Bendi新闻
>
改善心脏代谢10个生活秘诀!欧洲心脏杂志文章

改善心脏代谢10个生活秘诀!欧洲心脏杂志文章

9月前

中国心血管病患病人数仍呈明显增加态势,死于心血管病人数也几乎翻倍,从1990年的242万增加到2019年的458万,超过40%的死亡可归因于心血管病。


中国医学科学院阜外医院李建军认为,应从战略层面全面布局,切实解决心脏代谢危险因素的问题,才能从根本上解决问题。


近期,欧洲心脏杂志上一篇文章总结了能改善心血管代谢健康的10个生活秘诀。


作者:xujing

来源:中国循环杂志



1减小腰围,增肌


通过耐力运动和适度热量摄入限制减小腰围,通过抗阻运动提高或保持骨骼肌质量。


与单纯控制体重相比,优化身体成分对心血管健康更重要。


适度限制热量摄入结合规律运动(耐力运动和阻力运动)是减少内脏脂肪和异位脂肪积累的基石方法。



2坚持地中海饮食


优化饮食质量,同时减少摄入营养价值低的食物是代谢健康的关键,营养价值低的食物是“空”热量食物,只含有高热量,却缺乏身体所需营养物质如蛋白质、维生素、矿物质等。


多项研究支持地中海饮食对健康人群以及高危人群或已患动脉粥样硬化、高血压性心血管病人群都有明显益处。


地中海饮食以蔬菜、全谷物、豆类、坚果和水果为主。较少摄入精制碳水化合物。多吃植物蛋白(豆类、坚果和全谷物),以及鱼类、海鲜和低脂乳制品,吃瘦肉,不吃加工肉。不吃超加工食品和饮料,少吃盐。



3间歇性禁食和正念进食


如果超重,饭要吃八分饱;每周只吃一到两次不含淀粉的蔬菜和豆类沙拉。


尽量在8~10 h的时间窗内摄入食物,少吃零食。


建议正念饮食(全身心投入到进食过程,不分心),最好与他人一起用餐。



4身体活动要多样,不久坐


有规律的身体活动对心血管健康至关重要,可减少内脏脂肪,改善糖代谢、胰岛素敏感性、血压和血脂。


每天至少30~60 分钟的身体活动,可轮流进行有氧、力量、灵活性和平衡运动,以全面提高身体素质和代谢健康。


尽量减少久坐时间,尽可能多活动。减少久坐就能预防心血管病,这一效果独立于运动。



5不喝酒或限酒


越来越多的证据表明,酒精对心脑血管健康无益。还可增加了患高血压心脏病、心肌病、房颤、房扑和卒中风险,同时还导致认知障碍。


即使少量饮酒,也会因乙醛(一种致癌的乙醇代谢产物)而增加癌症的风险。


如果不喝酒,就最好不要喝;有喝酒的习惯,就尽量少喝。



6不吸烟


包括二手烟在内的所有形式的烟草,都会导致炎症、内皮功能障碍、血栓前状态和激活交感神经系统,严重损害心血管健康。


即使每天只吸一支烟,与每天吸烟20支相比,患冠心病和中风的风险也只能大约减半。


对于心脏病、卒中、癌症、痴呆症和慢性呼吸道疾病,不存在安全吸烟水平。


因此,不要沾染任何形式的烟草,包括电子烟。



7好睡眠


睡不够和睡眠差,是高血压、房颤、缺血性心脏病和痴呆的新风险因素。


睡眠质量差会导致慢性炎症、胰岛素抵抗、加剧氧化应激、交感神经活动增加以及包括瘦素和胃饥饿素(ghrelin)等各种激素因子的紊乱。


要早睡觉,保证7~9个小时的睡眠时间,至少睡前30 分钟关闭电子设备,是促进高质量睡眠和维持心血管健康的重要方法。



8正念、控制情绪和终生学习


建议通过正念冥想和缓慢的深呼吸来练习减压。


每天通过学习新技能或从事艺术等活动来刺激大脑,以增强认知功能和大脑健康。


保持终身成长的心态,寻求新的知识、经验和视角,以保持智力和精神的活力。


慢性精神压力和持续的负面情绪会显著影响心血管健康,且与传统风险因素无关。


愤怒会引发室性心律失常。


这些作用通过激活下丘脑-垂体-肾上腺轴和自主神经系统介导的,导致血压升高、血小板和免疫反应性增强以及炎症和氧化应激增加。


基于正念的减压和认知疗法,特别是与慢呼吸练习和艺术/哲学精神实践相结合,可以有效缓解心理和情绪压力、焦虑和抑郁。



9做好事、多社交和富有同情心


通过富有同情心的沟通和宽恕,培养与家人、朋友的深厚联系。


培养利他主义情感,和平友好地与别人相处。


牢固的社会和家庭关系对情感和心理健康至关重要。


相反,缺乏社会和情感支持、孤独、绝望和抑郁,会明显增加患心血管病和认知能力下降的风险。


这些除了会让人多吃、饮酒和吸烟等不健康生活方式风险外,这还会导致高皮质醇血症、迷走神经功能受损、心率变异性降低、炎症和血小板聚集增加等致动脉粥样硬化状态。



10亲近大自然,远离污染


多亲近大自然,在无污染的环境中锻炼,特别是在公园和林区,既能保护心脏,也让心理更健康。而在污染环境中活动会伤害心脏。


远离空气污染、水污染和噪音污染。空气污染与心血管、呼吸系统和癌症死亡率增加有关。暴露于PM2.5和臭氧会降低心率变异性,激活免疫系统,并加剧氧化应激,导致血管系统和大脑的内皮功能障碍。


来源:

[1]Cagigas ML, Twigg SM, Fontana L. Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging. Eur Heart J. 2024 Jan 11:ehad853.

[2] 李建军. 心血管代谢相关危险因素是心血管疾病防控的关键[J].中国循环杂志, 2022, 37: 969-973. DOI: 10.3969/j.issn.1000-3614.2022.10.001


医脉通是专业的在线医生平台,“感知世界医学脉搏,助力中国临床决策”是平台的使命。医脉通旗下拥有「临床指南」「用药参考」「医学文献王」「医知源」「e研通」「e脉播」等系列产品,全面满足医学工作者临床决策、获取新知及提升科研效率等方面的需求。

微信扫码关注该文公众号作者

来源:医脉通心血管

相关新闻

冠脉CT,将改变心血管防病模式!欧洲心脏杂志文章生酮饮食惹争议!Cardiovasc Res | 生酮饮食不能改善心脏功能,反而会导致脂代谢偏移英国心脏基金会重磅文章!3种呼吸技巧,让你彻底放下压力!全球升温可能已经超过了1.5°C;在寒冷环境中待上2小时,就可能改善年轻人的心脏健康 | 环球科学要闻建了个养生交流群!免费改善体质,速进!(禁止外传)周智广教授专访:代谢也需“消消炎”!抗炎治疗改善“心-肾-代谢综合征”的临床证据IF>10怎么发?华中科技大靠简单两样本+药靶+共定位发一区TOP文章!还得是孟德尔随机化!再添佐证!相关汇总分析结果发布,司美格鲁肽可显著改善肥胖相关HFpEF的心衰症状、生活质量山大二院发5分+中科院二区生信文章!超容易复现的全转录组生信分析,小白千万别错过!生信人请进!这几个AI提示词指令,帮你20分钟完成一篇SCI文章!(免费学)HFrEF指南导向药物治疗现状亟需改善!四联药物治疗率不足50%,目标剂量治疗率仅1% | ESC-HFA 2024全国唯一写错字的火车站,70年不改正,背后大有文章!专家:不改反而更美重磅!澳洲终于出手了!Woolworths被罚127万澳元!三大超市被指乱用促销标签,误导消费者!文章末尾附上维权指南...商务合作请点击!文章合作+直播合作陷入接连困境中的 Esprit 迎来转机,“潜在投资者”愿协助改善欧洲业务可笑,双一流教授连续造假 20 篇文章!事后竟理直气壮怪“电脑中毒”Cell Metabolisem:健康生活方式改善肥胖基因风险不良人第七季PV第二弹来袭!《画江湖》小程序三大活动已全部上线!(文章结尾有福利)今年爆火的"护眼片"!澳、美权威认证!防蓝光、保护视力、改善老花眼!“静默行走”火遍网络!五感全部打开,降低血压,还能改善睡眠!连续更新10篇文章后,我发现的微信公众号运营技巧睡不好?专家给5个建议改善睡眠汪民安:每个人都感到技术在进步,但不是每个人都感到生活在改善 | 专访20年最具影响力的10篇文章
logo
联系我们隐私协议©2024 bendi.news
Bendi新闻
Bendi.news刊载任何文章,不代表同意其说法或描述,仅为提供更多信息,也不构成任何建议。文章信息的合法性及真实性由其作者负责,与Bendi.news及其运营公司无关。欢迎投稿,如发现稿件侵权,或作者不愿在本网发表文章,请版权拥有者通知本网处理。