随着天气越来越热，孩子们的味蕾也踏上了一场寻找清凉的冒险之旅。

一杯冰凉的奶茶、一瓶色彩缤纷的饮料，一罐冒着气泡的汽水……就像夏日里的“魔法水”，让孩子们“欲罢不能”，给他们带来了无限的快乐和满足感。

但我最近读到几篇研究，才意识到——

这片“凉爽绿洲”里可能藏着一些“小怪兽”，也就是潜藏在饮料中的糖分（尤其是果糖），可能正在悄无声息地威胁着孩子们的健康。

今天，我们就来聊聊果糖这个“甜蜜陷阱”。‍‍‍‍‍‍‍‍‍

甜食在令人愉悦的同时，还和肥胖、代谢性疾病的增加有着密切的联系。

因此，世界卫生组织（WHO）特别强调了对“游离糖”的摄入需要加以控制。

什么是“游离糖”？

WHO 将糖区分为游离糖与内源糖。

内源糖也就是水果和蔬菜中的糖，这些糖由一层植物细胞壁包裹，使得它们在消化过程中释放得更慢。

与游离糖相比，内源糖需要更长的时间才能进入血液，目前没有证据表明它们对健康有害。

而游离糖的官方定义是：添加到食品和饮料中的单糖（果糖、葡萄糖等）和双糖（麦芽糖、蔗糖等），以及天然存在于蜂蜜、糖浆果汁和浓缩果汁中的糖。

由于游离糖不含任何纤维，所以非常好吸收，循环得也快，这样一来，就会导致我们的血糖水平像过山车一样剧烈波动、忽高忽低。

目前，有很多研究都表明，“游离糖”是影响身体健康的一大隐患。

被广泛添加的“游离糖”

由于果糖的甜度远超葡萄糖和蔗糖，大约是蔗糖的 1.7 倍，这意味着只需少量果糖，就能带来足够的甜味。

再加上，果葡糖浆曾一度被看作是比蔗糖更健康的甜味剂。

因此在许多加工食品和饮料中，如软饮料、糖果、冰淇淋等，首选添加的“游离糖”就是果糖（学名叫果葡糖浆），别名又称高果糖浆、高果糖玉米糖浆或葡萄糖异构糖浆。

不得不说，果糖在被广泛应用于各类食品后，确实展现出一些独有的优势。

比如，果糖带来的甜味清新且不抢味，能与食品中的其他风味和谐共存。

而且，它还有着独特的冷甜属性，也就是说在低温下甜度会增强，所以我们才会觉得可乐、雪碧这样的冷饮，在冰镇后更甜、更好喝，也更适合夏天。

不仅如此，果糖还像一个“甜蜜的小偷”，它悄悄地给我们提供能量，却偷走了我们的饱腹感，持续不断地吃，也不会对它厌烦。

再加上果糖的甜味不仅强烈，还来得迅速，消退得也快。一旦入口，就能即刻感受到它的甜美，但这种甜味很快就会消失，让人忍不住想要一口接着一口，根本停不下来，正中商家的下怀。

所以，商家们可太爱果糖了，像碳酸饮料、奶茶这些“重灾区”就不必多说了，就连市面上一些看起来很健康的饮品，随便翻看一下也能发现，有不少都添加了果糖。

燕麦乳酸菌里有▼

乳酸饮品里有▼

西梅汁里有▼

就连茶饮料里都有▼

2012年，《自然》杂志上发表的一篇研究明确指出，长期过量摄入“游离糖”，可能会导致多种代谢问题，包括高血压、高尿酸、高血脂、肥胖和非酒精性脂肪肝等病症。

这之后的十余年中，大家开始越来越多地关注“游离糖”，尤其是果糖可能对健康带来的负面影响。

人们发现，甜食饮料中的果糖，与水果中的果糖本质一样，都是糖，能量也一样（ 1 克糖提供 4 千卡能量），但对健康的影响却大不相同。

水果中的果糖对健康的影响较小，这得益于丰富膳食纤维的包裹，使得果糖的吸收速度放慢。

此外，水果中还富含多种维生素C、钾、有机酸和植物化学物质等营养素，这些成分共同作用，使得适度食用水果对身体健康大有益处。

相较之下，甜食和饮料中的果糖相对更纯粹，能够被人体迅速吸收。过量摄入此类果糖会对健康造成不利影响，具体表现在以下几个方面：

致人肥胖

果糖含有很高的热量，如果摄入的果糖超过了身体的日常需求，这些额外的热量就会以脂肪的形式储存起。

果糖不像其他类型的糖那样，能有效地刺激胰岛素的分泌（胰岛素是可以调节饱腹感的激素）。

摄入果糖后，人不但不会觉得饱，反而可能会被激发出对高热量食物的更多渴望，进一步增加热量的摄入。

而且果糖的摄入还可能会降低身体对脂肪的氧化能力，这意味着身体会更倾向于储存脂肪，而不是燃烧脂肪。

非酒精性脂肪肝

非酒精性脂肪肝（NAFLD）是一种肝脏疾病，它主要表现为肝脏细胞中脂肪的异常积累，但这种积累并非由酒精或其他已知的肝脏损伤因素引起。

营养过剩，特别是高糖（尤其是果糖）、高脂肪和高碳水化合物的饮食，是影响 NAFLD 发生和发展的关键环境因素，会显著增加儿童患上 NAFLD 的风险。

肝细胞对果糖的摄取不受胰岛素控制，摄入的果糖中有大约 80%~90% 会在肝脏代谢，仅有少部分会进入循环。

果糖进入肝细胞后，会迅速被果糖激酶磷酸化，进而转化为参与脂肪合成的底物。

图源 healthjade.com

长期过量摄入果糖，会增加肝脏负担，导致肝内存储大量脂肪。

痛风、糖尿病、心血管疾病

果糖在肝脏的代谢没有限速酶，会持续生成并累积大量尿酸，同时，还可以减少尿酸从肾脏排泄，引发痛风。

尿酸通过影响血管内皮功能，增加心血管疾病的发病风险，也间接影响了肝脏的健康。

果糖不需胰岛素的代谢方式，还可能会引起胰岛素抵抗，导致肝脏出现炎症和氧化应激反应，增加2型糖尿病的患病风险；它在肝脏中代谢会产生甘油三酯和极低密度脂蛋白，导致体脂代谢异常，增加高脂血症的发病风险。

而且肥胖、血脂异常、高尿酸、胰岛素抵抗等都是引发心血管疾病的高危因素，果糖过量摄入可能增加心血管疾病的发生风险。

果糖与相关疾病之间的联系

顺便一提，果糖吃多了还可能会造成腹泻，这是因为未被小肠吸收的果糖，会在肠内菌群的发酵作用下，产生二氧化碳、短链脂肪酸等，从而引起腹胀、腹泻等肠激综合征疾病。

所以老人经常说的：“糖吃多了会拉肚子！”是真的。

有一些研究者甚至认为，过量摄入糖分对人类健康的负面影响，与酒精的作用相当。

过食果糖会导致酒精同样的健康问题

影响牙齿、视力和身高

果糖是口腔细菌的食物来源之一，长期过量摄入果糖，会增加口腔内细菌的数量。

细菌分解果糖时产生的酸性物质，会侵蚀牙齿表面的珐琅质，导致龋齿，还会导致牙周病等其他口腔健康问题。

美国塔夫茨大学的一项研究，还发现了高糖饮食与视网膜损伤之间的联系。

这项研究发现，高糖摄入会导致视力下降，具体表现为视网膜色素上皮细胞的萎缩和光感受器的损害，增加近视的风险或导致视力下降。

今年初，发表在在 Cell 子刊 Cell Metabolism 上的一项国内研究也表明：在近视形成的青少年时期减少糖摄入可以作为近视防控的策略之一。

果糖摄入过多可能会导致肥胖，从而间接影响身高的增长。

同时，摄入过多甜食，还可能会影响生长激素受体敏感度，间接影响生长激素分泌，并且会影响睡眠质量，导致孩子身高发育受阻。

不仅我们的身体会抗拒过量果糖，我们的大脑也会对摄入过多果糖表示不满

过量果糖影响认知、注意力和记忆力

加州大学洛杉矶分校的科学家在《EBioMedicine》上发表的研究显示，果糖可能损害大脑基因，从而影响认知功能，包括注意力和记忆。

研究人员通过基因测序发现，果糖改变了小白鼠大脑中与代谢控制和记忆学习相关的基因。

特别是下丘脑和海马体中的基因，这些基因与人类相似，与调节新陈代谢、细胞交流和炎症反应有关，可能与多种脑部疾病相关。

研究人员表示，确定的 900 个基因中，Bgn和Fmod两个基因是最先受到果糖影响的，它们的改变可能会引发其他基因的连锁反应。

此外，果糖还能通过改变基因中的胞嘧啶生化组对基因功能产生影响，长期高果糖饮食可能会损害大脑的学习和记忆能力。 

发表在《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition，AJCN）上的一项研究也表明，果糖减少了流向与自我控制有关的大脑皮层以及海马体和丘脑的血液。

研究称，服用果糖的动物表现出记忆力减退，在迷宫中丧失行走的能力，甚至在神经元中出现了炎症。

而且研究发现，起初大脑中这些关键区域对果糖代谢的依赖性降低是可逆的。

但如果果糖的高摄入量状态持续不断，果糖代谢引起的大脑代谢长期且持续的降低，可能会导致大脑逐渐萎缩、神经元逐渐减少，最终表现出与阿尔茨海默病相似的所有病理特征。

果糖代谢机制

过量果糖可破坏情绪和认知

与普遍认为吃甜食能够提升心情的观点相反，有研究发现，甜食的摄入还可能与焦虑情绪相伴随，可能会削弱一个人应对压力的能力，从而增加患上焦虑症和抑郁症的风险。

过量的果糖可能通过多种途径对大脑造成损害，包括产生有害的细菌代谢产物、影响血糖水平以及通过菌-肠-脑轴的其他机制。

菌-肠-脑轴的作用机制

这种损害可能会扰乱情绪，降低认知和记忆能力。

在生活中我们该如何控制果糖的摄入呢？

很多国家和健康组织一直都非常重视饮食中各种营养素的摄入比例。

比如新加坡卫生部，在 2019 年就宣布推出两项限制加糖饮料的措施。

新加坡的含糖量分级标准

一项措施为强制要求在加糖饮料包装正面，印上统一的营养标签，营养标签将有四或五个级别，以颜色区分，并可能列出含糖量。

可乐荣获D级

另一项措施为禁止营养等级最低的高糖饮料在包括电视、社交媒体和巴士站等所有大众传媒平台打广告。

而墨西哥则对加糖非酒精饮料征收消费税，匈牙利对高糖、高盐或高咖啡因的包装产品征税。

世界卫生组织（WHO）也发布了《成人和儿童糖摄入量指南》，强调在整个生命周期中都应该减少游离糖的摄入。

根据这份指南的建议，无论是成人还是儿童，游离糖的摄入量都应该控制在总能量摄入的 10% 以内。

如果能够进一步将摄入量降至总能量的 5% 以下，将对健康带来更多益处。

这相当于每天的摄入量不超过通常饮用的一份（ 250 毫升）含糖饮料。

尽量避免各种含糖饮料

完全不喝，大人孩子可能都做不到，但尽量的努力还是应该做的。

我们通常都知道碳酸饮料和果汁含有很多糖分，但其实那些标榜“零脂肪”的乳酸菌饮料糖分也不低。

听起来很健康的茶饮料，含糖量每 100 毫升也有 4.2 克。

所以，挑饮料时得留个心眼，看看营养标签，选那些真正低糖或无糖的。

需要特别警惕的是，有些食品的配料表中可能没有直接列出“糖”，但这并不意味着它不含糖。因为糖可能以其他形式隐藏在营养成分表中。

在食品配料表中，糖通常以"碳水化合物"的形式出现。

对于成分简单的食品，我们可以通过查看碳水化合物的含量来大致判断糖的含量。

然而，对于成分复杂的食品，仅凭碳水化合物的含量就很难准确判断糖的含量了。

只能说“买的没有卖的精”，如果没有明确标注，尽量不买肯定不会出错。

多吃水果，少喝果汁

直接吃水果不仅能控制糖分摄入，还能获取丰富的营养。

相比之下，一杯果汁通常需要很多水果榨出来，而且榨汁过程中，水果的纤维往往就被丢弃了，这就使得水果中的糖分基本全都转化为“游离糖”，浓度还加倍了，含糖量一下子就变得“巨高”。

一杯果汁下肚，“游离糖”的摄入量肯定是高高的。

但夏天了，孩子肯定还是会想喝冰爽的果汁，这时候不妨试试加些水和蔬菜做成果蔬汁。

而且每次喝的时候不要贪多，控制好每次的摄入量，这样就能既营养又健康。

控制烘焙食品和甜点的摄入

自己动手做过烘焙的人肯定都知道，想要做出面包和甜点，糖的用量可不低。

市面上售卖的面包和甜点，含糖量只会比咱们自己做的更高一些。

所以，购买的时候一定要仔细看好成分表，对于没有成分表的东西，咱就尽量少吃吧。

警惕日常饮食中的隐形糖

日常生活中，我们很容易在不经意间摄入过多的“游离糖”。

比如，很多家庭喜欢在牛奶、豆浆或粥里加点白糖，让它们更甜；在煮银耳莲子羹、梨汤时，也会加入冰糖增添风味。

在烹饪时，我们也会用糖来提味，比如拌凉菜时为了增加鲜味而加糖，做糖醋里脊、红烧茄子、可乐鸡翅等美味菜肴时，糖也是必不可少的调味品。

甚至在一些调味料和酱汁中，糖的含量也不少。

所以，如果我们能适量减少这些糖分的摄入，对我们的健康会更有益处。

有些人可能会担心减少糖分摄入会不会影响健康，请大家放心，我们日常饮食中的新鲜水果和富含碳水化合物的主食已经提供了足够的天然糖分。这些糖分在我们体内会转化为能量，帮助我们保持活力和健康。

所以，为了健康，还是尽量少摄入那些额外添加的“游离糖”吧。

参考资料：

1 Robert H. Lustig, Laura Schmidt, Claire D. Brindis.Nature , 2012, 482:27-29

2 https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much

3 世卫组织敦促全球采取行动遏制含糖饮料的消费和对健康的不良影响

4 陈晔, 吴锦露, 潘文婷, 李海鹰. 果糖引起的非酒精性脂肪性肝病相关机制的研究进展[J]. 临床肝胆病杂志, 2017, 33(12): 2449-2452. DOI: 10.3969/j.issn.1001-5256.2017.12.044.

5 https://doi.org/10.1016/j.cmet.2023.12.023

6 迟贞旎,洪洁. 遗传性果糖不耐受症 [J]. 国际遗传学杂志,2009, 31 (5):381~384.

7 Richard J. Johnson et al, Could Alzheimer's disease be a maladaptation of an evolutionary survival pathway mediated by intracerebral fructose and uric acid metabolism?, The American Journal of Clinical Nutrition (2023).

8 蔡雯雯, 李铎. 果糖的吸收代谢以及与健康的关系. 浙江大学学报(农业与生命科学版), 2016, 42(3): 265-272.

也许你还想看看

【孩子一定要做栋梁吗？】

喜欢记得点亮小红心

知名眼科医生提醒：孩子吃它不节制，更容易近视！