这种饮食模式，能延寿8+年！Nature子刊：超46万人数据揭示“长寿的秘诀”，但有一点要注意......

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7月前

防走失，电梯直达安全岛报人刘亚东A

来源：梅斯医学

作者：Swagpp

“民以食为天”是古人便懂得道理，“吃什么”“怎么吃”都会直接影响到人们的身体健康，甚至寿命。想要扛得住现代社会的高压力和快节奏，改变饮食模式、培养健康膳食便显得尤为重要。

饮食与健康息息相关，不夸张地说，能够直接与寿命“挂钩”。英国统计数据显示，不健康的饮食习惯会导致每年超过75,000例的过早死亡，其中有近17,000例死亡归属于15-70岁年龄组。

此前，《柳叶刀》上曾发布的全球饮食领域研究调查了195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析显示，2017年不健康饮食导致了1100万人死亡和2.55亿人伤残调整生命年。对比发现，钠摄入过多、全谷物以及水果摄入过少是导致折寿的“罪魁祸首”。

饮食因素与疾病之间的关联

与之相反，如果能够培养健康的饮食模式，或能帮助“脆皮”当代人找回“丢失的寿命”！

近日，Nature子刊上刊登的研究分析了来自英国生物数据库的前瞻性队列数据后发现，在40岁的男性和女性中，当从不健康的饮食转为Eatwell饮食指南建议的健康饮食模式后，预期寿命将会分别延长8.9年和8.6年。

其中，摄入更多的全谷物、坚果和水果，以及更少的含糖饮料和加工肉类，所带来的健康效益最大。

https://doi.org/10.1038/s43016-023-00868-w

为了改变现状、减少非传染性疾病导致的过早死亡人数，英格兰公共卫生局和英国政府制定了Eatwell指南，让大众对于健康和均衡饮食有更直观的概念，并鼓励遵循该饮食模式进食。但令人头疼的是，仅有不到0.1%的英国人遵循Eatwell指南；相反，如果大家都能遵循Eatwell，会有怎样惊喜的效果呢？

说干就干。研究团队开发了一个模型，用于估算主要食物类别摄入量持续变化后的预期寿命增减情况；而在本研究中，该模型能够用来测量从“不健康饮食”转变为“Eatwell指南推荐的膳食模式”后带来的预期寿命增益。

紧接着，研究者从UK Biobank收集到467,354名参与者，并按照不同的食物组将所有参与者分为5组（五分位法）。

以全谷物和蔬菜为例，与摄入最少的相比，适量摄入全谷物后全因死亡风险将降低23%，但如果摄入过多，全因死亡率的下降程度将缩减到18%。与几乎不摄入蔬菜的相比，较多地摄入蔬菜后，全因死亡风险约降低7-8%。

每五分位的每个食物组的全因死亡率的危险比

综合上述表格，长寿相关的饮食模式包括：适量摄入全谷物、水果、鱼类和白肉；较多摄入乳制品、蔬菜、坚果和豆类；相对低地摄入鸡蛋、红肉和含糖饮料；以及少吃精致碳水和加工肉类。

与之相反，不健康的饮食模式包括：不吃或少吃全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼肉、牛奶以及乳制品，而大量摄入加工肉类、鸡蛋、精制谷物和含糖饮料。（快来评评你属于哪一类）

在全部食物种类中，含糖饮料和加工肉类与全因死亡率之间的正相关最为强烈，而全谷物和坚果与全因死亡率之间的负相关最为强烈。

爱喝含糖饮料的和爱吃加工肉类的都沉默了，这简直是“慢性自杀”。不过，想要找回“丢失”的寿命？从现在开始调整饮食模式，未为迟也！比如：摄入更多的全谷物和坚果，减少含糖饮料和加工肉类的摄入量，能够最大化“延寿”的效果。

饮食变化后收获的预期寿命

数据显示，采用“中位”膳食模式的40岁中年男性和女性的预期寿命（即估计的剩余寿命）分别为41.5岁和44.7岁，70岁的预期寿命分别为15.5岁和17.6岁。

但如果此时调整不健康饮食模式并持续遵循Eatwell指南建议的饮食模式，40岁男性和女性的预期寿命将分别增加8.9年和8.6年，70岁的预期寿命将分别增加4.0年和4.4年。

因此，无论什么时候开始调整饮食模式都不迟，但当然是越早做出改变获益越大。

预期寿命的延长情况

值得一提的是，该模型在中国人中的评估显示，如果能从20岁开始优化饮食模式，即摄入更多的豆类、全谷物和坚果，以及更少的红肉和加工肉类等，男性和女性的预期寿命将分别增加12.9岁和10.6岁；而从40岁开始改变，预期寿命分别延长12.0岁和10.2岁。

综上所述，持续改变饮食模式能够有效地延长预期寿命。尤其是对于不健康饮食的人来说，转变为Eatwell指南推荐的饮食模式能够有效延长8年左右的预期寿命，同时转变得越早延长得越多。在全部的种类中，延寿效果最好的长寿饮食为：增加全谷物和坚果的摄入量，减少含糖饮料和加工肉类。

可见，饮食模式与寿命长度息息相关，所谓的“唐僧肉”还得是全面地调整饮食模式呢！

参考资料：

[1]Fadnes LT, Celis-Morales C, Økland JM, Parra-Soto S, Livingstone KM, Ho FK, Pell JP, Balakrishna R, Javadi Arjmand E, Johansson KA, Haaland ØA, Mathers JC. Life expectancy can increase by up to 10 years following sustained shifts towards healthier diets in the United Kingdom. Nat Food. 2023 Nov;4(11):961-965. doi: 10.1038/s43016-023-00868-w. Epub 2023 Nov 20. PMID: 37985698; PMCID: PMC10661734.

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来源：报人刘亚东

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