看完杭州顶尖学校的作息表，除了惊叹我还想说……

最近看到一张据说是杭州顶尖中学（杭二中）的时间表，直观感受是真！密！集！

从早上6点起到晚上11点，每1小时或每20分钟，都安排了具体的任务。

仔细一看，扣除起床、睡觉、运动（20分钟），以及2个多小时的三餐吃饭时间，其余时间都排了各种形式的学习任务。就连周六周日，也都有安排。

除去洗漱的时间，娃基本每天就6个多小时的睡眠时间，看着真叫人心疼！‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

当然，我还是愿意相信在一个学霸云集的中学里，老师不会死板地照抄这张时间表，而学霸们也有适合自己的高效方法。

毕竟从脑科学的角度而言，在脑科学的角度，睡觉也是学习的一部分。人脑是无比精密的器官，如何将大脑的潜力挖掘到极致，是有其科学规律的，而不是用超载运作的方式让它提前衰竭。

就像脑科学家、上海华山医院颅底外科副组长黄翔博士在一次讲座中提到：压榨睡眠时间去学习得不偿失，睡眠是提升学习效率的重要环节，睡觉也是学习的一部分！因为睡眠时停止信息输入，大脑（主要是海马回）利用睡眠时间将白天所学的知识进行整理，将需要记忆的信息刻入大脑皮层之中，将其转化为长期记忆以便于日后随时调用。如果不好好睡觉或者睡眠时间不足，一旦重要信息被大脑删除，就会非常可惜……

那次的讲座让我受益良多，所以我后来专门又去看了他的《加油吧，大脑》一书。虽然之前我也知道要让孩子睡好学好运动好，但是到底怎么睡才是最好？睡前一两个小时做什么有助于学习？睡后我们具体要怎么做还能进一步提升学习效率？都说运动对大脑好，但是怎样的运动组合是最优选择呢……

今天刚好是423书香节，我就把这本书的一些要点进行了梳理，顺带分享给大家（不打广告，完全是自来水安利，大家如果要看书的具体内容，可以自行去平台购买，微信读书APP上也有电子版）。

01

研究完大脑学习的本质，“兴趣”有多重要

我们都知道带着兴趣去学效果会好，可有时仍然觉得兴趣是“非必要”的。

从脑科学家的研究里发现，要让大脑这台引擎有学习力，兴趣起着类似燃油的作用，还真是不可或缺。

这就要先说说人类大脑学习的本质，我们学习并不是增加神经元细胞，而是让神经细胞以新的模式排列组合，这些新的神经连接也就是“突触”。大脑通过这些突触形成一张网络，神经信号就在这张网上飞奔。

突触当然是越多越好。

可是，突触只有在孩子主动学习时才会产生，被动灌输是无法点亮这些突触的。

要让孩子主动学习，他就得对学习内容感兴趣，所以家长要做的就是多提问题，引导他们主动探索主动学习，而不是死板地灌输知识。同时要注意的是，对孩子采取施压、批评，只会抑制兴趣、阻碍大脑学习。

育儿的底层逻辑果然是要懂一些心理学和脑科学，心理学上说的“内驱力”的重要性，在这里得到印证。

02

用好睡前1-2小时，助力大脑长期记忆

睡觉能增加机体免疫力，清理掉大脑代谢产生的废物，这些都不用说了，但请大家把睡眠的重要性再拉高一点，因为，睡觉竟然是学习的一部分。

人在熟睡时，大脑会在后台整理信息白天记忆的信息通过海马体刻入大脑皮质，转化为长期记忆，以便日后随时调用。如果睡眠不好，大量信息得不到有效整理，就容易被大脑删除。

睡眠也会带动灵感迸发。比如化学家门捷列夫在梦中想到了元素周期表。

那怎样才能睡得好呢？这里有三个建议。

1. 保证整周期睡眠。

正常人类的睡眠周期分两个时期：非快速眼动睡眠（NREM）期和快速眼动睡眠（REM）期。

NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期。每个周期90分钟左右。

非快速眼动睡眠期，是海马回工作效率最高的时间。为了不打扰海马回的工作，科学家提倡整周期睡眠，大约7.5—9小时。这样有利于大脑整理记忆信息，提升工作效率。

2. 睡眠时停止信息输入。

只有在信息停止输入后，海马回才能好好地整理信息。有的人喜欢戴着耳机，一边听英语或者音乐一边睡觉，认为这样可以培养语感或者放松情绪。但是根据脑科学的原理，这样做其实会严重影响学习效率。

3. 善用睡前1-2小时学习。

既然睡觉时间是大脑整理信息的关键时刻，那就要善用睡前的时间学习、记忆，特别是睡前的1—2小时。

根据遗忘曲线的规律，人在学习新知识1-2小时后将会忘记一半多的内容。但如果在学习新知识后2小时内进入睡眠，让这些未遗忘的知识直接通过海马回进入整理环节，变成大脑的长期记忆，将大大提升学习效率。

4.  午睡也能让海马回工作。

午睡时，海马回同样会处于工作状态。建议每周3次以上午睡，每次30分钟；午睡醒来后不要马上工作，最好先洗个脸清醒一下。

03

提升记忆力的关键，好好对待海马体

科学家发现了记忆力的秘密在于，好好对待海马体，他会让你记忆力爆棚。

黄博士曾经有个学生病人，术前是个学霸，无奈海马回这边长了肿瘤，切除肿瘤也切除了一部分海马体，术后记忆力下降，怎么也记不住上课内容，成绩一落千丈，非常可惜。

海马体位于大脑深部，左右各一个，因为形状似动物海马而得名。神经学家捷尔吉-布扎基曾在《大脑的节奏》（Rhythms of the Brain）中这样写道：如果把新皮质想象成一个巨大的图书馆，海马体就是图书管理员。海马体的任务是筛选有用的信息，将其储存为长期记忆。

📝 海马体的工作有两个特点：

第一，海马回判断信息是否被记忆的标准并不是你的意愿，而是这个信息是否有利于你的生存。

第二，海马回的工作常常发生在你熟睡的时候。

📝 利用好海马回的这两个特征，我们就可以增强记忆力啦。

首先，要尽量让知识变有趣。

当你发自内心地喜欢学习的内容时，大脑会判定这些内容有利于生存，快速地把它们刻入大脑皮质。因此，你可以选择感兴趣的内容进行学习，或者主动创造学习兴趣。

比如，虽然对学习英语实在提不起兴趣，但是孩子对动画片感兴趣，就把两者结合在一起。

也可以创造奖励。比如完成某个学习任务以后，奖励自己做一件喜欢做的事情（打球、看电视、吃鸡腿等）。兴趣一来了，海马回也将被激活。

其次，如果实在对学习的内容提不起兴趣，可以用大量重复的办法刺激海马回。

在信息不断冲击的情况下，海马回会认为这个信息与生存有关，将它判定为长期记忆进行存储。我们可以利用好艾宾浩斯遗忘曲线，在每次的遗忘节点之前重复背一次，就能记得更久。

接着，可以一边动一边学。

θ波是一种脑电波，其作用是激发海马回，提升记忆效率，同时也可以提升大脑的创造力。然而，θ波什么时候会出现呢？

当你研究感兴趣的内容时，θ波会出现。

当大脑感受到移动时，也会发出θ波。

有的人摇头晃脑地背书会提升效率，有的人来回踱步或者散步可以获得很多好点子，没有思路的时候外出散散步，在快速行驶的交通工具上一边看风景一边思考，同样有机会打开思路。

《哈利·波特》的作者J.K.罗琳就是在旅行期间，坐在火车上看风景时获取的创作灵感。

最后，适度进行饥饿刺激。

肚子饿的时候，胃部会分泌一种饥饿激素，这种激素进入血液循环后，能进入大脑的海马回，促使海马回神经元产生长时增强作用，让大脑的记忆中枢更活跃，也更稳定。

相反，吃饱以后，不仅饥饿激素水平会降低，而且血液会相对集中于胃部和肠道，往往导致脑的活动水平降低，这就是为什么人一吃饱就会犯困。

所以一定要好好利用吃饭前的时间，比如早餐前的早读就很高效。

04

保护专注力，用好你的激素

脑科学家看来，专注力是去甲肾上腺素、多巴胺和血清素共同作用的结果，是由物质激素支撑的。

去甲肾上腺素，是人类在危急时刻分泌大量的激素，能让大脑保持紧张警惕，立马进入“战斗”状态，它是短期专注力的源泉。

多巴胺，带来愉悦、兴奋的感觉，它跟长期专注力有关。

血清素，跟前两者不一样，它的作用则是让我们冷静下来，更清醒。

因为激素是有限的，所以专注力是一种有限资源，我们更要将专注力用在重要的事情上。适当的时候，激发激素的分泌，让工作学习更高效！

1. 设置deadline（最后期限）。

一旦设置了完成时间，我们就会紧张起来，相当于把大脑置于“危险”的状态，会刺激大脑分泌大量去甲肾上腺素，帮助我们集中注意力。

但去甲肾上腺素不能滥用，研究显示，长期处于高压状态的人群，去甲肾上腺素持续分泌，更容易罹患高血压、冠心病以及焦虑症、抑郁症。

2. 设置奖惩。

设置有惩罚的任务挑战。一定要加大自己没有完成任务的损失，这样才会让大脑产生真正的危机感。

设置奖赏，刺激多巴胺的分泌。达到目标后要给自己奖赏，多巴胺水平才会不断提升，有利于长期保持对工作学习的专注。

3. 休息要彻底，不要刷手机！

很多人工作或者学习累了想休息一下，于是就放松下来打打游戏或者刷视频，没想到感觉更累了。这是因为你休息的时候仍然把自己置于“紧张和危急”之中，刺激机体分泌了大量去甲肾上腺素，以至于该类激素消耗殆尽，没有余额去搞定工作和学习。

另外，尽量不要多任务地处理事情，尽量做完一件事再做下一件。这是因为尽管你手中停下了原来的事，大脑却仍然在后台运行解决这件事情的办法，相当于这件事仍在占用大脑内存，这将消耗大量精力。

 4.早睡早起晒太阳。

阳光能刺激血清素的分泌，清晨醒来一定要拉开窗帘，让阳光照射一下眼睛，刺激大脑开始分泌血清素，我们会感到心情舒畅，精力充沛。

到了晚上阳光消失，血清素就会转化成褪黑素，帮助我们进入睡眠状态。

 5. 吃对食物。

多吃大豆、坚果和肉类，因为它们都含有丰富的苯丙氨酸——去甲肾上腺素、多巴胺合成的必备原料。

多吃富含色氨酸的食物有助于血清素的合成。富含色氨酸的食物有香蕉、牛奶、小米、莲子、黄豆、南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等。

05

运动能健脑，但小心运动错了

家长们都知道运动对大脑有好处，却不知道只有科学运动才能更健脑。

1.控制心率的运动，更健脑。

美国内珀维尔中央高中做了一个体育教学实验，将学生分成两组。实验组的学生每天起床后的第一件事就是跑步——每个人用自己最快的速度跑1600米，同时保证心率要达到最大（计算方法：220减去实际年龄）的80%—90%，运动完再进行上午的学习。而对照组的学生只需要进行普通的体育锻炼。

结果显示，半年后，实验组的学生阅读理解的能力提升了17%，而对照组的学生只提升了10%。这证明，有意控制心率的运动比普通的体育运动更能健脑。

2.有氧运动叠加复杂运动。

只进行有氧运动对于健脑来说还不够。要把有氧运动和复杂运动相结合，才能达到最佳效果。

在一项日本的研究中，科学家将老鼠分为两组，一组老鼠只进行跑步运动，另一组老鼠则进行跑步加攀爬、迷宫等复杂运动，结果表明，复杂运动小组的老鼠大脑执行力明显高于跑步小组。

据研究，复杂运动，可以充分调动人的眼、手、脚等全身各部位，也能相应地激活大脑的多个脑区。而且，当有氧运动和复杂运动相结合的时候，BDNF（脑源性神经营养因子）的分泌量比单纯进行有氧运动或者复杂运动时都高。

有氧运动有散步、跑步、跳绳等，复杂运动包括乒乓球、羽毛球、自行车、体操、瑜珈、屈指运动（弹钢琴、敲击键盘、织毛衣、玩健身球）。

看完了今天的分享，大家是不是发现之前有很多误区，有没有感受特别深的，欢迎留言交流：）‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

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