真正改善健康的因素隐藏在日常生活中微小的时刻中

9月前

今天分享的书籍是《兔子效应》作者：凯莉•哈丁，罗切斯特大学的医学博士和哥伦比亚大学公共健康硕士学位，哥伦比亚大学医学中心精神病学教授。

2024年第12本书

玛丽娜·莱维斯克是一位善良有爱的兔子饲养员，她在喂兔子时会和兔子说话，拥抱、爱抚它们。她的另一个身份是 “兔子实验”的科研人员。实验负责人发现，那些更健康的兔子都是由玛丽娜饲养的。他们按照玛丽娜的喂养方式重复了实验，发现了同样的结果，并将研究结果发表在著名的《科学》杂志上。而兔子只是一个更大的故事的开场白，本书作者称之为“兔子效应”。

书中提到的知识点非常有趣，值得一读。

健康的隐藏因素

临床上常见的是两名患者情况相同，如都在进行心脏病发作后的恢复，但他们会因为看似无关的因素（如家庭关系或教育水平）而有着非常不同的病程。在我的临床经验中，我见过病得最重的人往往有着相似的背景：孤独、受虐、贫穷或遭到歧视。对他们来说，医院的医疗是不够的。这就像我们只修理飞机引擎，却忽略了飞行员刚刚在酒吧喝了三杯酒，或者飞机上方有一场巨大的风暴。

当前的医疗模式的狭隘关注点可能使医生只能够解决特定的问题，虽然解决这些问题也很必要，但如果我们不考虑病人的整体生活背景，那么这不会是一个持久的解决方案。为了更好地照顾病人，我们还需要关心病人的生活。一个称职的外科医生可以在兰迪的腿上做一个成功的股骨旁路手术，但除非兰迪有必要的日常支持，否则他的手术最终会“失败”。我们可以解决身体上的问题，但我们却没能治愈病人。另一方面，如果我们能及早发现这些隐藏因素，预防风险中的风险，疾病可能永远不会发展到我们每天在医院看到的极端情况。当我们每天都因为可预防的原因而失去充满希望的生命时，这一信息需要被传播出医院的围墙，因为我们每天都在为本可预防的原因而失去充满希望的生命。健康的本质似乎不在医学教科书中，而是在我们日常的相互联系中。

我们在医学上所忽略的是，健康远远超出了身体本身，健康还包括我们的社会生活。在我们的一生中，我们都会不可避免地发现自己处在健康和疾病之间的神秘地带，就像上述那两个病人的故事一样。我们怎样才能在各种情况下享有健康呢？为了探索这个问题，让我们一起探索同心圆环中的隐藏因素。

作为人类，我们如何对待彼此对我们的健康非常重要，所以我们将从我们最亲密的关系开始。

一对一：你的亲密关系

如果你想改变世界，回家去爱你的家人吧。

——特蕾莎修女

大多数在怀孕时吃不饱的母亲孕育出的婴儿都会比一般的婴儿小。但令人惊讶的是，婴儿的小个头仅仅是个开始。研究人员跟踪调查了这些低体重婴儿，直到他们成年。随着年龄的增长，这些在饥荒中出生的婴儿发展出了更多的健康问题，他们患心脏病、肥胖、糖尿病和精神疾病的风险增加。他们的寿命也比饥荒前后出生的人更短。一些研究表明，这些饥荒婴儿的下一代的体重也很轻，这表明祖母饥饿的影响会代代相传。环境产生了长期的影响。一个冬天没有得到足够的食物，至少影响了两代人。随后发表在《细胞》杂志上的一项研究重复了这些发现，并发现老鼠饮食习惯的影响可以延续到三代。

从生命的第一天开始，通过与看护者的成千上万的微小互动，婴儿就能知道这个世界是否安全，是否能满足自己的需求。当关系是积极的，孩子感到被爱，这种依恋就是安全的。随着时间的推移，强烈的依恋会帮助孩子保持情绪稳定，从失望中恢复过来，并建立友谊。他很可能会把这种依恋方式带入成年，并最终成为父母。

但事情并不总是这样顺利。不安全的依恋是由于缺席、不可靠、虐待或专横的养育关系造成的

数十年的研究表明，在没有干预的情况下，孩子不安全的依恋会转化为成年后表达和调节情感的困难。一个在孩童时期有过不安全依恋史的人，长大后可能会极度害怕被抛弃，要么避免在情感上接近他人，要么难以接受不那么完美的伴侣，并且当事情不顺利时就会崩溃。不安全的依恋也会导致皮质醇水平升高，海马体体积（大脑中与记忆和学习有关的区域）降低，患有身体和精神疾病的风险也会更大。

触碰带来的联结感不仅仅是情感上的依恋，还有生理上的影响。牵手可以降低血压、心率和皮质醇。研究表明，当一个人在危难中握住爱人的手时，两人的呼吸和心跳会同步。他们的身体会互相协调。最令人惊奇的是，他们的脑电波也会协调一致，这被称为“夹带”。一项研究观察了22对戴着脑电波监测仪或脑电图（EEG）帽子的夫妇，其中一人的胳膊上被加热了两分钟。研究人员发现，伴侣对被加热者的痛苦越感同身受，他们的脑电波就越同步。此外，脑电波越同步，被加热者报告的疼痛越少。

触摸对健康也很重要。一项针对老年人的研究表明，与只进行社交活动相比，进行社交活动并且进行简单按摩在认知和情感上对老年人都更有益处。拥抱对身体亲密和健康也有作用。那些每天拥抱的人生病的可能性降低了32%。

事实证明，拥抱并不能让你不感冒。但是对于生病的拥抱者来说，他们的症状不会那么严重，而且好转得更快。是的，拥抱越多越好。但一天一次似乎就能带来改变。

触摸不是我们建立亲密关系的唯一方式。关注我们所爱的人也很重要。

一位母亲和她的孩子面对面坐着。他们在愉快地互动，微笑并愉快地来回说笑。这是一幅迷人的画面。接着，这位母亲的脸突然变得毫无表情，对孩子试图与她交流的举动毫无反应。她转过身来，婴儿试图重新与她互动说笑，但母亲并不回应。孩子明显变得心烦意乱，哭了起来。最后，婴儿也把目光移开，不和母亲互动了，但他看起来很痛苦。当正常的互动恢复时，气氛暂时地缓解了，但是事情已经不像以前那么简单了。这孩子看起来茫然不安。

大量的后续研究表明，“静止脸效应”具有稳定性，即当父母重新与孩子互动后，孩子笑得更少了，看向旁边的次数更多了。研究人员使用新的环境线索进行的测试显示，婴儿似乎能在几周后回忆起这段令人不安的插曲。儿童发展研究人员爱德华·特罗尼克和他的同事们在20世纪70年代设计了这个面部静止实验，远早于在发展同理心方面发现的反射性镜像现象。神经科学的研究表明，我们在不知情的情况下，会自动地模仿与我们在白天交流的人的面部表情。

如今，我们在看智能手机的时候，不经意间就会开始每天多次地与我们的孩子做这个静止面部的实验。如果你多关注你的孩子，多与他对视，你的孩子会长成一个不同的人。如果你不这样做，你可能会在无意识间重塑他们的基因，从而影响到你的孙辈和曾孙辈。

隐藏因素的第一环——亲密关系的存在与否，确实有着足以改变生活的影响。

一对一的关系

想想你的亲密关系。在你的生活中，你现在或曾经最喜欢亲密关系的哪些方面？你可能会考虑以新的或更刻意的方式扩展哪些元素？以下是帮助你发现什么对你有用的一些启发：

·以一种让你感到舒适的方式向家人表达爱。对一些人来说，这可能是肢体上的或非肢体上的情感表达，如交谈、分享食物、伸出援助之手或表达需求。

·想办法增加与你生活中所爱之人的安慰性接触：

更多的拥抱、牵手、亲吻和依偎。一起看电影或看书，在沙发上拥抱。当你打招呼时，拍拍孩子的背、捏捏他的肩膀或和他击掌。你一开始可能必须有意识地去做这些事情，但这一过程能让你获益良多。

·如果你一个人住，可以通过其他方式给你的生活增添点睛之笔：坐按摩椅、吹头发、修指甲或趾甲、化妆、按摩手或脚。虽然自我照顾听起来像是一种奢侈品，但触摸对每个人来说都是至关重要的。

·多看看你所爱之人。试着把凝视保持得比你感觉舒适的时间更长。让你的孩子参加“凝视比赛”，或者和他互相模仿对方的面部表情。

·充分的注意力可能需要每个人在家庭时间把手机放在一边或调成飞行模式。减少那些分散你注意力的活动。那封邮件（新闻、电视节目）能等等再看吗？你能一天只查两次邮件吗？花更少的时间在社交媒体上发帖，而更多的时间在家庭聚会上实际社交。试试一个老式的棋盘游戏之夜。打牌、练习做鬼脸和说好玩的垃圾话。或者在你的下一次家庭郊游中，假装你生活在一个智能手机时代之前的世界，带上相机，而不是用手机拍照。请不要让和你爱的人在一起的时光从你身边溜走。

·在你从朋友的婴儿登记簿中随机挑选一些东西之前，先支持新妈妈和新爸爸，让他们有更多的时间和他们的孩子在一起。放下一盘冷冻的自制千层面，主动去跑腿或带大一点的孩子出去玩一天，或者支付洗衣费或保姆费。

·良好的人际关系是幸福、健康、成功生活的最重要因素，因此要投入相应的时间去维系。设定工作时间的界限，以保护家庭时间和承诺。每周安排几个小时（把它们写在你的日程表上）和你爱的人联系。把爱和联系放在首位。为你的孩子也做一个类似的模型。早上出门时，一定要给你的孩子、配偶或狗一个拥抱、亲吻或击掌。你永远不知道这一天会发生什么。

·好好地回忆你的过去。考虑设立一个以“他们成长得如此之快”为主题的家庭之夜，给你的孩子看他（她）小时候的老照片或视频。给你的孩子看旧的家庭照片，并讲述与他们有关的故事。（和你的老朋友一起做类似的事也很有趣。）如果你结婚了，在结婚周年纪念日穿得漂漂亮亮的，看看你原来的婚礼录像，把香槟酒拿出来庆祝。

·为了促进催产素分泌和释放情绪，可以适当放松一下。或者可以更愚蠢些。闻闻玫瑰花香，上舞蹈课或者和孩子们一起打开便携式迪斯科灯（我在网上花20美元买了一个）一起尽情跳舞。你很难在学蛇跳舞时保持坏心情。当你的邻居看到你时，试着对他微笑。

·就像你想在运动中提高心率一样，你想找到让你的心充满爱的活动，这样你就可以与他人分享。所以也要为自己花点儿时间。

社会关系：你的社区

忠实的朋友是人生的良药。

——格言

社会关系是健康的一个重要隐性因素，社会关系是由数量和质量共同定义的。

1988年，《科学》杂志上发表了一项名为“社会关系与健康”的荟萃分析，这篇文章被其他研究人员引用了6500多次，这是研究人员第一次总结出大量数据，表明社会关系更好的人寿命更长。自这篇文章发表的30多年以来，还有无数其他研究支持这一结论。2010年，研究人员朱丽安·霍尔特·伦斯塔德和同事回顾了148项研究，参与者总数为308849人，发现活跃的社交圈使人的存活率提高了50%。年龄、性别，甚至其他医疗问题都不是影响因素，他们控制了这些变量。归根结底是因为我们与他人建立了积极的联系。

在更复杂的社会融合指标（如婚姻状况、朋友数量和与朋友的关系）上得分越高的人的存活率越高。如果这些东西能被放进药片里，我每天都会吃这个药。但事实证明我没必要这么做。我只需要和朋友一起出去吃一顿早午餐。

参加志愿服务，拜访波莉阿姨，参加读书俱乐部，每一点积极的社会联系都会对你有所帮助。与朋友一起开怀大笑与改善心脏健康、血液循环和减少疼痛感知有关。社交达人连得感冒的次数都较少。与朋友联系紧密的女性心脏更健康，免疫系统更强，焦虑和抑郁更少。与社交网络较小的大学生相比，社交网络较大的大学生对流感疫苗的反应更强烈，从而提高了疫苗的有效性。研究表明，即使志愿者每月只花一个小时为行动不便的居家人士送饭，不仅提高了所有相关人员的幸福感，而且增加了志愿者的存活率。

如果你做过志愿者，你的朋友则也有可能去做志愿者。事实证明，好习惯可以像传染病一样从一个人传给另一个人。

建立积极的社会关系不仅仅是有趣的，而且是健康的一个重要组成部分。

社交关系

请花一点时间想一想你最喜欢的朋友和你喜欢和他们共度时光的人。你最喜欢哪些方面？你会考虑做更多的什么活动？这里有一些建议，你可以从中挑选，找到适合你的方法。

·将用餐变成社交时刻。安排时间在备餐和进餐时与朋友或家人一起共度。即使你的家里并不完全整洁，也邀请朋友或家人过来，他们并不会介意。可以举办一次聚餐活动，或者外卖也是个选择。看看能否无缘由地将晚餐变成一个节日的聚会，即使这意味着在一个随机的周二晚上点一份比萨。

·培养你的友谊。参与朋友生活中的重要事件。发送一个简短的信息或打一个电话给你没有交谈过的人。

·同时，只是让他们知道你在想念他们。如果朋友住在很远的地方，计划一个周末聚会。为住在不同城市的大学朋友创建一个聊天群，组织一次聚会。还可以考虑如何将拥有相似兴趣的朋友联系在一起，以建立他们的社交圈。人越多越热闹。

·如果你比较害羞，或者发现社交场合让你感到焦虑，那么可以邀请人们与你一起参加有明确焦点的活动（例如观看一场戏剧演出、打保龄球、参加公园清洁活动、知识竞赛夜、瑜伽课或读书俱乐部），这样压力就较小，不需要过多担心如何展开对话。预计会有一些人拒绝你的邀请，保持开放的态度。尽管你可能会感到失望，但拒绝会让你知道自己已经尽力并且撒了一张足够大的网。加油！

·将和让你开怀大笑的朋友一起共度时光作为你健康生活的重要组成部分。在其他方面增加幽默时间：阅读有趣的书籍，看电影，去喜剧俱乐部，或者和宠物或孩子一起共度时光。尝试参加即兴表演课程。

·与邻居交谈。目光交汇，打招呼，闲聊一番。做一些意想不到的善举。善良文化是具有传染性的。了解他们的情况，以便在需要时主动提供帮助。考虑举办一次聚餐、咖啡时光、读书俱乐部、棋盘游戏之夜、郁金香种植活动，或者进行书籍、衣物交换等活动。

·跟递给你咖啡的人打个招呼。如果你经常听到她的名字，可以主动询问她今天过得怎么样。每一点积极的联系都有帮助。

·如果你正在进行一项活动，比如锻炼、参加活动、去商店等等，看看是否可以和朋友一起进行。这样就可以额外增加社交时间。即使他们拒绝了，这也是一种很好的联系。

·考虑收养一只宠物。主动提出帮朋友照看狗，或陪伴她一起去狗公园。在收容所做义工，或寄养一只猫、兔子、豚鼠，或者参与训练服务犬。思考一下你的“毛绒朋友”是否适合作为宠物治疗志愿者，为当地社区中心或医院提供服务。

·此外，正如一位聪明的朋友建议的那样，还要有意识地花时间独处，让自己感到舒适。这将帮助你与他人建立联系。

工作：你所从事的

我们的一生中大约有三分之一的时间在工作中度过，这还不包括通勤时间。成功地处理压力是生活的关键组成部分。塞利博士说过：“唯一没有压力的人是死人。”所有的生物都必须成功地应对逆境才能生存。

如果你在工作中感到压力过大，没有一个很好的上司，或者面临低薪、高身心要求等其他限制，那么除了辞职之外，有哪些方法可以让你感到更加有掌控感，更有韧性，以及更有尊严呢？

首先，要找到你的“心流”状态。找到“心流”可以为你所做的任何任务带来快乐和积极体验。

研究表明，当我们活在当下时，我们最幸福。研究还表明，相比工资，心智不再漫游对一个人的幸福更具预测性。即使当下的活动不愉快，比如与他人交往，人们也报告称，当专注于手头的任务而不让思绪飘散时，他们会感到更加幸福。通过智能手机应用程序多次询问人们一天中的心情的研究表明，心智漫游先于不快乐，而不是反过来。

除了找到“心流”状态，有能力摆脱困境、面对挑战或休息一下，也有助于减少患病的风险。例如，一项大型研究发现，那些在工作中进行恢复性休息（如短暂散步）的人报告称，他们的工作投入度提高了50%，感觉健康的人数是那些没有被鼓励进行此类休息的人的2倍。在一项关于希腊2.3万名成年人的研究中，研究者发现经常午睡的人患心脏病的死亡风险要低37%。对于职场男性来说，午间小睡可以减少64%的心脏病死亡风险。也许这就是为什么在西班牙，午间正式休息被文化所认可，这是西班牙被预测在2040年超过日本成为世界上寿命最长的国家的部分原因。

就像你不会“跳过”心脏药物一样，短暂的午间小睡对心脏的保护作用表明你也不应该为了工作而跳过午睡。

如何知道何时该离开某份工作？红灯警示包括持续感觉到缺乏支持、被低估、受到威胁，或是我们的尊严受到侵蚀。

请认真对待你的心理健康和你每天所感受到的尊严。有些工作可能会变得非常虐待人，精神和身体上的代价远远超过了好处。如果你无法使其运转良好，要意识到离开也是一种自尊的体现。

考虑到我们在工作上花费的时间以及工作对我们健康的影响，思考如何使工作更加愉快对我们来说是有益的。以下是一些在自我发现过程中可以考虑的想法：

·在工作之外发展自己的兴趣爱好。与朋友、家人、宠物、体育联盟、支持团体一起从事爱好活动可以帮助你以更宽广的视角看待工作中的压力，并让你得以重新充电。

·尝试将一些工作压力重新定义为挑战。当感到焦虑时，注意身体的感觉，看是否可以将其转化为“兴奋”的情绪。（正如我最喜欢的童书作家库珀·伊登斯所说：“如果你的肚子里有蝴蝶，那就邀请它们进入你的心里。”）

·确保你的精力花在重要的任务上。明确了解对你的老板或经理来说什么是至关重要的。清楚了解要求和期望。如果你感到力不从心，询问他们应该将哪些任务降低优先级，以便你能够出色完成必要的任务。

·为了避免过度迎合他人和对一切都说“是”的习惯，减少燃烧自己的风险。首先，树立一些界限，可能包括告诉同事晚上或周末是留给家庭或个人的。

·在非工作时间不阅读（或发送）工作邮件。这样做可以减轻其他人的压力。此外，在接受新项目之前暂停一下。

·它会干扰你目前优先处理的事情的时间，或者会占用个人时间吗？权衡一下。要意识到时间是你最宝贵的资源。

·考虑任命一位首席幸福官（可能听起来有点儿过于欢快，但这在谷歌很有效）。如果没有这样的职位，你可以自己来扮演。

·找到一种方式来表扬他人的出色工作。例如，圣地亚哥一家律师事务所每个月都会收集团队合作、创造力和额外努力的故事，然后在午餐时间举行庆祝活动时朗读出来。他们为获奖者提供奖品（如咖啡礼品卡）。美国联合医疗保健公司不仅会因为员工的绩效好而奖励员工，还会因为他们指出了同事的优秀之处。

·很多创造性的方式可以引起对出色工作的关注，提高士气，并营造积极的工作文化。

·制定一个原则，不在同事背后议论。这会削弱支持性的文化。当其他人参与这种行为时，礼貌地离开或让他们知道你没有这样的经历。这并不意味着容忍不良行为，而是找到一种方式提供更直接的反馈，鼓励他人做同样的事情。

·你能在白天小睡吗？如果你不是远程办公，你的办公室是否有午睡舱？如果你是老板，树立一个良好的自我关怀榜样，利用它。

·请给自己放个假，偶尔休息一下，调整一下心态。研究显示，这可以提高创造力，减少总体病假天数。此外，这也会使你成为一个更愉快的同事，真的！

·留意你工作场所的文化。如果你感觉没有得到支持和鼓励，你可以尝试对其进行调整，或者选择离开。虽然改变是有压力的，但它也可以带来活力。

教育：探索你的人生使命

你人生的目标就是找到你的使命，并全心全意地投入其中。

——布达

事实上，越来越多的研究表明，生活方式的改变，如运动、深度放松（冥想、瑜伽）、健康饮食（以植物为主）和增加社交关系（与支持性的朋友和同事一起交往）可能会保护或增加端粒长度。

迪恩·奥尼斯博士与布莱克本博士和埃佩尔博士在《柳叶刀》杂志上发表了一系列研究，发现生活方式改变的程度与多种健康因素的改善之间存在剂量—反应关系（或成比例关系），包括端粒酶活性。这项试验研究跟踪了一组被诊断患有前列腺癌的男性，他们有着健康的生活习惯，如通过饮食、体育活动、压力管理和社交支持来改变生活方式。在五年的随访中，研究结果显示，端粒长度与研究开始时相比显著增加。一个人坚持计划的时间越长，端粒就越长。对照组没有改变生活方式，在研究结束时端粒较短。

这里再次展示了心智与细胞之间的惊人联系。似乎心理健康和乐观与较长的端粒和较长的生存期相关。特别是，耶鲁大学的一项研究显示，对老龄化持积极态度的中年和老年人比持消极态度的人多活7.6年。这与保持正常血压、定期运动和不吸烟的益处相同。也许良好的健康养生方案中的一部分是观看有助于改变有关衰老的刻板印象的节目，比如《黄金女郎》。

证据表明，拥有目标感并且参与日常生活的人的健康状况确实受到保护。在那些拥有高幸福感（eudaimonia）的人，即追求崇高、有意义的目标的人中，压力和炎症标志物明显减少。

学习与目标

无论年龄如何，你作为一个人的发展都很重要。有哪些活动可以帮助你培养兴趣并发展自己的创造力？以下是一些想法，让你思考一下什么吸引你：

·参加课程或培养一项技能，比如摄影、写作、烹饪、舞蹈、唱歌、草裙舞（你一直想做但从未抽出时间做的事情），阅读一本书（不错的选择！），或者听一些指导性的播客并付诸实践。当某件事引发你的想象时，记下来。如果有朋友也感兴趣，邀请他一起参加。

·许多当地大学允许年长的成年人旁听课程。奥舍终身学习研究所（总部位于西北大学）与美国120多所大学合作，如杜克大学、西北大学和加州大学伯克利分校，为“50岁或更大年纪”的人提供学习机会。你所在地的社区中心和YMCA（基督教青年会）可能也提供课程。

·还可以查看在线学习网站（Kahn Academy，Udemy，Coursera等），其中提供免费或更低成本的课程。例如，耶鲁大学最受欢迎的课程之一是由劳里·桑托斯教授讲授的“幸福科学”。在线视频网站上也有大量的讲座和教程。

·通过反思、写日记或为你感兴趣的事业做志愿者，培养你自己的目标感。行动往往激发灵感。

·如果你正在职业生涯的起点，不要仅仅为了声望或因为别人认为这对你有好处而做事情（我是通过艰难的过程学到这一点的）。确保你在你说“是”的活动中找到真正的热情和意义。对其他所有事情说“不”。这将让你有时间去追求那些真正引发你想象力的事情。

·志愿帮助他人发掘他们的潜力。可以是在当地小学讲解你的工作，或在当地男女童会的课后辅导孩子们。无论你拥有哪些技能（你有很多，要广泛思考），考虑与他人分享。例如，“Airbnb”公司有一个体验计划，你可以教授（或参与）从冲浪、挤牛奶到音乐会和社会影响事业等各种半私人课程。发现甚至你自己都不知道的小众领域！

社区：生活与娱乐

花点时间思考一下你所在的居住地和你的邻居。你喜欢的哪些方面让你感觉它像一个社区？你如何培养更多的归属感和对居住地的联系？

·在你的社区四处走动，想象如何美化它。像对待一个生命一样照顾它。捡起垃圾，种植花朵，覆盖涂鸦，组织画一幅壁画，或者张贴一张向过路人传递积极信息的标语牌。

·寻找农贸市场，支持社区花园。如果你有时间，可以做志愿者。打电话给当地组织，问问是否可能让其中一个组织来参观你的社区。

·花时间与大自然接触，这对身体和心理健康都有好处。如果你不能外出，就把大自然带到你身边。买一盆植物或送人一盆。如果你有孩子或孙子，让他们参与其中。

·培育你所在社区的公共绿地，如公园、步行道、自行车道或露台。如果绿化不足，考虑如何增加绿化。如果有空置或被垃圾填满的地块，召集一些邻居或当地企业一起帮助清理和美化。让社区的孩子们参与其中。教别人树木和草坪如何提升社区的安全性。

·与其他当地父母一起创建一个亲子社区服务小组。正如一个这样做的妈妈所说：“社区和社区服务一举两得。”

·庆祝社区中的积极事物（比如新美化的地块或特殊的历史片段），给人们带来激励。举办派对或游行。向新邻居介绍自己。请教在社区里见证了它的变化的老人。

·如果你看到街上有人要钱，给他提供一些小吃或水。问他的名字。如果你没有任何东西，告诉他你希望能帮助他。你可能是他今天遇到的唯一善良的人。如果一个人看起来不舒服，问问他是否有事，或者是否需要你帮忙打电话求助（无论付款能力如何，急诊部门都必须接待病人）。如果不是紧急情况，看看你的城市是否有帮助热线，可以报告有人需要帮助。

·注意你在城市中的出行模式，你去过哪里，哪些地方没有去过。穿过马路，拓宽视野。尝试一条新的上班或购物路线，这样你就可以用崭新的眼光看待你的社区。考虑参观一个新的公共图书馆、游乐场、狗公园或咖啡馆，探索你的家乡。寻找“最好的”比萨或一杯咖啡或一份煎饼，看看这个搜索将带领你去哪里。带上一个朋友或你的孩子，让这成为一个下午的冒险。与你所遇见的人交谈。

·如果你养了一条宠物鱼，请给它一个适当大小的鱼缸。学习如何处理水，让它能够茁壮成长。（愿史努比安息。）

下面是200多期的直播目录，用来查询以前的直播内容，可以关注视频号：生活黑客、读书方法，后在 直播回放 中找到最近半年的直播内容

近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。

如果感兴趣，可以加我的企业微信，和大家沟通。