一天只睡4小时，高手如何进化睡眠功能？ |【经纬低调分享】
有的人一天睡四个小时依旧活力满满，而有的人睡够8小时依旧疲惫不堪。二者差距的背后是一个令人羡慕的能力——「短时间内睡好觉」。
对于处于高压状态下的创业者们，如何快速入眠，让自己精力充沛是一个值得关注的问题。这篇文章或许会给出一些方法。
繁忙的工作生活之后，如何通过光线、时间点和褪黑素来调整生物钟，让睡眠更加高效？如何通过饮食、运动和睡眠来打造一个体能充沛的自己？而当你的身体已经调整到最佳状态，精力金字塔的更高层次——情绪、注意力和意义感，又将如何影响人体精力的波动？
保持旺盛的精力，不止能让我们活得更精彩，还能够让我们更有意识地了解生活，了解自己。所以，如果你已经厌倦了总是感到疲惫的生活，或许应该翻开这篇文章，找到成为生活主人的秘诀，才是生存的意义。以下，Enjoy：
有人可以持续处理工作，顺便还享受下生活，并丝毫不觉得累，就好像是一台永动机一样。但还有一些「体虚」的朋友们，专注个20分钟左右，就开始走神犯困。
精力旺盛会让我们成为生活的主人。今天，一起来和知乎答主学学，如何保持精力充沛。
提高睡眠质量
知乎答主 @Zauber皇 分享了他提高睡眠质量的技巧：
先来看一组数据吧：
雅虎 CEO Marissa Mayer，每天睡 4 小时。
专栏作家 Martha Stewart，每天睡不足 4 小时。（对就是《破产姐妹》里的那位）
美国前总统奥巴马，每天睡 4-5 小时。
发明家爱迪生，每天睡 4 小时。
「铁娘子」撒切尔夫人，每天睡 4 小时。
如果你把平时睡的 8 小时，减成 4 小时，意味着每天生生多出了 4 个钟头！爽不爽？
先别急着高兴，如果你就这么学着去睡 4 小时，可能会出现如下情况：
一份包含 4188 份样本的研究显示，睡不好的员工「工作效率显著下降、表现变差」；
一份针对设计系学生的研究显示，睡眠不规律的学生，创造力变差了；
一份德国的研究则专注于肥胖，称睡眠质量越低下、越容易增加肥肉。
一句话总结：睡不好的你，会效率低下、没有创意、还会长胖！
但是好消息来了！这些可怕的研究结果，原因都是「睡不好」，而不是「没睡够」。
换句话说，上文那些睡 4/5 小时的神人，可以理解为：「在极短时间内睡了好觉」。
而在「短时间内睡好觉」的能力，是个很玄的东西——它由基因决定。
所以，为什么要去改变我们无法改变的东西呢？
你的重点应该放在提高睡眠质量上，而不是减少睡眠小时数。
而且根据我的经验，睡眠质量高了，可能会让你需要的睡眠小时数，有一定的减少：也许不会到 5 小时，但是减 1/2 小时是可能的。
再换句话说，睡得少，不一定睡得好；睡得好，可以睡得少。
要提高睡眠质量，首先要了解它的原理。
睡眠时，有两种反复循环的状态：NREM 非快速动眼阶段和 REM 快速动眼阶段。其中，NREM 非快速动眼阶段又包括：轻度睡眠和深度睡眠。
送你一张好容易懂的示意图：
如图，你的睡眠质量是由其中两个睡眠阶段决定的：
1、深度睡眠阶段→ 帮助身体修复
2、REM 快速动眼阶段→ 帮助大脑修复
那么，这两种睡眠阶段是如何循环的？
这是由一个，叫做 「Circadian Rhythm | 昼夜节律」的玩意决定的。有关它的研究，还在 2017 年获得了诺贝尔奖呢。
大概长这样：
图来自维基百科- 昼夜节律
我们倒过来推导一下好了。
如果你想要睡得好又少、并保持精力充沛，你需要高质量的睡眠；想要高质量的睡眠，就得有优秀的深度睡眠和 REM 快速动眼阶段；想要这两个阶段持续优秀，就需要健康的昼夜节律。
所以你需要做的，就是调整好、保持好健康的昼夜节律。
下面我来分享一些超好用的具体办法，能够调整、改善和放飞你的昼夜节律。
一、做法
昼夜节律受很多因素影响，其中最重要的三点是：光线、时间点和褪黑素。
1、光线：
我平时尽量实行一个「8 小时禁蓝屏」原则，分享给你：
我在睡前 1 小时会关上手机、电脑，改读纸质书。这样大脑不会受到屏幕光的欺骗，以为是大白天，让我不想睡觉。
2、时间点：
这里的时间点，包括你学习、生活、睡眠的时间点规划。
研究显示，「平时不睡好、周末来补觉」 只能消除困意，并不能提高认知表现。还是的，只有一向规律的睡眠时间，才能保证你长期的聪明才智啊。
3、褪黑素：
褪黑素是一种激素：阳光来的时候它减少，天黑的时候它增多。为了帮助它分泌，天黑以后可以把灯光调昏暗一些；电子屏也换成夜间模式。
另外，我还会做一个「褪黑素欢迎仪式」：走进卧室，打开台灯；点上喜欢的熏香；做 15 分钟的冥想。
我每次做完，都感觉到褪黑素在很感激地拼命分泌。哈哈。
二、其它做法
除了上述的方法，我还私藏了其它一些能调整昼夜节律的小 tips。
在不影响质量的情况下，减少睡眠时间
1、定一个每天一样的起床闹钟，本计划最重要的一点就是：每天定时起床。
2、第一周，把睡觉时间延迟 20 分钟。
3、第二周，把睡觉时间延迟 40 分钟。
4、第三周，把睡觉时间延迟 1 小时。
5、持续减少睡眠时间，每周减 20 分钟，直到你可以睡 6 小时。
加快入眠时间
密切注意咖啡因和酒精摄入
最后两句
第一层：体能
1. 饮食：
要吃早餐，因为睡了一觉后血糖较低，不吃的话不仅肚子饿，大脑也会待机，整个人会比较迟钝。早餐尽量营养多些，可以美食 APP 一搜「快手早餐」做起来，也可以自制豆浆、冲泡手工粉粉，热腾腾开启一天。
午餐少主食，且要粗细与薯类结合，粗是粗粮、细是白米白面、薯类是红薯、南瓜、山药等。量大约为自己一个拳头的大小。 午餐的肉食首选鱼虾、牛肉、鸡肉、瘦猪肉，拒绝油炸食品。量大约为自己巴掌大的一块。蔬菜可以多吃些，深绿色的最好。 每天保证摄入 200g - 350g 新鲜水果，而非果汁。吃真正的食物，而非深加工食品。
2. 运动
3. 睡眠
制订作息表，到点就睡 睡前不要剧烈运动 睡前避免做带来心情波动的事情 睡前不吃太多东西或者喝刺激性饮品 改善睡眠环境 换一套好的床品 用遮光性好的窗帘 盖合适的被子保温 枕合适的软枕头 创造低噪声环境
第二层：情绪
离开产生情绪的现场 什么都不想，进行 20 次的深呼吸 可以做些简单运动 语言暗示，让自己平静下来
第三层：注意力
S 具体的：地点、环境、行业 M 可衡量的：月薪不能低于多少 A 可达到的：毕业月薪就两万，能实现吗？ R 相关性：搞定好工作，才能启动更多梦想 T 有明确期限：什么日期前一定做到
第四层：意义感
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