这些事在暗中偷走你的能量,却很难被意识到(内附解决方法)
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最近在社交聚会里遇到一个很久没见的朋友,她不像印象中那么爱说爱笑了, 整个人都是淡淡的,没什么精神,我问她怎么了,她也只是说「最近状态不太好」。
当我追问为什么状态不好的时候,她想了一会儿,也说不出个所以然。
其实也没发生啥事,还和以前一样,上班下班,日子就这么过呗,没什么特别值得开心的事,也没发生什么糟糕的事,就是莫名感觉很长一段时间都没什么能量,对什么也都提不起精神。
她所描述的慢性低能量状态,在很多人身上也很常见,似乎人生中总有那么一些时间段,我们会感觉自己困在了日复一日的生活流程里感觉厌倦,这种情绪不像是分手、失业来的那么迅猛强烈,却也让人觉得无从下手,找不到改变的根源。
图片来源:《熊家餐馆》
如果说,生活中出现的问题,都像手机屏幕突然碎掉一样清晰明确,那朋友所描述的状态更像是电池在逐渐掉电、老化的手机,虽然也没啥需要大修大补的问题,可卡顿发烫也足够让人心烦。
这种感受到自己在逐渐掉电的状态,和一个人的自我效能感息息相关。
自我效能(Self-efficacy)是指个体对自己在特定情境下,能够成功执行某项任务或达成某个目标的信念或信心,这决定了他们是否愿意启动和尝试,以及面对困难挑战的时候是及时认怂还是迎难而上[1]。
像大家平时说的「这事儿我做不到」,有时候表达的不是客观上真的做不到,而是没有能做到的信念和信心。
图片来源:《午餐女王》
自我效能像是一个人的电池,满电时会感觉自己无所不能,有动力尝试很多事情,而低电量状态会直接开启省电模式,只能维持吃喝拉撒基本运转,其他的啥也不想干,跟人说话都嫌累。
生活中有很多事情都在缓慢偷走我们的电量,把我们拖入快速掉电的漩涡,但我们却很难意识到。
很多事情
都可能会偷走你的电量
一直拖着没做的事情
我们总有一些一直想去做,但因为并不紧急就一直拖延着的事情。
比如买了一本感兴趣的书,放着一直都没拆,每次看到它都想着「等今天忙完了要拆开看看」,却一直搁置在原地;
买了付费课程,落了好几节课了,一直想着要补上,却因为各种各样的原因越拖越不想打开;
已经一个月没去上健身课、舞蹈课了,总觉得要等到某天闲下来就去,但杂七杂八的事情不断,想想还是算了。
这种在后台暂时挂起的程序,即使我们根本没有为它花费任何时间和精力,也会不由自主地被他们侵入思想意识,占据思维带宽,尤其是它所引发的焦虑、沮丧、自我批评,都会进一步降低我们的自我效能感[2]。
图片来源:《大年》
没有成就感的工作
很多人说「不要从工作中找意义」、「工作中的不开心不要影响生活」,但研究表明,工作中缺乏成就感的状态,会泛化到生活中的各个领域,降低整个人的自我效能,使人进入成为慢性低能量状态[3]。
当我们在工作中反复经历无助,感觉无论如何努力,事情的结果都不由自己控制时,我们会更倾向于觉得是自己不够强大,甚至坚信自己无法完成任何事情。
人在这种习得性无助状态下,会被这种信念牢牢困住,或许有些事情,再试一试就会有不一样的结果,再争取一次就有可能别开生面,但在自我效能持续走低的时候,我们不再有动力去做任何尝试,电池电量仅够维持在麻木的僵死状态。
图片来源:《毕业》
在生活中无法做自己
自我损耗理论认为,当我们经常处于自我控制的状态,需要按照某种要求去掩饰真实的自己、扮演某个角色时,会损耗心理资源,降低自我效能[4]。
最常见的情况就是情绪和想法的抑制,很多人会觉得自己在职场、在家庭中没办法做真实的自己,有情绪要压着,有话也不直说,一段时间后会觉得整个人都莫名变得烦躁、难以专注、脾气变差,白天活的不尽兴也让我们在夜晚不甘心睡去,从而迎来更严重的手机瘾、强迫性熬夜等等。
或者是参加了一个气场不合的社交局,想要努力表现出自己优秀和强大的那一面,小心翼翼地维持着体面,但结束后感觉整个人像被抽干了能量,感觉更加孤独和空虚。
长时间处于这种状态下,会让个体的自我效能走向崩溃,平时能轻易做到的很多事情,比如定期健身,规律饮食,耐心专注等等,在这时都通通做不到。
图片来源:《熊家餐馆》
强迫性晚睡和手机成瘾
生理状态相当于「电池」的硬件,直接地决定了电池的容量和掉电速度,一个人每天有没有吃好睡好,照顾好自己的身体,直接影响着自我效能水平[1]。
一方面,前面所述的低自我效能状态会导致行动降级,原本能做到的事情都变得难以执行,于是只能降级去做更容易的事情,比如原先能耐心看完一本书,现在只想刷刷碎片信息。
另一方面,因为低自我效能,我们只能从刷手机、熬夜中获得一点掌控感,得到一段完全属于自己一个人的时间,但手机成瘾和强迫性熬夜又会进一步降低自我效能,进入恶性循环。
比起定大计划
不妨先找到能撬动效能的小事
在自我效能持续走低的时候,很多人或许会想着要换个环境、立个flag,彻底改变自己。
但状态低迷的我们即使给自己打一注鸡血,得到的动力也难以持续,不仅很难完成大目标、做出大改变,还会因为立了目标却再次没做到,而验证了内心「看,我果然就是啥也干不成」的声音,变得更不相信自己。
这就像冬天的手机被冻得直接关机了,我们要做的不是马上充电,而是先把它放回室内暖一暖,让它苏醒。
朝拖延的事情迈出一小步
很多人以为,一个人越自信就越容易成功,其实是反而是成功的经验积攒了自信,提高了自我效能感[5]。
一个未经世事却盲目自信,觉得自己可以干翻天地的人,自我效能感虽然很高,但也只是空中楼阁,容易因为预期和结果相差太大,而遭到巨大的打击,让效能感骤然跌入谷底。
比起空虚地喊口号、放狠话,告诉自己「这次一定能行」,通过一次次小的成功所累积验证后的效能感会更加持久稳定。
图片来源:《人生遥控器》
怎么算「小的成功」呢?比如「撕开新书的封皮」、「去健身房待10分钟」、「去上一次舞蹈课」。
不用对这些行动抱有什么期望,别指望它能给你带来多大的改变,而是有意识地积累一点「完成感」,重要的是,只有试着去认可这些微不足道的努力的价值,它的完成才会有效增加自我效能感。
这也是为什么,很多人都验证过写「成就日记」对自我效能感的提升有奇效,当我们把日常生活中的小事,例如「今天喝饱了8杯水」、「今天听到闹钟就起了没有赖床」,都当做成就来记录时,就相当于大脑在做注意力训练,关注生活中的正面事件,把自我效能感推向一个正向积累的螺旋。
给自己制定有一点难度的挑战
完成一件具有挑战的事,对于自我效能的提升是巨大的,在影视作品里,比起动动手指就能消灭敌人,我们都更爱看主人公和反派大战无数回合后所获得的胜利,后者所带来的爽感是无可比拟的。
那对于我们普通人来说,越是在效能感低,觉得自己什么都不想做,什么都做不了的时候,越需要推自己一把,去尝试一些「永不失败」的小挑战。
图片来源:《良医》
比如朋友圈里有个你很欣赏的人,你时不时会在想,如果能认识ta就好了,就可以试着鼓起勇气给 ta 发条信息,不管对方的反应如何,能发出邀约就算成功,因为你的目的不再是单纯认识这个人,而是主动踏出为自己争取的一步。
类似这种有一点点挑战,但做起来实际难度并不高,简单到几乎不可能失败的尝试,可以让自己在原本僵化的状态里获得一些突破自己后的效能感。
这种效能感也能够泛化到我们的生活里,增强我们继续挑战其他事情的信心。
找一个能帮你恢复能量的角落
当我们每天都在扮演各种社会身份,时刻满足外界的期待时,真实的自己也需要有一点喘息的空间。
这个空间可以是下班后独自在车里待一会儿,可以是午休时一个人去附近的公园里散散步。我们需要试着脱掉所有的社会身份,给自己营造一个能量恢复的角落。
规律且充足的睡眠
很多人会发现,天大的事睡个饱觉后就觉得都不是事儿了,睡眠像是每天一次的关机重启,在自我效能持续走低的时候,那怕只是早睡早起、好好吃饭、做做运动,都可以让人慢慢好起来。
或许这对于我们解决实际的问题并没有直接的帮助,却是在优化电池性能、增加续航力,性能提升了,各个程序运行起来也会变流畅。
最后
或许我们每个人都有过这样的时期,可能是第一次工作时,怀着不安和忐忑,但也跃跃欲试,那时候即使一无所有,对未来也依旧笃定,有探索欲和好奇心,更不害怕遇到什么天大的困难会打到自己,像是一台新出厂的崭新的手机,效能拉满,电池满格。
在生活中有意识地管理自我效能水平,一点点积攒经过验证后的信心和信念,可以让我们更大程度地感受到曾经那份活力的余温,保养好电池,勤充电,让它带我们跑得更久更远。
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References:
本文关键词:能量,自我效能,自信
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作者 / 丸子
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