炼的
刘飞：你们的训练里为什么有压力应对的模块呢？
郭婷婷：压力到底是什么？它其实是我们感受到的，一种环境的变化导致的不平衡。跟我原来感受到的不太一样了，于是我感觉到了压力。
所谓的「适应」指的是什么？就是我搞定了这个坑，又重新回到平衡的状态，这叫做「适应」。为什么大厂里的人会觉得压力这个事很重要？就是有的时候我们以为自己适应了，但其实没有适应，是从一个急性的压力变成了慢性的压力。
急性的压力很好理解，比如说突然遇到一件事，你的身体就会立刻产生一些排斥，算是「调动」吧。一方面是你情绪的排斥，另一方面，你的心跳加速，你感觉自己这会儿好像比刚才更清醒了，等等，其实是你在做身体准备（调动）。
有的时候，这事好像看上去解决了，但我心里觉得不对劲，我觉得自己解决得不够好；或者说我觉得这事未来可能还会发生，这是个潜在的危险。
还有的时候，在这件事里我获得了一些评价，这些评价让我感觉我自己不行。这就不再是一个简单的事，过去就过去了，我没有办法立刻回到原来的状态了，我因为这个事被改变了。
如果这些一直都没有获得处理，它就会被累积起来。这事好像过去了，但我身体的反应没有真正地过去，我身体还在紧张着，我一想起来这个就会感到紧张，我们把它叫作慢性压力，是你从一个很快能平复的状态，到你迟迟不能平复的状态，再到最后可能会出现一些身心问题，比如说焦虑、压抑等等，都跟我们一直没有办法回到原来那个状态有关。
刘飞：那怎么通过锻炼提升抗压能力呢？
郭婷婷：外界发生的事情，不是造成压力最直接的原因，最直接的是我们对这个事的看法，是我们怎么理解这件事情，是我们的解读影响了我们接下来的一系列反应。
当我们说到抗压能力的时候，我们真正训练的东西是什么？是三个东西，一个就是我们的注意力，当外界发生那件事情的时候，我到底能看到哪些？我是只看到了风险，还是同时看到了资源？我的注意力是不是只盯在问题上。
我们容易产生一些自我否定，或者事情很严重之类的灾难化的想象。有效努力中就有训练注意力的练习，我们把它叫做「公正的观察者」，当事情发生的时候，怎样更公正地获得更多的信息？这是需要训练的。
另外一个训练是关于我们想法的，很多人所谓的内耗是注意力更多放在了一些担忧上、放在了对自己的评价上，而并没有放在这件事的具体解法上。
这个锻炼其实挺难的。难就难在，事情总是唰地一下来，我们的想法总是唰地一下就产生了。当场去调节，显然是不可能的，谁都做不到。所以，就像一场球赛，我们录了一盘影像，事后就像球队教练一样，我们再重新回顾一下当时发生的事情，看看当时我是怎么反应的？我想了些啥？我注意到了哪些信息？事后回顾的时候，有没有发现一些不太一样的东西？你会发现人在压力中的时候，注意力总是狭窄的，总是容易灾难化的。但当我们恢复理智了之后，我们是有机会看到更多的。
第三个就是行动。我这一次做了什么？下一次如果再遇到这事，我还可以怎么做？其实我们很多时候是能想出来的，我们只是在那个时候僵住了。这就是为什么有人说自己心理素质不好，压力一来的时候，原来很多有效的行动，现在做不出来了。
6 很多人都做错了精力管理？
刘飞：很多朋友可能会觉得，精力管理不就是有空就休息吗？我休息好了、多睡点觉不就行了吗？
郭婷婷：当我们提到精力管理，管理的是什么？
我觉得电池那个比喻挺好的。我们每天睡觉，可以当成最大的一次充电。充完后开始一天，不管做什么事，都在缓慢地消耗。有些事可能掉电掉得格外快，有些事掉得慢一点，有些事甚至不怎么耗电。你在一天结束之后，回到家竟然还有点电量，还能干点啥；如果你一点电都没了，即使你不困，也只能躺在那刷手机了。
大家会觉得，我只要工作就一定耗电，我要出去旅个游或怎么样，就叫给自己充电。大家会把是否耗电粗暴地等同于这个事情带来的效果，但实际上更根本的，是我做这件事的时候，大脑和身体所处的模式。很少人意识到这一点，比如说同样是工作，有些人耗电，有些人不耗电。
什么时候人会耗电？
一个是应激反应，当你感觉到巨大的威胁，当你全力以赴，好像在战斗的时候会耗电。哪怕你下班了，你在旅游，你想到第二天老板还给你打电话，你一直在想这事，其实身体是没有办法得到放松的。
另外一种耗电，是我们的认知控制。只要我脑子里有一个目标，并且一直想要去实现它，我要朝着这个目标努力，就意味着我的注意力要不断地从走神中拉回来，这种控制一天不会太久的。为什么我们晚上回家，明知道刷手机不能让自己放松，但只想做这件事？因为现在这事最方便，你做其他任何需要认知控制的事情，可能都已经控制不了了。
还有一种耗电是我们的身体消耗，去运动、去外面跑肯定会累，如果就坐着躺着，就相对轻松一点。
考虑这三种情况，可以大概知道在这个模式下，自己处于耗电还是充电的状态。
有的时候我们讲到「内耗」这个词，是我现在明明也没干啥，也没有做特别重要的事情，也没有在解决问题，只是大脑里面一直在评价，一直在琢磨。这些琢磨也让我很紧张，有应激反应，这个就叫「内耗」。这种时候，哪怕你刷手机，去旅游，很可能都在内耗的状态里。
7 完美主义是不是敌人？
刘飞：完美主义是需要解决的问题吗？
郭婷婷：我看了一些研究，完美主义这种特征在一些高水平运动员、一些学习成绩比较好的人里面，会更多地出现。为什么？因为它本身就是一个促进绩效表现的特征。为什么完美主义能持续地保留下来？当然是因为它有用。
但过于完美主义可能就会带来一些负面影响。它的副作用在于，在这个过程中可能会有更多的自我苛责，因为标准高，更容易发现自己做得不够好。完美主义的人觉得自己还不够努力，于是对自己评价偏低，哪怕已经做得比很多人都好了。另外一个就是：累。只要想高标准，肯定要比别人付出更多的精力。所以这种自我苛责和累，长期来说就可能会危害到人的心理健康。所以过于完美主义的人，很典型的表现是事情做得不错，但心理健康可能有问题。
刘飞：内耗特别多。
郭婷婷：对，可能一开始只是焦虑，如果时间再长，长期处在这种自我苛责和疲惫状态，行动力会更低，可能对自己的注意力、认知都会有影响。然后发现自己更没有办法达到原来的高标准、严要求了，理想和现实落差就更大，就会更痛苦。
所以对于完美主义的人来说，怎么样去预防自己的心理问题，不要恶化到没有办法帮自己提高绩效表现的程度，是他们需要关心的。因为一旦到了那个程度，完美主义对自己带来的更多就是伤害了，没有起到促进作用了。用好它，但不要被它伤到，这是完美主义者需要应对的一个挑战。
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以上只是播客对谈的摘录，收听完整内容，可以在小宇宙、苹果Podcast、喜马拉雅和网易云音乐等平台搜索「三五环」。
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播客里提到的我之前参加过的改善情绪、提升情绪调节能力的练习是「情绪 EBP 基础」，扫码也可以找到。
祝愿每个人都能拥有好生活。
参考
题图和插图由 Midjourney 绘制。Prompt：
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