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对睡着的伴侣说“xx”，Ta会睡得更好！｜世界睡眠日必读的5篇研究

9月前

近年来，全球范围内睡眠障碍的发病率持续上升，根据世界卫生组织的数据，全球睡眠障碍率为27%，已成为世界上第二大常见的精神障碍*。

如何才能更快入睡？如何才能睡得更好？如何才能睡得更深？睡得越久休息越好吗？睡不着喝咖啡有用吗？……

关于睡眠，我们有太多需要被解答的问题。

今天是第22个世界睡眠日，一起来看看最新的睡眠研究吧～

研究一：饮酒助眠，但之后可能更“睡不好”

难以入睡的时候喝点小酒，似乎就能够更快地进入梦乡。然而，一篇最新发表在《睡眠（Sleep）》研究为酒精对睡眠的影响提出了新的观点：酒精能有效促进入睡，但会扰乱连续多天的睡眠周期。

研究对比了参与者睡前饮用酒精饮品（alcoholic beverage）和安慰剂混合饮品（placebo mixer）的两段为期三晚的多导睡眠图记录（polysomnography, PSG）。

结果发现，酒精确实可以有效助眠。睡前饮酒会导致睡眠早期阶段的慢波睡眠（slow wave sleep, SWS ）增加，慢波睡眠也称深度睡眠，对身体恢复和记忆巩固至关重要。

但同时，酒精也会导致睡眠早期的快速眼动（rapid eye movement, REM）睡眠减少，并且这种影响在三个夜晚的饮酒过程中，虽然效果逐渐减弱，但始终有被观察到。快速眼动睡眠减少表明，酒精扰乱了睡眠周期的自然进程，可能影响认知功能和情绪健康。

此外，研究还观察到饮酒后的睡眠后半段会出现睡眠碎片化和清醒增加的情况，这可能与酒精诱发的利尿导致更频繁的上厕所、夜间盗汗，以及身体代谢酒精时的“清醒反弹（wakeful rebound）”等因素有关。

McCullar, K. S., Barker, D. H., McGeary, J. E., Saletin, J. M., Gredvig-Ardito, C., Swift, R. M., & Carskadon, M. A. (2024). Altered sleep architecture following consecutive nights of pre-sleep alcohol. Sleep, zsae003.

研究二：白天锻炼一小时，晚上睡得更香甜

一项发表在《睡眠健康（Sleep Health）》的研究对1168名儿童和1360名成年人采集数据后发现，无论是儿童还是成年人，适度到剧烈的身体活动都与更好的睡眠结果持续相关。

对于儿童，研究发现不仅体育活动，白天久坐行为也会影响儿童的睡眠模式；对于成年人，特别是研究中大多是母亲的家长，研究结果突显了适度到剧烈身体活动在影响睡眠入睡、效率和主观疲劳感方面的重要作用。

也就是说，想要提高睡眠质量，白天不宜久坐，要积极参与能提升心率（如跑步、跳绳）和引发身体劳累的体育活动（如足球、篮球）。

此外，研究还发现，仅仅分配更多的睡眠时间并不会自然而然改善睡眠质量。作为研究的一部分进行的模拟表明，增加睡眠时间可以预测到更多的不安宁睡眠（restless sleep），而不是更多的恢复性睡眠（restorative sleep）。

Matricciani, L., Dumuid, D., Stanford, T., Maher, C., Bennett, P., Bobrovskaya, L., ... & Olds, T. (2024). Time use and dimensions of healthy sleep: A cross-sectional study of Australian children and adults. Sleep Health.

研究三：每天喝超过三杯咖啡，提神醒脑效果可能没了

最近一项研究发现：单次咖啡因摄入能够改善个体的注意力，但定期高剂量的咖啡因摄入会导致注意力表现下降，并且改变大脑活动。

法国陆军生物医学研究所（Army Biomedical Research Institute）和巴黎城市大学（Paris Cité University）的研究人员深入研究了咖啡因的习惯性摄入以及其对认知功能的影响，特别是在完全睡眠剥夺（total sleep deprivation, TSD）条件下。

研究招募了37名日常咖啡因摄入习惯从低到高不等的健康参与者（18至55岁之间）。研究人员采用了双盲交叉设计，参与者在完全睡眠剥夺的情况下接受了安慰剂或咖啡因处理。

在完全睡眠剥夺期间，所有参与者——无论他们的咖啡因习惯如何——都表现出随着急性咖啡因摄入而改善的注意力。然而，那些定期摄入较高剂量咖啡因（每天超过300毫克，大约相当于三杯咖啡的量）的人，与日常摄入较少的人相比，反应时间较慢。

研究结果表明，尽管咖啡因可以提供暂时的提神效果，但长期来看，高剂量摄入可能会在睡眠剥夺期间阻碍认知敏锐度。

Quiquempoix, M., Drogou, C., Erblang, M., Van Beers, P., Guillard, M., Tardo-Dino, P. E., ... & Sauvet, F. (2023). Relationship between habitual caffeine consumption, attentional performance, and individual alpha frequency during total sleep deprivation. International journal of environmental research and public health, 20(6), 4971.

研究四：对睡着的伴侣说“放松”，Ta会睡得更好！

最近，一项发表在《睡眠研究杂志（Journal of Sleep Research）》研究发现，在睡眠中心脏对于听到的不同类型的词语有反应，放松的词语会导致心脏活动减慢，使人进入更深层次的睡眠状态。

实验参与者在不同的夜晚接受了两种条件：一种播放放松词语（如“relax”、“easy”），另一种使用中性对照词语（如“produce”、“materials”）。

结果显示，在播放放松词语的夜晚，参与者的心跳明显减慢，表明睡眠更加深度。而在对照夜晚未观察到这种效应。

Koroma, M., Beck, J., Schmidt, C., Rasch, B., & Demertzi, A. (2024). Probing the embodiment of sleep functions: Insights from cardiac responses to word-induced relaxation during sleep. Journal of sleep research！

研究五：卧室通风越好，睡眠质量可能越高

一项发表在《整体环境科学（Science of The Total Environment）》的研究显示，在卧室通风增加时，人们能体验到更好的睡眠质量。

研究人员在配备了中央机械排气通风系统的卧室中，进行了一项涉及35名参与者（27-64岁，无任何重大的睡眠障碍）的实验。研究人员发现，通风率对二氧化碳浓度、相对湿度、颗粒物（PM2.5）的水平有显著影响。

结果显示，参与者的睡眠质量普遍较好。然而，在改变通风率时存在显著差异。从低到中通风率的增加，导致参与者更少的清醒次数，更多的深度睡眠，更少的浅睡眠，这些都表明睡眠质量有所提高。

Fan, X., Liao, C., Matsuo, K., Verniers, K., Laverge, J., Neyrinck, B., ... & Wargocki, P. (2023). A single-blind field intervention study of whether increased bedroom ventilation improves sleep quality. Science of the Total Environment, 884, 163805.

*《精神障碍诊断与统计手册（第五版）》（DSM-5）中，失眠障碍的诊断标准如下：

A.主述对睡眠数量或质量不满意,伴有下列1项（或更多）相关症状：
1.入睡困难（儿童可以表现为在没有照料者的干预下入睡困难）。
2.维持睡眠困难，其特征表现为频繁醒或醒后再入睡困难（儿童可以表现为在没有照料者的干预下再入睡困难）。
3.早醒，且不能再入睡。
B.该睡眠障碍引起有临床意义的痛苦，或导致社交、职业、教育、学业、行为或其他重要功能方面的损害。
C.每周至少出现3晚睡眠困难。

D.至少3个月存在睡眠困难。
E.尽管有充足的睡眠机会，仍出现睡眠困难。
F.失眠不能用其他睡眠-觉醒障碍来更好地解释，也不仅仅出现在其他睡眠一觉醒障碍的病程中(例如，发作性睡病、与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律睡眠觉醒障碍、异常睡眠)。
G.失眠不能归因于某种物质（例如，滥用的毒品、药物）的生理效应。
H.共存的精神障碍和躯体疾病不能充分解释失眠的主诉。