看着别人练出完美的肌肉线条

只能眼巴巴的看着

为什么你的训练足够

每周没有偷懒

用心尽力的去增肌

但却还是没能练出肌肉线条？

冬天是增肌的黄金时期，新陈代谢会放慢，

日常消耗减少，

人也往往会更倾向于多吃食物去储存热量

今天厨娘告诉你冬季增肌的秘诀

基本的营养物质是碳水、蛋白质、脂类，除此之外，还需要膳食纤维、矿物质以及维生素。也就是，当你在考虑或者计算摄入多少碳水或者蛋白质的时候，把这些营养物质也要考虑进去。

比如吃牛肉除了补充蛋白质外，还富含铁元素和B族维生素；吃粗粮除了补充碳水外，还含有丰富的膳食纤维，等等。这些高营养密度的食物不仅有利于健身，更加宜于身体健康。

当然，蛋白质对于肌肉来说是尤为重要的。很多人在蛋白质的问题上，都会问厨娘，我一天到底要摄入多少蛋白质。其实，增肌者更应该关心的是每餐到底要摄入多少蛋白质，隔多久吃一餐。

举个例子，比如一个80kg的男性，平均每餐的蛋白质摄入量应该在30g~40g左右，这样的增肌效果会更加显著。如果体重轻或者更重，那摄入量则需要相对来调整。

上一点我们说到了蛋白质对增肌的重要性，还有一个辅助蛋白质的补剂，别忘记。

研究表明，两餐之间补充BCAA（支链氨基酸）会促进蛋白质的合成。所以厨娘建议每天三餐（或者4~5餐）之外，两餐之间可以适当补充BCAA之类的补剂。

亮氨酸是BCAA中最重要的，增肌者每次需要3g左右的亮氨酸，这刚好能够提供给30~40g左右蛋白质。在两餐之间摄入BCAA，这样会更加有利于肌肉的增长。

除了蛋白质，能量的补充我们也是不能忘的。能量的来源主要是碳水和脂肪。当然，摄入多少还是要取决于你的训练程度，每天锻炼一次的肯定比每周锻炼三次的碳水要摄入的多。

对于饮食控制的健友们来说，挑选正确的食物会变得更加重要。如果选择高热量的食物，那在增肌之余会更难减脂。所以应该选择富含膳食纤维的食物，比如燕麦、红薯、豆类食物等。

营养的选择非常广泛，大家还是需要根据自己的实际情况去调整。如果增肌期间体脂增加，就应该减少碳水的摄入；如果增肌期间锻炼时觉得乏力，那就需要增加碳水的摄入。

奶制品是优质的蛋白质来源，同时含有脂肪和碳水化合物，至于你需要摄取的是富含碳水的乳糖，还是脂肪，或者是只有蛋白质，取决于它的制作、脱脂、过滤等工序。乳清蛋白粉和酪蛋白就是从奶制品中过滤出来的。

对于增肌者来说，更希望从奶制品中摄取的是蛋白质，因为这种蛋白质的质量最优。研究表明，人体每天摄入的乳制品越多，他们的身体会更健康、肌肉会更发达。所以，奶制品是最理想的蛋白质来源。

其实，所有的动物性蛋白质都是理想的选择，优质蛋白除了乳清和鸡蛋外，还有各种瘦肉，比如瘦牛肉、鸡胸肉等都富含蛋白质，最棒的就是三文鱼了（厨娘每次说到蛋白质都要夸赞三文鱼），除了富含蛋白质，还有Ω-3不饱和脂肪酸，不仅能帮助增肌，还能帮助你保持肌肉线条。

对于健身的健友来说，特别是严格控制的饮食的，你是不是会时常感觉到很饿？所以碳水的选择不仅需要增强饱腹感，还要在你的训练中为你提供能量。如果你的一辆高性能的跑车，那么碳水就是你训练中要加的油。

所以，你更加需要高纤维的食物，比如燕麦、红薯等食物。厨娘建议，当你在纠结选哪种食物的时候，就去选择碳水化合物和纤维素比例为5：1的食物，或者更低。比如一个碳水20g，纤维素5g的食物和一个碳水20g，纤维素2g的食物，那么就应该选择前者。这样就会避免在你训练时体力不支、血糖过低，无法在训练中集中注意力。

而且碳水的选择在摄入时间上也有区别。

• 训练后。你可以多摄入一点碳水，即使纤维素含量少也没有关系，因为这个时候你需要快速吸收营养，而且脂肪也不易堆积。

• 早餐。早餐影响着一整天的新陈代谢，应该选择高纤维的碳水，也要多摄入一点脂肪和蛋白质，比如全蛋等。这样才能促进一整天的新陈代谢。

盐分一直都是一个有争议的话题，很多人认为盐分摄入过多，会让身体里的水分滞留无法排除体外。其实并不需要太担心，很多健美运动员，都只是在赛前稍微控制一下体内的水分。然而这个还是需要试情况而定。

比如很多健身者都在练Crossfit，大部分都是在户外，没有空调，那么在训练过程中会大量排汗，体内的盐分也会也会随之流失。如果训练后只是单纯的补充水分，那么最后大部分的水分最终都会排出去，而盐分可以帮助你的身体留住一部分水分。

所以，如果你的训练强度很大，或者排汗很多，你可以在食物中适当加点盐，或者补充盐水。别把盐想的太可怕，况且囤积在体内的水分并不是脂肪。

换个角度来说，肌肉的增长也少不了水分，如果你在脱水的状态，细胞缺水就会适得其反。所以，水分和盐分的摄入都是很重要的。

吃一顿高热量的食物并不是世界末日，当然也需要从整体来考虑。很多健友都很担心，如果吃了一顿，那我第二天要做5个小时的有氧来消耗，天哪。比如参加生日聚会吃了一块蛋糕，怎么办？厨娘觉得，既然吃都吃了，继续执行饮食计划就可以了啊。

当然，是要在每天严格控制好饮食的前提下，偶尔每周吃一次，也不需要有太大的心理负担。记住放松不是放纵就好。

厨娘觉得健身是一项很高级的运动，真正身材很好的，都是懂得科学，懂得健身的人。

现在有很多人想要减肥，想要自己的身材变得很好，但是只知道从饮食上改变，不吃肉，只吃主食和水果，每天的饮食中基本没有蛋白质。他们觉得这就是健康合理的饮食。你觉得呢？

其实并不是，这只是给身体摄入了能量，但是没有去消耗它们。如果你摄入蛋白质，肌肉会做功加快蛋白质的合成，这个过程会使肌肉消耗更多的能量，你就需要摄入碳水来补充肌肉的能量。如果你摄入过多的碳水和少量的蛋白质，那无法消耗的碳水就会转化为脂肪堆积在体内。

这也就是，为什么现在社会上肥胖人群越来越多，不止是中老人发福人群，还有很多小孩也一样。发现开始肥胖→觉得吃肉是肥胖的根源→限制肉类的摄入→然后越来越胖→陷入恶性循环。

当你开始一个新的计划，两三天后，没有效果，你是否会有疑虑？会有担心？会有放弃的念头？

健身真的是一个需要长期坚持的过程，很多你看到的增肌成功或者减脂成功的例子，他们并不是一两个月就成功的，而是常年的累积和付出。

饮食计划也是一样，当你决定开始，就要坚持执行。