陷入“颓废循环”的年轻人，逼自己早起、减肥、学外语

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7月前

*本文为「三联生活周刊」原创内容

对于那些正在步入成人阶段的人们来讲，训练自控力的过程，其实也是明确自我定义、设定个人目标和生活节奏的过程。

文｜魏倩

“今日早起05：52，连续早起744天。自律的一天，从早起开始。”

这是程雨在某社交平台上的自我简介置顶。2021年底，她在朋友圈里发起了一项“365天早起计划”，到2023年夏天，这个早起群已经有了300多人，不少都是慕名而来的网友。

程雨今年21岁，在山东一所大学读大三。开始想到拉一个早起群是在大一那年寒假，那时她刚上大学没多久，结束了紧张的高中生活，身边所有人都放松下来。在学校里，如果上午没课，室友有时候能一觉睡到午餐时间；假期回家没人提醒，她也经常睡到九、十点钟，等洗漱完毕吃完早饭，父母都已经结束上午的工作了。觉睡得多，人却不如往常有精神，晚上玩会儿手机就睡不着，熬夜后第二天就起得更晚，程雨感觉自己陷入了某种“颓废循环”。

《垫底辣妹》剧照

寒假过半，有一天，她和一位高中好友约好早起去郊区爬山，因为担心迟到，两人约好谁先起来都要给对方打个电话。那天他们5点半就出门，到上午10点已经从山上回到市区，放在过去，这时的程雨还在吃早饭。坐在回家的班车上，看着窗外忙碌又充满活力的人们，她感慨：“要是每天都能这样早起就好了⋯⋯”那个假期剩余的日子，她俩约好每天互相监督早起，开学后，又把各自的同学拉进群。群规只有一条，每天早上6点半之前起床，拍一张窗外天空的照片打卡。随着群里的同学越来越多，他们还尝试过“押金对赌”“组早起搭子”等各种办法互相督促。

程雨也没想到会有这么多人加入自己的早起群。在此之前，她听朋友们调侃，当一个人突然下决心“重新做人”时，会不约而同地做三件事：早起、减肥、学外语。三件事要求的精力和时间投入各不相同，但它们又无一例外要求一种特殊的能力：自控，或者说意志力。

《今生是第一次》剧照

“归根结底，自控真的太难了，所以它才这么珍贵。”程雨说。做早起群之后，她发现，几乎身边所有的朋友都向她感叹过自己“自控力差，缺乏意志力”，早起群里来来去去的群友、闲置在宿舍墙角的瑜伽垫和每到毕业季就低价甩卖的单词书都在佐证着这一点。但她偶尔也会感到疑惑，如果真的是难以自控，缺乏意志力，大家又为什么能熬过高三严苛的训练，考上还不错的大学？为什么自己的自控力时强时弱，最强的时候可以坚持在寒冬晨跑，最薄弱的时候甚至连起床都会变成一件困难事？

关于自控力，美国心理学会给出的基本定义是掌控自己的行为、克制或抑制冲动的能力。它也是一种延迟满足的能力，拥有自控力的人，更能抵制短期回报，追求长期目标，他们也能有意识地自我设定规则和秩序，并努力遵守，因此，这种能力较强的人也往往更能体会到生活的意义。

《大考》剧照

其实，从生理层面来讲，人类的自控力成熟的时间要远远早于18岁。它是理性大脑，或者说“社会大脑”充分发育的结果。神经生物学家发现，人类拥有的比动物更大的前额皮质就是意志力的主要控制区，斯坦福大学教授罗伯特·萨博斯基描述，它的主要作用就是让人选择“做更难的事”，“如果坐在沙发上比较容易，它就会让你起来运动运动，如果把事情拖到明天比较容易，它就会督促你打开文件，开始工作”。

在进化出足够发达的前额叶前，人类的行动主要依靠原始本能，而复杂群居生活和更长的寿命，迫使现代人类学着应对新的生存选择：是应该将多余的食物立即吃掉，还是留到冬天？是应该和令人厌恶的同伴决裂，还是努力争取共赢？那之后，为了长远的有益目标，人类学会了平衡负责“冲动”和“控制”的两个自我。

《一起同过窗》剧照

一般而言，青少年社会化的过程也伴随着前额皮质功能逐渐完善，自控力得到充分发展的过程，也就是“第二发育期”青春期结束后，我们已经在生理层面上拥有了意志力。这个过程与人类“智人化”时所面对的情形相类似，随着人逐渐成长成熟，社交范围增大，生活目标也更复杂，尽管每个个体的自控力会有所不同，但基本而言，18岁后，我们已经拥有了自控力发展的基础。

正如锻炼可以强健肌肉一样，大脑可以在练习中不断形塑，自控力也可以通过反复练习得到加强。这也是程雨建早起打卡群后的一个重要发现，和减肥、学外语这种相对复杂的“改头换面”项目相比，坚持早起更像是件随手完成的小事，但这件小事给生活带来的改变比想象中更加深远。程雨观察到，在群里连续打卡一个月后，大部分朋友就不需要他人监督叫醒，有了早起“多出来的时间”，很多朋友都去尝试晨读、跑步、写字，在完成这些需要坚持的项目时也变得更加积极和自信。

“在小事中锻炼‘肌肉’并不是为了让你在规定期限内完成任务，而是让你养成习惯，关注自己在做的事情，选择更难而不是更容易的事，通过每一次小的训练，大脑会开始习惯三思而后行。”斯坦福大学教授凯利·麦格尼格尔在《自控力》一书中解释过这种长期练习的心理学原理。她提到的“关注自己”，则是发展自控力的基本逻辑。

程雨告诉我，在她的群里，只有不到15%的群友能完成“365天早起挑战”，而他们又分为两类，一类是正在准备考研的同学，一类则是像她一样把早起当成个人成长项目的同学。前者更容易实现连续早起，但一旦考试结束，就很容易恢复过去的生活方式。打卡过程中断后，他们更难恢复，往往是一旦一次早起失败，就会连着好几天推迟起床时间；与之相比，后者却更能长期稳定地维持早起节律，完成挑战。

《小欢喜》剧照

程雨将其简单总结为“内部动机”和“外部动机”的不同。凯利·麦格尼格尔则用前额皮质的功能分区来解释这个现象，她认为，因为前额皮质的三个区域分别负责“我要做”“我不要”“我想要”三种力量，大部分失败的自控，都源于“我要做”的动力不足，“我不要”的困难太大，以及更重要的，“我想要”的长远目标和形象并不明朗，而“自控力的关键就是理解这些不同的自我，学会接受相互冲突的自我，并将他们合为一体”，对于那些正在步入成人阶段的人来讲，训练自控力的过程，其实也是明确自我定义、设定个人目标和生活节奏的过程。

学着和自控力和平共处也是成长的必经之路。如今，程雨已经不在群里强调“连续打卡”，而是希望大家循序渐进，从3天、7天的早起开始尝试。两年的早起打卡后，她慢慢发现，当她不再把早起这件事当成“苦行”，而是自我关怀的一部分时，“打卡”也变得比以前更容易。现在如果身体状态不好，她会允许自己不要一睁眼就下床拍照，前一天没睡好，也会给自己多留一点时间在床上躺躺。这种带有自我关怀的自律，让她的生活更有弹性，也更能感受到“坚持”的意义。那天聊到最后，她向我展示了自己这两年拍下的早上5点的天空照片。她说，冬天的早晨天还没亮，起来洗把脸出去呼吸清冷的空气，夏天睁开眼，正听见树梢第一声鸟鸣，也许那就是自控力给她带来的最棒的“副产品”。

（本文选自《三联生活周刊》2024年第11期）

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