240708 跑步和血压

警告:今后喊炮帝的，我要考虑拉黑他们，就如拉黑那些喊宗师的一样拉黑。

跑步是一项很容易受伤的运动，建议大家不要盲目模仿。江湖传闻，慢跑才是跑步的精髓，慢跑才是健康的真谛。江湖传说，隔天一次慢跑40-60分钟，对健康非常有利、对减肥非常有效。

我的隔天跑步计划：隔天跑步6至8公里，跑8公里的总时长跑进50分钟之前（平均心率不大于138的前提下），不再轻易尝试跑9公里或者10公里。

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7月7日早上是在体感温度28℃、湿度95%的时候，去跑了8公里。今天跑步时的空气质量指数（AQI）为24，空气优。

（以下“跑步能降血压”的相关文字来源于网络）跑步能降血压的原理是什么？与跑步的速度和距离关系有多大？ 

有朋友问：跑步能降血压的原理是什么？和跑步的速度和距离关系有多大？

在高血压的治疗措施中，合理运动是非常有效的方法之一，长期坚持运动可以使血压的控制事半功倍，这与运动改变了引起血压升高的因素有关。而跑步是一种不需要特别场地与器材的大众化运动，是比较适合高血压患者的运动方式之一。

那么，跑步是如何达到降血压效果的？如何跑步才能更好地达到调节血压的目的呢？

血压，顾名思义即是血液流动过程中，对血管产生的压力，影响这个压力的因素都会造成血压的升降：

从压力的来源上看，血液流动起来才会产生压力，血液流动的动力来自于心脏的不断收缩，心脏收缩时血液受到挤压开始流动，而心脏舒张时，血液回流进心脏以减轻血管的压力，高血压的发生主要与心脏收缩特别是舒张功能不佳有关，血液不能充分回流便会大量滞留在血管中，从而造成了血压的升高。

从血液的总量上看，血液量越多，血管中所需要容纳的血液也越多，压力自然也会增大。

从血液流动受到的阻力上看，血液流动时血管不断扩张与收缩，与心脏的收缩给予血液的压力相一致，才能缓冲血液对血管产生的脉冲式压力，如果血管的弹性收缩功能下降，血压便会升高。

了解了这些知识，再来看跑步对血压的影响：

跑步时心率会加快，心脏的收缩功能得以加强，特别是心脏的舒张程度加大，血液循环加快，回流增加，血压便会下降。

跑步时全身血管扩张，收缩功能得以加强，缓冲血液流动压力的能力得到充分发挥，血管所受的压力减小，血压表现为下降。

跑步时会有大量汗液排出，而汗水实际上是血液中的水分，从而使得全身的血液总量减少，血管所需要容纳的血液量减少，压力随之也会降低。

更为重要的是，跑步产生的上述作用效果，可以在体内持续存在12-20小时，从而对降低并稳定血压起到积极的作用，很多高血压患者通过跑步使血压得到了良好控制，可以使血压下降10mmHg左右。因此，早期发现的轻度高血压患者，可不需要服用降压药，坚持跑步即获得了理想的血压控制。

当然，对高血压患者的跑步是有一定要求的，即有一定的强度和持续时间，简单一点说就是：跑步的速度和距离不是重点，也不做强制要求，重要的是每次跑步要持续30-45分钟，且一定要出汗，至少要感觉后背发热。同样的道理，快走、打球、骑车等等运动方式，只要能达到上述要求，都可以起到降低并稳定血压的作用。

为什么跑步能降压？

专家介绍，血压需要综合疗法控制。已经有国外研究证实，非药物控制血压的方式中，严格控制饮食并结合运动是完全有效控制血压的。对于遗传性高血压和后天得的高血压，运动都有效果。

运动可以替代一种降压药，使血压下降10毫米汞柱左右。有研究数据，50%的高血压患者在运动10周后，可使收缩压下降10至20毫米汞柱，舒张压下降5至10毫米汞柱。运动到20周，80%的患者可以见到血压明显下降。

这是因为高血压患者在发病初期，神经调节失去平衡，会使交感神经过度兴奋，表现为心率加快，心肌收缩力加强，血压上升。而运动中人的交感神经兴奋，肌肉放松，降低外周血管的紧张度，使血管扩张，血压降下来。同时，适度的运动让人心情愉悦，可以降低大脑皮层的兴奋性，调节植物神经功能和血管舒张和收缩，起到降压作用。（以上“跑步能降血压”的相关文字来源于网络）

我很少有跑步前后同时监测自己的血压，今天忽然心血来潮在跑步前后都监测了一下的血压情况。今天早上的监测结果表明，跑步后，我的收缩压下降15至16毫米汞柱，舒张压下降8至9毫米汞柱。

结合前述“跑步能降血压”的相关文字，看起来非常美好。

不过，晚上21点我又重新监测了一次血压，数据显示并没有那么地美好。一般的规律，一个人每天的血压波动高峰是早上的7点至9点左右。晚上21点左右的血压应该低于早上的波峰才是正常的（我下面的监测结果显示晚上的低压略微低一点外，晚上的高压反而高了一点点），我也没有搞清楚是为什么，是监测的误差所至？

另外，我有一个疑问是，我早上跑步后测的血压明显下降，与我的心跳明显上升有没有关系？一个人跑步后，一个小时后的心跳，还不能恢复正常吗？

问：一个人跑步后，大概多长时间后，心跳恢复正常水平？

KIMI：

根据搜索结果，跑步后心跳恢复正常水平的时间因人而异，并且与多种因素有关，包括运动的强度、个人的健康状况、心肺功能以及是否经常进行体育锻炼等。以下是一些具体的信息：

1. 一般情况：对于大多数人来说，运动后0.5小时左右心率可以恢复正常。

2. 运动平板试验：在运动平板试验中，运动后心率可能增快至150-160次/分，停止运动后，在20-30分钟内，心率基本能够恢复到原来水平。如果心率持续无法下降，应排除心功能及肺功能是否存在问题。

3. 运动后心率恢复：运动后心率恢复的速度可以反映心脏功能水平和训练所带来的身体疲劳程度。如果心肺耐力越好，在运动结束即刻心率下降速度快，反之则下降速度慢。

4. 个体差异：长期运动的人，运动后心率上升的幅度有限，停止运动后心率下降较快。平时不做规律锻炼的人，如果突然进行剧烈运动，心率增快较为明显，恢复也相对比较慢，可能需要10多分钟。

5. 运动类型：如果是进行一般强度的有氧运动，比如慢跑，运动后心跳可能会增加到100-120次/分，停止跑步后，一般10分钟左右，心率和呼吸就会逐渐恢复正常。但对于无氧运动，比如快跑，运动后心率可能增加至150次/分左右，停止运动后心率恢复的时间会更长，但一般也不会超过30分钟。

6. 特殊情况：如果在运动后的一定时间内，心率没有恢复正常或者出现胸闷、胸痛等症状，可能存在心脏基础性病变，需要及时前往医院检查。

7. 运动后过量氧耗（EPOC）：运动后心率不能马上下降到安静水平，因为身体从运动状态恢复到安静状态需要大量氧气来完成，包括平衡体内激素、补充储存能量、修复受损的细胞等，这些都需要耗氧。

8. 心率恢复评价：运动后心率恢复速度快慢可以作为评价心肺功能和训练疲劳的一个指标。例如，运动后30秒或60秒的心率恢复情况可以用来代表心脏功能。

9. 晨脉：大强度训练课后，心率可能需要较长时间才能回到安静水平，甚至第二天晨起时心率可能仍然加快，这可以作为评价疲劳是否有效消除的一个指标。

综合以上信息，跑步后心跳恢复正常的时间通常在10分钟到30分钟之间，但这个时间可以因个人差异和其他因素而变化。如果心率在运动后较长时间内没有恢复正常，可能需要医疗评估。