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明明吃得很低卡,为何还是瘦不了?

明明吃得很低卡,为何还是瘦不了?

7月前


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来源/ifit爱瘦身


“我明明吃得很低卡,为什么还是瘦不下来呢?”

许多人列出减肥菜单,往往只看“热量”低不低卡,却忽略了“营养均衡”这件事。这样瘦身行得通吗?且听编编娓娓道来。

★ 三份菜单告诉你,只看热量是不够的!

减肥时每天该吃多少热量,可用“基础代谢率+300 大卡”当作概略的基准;如果你的体态偏向肥胖,调整饮食一段时间后,的确能慢慢瘦下来。

只不过,低热量可不代表能随便吃!同样热量的菜单,可不代表都能帮助瘦身,编编就用下列三个组合来向你说明吧:

A 菜单(400 大卡):半碗饭+1 支去皮卤鸡腿+2 种炒蔬菜

B 菜单(350 大卡):2 条蒸地瓜

C 菜单(400 大卡):热狗堡+1 杯零卡可乐

这三个组合的热量差异虽然不大,但 A 菜单提供的营养素却远大于 B 和 C ,当饮食尽可能满足身体需求,才是适合长期执行的菜单;

否则短期内虽然看不出差别,时间一久只会让身体流失营养与肌肉,复胖之日也不远了。

所以,如果你的减肥菜单是天天吃饭、蛋、番茄或苹果等各类食物,那是绝对没问题的;

但如果是天天只吃一、两种食物,甚至常吃加工食品,即使热量再低,减肥效果还是很有限喔!

到底该怎么知道饮食营养均不均衡?六大类食物又要怎样吃才够?一份究竟是多少咧?

告诉大家一个小秘密,其实只要伸出拳头,就能简单测量食物的“份量”。

简单认识六大类食物

全穀根茎类:提供醣类及部分蛋白质,如糙米、全麦杂粮、马铃薯、南瓜、山药、红豆、绿豆、栗子、菱角等。

豆鱼肉蛋类:提供蛋白质,如豆腐、豆干、鱼、虾、贝类、猪肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋等。

低脂乳品类:提供蛋白质及钙质,如牛奶、优酪乳、优格等。

蔬菜类:提供维生素、矿物质及膳食纤维,如菠菜、高丽菜、青花菜、萝卜、茄子、豌豆等,种类相当多元。

水果类:提供维生素、矿物质及部分醣类,如香蕉、橘子、草莓、苹果等。

油脂与坚果种子类:提供脂质,如日常使用的食用油(花生油、葵花油、芝麻油)、坚果种子类则为常见的花生、栗子、核桃等。

根据年龄、体型的不同,每人每天所需摄取的热量亦不相同,小编提供常见三种级距之所需份量,供大家参考。

相信大家也跟小编一样,每次看到份量表,都会对于一碗、一份、一碟、一杯的量到底是多少,感到非常困扰。

别担心~小编为大家整理出一个超方便的简易计算方式,只要利用万能的双手就能估算哦!

拳头 :一个拳头的的量相当于一碗“全穀根茎类”,也大约等于一碟“蔬菜(熟)”的份量。

手掌:摊开拳头、掌心朝上,掌心的一半面积就相当于一份“豆鱼肉蛋类”的大小。

食指指节:一份“油脂与坚果种子”相当于食指一指节的大小,如果是液体食用油的话则大约一茶匙。

在现代人的日常饮食中,油脂类多半已经足够、甚至过多,因此不需要刻意额外食用,反倒可以每天吃一点儿坚果来促进健康。

其它、容器类:“乳品类”建议倒在杯子里比较好计算,一杯约一个马克杯的量;

水果类比较特别,不同的大小有不一样的份量计算方式,不过大致上来说,一份也略等于一个拳头大小。

下次挑选菜色前,只要先伸出双手比一比、算一算,就能让营养摄取更加均衡。掌握份量不超标,“吃出瘦身力”不再是难事!

★ 三个月后,你还在吃同样的菜单?

“小编,我都有遵守营养均衡的原则,一开始有效,可是为何后来渐渐没有用了呢?”

很多人常犯的错误是,瘦身时吃这份菜单,直到三个月后体态改变,吃的菜单却完全没变。

想想,一位体重 60 公斤的女生花两个月减了 5 公斤,她的基础代谢率也会随之下降约 100~200 大卡,如果饮食没有改变,体重当然不容易继续降低。

体重下降后,身体组成已不同于减肥初期,饮食的热量及营养比例都该随之调整,所以定期进行“体脂检测”了解身体状况才会这么重要。

根据每个时期的基代,去调整自己的饮食内容,才是让瘦身一帆风顺的必胜法门喔!
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「我知道基础代谢率很重要,但知道自己的基代后,下一步该怎么做呢...」

这是许多团员会有的疑惑,知道基代后,却不知道怎么运用它来瘦身?今天就跟着营养师的教学,学会用基代来安排饮食吧

瘦身时该吃多少热量?

「我的基代是 1300,是不是代表我每天吃 1300 大卡就好了呢?」

错!错!错!

这是许多人最容易犯下的错误了。 

即使在瘦身中,也绝对不能只吃跟基础代谢率一样或更少的热量。

基础代谢率顾名思义,就是「每天完全不活动的情况下,身体自然会消耗的基本热量」;

但我们每天都会走路、上班、甚至是运动,这些都会耗掉额外热量,所以只吃到基础代谢率的热量是绝对不够的~

千万记得,营养师建议:

瘦身时期每日摄取热量(大卡)=基础代谢率(BMR)+300 大卡

维持现有体态时期每日摄取热量(大卡)=基础代谢率(BMR)+500 大卡

一定要起码吃够这样的热量,才能满足最基本的需求喔! 

只要热量足够,就能随便吃?

「 知道每日要摄取多少热量后,是不是只要吃到标准就好了呢?」

别以为吃在热量内,饮食内容就可以随随便便搭配,对油炸、饮料也完全不忌口;

你以为这样就不会变胖吗?这可又错了呀!

想要让新陈代谢变好,营养均衡非常重要,即使热量刚好,但营养比例不佳很容易会瘦到肌肉,导致基础代谢率下降的恶果。

营养师列出 3 种较常见的每日需求热量,大家可以参考看看,你该吃进几份营养才对唷!

※ 大部分食物可用「拳头」大小作为一单位,而油脂、坚果类则可以用「白色免洗塑胶汤匙」作为一单位计算。

瘦身时你该吃:


维持时你该吃:


听完营养师的解释,你是不是更清楚怎么运用基础代谢率了呢?别忘了要吃得比基代更高,快利用拳头来算算你该吃多少食物吧~

打击脂肪是一场长期抗战,千万不要被“热量”的迷思绑架了,记得将营养均衡和身体状况考量进去,敌人终究会被击败的啦!
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©来源:文章经授权转载自网络ifit爱瘦身平台,二次转载或合作请联系原作者。


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来源:乐享瘦一对一

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