不建议大家轻易离职,除非你已经出现这种心理状态——
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端午节后第一个周末的结束,意味着2024上半年的法定节假日全部告一段落。
想想下一个小长假,已经是三个月后的中秋节。
于是,我的朋友圈里“不想上班”的情绪开始蔓延。
有厌班情绪其实挺正常的,但其中一个公认的特别拼命工作、很有事业心的朋友,发了一条这样的朋友圈。
其他朋友给 ta 留言,纷纷安慰 ta 今年工作不好找,想开点,划划水别让自己压力太大了,熬到年底更方便跳槽。
但 ta 却说,“放松不了,现在每天睡着了梦里都在忙工作,醒来了更是有数不清的工作要做,想想就觉得心累。现在每天是晚睡不着,早起不来,智能手表天天报告压力太大,要报警。”
我感到 ta 的状态可能不是普通的劳累,而是在长期压力和疲劳下累积出来的职业倦怠(burnout)。
职业倦怠会严重影响我们的身心健康。如果你也怀疑自己的疲劳已经超出了一般水平,而不是普通的厌班,不妨问问自己:
要是寻找工作,我是不是会避免和现在相同的岗位?
早上醒来,想起要工作,我会不会觉得心情直线下降,甚至不想去公司?
我对工作越来越难以投入精力和感情,不像刚入职的时候?
我在朋友面前频繁抱怨自己的工作?
下班后缺乏足够的精力做自己想做的事?
……
如果有上述的情况,那么你可能也正面临着职业倦怠。
今天的文章就来讲讲职业倦怠,以及我们可以对此做些什么。
职业倦怠不是疾病,
却会让人比生病还要痛苦
职业倦怠(burnout)指的是一种由长期过度的压力导致的情绪、精神和身体的极度疲惫的状态,像是把自己所有的能量都消耗殆尽了的感觉。
世界卫生组织将它添加到第十一版的《国际疾病分类》(ICD-11)中,把职业倦怠看作一种职场上的现象,但并不认为它是一种疾病(World Health Organization, 2019)。
处在职业倦怠下的人会有以下三种明显的感受:
耗竭感:感觉精力不足或耗尽。例如总是觉得疲惫,出现头痛、四肢酸沉等症状。
怠慢感:心理上与本人工作的距离感加深,或对本人工作感到消极或厌倦。例如对工作感到麻木,对服务对象的痛苦和需求感到冷漠、提不起耐心。
工作效能感降低:取得成就的能力下降,逐渐感觉自己的能力不足。例如觉得自己效率下降,总觉得自己不胜任工作等等。
我们曾在微博发起过一项小调查,了解KY粉丝中职业倦怠的情况。调查发现,总体而言,受访人群的职业倦怠程度中等偏上(平均得分3.7分,满分5分)。
在三类职业倦怠的表现中,相对最严重的是耗竭感(3.94分),其次是怠慢感(3.72分),程度相对较轻的是工作效能感降低(3.45分),三者之间没有很大差距。
我们还发现,对一些从工作中汲取意义感的人们来说,职业倦怠的打击是双重的。
由于 ta 们感到自己的效率降低,越来越不能胜任工作, ta 们会觉得工作失去了意义,同时生活的意义随着工作的意义一起消失了。
另外,职业倦怠不仅影响我们个人的工作、生活,还影响我们家庭生活的质量。毕竟当人们被工作榨干后,是很难带着好脾气来与家人相处的,久而久之自然会引发家庭矛盾。
为什么我们会产生职场倦怠?
Maslach和 Leiter (1997) 综合了不同研究,提出了“场合中的人”模型,认为是人与工作场合之间长期存在着不适配,使得人们产生了职业倦怠[1]。
它涉及了工作的以下6个方面:
工作负荷不适配(Workload)
除了常见的“工作量超负荷”以外,工作负荷的不匹配,还包括工作类型不匹配。
例如一个运营,原本只负责稿件编辑,到了新岗位上,却还要学习数据分析,即使工作量不大,但缺乏相关技能、对工作内容的陌生,也让ta每天焦头烂额;
此外,当工作要求人们表现出和自己当前状况不一致的情绪时,人们也容易感到倦怠,仿佛得一直戴上情绪面具。
控制力不适配(Control)
控制力不适配,意味着个人对工作所需的资源掌控不足,或者没有足够的权力以 ta 们认为最有效的方式开展工作。
它反映出责任和权力的不对等。如果一个人感到自己非常想要做好一个任务,却缺乏资源(如人力、时间、预算等)去做好它,会感到深深的挫败与压力。
而且,往往是那些会被自己的责任心压得喘不过气的员工,最容易体验到控制力的不适配。
“我手头项目的合作方很强势,每次具体方案实施时,我不但要问上司的意见,上司还要去询问合作方的意见。于是结果的产出,不仅取决于我的技术,还得依赖上司和对方的沟通技巧,有太多我无法控制的事了,最后的成果可能他们满意,我并不满意。”
——流风,游戏行业,24岁
奖励不适配(Reward)
奖励不适配所指的不仅仅是没有得到充分的经济报酬,如一个人没有得到与 ta 的成就相称的工资或福利;
它也包括没有得到足够的社会回报,比如努力工作,却一直被忽视,得不到他人的认可。
此外,缺乏内在的回报,例如发自内心地感到自己做的工作毫无意义,也会给工作者带来持续的打击。
团队氛围不适配(Community)
当人们在工作场所长期失去与他人的积极联系,容易产生职业倦怠。
有些工作使得人们彼此隔绝,或者使得工作上的社交变得冷冰冰的。而最令人痛苦的,是团队成员之间存在长期和未解决的冲突。
这种冲突不断地让我们产生沮丧和敌意等消极情绪,并减少了在工作中获得支持的可能性。
不公感(Fairness)
公正意味着尊重,没有被公正地对待,会让人感到自己的价值被否定。
工作场合中的公正体现在很多方面:如薪酬是否分配合理、工作中的不端行为能不能得到惩罚、评估和晋升是否处理得当。
有时,当职场争端发生时,人们觉得无法为自己说话,或者争议双方话语权不一致,也会让人感到解决的方式并不公正。
缺乏公正感在两个方面加剧了职业倦怠。
首先,被不公正对待的体验让人愤怒、沮丧、精疲力尽;其次,不公正感加剧了人们对工作场合的冷漠、轻慢——既然我得不到尊重,那我又何必尊重我的工作、我的公司。
价值观不适配(Value)
人们可能感到自己不认同公司文化,或者在工作过程中,感到不得不做一些不符合自己价值观的事,或是有违道德感的事。例如为了销售业绩不得不撒谎,或是不得不宣传歧视性的内容,等等。
一个人和工作场合之间可能存在多种不适配。KY小调查的结果显示,大家在上述六个方面都或多或少感到不匹配,只是各有轻重。
总体而言,“控制力不适配”的程度最高,其次是“奖励不适配”和“不公感”。
不同工作年限的受访者,在这六个方面感到不适配的程度是不同的。
相对于工作年限短的人来说,工作年限长的人,“奖励不适配”的程度更低、“不公感”更高。也就是说,工作10年以上的人,“奖励不适配”的程度最低,“不公感”的程度最高。
我们可以怎么调节职业倦怠?
这个时代有很多难以言说的痛苦,不管是哪一个原因导致的职业倦怠,其背后可能都是由人的异化带来的。我们被巨大的空虚和焦虑所裹挟,不再感知自己是否快乐,也不知道自己为何而痛苦。
要改善这份内在空虚感,重新找到存在的意义,我们必须要直面工作对人性的过度压抑,对抗它,重新找到自己作为人的完整性。我们可以从以下六个方面入手:
1. 进行生产性的工作
调整自己对工作的态度,寻求适合自己的职位,有主动性和创造性地做事,而不是被它操控。
其实大部分工作都有重复烦人的内容,换工作不能解决问题,关键还是调整自己面对工作的方式态度。从被动完成任务,到主动写规划做优化,尝试无人涉足的创新项目。虽然还是会累,但心里的感受是不一样的:我是作为一个人在实现价值,而不再像一个机器去运作。
——Rust,女,28,北京
2. 让消费重新变回“需求的满足”,而不是“必须要消费什么”
很多时候,简化生活才能够丰盈生活。我们需要听从自己内心的真实需求,让每一次的消费成为为自己服务的活动,让消费变成我们的主动选择,不再因外界声音嘈杂而忽略了自己的心声。
30岁我作出的第一个改变,就是调整了自己的消费观念和方式。年纪大了越来越清楚自己要什么、不要什么。多余的钱没必要花,真正想要的东西就算贵一些也会买。生活变简单了很多,质量却提升了不少,购物重新和自己的需求关联在一起,对生活有了更高的掌控度和幸福感。
——三老师,30,女,江苏
3. 尝试一些非电子化、有创造性的娱乐方式
过于依赖电子设备,会让我们越来越丧失自己的主动性和创造性。我们可以尝试一些线下娱乐活动,做做手工,比如玩乐高、拼图,在动手的过程中,感知自己作为人的主体性,从而获得满足感。
4. 尝试建立深入的关系,缩小人际圈
为了获得存在感,我们需要与他人建立连接,但只有小而深的人际圈才能够抵御异化,大而广的交友模式不仅耗费精力,还会让关系浮于表面,更加难以收获深入的灵魂碰撞。
以前我每周末都会强迫自己认识新朋友,但是我很难从中感觉到快乐,甚至会觉得像kpi一样充满了压迫感。直到我强迫自己削减社交,大部分时间和几个老朋友呆在一起,我逐渐找回了那种和人之间亲密、深入、信任的感觉。有了一个稳定的小圈子,心里也有了安稳的依赖和归属。
——109,女,29,上海
5. 简化你的世界,切断不必要的联系
在信息过载的当下,我们不缺信息,却缺乏安宁。我们的精力被分割成片,仿佛所有的事都与自己有关,反而在线上生活的拉扯中,脱离了自身的真实生活。而当我们只关注当下的生活,只与自己需要的,而不是必要的事情相连,才能够有效地肃清生活,获得快乐。
我曾经一度因为嘈杂的外界信息频繁的情绪爆炸,逐渐迷失了自己的节奏和规划。于是我做了个实验,尝试关闭社交:不看朋友圈,卸载微博和社交软件,退出闲聊摸鱼的群聊。刚开始不太习惯,但渐渐的,焦虑和烦躁好像也随着这些东西一起被清理掉。我们真的不需要那么多“热闹”,舍弃不必要的碎片,给自己的心留出空间才能更接近真实的自己。
——铃木,男,23,北京
6. 用私人化的、微小的事情,对抗千篇一律的标准
职场倦怠正在席卷全球,跨国家、地区的在线工作让我们比以往更加紧密地联系在一起,却只是将自己变成了毫无特点的人,发挥着功能,却丧失了情感。对此,我们需要通过私人化、充满烟火气息的事情来对抗宏大世界的异化,活在此时此地,与身边的人产生连接,体验到脚踏实处的落地感。
北漂五年,我放弃了在北京的一切回了老家,这个决定很难,但现在回想起来依然很庆幸。我找回了很久很久以前的发小,花时间和父母待在一起,我的爱好变成了逛菜场,从外卖生活回归到了在家一日三餐,踏实的烟火气让我身心都变得“满满的”。人要找到自己的根,找到和这个世界真实的连接,是作为一个人而存在,而不是一个被社会塑造的角色。
——安姐,女,33,湖北
这是我们对抗职业倦怠、异化的意义所在:当我们不再能够感知生活的美好,我们需要去做出行动,让自己重新回归生活,立足于自身的内在力量,主动与他人联结,创造出属于自己的踏实而丰富的人生。
这种方式同样是正念的,我们将自己看作完整的人,不带评判地活在当下,生活的幸福和宁静会自然地生发。
来自上海的冬至对此颇有心得,“洗澡时,能看见花洒的水流在灯光中的样子;下班路上,我会经过一段林荫道,调整呼吸慢慢走路,非常放松;吃饭时细嚼慢咽,吃得更有滋味。”
愿你也能同样自由而敞开,认真享受生活带给你的每一次吹拂。
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是什么原因让你感到燃尽了自己?
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本文关键词:职场倦怠
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“我已经明白,人们会忘记你说过什么,人们会忘记你做过什么,但人们永远不会忘记你带给他们的感受。”
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