才知道!想要跑得快不受伤,最需要练的是这个地方(不是腿)
不论你跑步还是不跑步,或许都知道:
对跑步的人来说,一双好腿真的很重要!
不少人在在跑步热身时,也只针对腿部肌肉进行激活,殊不知臀部肌肉在跑步训练中才是重中之重。
但是,有这样一个地方,它对于维持稳定、调整步态、预防损伤方面都发挥着更关键的作用。
它就是:
‼️ 臀 ‼️
在东京奥运会上,苏炳添跑出 9 秒 83 亚洲百米新纪录,镜头里的「翘臀」也格外引人注目。 可见,发达的臀部肌肉对跑步的帮助很明显。
这篇,我们就来好好说说,「练臀」的重要性!
打工人在办公室久坐,会直接影响臀部肌群,反观发达的臀部肌肉对跑步有多重好处,具体体现在以下三个方面:
1️⃣ 保护关节
当我们跑步时下肢肌群会受到地面的作用力,此时大面积的臀部肌群就像一个「海绵垫」,吸收并消化作用力。
如果臀部肌肉匮乏,这些作用力只能由腿部肌群甚至其他关节来承担。这就是为什么有的跑友在积累了一定跑量之后,会出现小腿、膝盖或者下背疼痛的原因。
当臀部或者核心力量欠缺时,膝盖骨在滑动过程中容易偏离既定轨道,从而和周围骨头产生摩擦,导致膝盖或者膝盖骨两侧疼痛,这种「跑步膝」在临床上被称为髂胫束摩擦综合征。
图片来源:知乎答主@孙悦礼
另外,缺乏臀部肌肉训练,也会影响我们的跑姿,出现如身体前倾、膝盖内扣、下肢扭动等等不好看也容易受伤的跑步姿势。
臀肌力量不足,也是造成不少人跑步受伤的主要原因。
2️⃣ 增加动力
发达的臀部肌肉不仅能够帮助避免受伤,还能让你跑得更快更远。
虽然直观来看,跑步动作是由双腿完成,但是不难发现,当你蹬地发力,臀大肌会帮助你完成大腿后摆动作,并且后摆幅度越大,跑步速度越快。称它为“发动机”名副其实。
除了参与大腿后摆动作,臀大肌还负责臀部的旋转和外展,在跑步时不仅帮助向前推动身体,还能分担膝盖和下背压力。
所以练好臀部肌肉,能让跑步速度更快,效率更高。
3️⃣ 维持稳定
如果说臀大肌帮助我们推进身体,那么臀中肌和臀小肌就是“稳定器”,二者都参与到髋关节的稳定。
臀中肌控制大腿外展外旋,如果力量不足就容易引起 X 型腿和膝内扣,长此以往的跑姿就会严重磨损膝关节。
并且臀中肌力量欠缺会导致骨盆晃动,那么跑步时身体就会摇晃不稳。臀小肌虽然体积不大,但在内旋及前屈上也发挥重要作用。
因此臀部肌肉相互配合,真正做到了让跑步更快、更稳、更强。
既然臀部在跑步中的作用不可忽视,那么对于跑友来说,如何高效安全地训练臀部呢?
可能人人都知道,下面这 3 个动作能练臀,但却不一定能找到发力感,真正「练到」臀。
下面我们就来详细说说这三个动作的要领:
1️⃣ 深蹲
深蹲是训练腿臀的黄金动作,不仅能有效刺激臀部和腿部肌群,还对核心能力有一定提升。
双脚与肩同宽,膝盖始终保持和脚尖方向一致,不要内扣。下蹲时保持背部挺直,屈髋使臀部后移,蹲至大腿与地面平行,再伸髋起身站直。
具备一定基础之后,可以再尝试变式深蹲(保加利亚深蹲、深蹲开合跳等)或负重深蹲。
2️⃣ 臀桥
臀桥是针对臀部肌群的训练动作,简单易行,适合居家练习。
仰卧在瑜伽垫上,脚跟踩地。发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面,下落时下背部贴地,但臀部保持悬空。
同样练习一段时间之后,可以尝试负重臀桥。
3️⃣ 跪姿后抬腿
呈跪姿,双手撑地,与肩同宽,脊柱自然挺直,抬右腿,屈右膝,臀部发力,向后上方蹬腿,感受臀部肌肉充分收缩。
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