能跑完一个半程马拉松，身体素质在什么水平？

马拉松，是很多人的目标。

最近几年，涌现出马拉松赛事热潮，许多人都选择将「半程马拉松」，作为自己马拉松比赛的起点，不少城市举办的「半马赛事」也广受欢迎。

但是，类似「半马不是马」的说法，也开始尘嚣甚上。

一个半程马拉松的距离（21.0975 km）已经不短，但和全程马拉松 42.195 km 的距离比起来，好像确实还差得远呢。

能跑一个半程马拉松，到底是什么水平？今天这篇，我们就来好好分析分析。

很多人说「半马不是马」，很可能是因为半马的「门槛」 没有那么想象中那么高：

图片来源：www.soogif.com

但是！这不意味着半马是「有腿就行」——连续走路 3 小时你可能已经很累，更别说还得跑起来了。

21 公里的长距离跑步，对身心都是很大的一种挑战！

🙆🏻‍♀️ 半程马拉松的长度要求选手拥有良好的有氧耐力，且长时间的持续奔跑对心肺功能和肌肉耐力都是极大的考验。

🙆🏻‍♀️ 而且在长达 21 公里的跑程中，跑者需要面对身体的疲劳和不适。尤其是当由于体内的糖原耗尽而产生的「撞墙期」到来，选手会感到极度疲劳^[1]，这时就需要强大的意志力来克服想要放弃的念头。

图片来源：www.soogif.com

而且，根据 2023 年中国田径协会发布的《 2023 中国路跑赛事蓝皮书》^[2]，我们还发现：

再也不要小瞧每一个能完赛半程马拉松的跑者啦！如果你能跑一个半程马拉松，也有充足的理由为自己鼓鼓掌了！

经常听说跑半马，2 小时是一个门槛，能跑到 2 小时以内就迈入了 next level。

事实也确实如此，能跑进 2 小时，已经不是一般的跑者了：

所以，如果你的半程马拉松成绩能进 2 小时，已经是妥妥的前 50 % 啦！

图片来源：www.soogif.com

下图是中国田径协会认定「高水平跑者」的成绩标准^[3]，对比两张表格不难发现：

对于普通人来说，跑进 2 小时是当之无愧的好成绩，请你们尽情地为自己骄傲吧~

对于之前没跑过半马的朋友，可以先看看之前的两篇文章（ 跑 5 公里和跑 10 公里），先保证自己已经可以轻松地跑完一个 10 公里。

1️⃣ 为了跑更长的距离，科学安排跑步训练

在此基础上，建议每周训练 3~4 次，以长距离训练为主，可以选择 10 公里作为日常训练项目，再试着加入 15 公里（以较为轻松的速度）的训练，并穿插一次间歇跑的训练，这种训练组合有助于提升耐力和速度。

在训练时，要学习如何控制自己的配速，以确保在比赛中不会过早耗尽体力。如果觉得一直进行长距离训练比较枯燥，可以试着站内这些有趣的音乐跑，让迈向半马的双腿更轻快一些！

2️⃣ 根据自己的跑步能力，合理安排训练和比赛的配速

「跑力值」（VDOT）是著名跑步教练丹尼尔斯提出的一个概念，用于评估跑者的跑步水平^[4]。

用 10 公里的成绩预测一下自己的半马成绩，根据预测出的半马成绩计算半马的配速，然后在此基础上放慢 1 分钟配速去试着跑 15 公里、 20 公里，再到半马~

图片来源：www.soogif.com

可以通过查询下面的「跑力值对照表」

或者使用配套的官网计算器来计算

（网址：https://vdoto2.com/Calculator ）

点击图片

即可查看大图

来源《丹尼尔斯经典跑步训练法》

3️⃣ 做好赛前准备和赛中补给

如果准备参加半马比赛，切记在比赛前做好糖原补充，简单来说就是赛前一天可以多吃一些碳水，千万别不吃饭就去跑半马！

如果有条件，还可以准备能量胶或者容易消化和携带的小食，在跑步中补充需要的能量、水分和电解质。

有没有需要「马拉松赛前准备指南」的 Keepers？文末点赞破百，K酱 马上安排！

对于已经可以跑完半马但想提高的跑者，可以试着用这一套间歇跑进行突破训练：

这套课程通过调整配速和间歇的方式，安排了

E（Easy轻松跑）、

M（Marathon马拉松强度）、

T（Threshold阈值强度）、

I（Interval间歇训练）、

R（Repetition高强度反复练）

五种不同的训练强度，针对性提升有氧基础、模拟比赛强度、提高乳酸耐受力、刺激最大摄氧量并提升跑步经济性，全方位助力提升半马成绩。

挑战半马真的是一件非常了不起的成就，努力训练解锁半马的你，请大大方方地为自己骄傲吧~

图片来源：www.soogif.com

参考文献（上下滑动查看完整版）：