听说会健身的人，都在用这个方法？
想要越练越强，是每个人共同的心愿。
但你肯定也有这种感受：经常使用同一个重量会感觉变轻，每天坚持同一个频率慢跑也会日渐轻松。
这些都可能是身体反馈的信号：你已经比之前厉害，但现在进入了平台期，再采取以前习惯的训练方法，进步可能会变得缓慢了！
健身方法多种多样，各种理论层出不穷。K酱在这里首推「渐进超负荷」。
渐进超负荷这五个字听起来很高大上，其实理解起来就是字面意思：逐渐增加训练负荷，以促进身体适应和成长。
📖 「渐进超负荷」的核心方法就是通过不断「递增」重量、运动组数、运动次数、运动速度或缩短组间休息时间来刺激肌肉，提高身体的承受能力。
图片来源：Soogif.com
早在 1976 年，前苏联就有运动生物学家提出：
运动训练是一个「适应过程」。正是由于我们的身体会对训练产生适应性，如果长期保持相同的运动强度，训练收益就会逐渐递减。
图1 不同超负荷安排身体机能的不同发展速率
这时候，如果我们不给身体制造一些新的刺激，身体可能就很难获得更高的突破。
这也是为什么 Keep 的课程随着难度上升，运动组数和次数会增加，组间休息时间也会缩短，其原理就是依据渐进超负荷让你不断「突破极限」。
你可能想到「超负荷」就觉得身体有负担，不敢进行。但重要的话放在最前面说：超负荷并不是说每天的训练负荷都有所增加，而是按照一定周期呈阶段性增加。
所以，即使是渐进超负荷，也不需要过快增加频率和负荷，否则就会进入「过度训练」的误区。
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根据运动生物学的定义：如果运动过程中的训练与恢复、运动与运动能力、应激与应激的耐受力有不平衡现象，就属于「过度训练」。
📖 短时间过度训练会引起外周疲劳，可能延续几天到两周，常会出现身体疲劳、运动能力下降等现象；
长时间过度训练会引起外周疲劳和中枢疲劳，可能延续几周或几个月，还会出现过度训练综合症（易疲劳、呼吸急促、食欲不振等）。
你可以参考这张图
感受「渐进超负荷」的正向循环
图2 运动能力与过度训练过程简示
使用渐进超负荷，关键就在于控制渐进的幅度，体现在单次训练和长期训练之中。
在单次训练中，对于同一个动作，可以使用「递增组」来增强肌肉刺激。
需要注意的是，渐进不要求每一组都是超负荷状态，你可以：
🙋 安排第一组略低于日常负荷，起到热身和激活的作用；
🙋 中间组逐渐上升难度到日常水平；
🙋 最后一到两组适当增加负荷，如果增加负荷后影响动作质量，可以选择增加休息时间、减少个数或正确的动作辅助。
在长期训练中，同一个计划要持续 2~3 周，做好数据记录，根据身体的反馈再去「渐进」。
⚠️ 切忌每次训练都要「超负荷」，如果动作质量和个数达不到标准，训练收益就会很低。
那么对于不同种类的训练，如何应用渐进超负荷呢？
🏋🏻♀️ 无氧运动
使用三分化或者五分化训练方式，每个动作 3~5 组，每组 10~12 个，组间休息 40~60 s。
如果某个动作你的日常重量是 A 公斤,第一组重量可以选择 40~60% A，中间组可以逐渐递增到 A 公斤，末尾组建议从 2.5~5kg 小幅度递增。
在不增加重量的前提下，也可以选择缩短组间休息时间或增加组数
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🏃♀️ 有氧运动
有氧运动的渐进，体现在速度和难度的波浪式变化。
例如在爬坡中，你可以选择速度 4~5 km/h,坡度 10~15 递增；
慢跑中切忌速度恒定，在关注心率的前提下，多使用波浪式调整速度；
新手也可以结合快走和慢跑，有一定基础后可以尝试爬坡+慢跑。
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🤼 运动表现
提高运动表现，常常需要结合有氧和无氧运动。
除了重量和休息时间的调整，渐进的原则还体现在动作的复合水平上。
例如你每日练习平板支撑，熟练之后可以在波速球上练习平板支撑增加不稳定性；习惯使用战绳训练上肢，可以配合做波比进一步提高心肺功能。
最后，K酱 也要提醒大家：不论使用什么健身方法，我们都要记住不去互相攀比。
渐进超负荷，超越的不仅是一个简单的重量，更是昨天的那个自己😎
参考文献（上下滑动查看完整版）：
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