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朋友都说大宝这一点不如二宝,以后会吃大亏,我总是笑笑不说话

朋友都说大宝这一点不如二宝,以后会吃大亏,我总是笑笑不说话

身边的朋友基本上都和我说过同样的话:你家俩娃的性格可真不一样。


确实如大家所说的那样,我家二宝有些“社牛”,倒不是爱表现,但无论是大场面小场面,她都不惧。


放假前,幼儿园安排了新年表演。她作为领唱之一,在上百家长面前演唱《狮子王》插曲,一点不紧张,自然大方。


舞蹈表演,即使因为生病缺课、动作不太熟练,也很放松,努力做到最好。


大宝就不同了,比较内向、慢热,在人多的场合,他会下意识地往后躲,只有在熟悉的人面前,话才多一些。表演演讲会紧张,肢体僵硬,说话磕巴,小动作不断。


有的朋友还好心提醒我,应该多关注大宝,帮助他不怯场,再大方一点。


我之前和大宝深入聊过,为啥人一多,他就爱往后躲。


大宝说,一到人多的场合,他就觉得所有人都在看他,他的一举一动都会被人关注,这让他浑身不自在,所以就会使劲往后躲,什么也不想说。


我完全理解他的这种感受,因为我也常常会有同样的感觉。



马上就要过年了,各种各样的聚会也会多起来,估计很多和我一样社恐的大小朋友,已经在为此犯愁了吧,在人多的场合真的会很不自在


我们总以为自己站在聚光灯下


其实,这种情况在心理学里有个专有名词——“聚光灯效应”

聚光灯效应,也叫焦点效应(spotlight effect),是 1999 年季洛维奇和萨维斯基提出的心理学名词。


它指的是,有时候我们总会把自己的问题无限放大,认为自己的举动(特别是出丑、出错的时候)一定会被周围的人注意到,并给别人留下长久深刻的印象。


但事实并非如此。


也就是说,我们自认为的来自他人的关注度,要远远高于他人实际给予我们的关注度。



这个效应的提出,源于一次实验。


1999 年,康奈尔大学心理学教授汤姆·季洛维奇(Thomas Gilovich)和美国心理学家肯尼斯·萨维斯基(Kenneth Savitsky)做了这样一个实验:

研究者将学生分成几组,并从中随机抽取一组学生,让他们穿上印着过气歌手头像的T恤。

任务结束,他们先询问穿T恤的受试者,觉得有多少人注意到他们身上的这件T恤,然后再去问另外 5 人是否注意到T恤上的头像。


结果显示,穿T恤的受试者觉得有 5 成以上的人,都注意到了他的衣服。

但其实只有 1 成人,看清楚了T恤上是什么图案。

而且,后续将此次实验的录像重播给未参加该次实验的同学,注意到T恤的人也只有 1 成。

不止如此,季洛维奇之后又让随机抽中的同学不再穿令人尴尬的T恤,而是穿印有名人头像的T恤。

学生们仍然相信有一半以上的人注意到了他们的T恤,而事实是,这次关注到头像的同学依然只有 10% !

季洛维奇和萨维斯基由此推论:

人们太在乎和自己有关的事物,以为别人的目光都聚集在自己身上,总认为自己是一切的中心,是所有情境的焦点,这就是聚光灯效应。


英国心理专家艾玛·库克认为,在两种情况下,最容易发生“聚光灯效应”:


①在经历重大场合之前,做出不好的预设‍‍‍‍‍‍


有的人会在遇到重大场合前,先在脑海中构想出最坏的场景和结果。


小伙伴说,她家娃的班里有回举办主题演讲比赛,老师希望全班都能报名参加,锻炼一下表达能力(其实每个人上台也就讲两三分钟)。


别的孩子都参加了,只有她家娃死活不愿参加。


一问原因,才知道娃担心到时因为紧张忘词,而其他同学一定都会讲得很好,到时如果只有自己出糗,会成为所有人的笑柄。


大宝有时候也这样,在做一件事前,会想象出很多不好的结果,还担心大家因此嘲笑他。


很显然,这样的猜测很多时候都是不合理的,即便真的失误了,也不一定就会引发大家的嘲笑,甚至大家都不会把这件事放在心上。



②过分关注自己内心的感受,对外在环境缺少真实的观察


这一点相信很多人都深有感触,当站在人群中时,总觉得有一万只聚光灯汇聚在自己身上,自己的一举一动都会被大家盯着看


而且,往往还会因为在意很多细节,导致自己手足无措:


他是不是在看我?他在撇嘴,是在嘲笑我吗?他歪了一下头,是不是对我不满意……


虽然我们知道真实情况不一定是这样的,也许人家根本没有注意到我们,但内心的不安、焦躁、恐惧感还是会不受控制地不断放大。


为什么会这样?


其实,我发现身边不少“社恐”的朋友都存在类似的情况,无论是大人还是小孩,“聚光灯效应”引发的问题还挺普遍的。

比如特别害怕被人拎出来单独做自我介绍;

比如害怕听到电话响,看到对方挂掉了电话,反而松口气;

比如出门不戴帽子、耳机一类的“套子”,就会感觉没有安全感;

比如参加聚会总是溜边走、坐角落,回避别人的目光;

比如无法在别人的“围观”下做事,看的人越多,就越手忙脚乱;

……


为什么会出现这些情况呢?


在心理学上有一个认知情绪理论,是由美国心理学家 Richard Lazarus 提出的,他认为情绪不仅仅是个人遭遇外在刺激后的生理反应,更与认知的旁观解释和评估有关



这句话听起来很复杂,其实理解起来特别简单。


同样是阴雨天,有的人会情绪低落、思绪万千,而有的人在聆听雨声时,心情会格外平静、舒畅。


让大家情绪反应不同的重点不是阴雨天,而是每个人对阴雨天的看法。


在“社恐”人士身上,之所以会出现“聚光灯效应”,主要还是因为内心存在一些错误的认知


比如,过于追求完美。


有时候,我们总想在他人面前呈现出完美的形象,做什么都要尽善尽美,不允许自己有一丁点失误。


因此,常常给自己和别人加上“必须”和“应该”等前缀词,比如“我必须成功”“别人必须肯定我”,等等。


这种绝对化的要求通常是不可能实现的,因为谁也预判不了会发生什么突发情况,事情也不会按照我们的想法发展。


如果过分追求完美,当事情发展和我们预期的不一样,或者自己的表现没有达到所谓的完美标准时,就会难以接受和适应,受到负面情绪的困扰。


而且还很容易形成“全”或“无”的极端思维:要么必须做到最好、尽善尽美,要么干脆什么都不做。



比如,过度在意、揣测他人的评价。


有时候我们会过度相信自己的感觉,认为自己可以通过别人的行为,准确地判断出别人的目的、感受和想法。


“社恐”的人往往认为,自己的缺点一定会被别人注意到,还会因此形成不好的评价。


同时又会把别人的评价看得特别重,接收到一丁点负面评价,就会难受很久。


也许别人只是嗓子发紧咳嗽一声,“社恐”的人就已经脑补出对方对自己不满已久,咳嗽是为了表达不耐烦,自己一定很差劲等一系列非常糟糕的想法。


这个时候,主观推断已经完全遮盖了客观事实



比如,负性思维当道,自我评价过低。


“社恐”的人,很容易无限放大自己的缺点和错误,却看不到自己的优点和成就。


甚至有不少人的自我评价远远低于实际情况,还会在遇到事情时不自觉地蹦出负性自动思维


负性自动思维(Negative automatic thoughts)是指人们在日常生活中,不时出现在脑海当中的消极想法、观点或推理。

这些念头不受我们的控制,就像是凭空从脑子里蹦出来的一样,却可以给我们带来非常强烈的不良情绪。

比如,在需要帮助的时候,脑子蹦出来的第一个反应是“我真没用”“我是个废物”;
做事情出错的时候,想的是“我又让所有人失望了”“我以后没脸见人了”;
可能只是一次尝试失败了,就会想“我怎么总是做不好”“没有我能做得好的事情了”,等等。


这些消极的想法,看起来合乎情理、符合事实,但其实根本经不起逻辑的检验,很容易被推翻——

需要帮助的人,难道就一无是处吗?
做了错事就不值得被期待了吗?
一次失败,就永远不会再成功了吗?

但可惜的是,在那些错误认知的引导下,“社恐”的人很容易陷入负面情绪之中,时常紧张焦虑、自我怀疑。

在这样的情绪中,也更容易表现出行为上的不足,比如紧张到发抖、出汗、说话结巴、肢体不协调等,导致实际结果不尽如人意,从而陷入了紧张不安-出糗-更加紧张不安的负性循环中。


如何走出“聚光灯”?


既然如此,我们该如何帮助“社恐”的孩子,走出“聚光灯效应”的负面影响呢?

我专门向做心理咨询师的朋友请教过,她告诉我,想要解决这个问题,可以分为治标和治本两步。


治标,是从行为上帮“社恐”的孩子,循序渐进地适应社交环境

既然孩子在“聚光灯”会紧张焦虑,那咱们可以先打“外围战”

比如参加活动时,先让孩子站在角落、后排,这样他们不会感到太多视线集中的压力,可以更自在地融入其中。

等适应了以后,再慢慢往前、往中心一点一点地挪。

比如先参与人数更少的小组活动,多尝试几次,如果孩子不再抵触了,就慢慢参与人数更多的活动,直到参与人数众多的大型活动。

这样做的目的,是为了缓解孩子的压力和紧张感,让他慢慢适应和改变,一点一点积累“成功经验”,从而由量变引起质变。


治本,是从认知上直接改变孩子的错误观点,建立正确的认知。


这点很难,但如果做到了,就可以从根本上解决“社恐”问题。


尤其是越大的孩子,就越应该从认知入手。


这里我们可以借鉴著名心理学家贝克提出的认知疗


识别自动化思维


前面我们也说了,“社恐”的人之所以会比一般人更容易焦虑,是因为他们在遇到问题时,总是会不自觉地蹦出负面想法。


这些想法往往会被忽略掉,但影响却是实实在在的。


所以想要纠正这些错误的想法,第一步就要先揪出它们


我们可以告诉孩子,把自己遇到困难时的所思所想,立刻记录下来。


比如,交新朋友或参与活动的时候,脑子里蹦出来的“别人肯定不会喜欢我的”“我真笨,我什么都做不好”“我一定会失败的”等。


将这些经常出现的消极念头记录下来,并进行归纳总结。



识别认知性错误(歪曲认知)


这一步通常需要我们帮助孩子,一起识别出自动化思维中的认知错误。


贝克提出,常见的认知偏差有 7 种:


武断推论:指在没有确凿的证据支持下就轻易下定论,而且还总是往最坏的方向做打算。


选择性断章取义:指以偏概全,根据某一方面细枝末节的小事,做出非常重要的推断。


过分概括化指因为偶然发生的事情,就推断不相干的事件或情况也一定会这样。


夸大或缩小:指高估或低估某件事的价值或影响。


个人化:指将与自己无关的事情往自己身上揽、做关联的情况,比如明明是因为堵车迟到了,但觉得是因为自己太笨了才迟到的。


乱贴标签:指根据过去的不完美或过失来评价自身,比如只是一次跳绳没跳好,就觉得自己是“运动白痴”,不想再参加体育活动了。


二分法思维:指总是按照非此即彼的极端分类方式,判断日常中的事物,总是有“全”或“无”的想法。


我们可以和孩子一起讨论,那些被记录下来的负性自动化思维,究竟属于哪种认知偏差。


比如,“别人肯定不会喜欢我”,就有可能包含了武断推论、选择性断章取义和过分概括化


而“我真笨,我什么都做不好”,则有可能包含了过分概括话、乱贴标签和二分法思维



真实性检验


找出认知中被曲解的部分之后,我们可以和孩子一起对这些预测、推论和假设进行检验,看看它们是不是真的合乎逻辑、合乎实际。


比如,针对“别人肯定不会喜欢我”,我们可以让孩子想一想,身边有没有玩得好的朋友,相处时是不是很愉快,这位朋友是不是很喜欢自己,所以“别人真的一定就不喜欢我吗?”


通过检验,可以向孩子传达一个信息:这些脑子里蹦出来的想法,并不是真实的、准确的,而是有问题的、需要改正的


当孩子再次遇到相似的场景,脑子里又蹦出那些负性自动思维的时候,就会有另外一个声音大声说“不”,这些负性思维也就不会再对情绪、行为产生那么大的影响了。



去中心化


这一步也很重要,因为从根本上来说,之所以会产生“聚光灯效应”,就是因为过度放大了自己的感觉,认为自己是大家关注的中心,自己所有的言行举止都会遭到他人的指指点点,


一旦有了这种想法,孩子很容易就会变得束手束脚、裹足不前。


所以,一定要帮孩子去中心化。


我们可以引导孩子,偶尔故意不按以前的方式行事,比如:


平时梳马尾辫,突然某天梳成发髻;

平时总穿运动鞋,偶尔穿一次皮鞋;

平时很少和楼下的邻居交谈,偶尔主动问好打招呼;

……

当这样做了之后,他们就会发现,其实很少有人关注自己,注意到自己的变化。


同时也会明白:“原来我根本没有想象中那么引人注目!”  


图源网络,侵删

参考资料:

1 《认知行为疗法》 作者: (美)德博拉·罗思·莱德利

2 百度百科,聚光灯效应、贝克认知疗法


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川妈说说

我自己从小到大,就有社交恐惧症。无论什么场合,都想悄悄地躲在角落里,不被人察觉和发现。我也知道要改变,才能获得更多的机会。也曾经尝试过改变,纠结又难受。后来才发现,为了功利目标而改变是不长久的,当自己强大了、自己舒服了,改变自然而然就发生了。

对孩子来说,我们也需要放下功利心,从孩子的角度出发,我们帮助他们改变,不是为了外部的机会和奖励,而是帮助他放轻松、自己更舒服一些。所以,不强迫、不强求,适度而止,尊重和接受他的本性,也帮助他学习接受和喜爱自己本来的样子。

到现在,我还是社恐,但我已经不纠结了。

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来源:mom看世界

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