刚刚张雨绮的一个热搜，烦得我想吐

减肥的核心思想不是挨饿。

而是足量肉蛋奶，适当控制热量摄入。

如果你爱吃肉，这里你可以去去试试「高蛋白饮食法」。

就是稍微限制一点儿热量摄入的基础上，增加肉蛋奶这种优质蛋白质食物的比例。

属于减脂、增肌双管齐下的好办法，而且科学文献论证，还能有效减腰围。

大家不用费劲去研究配餐，我做了一套 50-70kg适用的食谱。

左右滑动查看不同体重食谱

如果你的体重在这个范围以外，我建议你先试试离你体重最近的那个食谱。

然后根据每顿饭的「饱腹感」，给自己加肉/减饭，让自己吃饱就行。

练劲儿这个事儿，我真是从年头说到年尾。经常有很多同学反馈，开始举铁之后，自己整个人都精神焕发、大变样儿了。

那么，完全没有训练基础的同学，怎么才能慢慢上手，迈出第一步？

我给各位准备了 4 个没有器材和条件要求，你随时随地都能练的动作。

不光能长劲儿，你平时上班儿、上学，浑身不舒服，一套做下来，都能松快不少。

下面咱们开始。

1️⃣ 椅子全蹲 

12个/组 3-5 组

在家里找个凳子，双手扶住椅背。

借助椅背的稳定性，慢慢下蹲到最大幅度，再慢慢站起来，算一个。

椅子可以替换任何一个能让你安心蹲下去的东西，桌子腿、门框、床头等等都行。

如果你平时几乎不锻炼，自己不敢一口气蹲到底，建议多练练这个动作。

它能够锻炼你腿部的活动范围，相当于给后面的硬拉、深蹲打地基呢。

2️⃣ 椅子俯卧撑 

12个/组 3-5 组

俯卧撑这个动作，真的只要你坚持做，上半身的体态问题全都能管。

但是，像什么「跪姿俯卧撑」，对很多同学来说真不舒服，不爱做。

想循序渐进、没啥痛苦地解锁俯卧撑，就一个流程：从推墙、到推桌子、推椅子、最后推地面。

我这里找一个适合自己高度的椅子演示。

用双手扶住椅子，手臂弯曲，让胸的位置尽量接近椅子，再起来，就是一个。

过程中注意，尽量让大臂全程贴紧身体就行。

3️⃣ 椅子练腹

双边各12个/组 3-5 组

找一个椅背高于自己大腿根的椅子，轮流抬起左右腿、跨过椅子，完成一个。

我这里没有特别高的椅子，这个仅做演示哈

这个动作，可以在没有训练基础的情况下，更全面地练到腹部的肌肉。

你刚开始锻炼，平板支撑、俄罗斯转体做得特别痛苦的，都可以来这个。

4️⃣ 大米硬拉 

15个/组 3-5 组

传统硬拉拉不动、下不去的同学，非常建议试试用家里 5kg 左右的大米、矿泉水替代，做硬拉。

全程注意背部打直，不要弯腰，膝盖微微弯曲。双手抓住大米袋子，让它触地，再站直，算一个。

像前面给大家安利的力量动作。

课程里都有，而且配了三个教练、对应三档难度，非常适合无脑跟练。