6步轻松应对「情绪霸凌」，职场人际都适用

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前两天，朋友跟我诉苦，上司对待她的方式让她倍感折磨。有次上司提醒她交一份资料，她看到消息后只顾着匆忙发邮件，却漏了回复对方。

结果上司因为她已读不回，就咄咄逼人，“你装作没看见是什么意思？不想回吗？给你脸了？”看到消息的一瞬间她浑身发抖，感到窒息。

听完我很是不平，这不就是「职场霸凌」嘛。但朋友很喜欢这份工作，只是这些情绪上的攻击让她难以负荷。

她问我除了离职，有没有办法能减少对方对自己的伤害？

我查了资料后发现，有，名叫「灰色岩石法」^[1]_，它适用于任何暂时无法切断的关系中的情绪霸凌，特别当施暴者是NPD/操控型人格。

比如霸凌者是父母。有些父母会因一点小事就对孩子大吼大叫，贬低孩子的智商，长相。虽然行为上是在为孩子付出，但嘴里总能吐出特别难听的话。

以及校园霸凌。现实中，大多数的校园霸凌未必像韩剧《金字塔游戏》中那样，受害者的身体因欺凌留下外显的伤害，而更多是由于被孤立、造谣烙下了深刻的心理阴影。

看到这一定有人会问，为什么不直接怼回去？如果是我就不会忍，受欺负就是因为不会反抗。

但你是否思考过这两个问题，「怼」真的适用所有场景吗？它会不会反而加剧霸凌的发生？

「怼」无法解决一切

有时我们确实不必把自己忍出内伤，适合怼回去，比如以下情况：

那么相反的，在什么时候不建议你开启怼人模式呢？

因此，怼回去其实并非适用于所有情况。而在这种进退两难的时刻，「灰色岩石法」就显得十分必要。但一定要注意，它不适用于遭遇肢体霸凌的情况，如果情绪霸凌已上升到肢体暴力，甚至危及生命的程度，请尽快寻求专业人士的援助。

所以灰色岩石是什么？

简单来说，「灰色岩石法」指的是“把自己变成一块灰色的岩石”。

想想看，灰色的岩石是什么样的？它们有以下特点：毫不起眼、容易被人遗忘、与附近散落的无数其他岩石相似，无论是谁也不会对这块石头有太多的看法。

美国心理咨询师Ellen Biros将这种方法描述为一种与操纵和虐待者互动的技巧。“这一策略包括在与操纵欲强的人互动时，让自己变得最无聊、最无趣。”

Ta们通常擅长利用情绪来贬低、批评、羞辱、指责，或以其他方式，操纵和控制他人的情绪及行为。Ta们也喜欢冲突、刺激和混乱，热衷于把一切变得很「戏剧化」。

对于情绪操控者来说，目标被刺激后的种种反应，让自己得到了心理上的愉悦和享受。比如网络喷子和露阴癖，通过他人愤怒、惊恐、痛苦等情绪反应获得快感。

但是倘若目标没有任何反应，显得呆滞、迟钝、乏善可陈时，操控者们便很难从受害者的行径中获取快感。Ellen Biros补充说，“你看起来越无趣，你就越破坏ta们操纵和控制你的努力”。

故意保持无趣、无反应，听上去是不是和回避型人格有点像？这算是回避行为吗？

事实上，灰色岩石法≠回避型人格。

我们只是将这份”特殊待遇“献给情绪操控者们，并不意味者我们会如此对待所有人。“装聋作哑”只是暂时的，这是在用沉默告诉对方，你不配拥有我的注意力与反应。而我们正好将这部分节省下的力气，去回应生命中其他的美好。

为什么灰色岩石法会奏效？

生活中，如果个体做出某种行为，并不断得到积极的、称心的回应，那么这种行为就会被「强化」（reinforcement），它出现的频率会随之增加。

但如果某种习得了的、持续存在的行为不再被强化，那么这种行为就会逐渐消失，这个过程被称为「消退」（extinction）。

也就是说，当情绪操控者作出施虐行为后，如果你给出了ta们想要的情绪反应，对方从中感到享受，这一过程不断循环，那么施虐行为就被反复强化。

但如果对方再次刺激你时，你像灰色岩石般那样不再给情绪反应时，施虐行为就会发生消退。

比如当父母指责你不如谁谁家的孩子时，你“装死”不理会；当恋人企图操纵你、贬低你时，你“哦哦嗯嗯”，一副“懒得搭理”ta的样子。久而久之，ta们也会感到索然无味。

研究证实，患有自恋型人格障碍（NPD）的人倾向于做出吸引他人注意力的行为，渴望得到外界关注。但如果ta们不能从你那里得到ta们想要的关注，ta们很有可能会悻悻离开，不再搭理你，去别处寻找目标^[2]。

不过，若想要情绪操控者的施虐行为彻底「消退」是需要时间的，而这个时间取决于现有施虐行为的强化程度，即取决于施虐行为发生了多久、多频繁以及它多大程度达成了其目的。甚至施虐行为可能会在消退后反弹，即ta们会试探性地、冷不丁地来刺激一下目标，看看能不能得到想要的回应。

另外，「突然爆发」（burst）的情况也有可能发生^[3]。当施虐者得不到想要的反应时，ta们可能会突然、猛烈地刺激你以寻求你的关注。比如，人身攻击你、不停地辱骂你。

有时ta们甚至会变换策略来刺激你，包括示好、示弱、或故意制造危机（hoovering）等等。ta们可能会扮演一个「受害者」，利用你的同情心以再次开启“有毒的循环”。

不过无论是「突然爆发」还是「反弹」，知觉控制理论认为^[4]_，从长远来看，如果始终得不到自己所期望的反应时，ta们的行为模式就会发生“重组”（reorganization），以适应新情况。也就是说，ta们逐渐放弃“疯狂输出”了。

那具体我该怎么做？

弄清上述道理后，我们如何在具体的生活场景中使用「灰色岩石法」呢？尝试以下六个步骤。

1. 保持中立

上文提及，当情绪操控者们问你无法回避的问题时，可以给出含糊不清的回答。

但在职场中，需要你更全面地回答与工作相关的问题，此时建议尽量避免在回答中掺杂任何个人观点或情感。尽可能限制你的情绪表达，而是对问题做出平淡或真实的回答。

比如ta让你对某事发表评论，不妨回答“我没注意到”或“我没有意见”。

这些都可以帮助避免ta抓住小细节来操纵你。

2. 脱离以及断联

Biros建议避免与情绪操控者们进行眼神交流。

因为眼神交流有助于促进情感联系，专注于另一项活动或看向别处可以帮助你在互动中消除情绪，有助于你和对方之间「去联结」（detachment）。

这么做可以向ta们传递如下信息：你不会给ta们所需要的东西，即「关注」。

如果身边没有具体的东西能分散注意力，试试把注意力集中在更愉快的事情上，比如你喜欢的美食、最近玩的游戏、或是你真正在乎的人。

3. 避免流露个人情绪

想要在有人试图激怒你的时候，避免流露自己的真实情绪是非常困难的。而呼吸练习这样的基础技巧，可以帮助你在这些情况下保持冷静和中立。

最简单的就是4-7-8呼吸法。先用鼻子深呼吸4秒钟，随后保持7秒钟。最后用嘴慢慢地吹出来，持续8秒，结束后重复整个过程。

4. 必要互动保持简短

在某些情况下，你可能需要定期与他们交谈。比如上班与同事对接工作，回家与恋人的交谈，过年过节的走亲访友。

线上的交流或电话交流在这种情况下很有效，因为这样做可以避免长时间的互动。长时间与施虐者沟通会导致你的心理压力很大，造成情绪耗损，也更难坚持让自己“做一块灰色的岩石”。

但回答要尽可能简短，比如“是”“不是”或“我不知道”，不要做进一步的解释。

5. 隐藏自己故意伪装的意图

伪装成「灰色岩石」的目的是让对方对你失去兴趣，而如果对方察觉到你是故意让自己显得无趣，就会利用这一点进一步操纵和控制你。

不要留下任何你使用这个方法的线索。同时，提醒自己，你没有义务也没有必要让ta了解到任何额外的东西。

当ta们感到怀疑、质问你为什么对ta们毫无反应时，你甚至可以否认自己做出了任何的改变。

6. 做好自我关怀

“这个方法需要与你的情绪和感觉脱节，”Biros解释说。“所以，你可能会经历与自己的感觉和情绪完全脱节的症状^[5]。”Morrissette指出，这些变化又可能会影响你的自我认同和自我赋权^[6]。

所以，一旦你发现自己难以维系日常与他人的联系、无法在人际关系中表达自己、甚至失去了某种自我意识时，建议你务必加强自我关怀，你可以这么做——

若你正处于这样的情境中，希望你能尽快脱离。若不在，也能学会在遇到它们时如何应对。

转发一下，对「情绪霸凌」say no，让更多人学会这个小妙招。

监制 / Emma

 编辑 / KY主创们

排版 / 香芋球

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