锻炼大脑，这里有一套全指南

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锻炼大脑，这里有一套全指南

4月前

本文编号 240711

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我们的大脑皮层，大致可以分成这几个部位：额叶，颞叶，顶叶，枕叶。这其中，最广为人知的，可能就是位于额叶前部的前额叶皮层了。

前额叶皮层有什么用呢？它相当于整个大脑的「指挥中心」，起到发号施令的作用。

人体的本质，是一台依据外界信息给出反应的机器。你可以这样理解：大脑就像一台电脑，内置了许许多多算法。外界传入什么信息，它就会用特定的算法对其进行处理，再返回结果。这个过程是全自动的，不需要我们有意识地干预。

那么，为什么我们能够有思考和决策的空间，而不是任由大脑「自动运行」？这里面最关键的，就是前额叶皮层。

前额叶皮层相当于一个枢纽。进入大脑的一切信息都汇总到这里，它再对信息进行分门别类，有序地传递给其他脑区，调动和控制其他脑区的协同作用，从而形成我们整个「思考」的过程。

举个例子：我们面对不同的人，会知道该说什么、不该说什么，这背后就是前额叶在起作用。它会抑制我们的冲动，让我们有选择性地跟别人交流，而不是想说什么说什么。

同样：你想买两样东西，如何对它们进行对比权衡？这同样是前额叶皮层的领域。它负责把需要考虑的信息汇总起来，分别计算每一项的价值，并最终给出一个结论，帮助我们做出决策。

再比如：我们可以想象未来要发生的事情，揣摩未来会遭遇什么，应该采取什么行动去应对。这种「想象未来」的能力，也是由前额叶皮层赋予我们的。

简而言之：我们能够决定做哪些事情，不做哪些事情，哪些事情先做，哪些事情后面做，哪些事情在特定的场景下做……这些，都高度依赖于前额叶皮层。

可以说，前额叶皮层是大脑中最高级的部分，它决定了我们的人格、计划、认知和决策能力。

尤为重要的是，前额叶还有一个关键作用：抑制杏仁核的活跃。

杏仁核是边缘系统的一部分，负责我们的情绪反应。它跟大脑的「威胁识别」功能密切相关。当外界的威胁信号被大脑接收到时，它会分成两条途径，一条直接抵达杏仁核，另一条通过复杂的路径抵达前额叶。

杏仁核的路径更短，因此，它会先接收到威胁信号，并跟内部储存的情绪记忆进行比对，决定我们将要做出的反应：愤怒、恐惧、焦虑……

而当前额叶皮层接收到信号之后，它会对信号进行分析，如果觉得杏仁核「过度反应」了，它就会接掌大脑的控制权，抑制杏仁核的活动，从而让我们从过度的负面情绪中恢复过来，重新变得冷静。

但对于许多杏仁核过度活跃的人来说，就容易遇到一个问题：杏仁核太活跃了，以至于前额叶无法抑制它，使得我们一直处于愤怒、恐惧和焦虑之中 —— 尽管这种负面情绪很可能是多余的、不必要的。

这表现在外，就是我们特别容易因为一点小事而焦虑，喜欢陷入「灾难性想象」之中，总是把问题想得非常严重，喜欢钻牛角尖，难以释怀。

如何破解这种现象？这就需要锻炼我们的前额叶，让它变得更强大、更有力，从而能够更好地抑制杏仁核的过度活跃，夺回大脑的掌控权。

你可以简单地理解为：前额叶皮层负责「理性」。前额叶皮层越完善，也就意味着一个人整体上越理性、越聪明，越能够控制自己，作出更好的思考和判断。

实际上，青少年之所以会有叛逆期，就是因为杏仁核（及边缘系统）压过了前额叶。

在幼年阶段，我们的大脑是先发育其他脑区，最后才是前额叶皮层。到12岁左右，其他脑区都基本发育成熟，唯一不同的只有前额叶，它要到大约18岁才基本发育成熟。

所以，刚过12岁的青少年，特别容易叛逆，一言不合就发脾气、不听话，又特别喜欢冒险和「惹是生非」。原因就在于：他们脑中的边缘系统（负责情绪）和奖赏回路已经发育完全，但负责抑制和控制的前额叶还远远没有成熟，没有能力抑制他们的本能。

因此，不要跟处于叛逆期的孩子怄气，更不要过度苛责和批评他们，这是他们的生物本能，不是他们自己能够控制的。

这种现象直到16-18岁，随着前额叶的逐渐成熟才会缓解，也是每个人的必经之路。

但是，18岁只是基本成熟而已。在此之后，前额叶皮层仍旧在持续发育，随着年龄增长，不断自我完善。它要到多少岁才停止发育呢？答案是：25-30岁。

也就是说，一个人完全变得成熟，不再「无所畏惧」，能够深入而全面地考虑问题，基本都要到30岁以后。在30岁之前，我们其实都并不完全是一个「完整的人」。

不过，这仅仅是在每个人一生中的纵向对比而已。横向来说，每个人发育的情况可能都不一样。有些人发育得早（也就是「早熟」），有些人发育得晚；有些人发育得好，有些人发育得差 —— 这也就导致了，每个人的理性思考能力都不一样，几乎没有完全相同的两个人。

如果你在生活中遇到过一些人，总是非常粗暴、自以为是，或者非常偏执、难以沟通，又或者特别冲动、总是感情用事，这可能就意味着，他们的前额叶发展得不够完善。

同样，到了30岁后，是不是前额叶就不再发育了呢？也不是，它仅仅是不再「自我发育」而已。我们依然可以通过锻炼来刺激和强化它，让它变得更完善、更「强壮」。

所以，今天的文章，我想跟你分享一整套锻炼前额叶皮层的方法。

希望通过这些方式，让我们能够更好地用理性去思考，更好地掌控自己的大脑。

1. 学习

学习新事物对前额叶皮层有至关重要的帮助，它可以提高大脑整体的协调和控制能力，让我们变得更聪明。

并且，这种效果在短时间内就能凸显出来，它会随着你学习的时间增加而增强。

原因在于：「学习」这个行为，本身就是在高强度地调用前额叶皮层 —— 它需要大脑集中注意力，进行复杂的抽象思考，将新信息写入记忆，跟旧知识联系起来……这些，都是由前额叶所调控的。

学习什么东西呢？一切你感兴趣、需要你集中精力去思考的事物都可以。可以是学一门语言，学一项需要动手的技能，入门一个新领域，都可以。

如果你没有条件去学习，那么可以从一件更简单的事情开始：看一本对你来说比较困难的、需要慢慢消化的书。

你可以把它安排到每天的生活里，哪怕只看15分钟也可以。关键在于，一定要让大脑感觉到难度（但又不至于完全看不懂），需要聚精会神去反复揣摩、思考。

就像我们锻炼肌肉一样：大脑越「用力」，越是感到「力竭」，就会把更多的资源集中到对应的脑区，让它发展得更完善。

2. 社交

我们本来就是社会性动物，社交是我们的基本需求。甚至，人类的大脑在漫长的进化过程中，已经进化出了专门用来社交的大脑协同模式和功能，也就是所谓的「社会大脑」。

因此，跟别人进行社交，能够充分地调动前额叶皮层，对它进行锻炼。

可能有人会问：线上的社交可以吗？也有用，但是，如果你希望有更好的效果，最好还是进行线下面对面的社交。

为什么呢？因为，线下面对面的社交，我们所获取的信息会更多，需要做出的判断和行为也更复杂。我们可以观察到对方的神情和动作，需要快速理解和揣摩对方的话语，需要立刻做出合理的应对，甚至可以跟对方达成情绪的共鸣……

这些，对大脑都是一种充分的锻炼和「按摩」。

有条件的话，尽量多约朋友出门，在线下吃吃饭、聊聊天，一起做一些事情。以及，让自己走出去，打破固有的生活圈子，参与到一些活动当中去，认识一些新的朋友，跟陌生人交流。

这不但可以锻炼前额叶皮层，也可以为你带来更多的充实感和幸福感。

3. 游戏

有不少研究已经发现：玩需要思考、计算和规划的游戏，可以充分地锻炼大脑，尤其是前额叶皮层。

这些游戏大体上可以分为两类：传统游戏和电子游戏。

传统游戏，比如数独、填字游戏、桌游和猜谜，这些都可以提高注意力和计算能力；电子游戏则比如策略类游戏和FPS游戏 —— 前者可以锻炼推理、规划和决策能力，后者可以提高注意力和空间想象能力。

2014年的一项研究发现：玩游戏的人大脑中的背外侧前额叶（DLPFC）体积更大、更密集。这可能是因为玩家需要快速理解和判断环境，及时做出决策。(Kühn et al., 2014)

当然，要注意一定不能沉迷游戏，而是要有所节制，要严格控制玩游戏的时间，否则就得不偿失了。

4. 群体活动

如果你不知道业余时间（比如周末）做些什么更好，那么，参加到群体活动当中，是一个不错的选择。

你可以把群体活动理解为社交+游戏。它弥补了纯粹社交的不足：在原有的基础上加入了竞争和协作机制，需要你做出更复杂的判断和思考。因此，起到的效果也会更充分，更丰富。

什么样的群体活动呢？

简单一点的，比如足球、篮球等对抗类运动；
复杂一点的，比如桌游、剧本杀等游戏；
也包括比如沙龙、聚会、培训班、俱乐部等社群活动；
或者参与到一个项目里（比如公益、志愿活动或其他线下活动），共同去做一件事情，也可以。

这些都能起到良好的作用，在锻炼大脑的同时，为你提供意义和幸福感。

5. 适当的压力

大脑喜欢适当的压力。当遭遇问题时，身体会进入应激状态，分泌肾上腺素和皮质醇。此时，大脑会进入两条分支：

如果它觉得「我无力解决问题」，那么，大脑就会为了节省能量，而将状态限制在一个较低的水平，尽量去规避威胁；
如果它觉得「我能够解决问题」，那么，大脑则会高度调动起来，变得异常兴奋、活跃，以求尽快解决问题。

很多研究都支撑了这一点，比如：

低到中等程度的急性压力，可以增强心理健康和认知能力；(Oshri等, 2022)

在急性压力下，身体释放的激素能够促进记忆的形成，从而让我们更好地面对环境；

适当的压力是一种锻炼大脑的方式，可以有效地延缓大脑衰老，降低阿尔兹海默病风险。(Charles等, 2021)

……

因此，一个良好的心态是：把遭遇到的每个问题，不要视为一种麻烦，觉得它打破了自己的稳定生活；而是把它视为一种挑战，用这样的心态去面对它：

我又可以提升自己的经验值了。让我试试看自己的能力成长了多少，是否足以轻松地解决它。

这可以不断刺激和诱使大脑进入积极的状态，增强前额叶的统筹协调能力。

6. 开放的心态

当你发现一个新鲜事物时，试着找到对它感兴趣的地方，然后去接触和涉猎它，让自己对它有一个初步的了解。而不是将它拒之门外。

为什么呢？因为，这样做可以提高自己大五人格的开放性。而许多研究都发现：高开放性的人，往往也会具备更高的智力，更强的认知能力，以及更出色的执行能力。

原因可能是：高开放性的人，大脑往往会更活跃，全脑协调能力更强，这也就意味着，前额叶能够更好地进行指挥和控制，解决复杂的问题。

因此，不要局限于自己的领域，多拥抱和接触种种新鲜的可能性，这对于大脑会如同新鲜空气一般。

7. 有氧运动

一个简单而高性价比的锻炼方式是：进行有氧运动，比如跑步和散步。

有氧运动可以刺激我们的血液循环，在血管中形成湍流，从而使得进入大脑的血流量更多，带来更多的含氧量和养分，帮助前额叶的神经元进行连接。

因此，如果你有锻炼的习惯，你也许会发现：有氧运动完后，大脑会感觉变得更清醒，仿佛将疲劳一扫而空，思考也变得更顺畅了。原因就在这里。

要注意的是：在运动之后进行学习，效果也会更好，并且这种加成能维持相当一段时间。因此，不妨将读书和学习安排到运动之后，实现一举两得。

8. 动手操作

如果你不知道该培养什么爱好，一个可能有用的建议是：试试培养一些需要动手去操作的爱好。

比如：

搭积木和模型，比如乐高、模型玩具、涂装等；
烘焙、做饭、调酒、手冲咖啡、制作甜品等；
培育植物、修剪枝叶、浇花除虫、布置花园等；
给宠物做各种小工具和小玩具，跟孩子一起搭模型、组装玩具等；
以及其他需要动手的爱好，比如手工、绘画、乐器、插花……

原因在于：「动手操作」本身，需要前额叶跟顶叶进行高强度的协同操作，所以，它可以同时锻炼到这两个脑区，以及它们的协同能力。

这同样是一件一举两得的事情。

9. 正念

对于正念的研究有很多，尽管有一些争议，但是，正念能够提高前额叶的控制能力，提高注意力，基本上是没问题的。

当然，这里的正念不仅仅指冥想，也指一切日常生活中训练自己对于「当下」的沉浸。也就是专注在自己手头上做的事情上面，试着让自己沉浸进去。

比如：看一部纪录片，不要倍速，不要拉进度条，试着让自己沉浸进去，随着镜头去观察，思考，让注意力从你身上转移开来，转移到镜头之下的世界里，去投入地感受和品味。

又或者，在阳光明媚的午后，出去散散步，去一个平时比较少行走的地方，暂且把脑海中的想法放下（可以把它们记下来，安放好），去专注地感受：我看到了什么，听到了什么，闻到了什么，感觉到了什么？

再比如，专注地吃一顿饭，专注地写字，专注地听歌，甚至，只是静静坐着，什么也不做，让思维放空……

这些，都是一种非常好的放松和训练。

希望今天的文章，能够给你一点启发和帮助。

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来源：L先生说

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