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11岁儿子身高超过我，我到底做对了什么？

3月前

这两年，大宝的身高涨的很快。前两天突然发现，这家伙个头儿已经超过我了。

他的腿还特别长，小腿甚至比老王的还要长，身材比例很匀称。

看到他一天天“茁壮成长”，老母亲心里很是欣慰

～

我之前跟大家说过，从幼儿园到现在，大宝基本上都是班里最高的。

身边有不少朋友都打趣过：你爸妈也不是很高啊，你怎么长这么高，吃啥好东西了？

二宝也是，虽然现在还小，但身高也已经跻身同龄人中的“高个子”行列了。

中间那个是她，旁边两娃年龄还比她大几个月

谁又能想到，她出生时身高只有 47cm ，位于百分位的前 5% ，如今却长到了 75%-90% 的区间。

都说孩子的身高靠遗传，但父母对孩子身高的影响并不是百分之百，后天因素的作用还是可以占到 30 - 40% 左右。

所以，人的身高“ 7 分天注定”，但还是有“ 3 分可以打拼”的。

如果能对后天因素充分干预，孩子的身高会有 8 - 15cm 的成长空间，还是很可观的。‍

很多很多朋友都问我，到底怎么养的他俩？我今天就来仔细分享一下过去11年的经验，总结为“长高三把斧”。

当然，我的个人经验不能保证有效性（样本数量太少缺少普适性），但我的经验绝没有副作用，对孩子只有好处没有坏的影响。

饮食均衡：确保充足的营养供应

如果想要孩子长得高，“吃好”是一件非常重要的事情，营养到位了，才能长大个儿。

2023 年 5 月，生命时报发布的《2023身高现状报告》显示，中国成年人的平均身高在近 20 年来取得显著增长，其中男性从166.7cm 增至 173.8cm ，女性从 155.1cm 增至 161.0cm 。

国际医学期刊《柳叶刀》也在 2020 年的一项研究中指出， 1985-2019 这 35 年里，中国男性平均身高增加了 8 厘米，增幅在全球范围内位居第一；而中国女性的平均身高增幅则位列世界第三。

目前，我国青少年的平均身高已跃居东亚首位。

中国 19 岁青年平均身高变化图

细想原因的话，肯定不是因为中国人全体基因突变了，而是因为在过去三十多年里，随着生活水平的提高，孩子们“吃好”了，营养状况得到了显著改善，才促进了身高的增长。

“吃好”并不是要“吃得多”，而是要“吃得对”，均衡合理的膳食才是关键。

身高的增长是骨骼细胞不断分裂和增殖的结果，而骨骼细胞的生长需要充足的营养支持。

骨骼的发育，原视频：Hank Green @ 油管，翻译：鸾爷 @ 微博

提到骨骼所需的营养，很多人可能只会想到维生素D和钙。实际上，骨骼健康需要更为全面的营养支持，常被大家忽略却又不可或缺的营养素包括——

柔韧骨骼的“添加剂”：蛋白质

骨骼的成分中，约有 22% 都是蛋白质，它赋予骨骼混凝土般的特性：坚硬而有韧性，能够承受外界的冲击。

骨骼中的骨板结构，原视频：Hank Green @ 油管，翻译：鸾爷 @ 微博

有了蛋白质的支撑和连接，骨头才不会像威化饼干一样“酥脆”，保证我们在扭一扭、动一动的时候，骨头也能完好无损。

蛋白质保证我们的骨头不会一碰就碎，原视频：Hank Green @ 油管，翻译：鸾爷 @ 微博

如果人体缺乏蛋白质，就会导致骨质疏松，容易发生骨折。

显微镜下的骨骼内部结构，原视频：Hank Green @ 油管，翻译：鸾爷 @ 微博

那么问题来了，要怎么补充蛋白质呢？

比较有效的途径是摄入足量的肉、蛋、奶。

每天每顿饭，不同种类的优质肉类是必有的硬菜，猪肉、牛肉、鸡肉、鱼类、虾等等来回轮换，每人每天至少一个鸡蛋。

我还会为两个娃准备富含钙和蛋白质的优质牛奶，作为他们的日常饮品。

我读过很多研究，都指出喝牛奶与身高增长之间存在正相关关系。

2013 年，北京大学的一项研究发现，牛奶在儿童青少年生长发育早期，更有利于促进身高生长。

国外包括针对新西兰、日本等地的研究都发现，多喝牛奶的孩子长得更高。

2020 年一项发表在Nature的研究，在探析 152 个国家\地区营养和社会经济因素对成人身高的预测作用中发现，人们饮食中蛋白质质量和身高的关联性最强。

而且，关联性最强的来自奶制品的蛋白（需要注意的是，植物蛋白的摄取，与身高呈现负相关）。

之后，由哈佛医学院 Catherine S. Berkey 教授领衔，通过对 5101 个美国女孩长达 7 年的跟踪调查，发现喝牛奶更多的女孩，平均身高更高（酸奶也有相似的作用）。

研究人员对牛奶进行了分解，更加深入研究了蛋白质、脂肪等等物质和身高之间的关系。

他们发现，蛋白质在促进长高中发挥了更关键的作用。非牛奶蛋白、植物蛋白则和女孩身高之间没有显著关系。

构建健康骨骼的“建筑工人”：维生素

如果把蛋白质形容为骨骼的“混凝土”，那么各种维生素就是骨骼的“建筑工人”。

大家都知道的、与骨骼生长息息相关的维生素D，可以看作是“建筑监理”，确保所有的“建筑材料”（钙质）被正确地运输和使用到需要的地方（骨骼）。

维生素D对钙吸收的作用机制

维生素K 则是“质量控制员”，它确保骨骼的“建筑”（钙化过程）是坚固和高质量的。

维生素C 负责“焊接”工作，它将胶原蛋白“焊接”在一起，为骨骼提供结构支持。

维生素C、K对钙吸收的作用机制

维生素A 可以被视作“设计师”，参与骨骼和软骨的“设计”（生长和修复）过程。

维生素B12 则是骨骼的"清道夫"，能够清除血液中的高半胱氨酸，从而保护骨骼，防止由于高半胱氨酸水平过高而引起的骨质疏松症。

这些维生素就像建筑队里的不同角色一样，通过各自独特的功能，协同工作，确保了骨骼的健康和强度。

平时我会鼓励孩子吃各种颜色的蔬菜和水果，以及全谷物、豆类和坚果等，这些食物中含有丰富的维生素。

这一点大宝做的很好，完全不挑食。二宝蔬菜、谷物比较挑，好在水果是来者不拒。

如果孩子偶尔不愿意吃蔬菜和水果，或者在外出旅行难以保证摄入时，我会为他们准备额外的维生素补充剂。

除此之外，还必须及时补充镁、钾、锌、铁这些微量元素，骨骼才能健康成长。

富含镁的食物有：黑巧克力、牛油果、腰果、杏仁、豆类等；

富含钾的食物有：香蕉、无花果、土豆等；

富含锌的食物有：牛油果、金枪鱼、蛋黄、生蚝、牛肝、坚果等；富含富含铁的食物有：红肉（牛、羊肉）、动物肝脏、海鲜、豆类和豆制品、绿叶蔬菜、全谷物和谷物制品、坚果、蛋黄等。

说完了吃什么，咱再说说不吃什么。

避坑：拒绝盲目跟风和营养过剩

近年来，以赖氨酸为主要成份的各类增高营养补充品在市场上颇为流行。声称能够帮助促进身体健康成长、增强钙吸收、刺激食欲等。

实际上，瘦牛肉、猪肉、鸡肉、鱼、虾、坚果、蛋类、豆类和豆类蔬菜等食物里都含有赖氨酸。

通过日常饮食为孩子补充赖氨酸才是更安全、经济又有效的方法。

类似赖氨酸这样的营养补充“陷阱”并不少见，我们最好先仔细考虑，动动手查查资料，千万别盲目跟风。

还有一点要提醒大家，补充营养一定要适度，不要天天大鱼大肉、海参、炖鸡等补品不断。

这样做，对孩子的身高非但没有好处，反而会造成不良影响。

比如，因营养过剩而引起的肥胖，是性早熟的一个主要风险因素。

性早熟可能就会导致孩子的生长潜力提前耗尽，骨骼过早闭合，最终导致孩子的身高低于同龄人。

此外，还需要注意的是，应该尽量减少高糖食品的摄入。血糖水平的升高可能会抑制生长激素的产生，从而影响孩子的身高增长。

多做运动：促进吸收、刺激生长

在孩子身高增长的过程中，有一个关键物质不能不提，那就是生长激素。

生长激素（Growth Hormone，GH）是由大脑垂体前叶分泌的一种肽类激素，对人体的生长发育具有重要作用。

它可以通过刺激细胞分裂和增殖，促进骨骼、肌肉和内脏器官的生长。

还可以通过刺激肝脏产生类胰岛素生长因子1（IGF-1），促进骨骼生长板的软骨细胞增殖，对身高增长尤为关键。

生长激素作用机理

运动可以刺激分泌生长激素

有很多研究都表明，运动和生长激素的分泌有很大关系。

运动能增加生长激素的分泌，这种激素作用于生长板，促使软骨细胞加速分裂和增殖，从而促进长骨增长和身高提升。

同时，肌肉和骨骼的牵拉力也增加了长骨两端生长板的血液循环，进一步促进软骨细胞的分裂和增殖。

而且，生长激素的分泌量与运动的强度及持续时间密切相关。

一项研究发现，体内血浆生长激素在进行 15 分钟强度适中的运动后，会显著增加。

当进行轻度或极限强度运动时，血浆中的生长激素水平并未上升；相反，在进行中等强度运动时，血浆生长激素水平显著提高。

运动强度与生长激素分泌量的关系

适合进行什么运动？

不同形式的运动对孩子的身高增长都有积极影响，比如跳跃、伸展和全身运动都有助于身高增长，但在相同运动周期和频率下，不同运动方式的促进效果是存在差异的。

其中，跳跃和全身运动（尤其是球类运动）对孩子身高增长的促进效果最为显著。

不同年龄段的孩子，可以选择一些适合自己的运动，比如：

1 - 3 岁可以选择简单点的运动，如爬行、攀登、跑跳等。

4 岁后的孩子更适合做户外活动，如做操、跑步、打球等运动。

5 岁以上的孩子，可以进行跳绳、羽毛球、篮球、游泳等运动。

值得注意的一点是，有研究发现，经过训练的个体与未经训练的个体在进行相同强度的运动时，前者血液中生长激素的增加幅度要小于后者。

在进行极限强度运动后，训练有素者的血液中生长激素水平下降得更快，相比之下，未经训练者的下降速度较慢。

也就是说，应该定期让孩子尝试一些他们不太熟悉的运动，这样有助于刺激他们体内分泌更多的生长激素。

所以，平时我会鼓励俩娃参与多样化的室内、外运动，尽量丰富他们的运动体验。

打网球▼

骑自行车▼

攀爬▼

力量训练▼

滑冰/轮滑▼

徒步/爬山▼

跆拳道▼

大宝参加跆拳道比赛，小蓝人是他

大宝还经常进行拉抻练习

还有最基础的跑、跳等，各种运动穿插着来，每周运动至少保证 4 - 5 天，每次 30 - 45 分钟。

什么时间进行运动？

以前我并没有特别关注运动时间的选择，通常都是让孩子在下午放学后进行运动。

最近我读到了一篇华中科技大学同济医学院附属协和医院陈莉莉教授团队，今年 5 月 28 日在 Nature 子刊 Nature Metabolism 上新发表的题为：Time of exercise differentially impacts bone growth in mice 的研究论文。

这篇研究显示，不同时间段进行运动对骨骼生长的影响各异，早晨锻炼相比其他时间更有助于增加骨骼的长度和质量。

所以，能轻松叫孩子起床的同学，可以考虑把晨练安排上。

不仅有助于孩子养成早起的好习惯，还能激发一天的活力，促进身体健康和精神愉悦，分泌更多生长激素。

最近，老王和大宝开始公园晨跑，看来又是做对了。‍‍‍

运动时需要注意什么？

在开始任何运动之前，确保做好充分的运动准备。

在开始运动前，可以进行 5-10 分钟的热身活动，穿着合适的运动鞋和服装，了解正确的运动技巧和姿势。

可以从低强度的运动开始，逐渐增加运动的强度和复杂性。

在运动前、中、后都要保持适当的水分摄入。

一定要确保孩子进行的运动是适量的，心率保持在每分钟 120-140 次，出现轻微出汗、感觉微热以及面部红润等现象即可。

不要强迫孩子进行自己不喜欢的运动，也不要过量超负荷运动，以免造成运动损伤。

过量运动反而有害身体健康

睡好觉：促进吸收、刺激生长

为了促进孩子的成长，确保他们获得充足的睡眠也是非常重要的。

睡眠不仅有助于恢复体力，还是生长激素分泌的关键时期。

有一个比较常见的说法是，人体生长激素分泌有两个高峰期：一个是晚 10 点 - 凌晨 1 点，另外一个高峰就是早 5 点 - 7 点，想要长高就需要在这两个时间段内进入深度睡眠。

鉴于一般睡后 90 分钟左右，才能进入深度睡眠，如果孩子想长个儿，必须八点半就入睡。

这个说法认为：在特定的时间段进入深度睡眠，生长激素的分泌量可以达到其他时段的 3 倍

但在更深入研究之后，人们发现这个说法并不准确。

生长激素的分泌高峰期，并不与某个固定时间关联，而是与深睡眠阶段紧密相关。

上图为入睡后 Delta 脑电波（即表示进入深睡眠阶段）的变化，下图为入睡后生长激素分泌率的变化

将上面两个曲线重合后，可以清晰地看到，生长激素的分泌几乎与深度睡眠是同频的。

也就是说，生长激素的分泌确实与睡眠明确相关，但重点不在几点睡、睡多久，而是有没有睡好，进入深度睡眠的时长够不够。

除了通过影响生长激素的分泌来影响生长发育之外，睡眠对孩子身高的作用是多方面的。

比如在睡眠期间，身体会进行细胞修复和再生，这对于骨骼和肌肉的生长至关重要。

充足的睡眠还有助于增强免疫系统，减少疾病，从而为孩子的生长发育创造更健康的身体环境。

睡得好还有助于改善食欲和营养吸收，对心理状态、情绪的影响也十分显著，睡得好情绪就好，压力和焦虑都会减轻不少。

之前我看到有研究说，身高增长滞后的孩子，和父母合睡的比较多，晚上入睡时间较晚以及夜间睡眠时间不足。

所以，我是这样做的：

分房睡 比如在大宝较小的时候，我就鼓励他独立睡觉，帮助他建立自己的睡眠规律，不被别人打扰。

创造适宜的睡眠环境尽可能为孩子创造安静、舒适的睡眠环境，减少噪音、光线干扰，注意室内空气流动。

规律作息 帮助孩子建立规律的作息时间，包括固定的睡觉和起床时间。

睡前放松 睡前引导孩子进行一些放松活动，如阅读、听轻音乐，帮助他们更好地入睡；睡前尽量不进行剧烈运动、不讲刺激性的故事、不接触电子产品。

注意睡前饮食 睡前半小时进食少量含助眠成分的食物，如牛奶、燕麦或香蕉，一定要控制好量，不然晚上容易起夜。

参考资料：

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7 吴骁骅，您补的“钙”成功进入骨骼了吗？中国临床营养网

8 李晶,杨涛,张春梅,等.身高发育落后儿童睡眠特征及影响因素分析[J].中国妇幼保健,2023,38(18):3511-3517.