朋友都说大宝这一点不如二宝,以后会吃大亏,我总是笑笑不说话
身边的朋友基本上都和我说过同样的话:你家俩娃的性格可真不一样。
确实如大家所说的那样,我家二宝有些“社牛”,倒不是爱表现,但无论是大场面小场面,她都不惧。
放假前,幼儿园安排了新年表演。她作为领唱之一,在上百家长面前演唱《狮子王》插曲,一点不紧张,自然大方。
舞蹈表演,即使因为生病缺课、动作不太熟练,也很放松,努力做到最好。
大宝就不同了,比较内向、慢热,在人多的场合,他会下意识地往后躲,只有在熟悉的人面前,话才多一些。表演演讲会紧张,肢体僵硬,说话磕巴,小动作不断。
有的朋友还好心提醒我,应该多关注大宝,帮助他不怯场,再大方一点。
我之前和大宝深入聊过,为啥人一多,他就爱往后躲。
大宝说,一到人多的场合,他就觉得所有人都在看他,他的一举一动都会被人关注,这让他浑身不自在,所以就会使劲往后躲,什么也不想说。
我完全理解他的这种感受,因为我也常常会有同样的感觉。
马上就要过年了,各种各样的聚会也会多起来,估计很多和我一样社恐的大小朋友,已经在为此犯愁了吧,在人多的场合真的会很不自在。
我们总以为自己站在聚光灯下
聚光灯效应,也叫焦点效应(spotlight effect),是 1999 年季洛维奇和萨维斯基提出的心理学名词。
它指的是,有时候我们总会把自己的问题无限放大,认为自己的举动(特别是出丑、出错的时候)一定会被周围的人注意到,并给别人留下长久深刻的印象。
但事实并非如此。
也就是说,我们自认为的来自他人的关注度,要远远高于他人实际给予我们的关注度。
这个效应的提出,源于一次实验。
1999 年,康奈尔大学心理学教授汤姆·季洛维奇(Thomas Gilovich)和美国心理学家肯尼斯·萨维斯基(Kenneth Savitsky)做了这样一个实验:
任务结束,他们先询问穿T恤的受试者,觉得有多少人注意到他们身上的这件T恤,然后再去问另外 5 人是否注意到T恤上的头像。
结果显示,穿T恤的受试者觉得有 5 成以上的人,都注意到了他的衣服。
但其实只有 1 成人,看清楚了T恤上是什么图案。
而且,后续将此次实验的录像重播给未参加该次实验的同学,注意到T恤的人也只有 1 成。
不止如此,季洛维奇之后又让随机抽中的同学不再穿令人尴尬的T恤,而是穿印有名人头像的T恤。
学生们仍然相信有一半以上的人注意到了他们的T恤,而事实是,这次关注到头像的同学依然只有 10% !
季洛维奇和萨维斯基由此推论:
人们太在乎和自己有关的事物,以为别人的目光都聚集在自己身上,总认为自己是一切的中心,是所有情境的焦点,这就是聚光灯效应。
英国心理专家艾玛·库克认为,在两种情况下,最容易发生“聚光灯效应”:
①在经历重大场合之前,做出不好的预设
有的人会在遇到重大场合前,先在脑海中构想出最坏的场景和结果。
小伙伴说,她家娃的班里有回举办主题演讲比赛,老师希望全班都能报名参加,锻炼一下表达能力(其实每个人上台也就讲两三分钟)。
别的孩子都参加了,只有她家娃死活不愿参加。
一问原因,才知道娃担心到时因为紧张忘词,而其他同学一定都会讲得很好,到时如果只有自己出糗,会成为所有人的笑柄。
大宝有时候也这样,在做一件事前,会想象出很多不好的结果,还担心大家因此嘲笑他。
很显然,这样的猜测很多时候都是不合理的,即便真的失误了,也不一定就会引发大家的嘲笑,甚至大家都不会把这件事放在心上。
②过分关注自己内心的感受,对外在环境缺少真实的观察
这一点相信很多人都深有感触,当站在人群中时,总觉得有一万只聚光灯汇聚在自己身上,自己的一举一动都会被大家盯着看。
而且,往往还会因为在意很多细节,导致自己手足无措:
他是不是在看我?他在撇嘴,是在嘲笑我吗?他歪了一下头,是不是对我不满意……
虽然我们知道真实情况不一定是这样的,也许人家根本没有注意到我们,但内心的不安、焦躁、恐惧感还是会不受控制地不断放大。
为什么会这样?
比如特别害怕被人拎出来单独做自我介绍;
比如害怕听到电话响,看到对方挂掉了电话,反而松口气;
比如出门不戴帽子、耳机一类的“套子”,就会感觉没有安全感;
比如参加聚会总是溜边走、坐角落,回避别人的目光;
比如无法在别人的“围观”下做事,看的人越多,就越手忙脚乱;
……
为什么会出现这些情况呢?
在心理学上有一个认知情绪理论,是由美国心理学家 Richard Lazarus 提出的,他认为情绪不仅仅是个人遭遇外在刺激后的生理反应,更与认知的旁观解释和评估有关。
这句话听起来很复杂,其实理解起来特别简单。
同样是阴雨天,有的人会情绪低落、思绪万千,而有的人在聆听雨声时,心情会格外平静、舒畅。
让大家情绪反应不同的重点不是阴雨天,而是每个人对阴雨天的看法。
在“社恐”人士身上,之所以会出现“聚光灯效应”,主要还是因为内心存在一些错误的认知。
比如,过于追求完美。
有时候,我们总想在他人面前呈现出完美的形象,做什么都要尽善尽美,不允许自己有一丁点失误。
因此,常常给自己和别人加上“必须”和“应该”等前缀词,比如“我必须成功”“别人必须肯定我”,等等。
这种绝对化的要求通常是不可能实现的,因为谁也预判不了会发生什么突发情况,事情也不会按照我们的想法发展。
如果过分追求完美,当事情发展和我们预期的不一样,或者自己的表现没有达到所谓的完美标准时,就会难以接受和适应,受到负面情绪的困扰。
而且还很容易形成“全”或“无”的极端思维:要么必须做到最好、尽善尽美,要么干脆什么都不做。
比如,过度在意、揣测他人的评价。
有时候我们会过度相信自己的感觉,认为自己可以通过别人的行为,准确地判断出别人的目的、感受和想法。
“社恐”的人往往认为,自己的缺点一定会被别人注意到,还会因此形成不好的评价。
同时又会把别人的评价看得特别重,接收到一丁点负面评价,就会难受很久。
也许别人只是嗓子发紧咳嗽一声,“社恐”的人就已经脑补出对方对自己不满已久,咳嗽是为了表达不耐烦,自己一定很差劲等一系列非常糟糕的想法。
这个时候,主观推断已经完全遮盖了客观事实。
比如,负性思维当道,自我评价过低。
“社恐”的人,很容易无限放大自己的缺点和错误,却看不到自己的优点和成就。
甚至有不少人的自我评价远远低于实际情况,还会在遇到事情时不自觉地蹦出负性自动思维。
如何走出“聚光灯”?
治本,是从认知上直接改变孩子的错误观点,建立正确的认知。
这点很难,但如果做到了,就可以从根本上解决“社恐”问题。
尤其是越大的孩子,就越应该从认知入手。
这里我们可以借鉴著名心理学家贝克提出的认知疗法:
识别自动化思维
前面我们也说了,“社恐”的人之所以会比一般人更容易焦虑,是因为他们在遇到问题时,总是会不自觉地蹦出负面想法。
这些想法往往会被忽略掉,但影响却是实实在在的。
所以想要纠正这些错误的想法,第一步就要先揪出它们。
我们可以告诉孩子,把自己遇到困难时的所思所想,立刻记录下来。
比如,交新朋友或参与活动的时候,脑子里蹦出来的“别人肯定不会喜欢我的”“我真笨,我什么都做不好”“我一定会失败的”等。
将这些经常出现的消极念头记录下来,并进行归纳总结。
识别认知性错误(歪曲认知)
这一步通常需要我们帮助孩子,一起识别出自动化思维中的认知错误。
贝克提出,常见的认知偏差有 7 种:
武断推论:指在没有确凿的证据支持下就轻易下定论,而且还总是往最坏的方向做打算。
选择性断章取义:指以偏概全,根据某一方面细枝末节的小事,做出非常重要的推断。
过分概括化:指因为偶然发生的事情,就推断不相干的事件或情况也一定会这样。
夸大或缩小:指高估或低估某件事的价值或影响。
个人化:指将与自己无关的事情往自己身上揽、做关联的情况,比如明明是因为堵车迟到了,但觉得是因为自己太笨了才迟到的。
乱贴标签:指根据过去的不完美或过失来评价自身,比如只是一次跳绳没跳好,就觉得自己是“运动白痴”,不想再参加体育活动了。
二分法思维:指总是按照非此即彼的极端分类方式,判断日常中的事物,总是有“全”或“无”的想法。
我们可以和孩子一起讨论,那些被记录下来的负性自动化思维,究竟属于哪种认知偏差。
比如,“别人肯定不会喜欢我”,就有可能包含了武断推论、选择性断章取义和过分概括化。
而“我真笨,我什么都做不好”,则有可能包含了过分概括话、乱贴标签和二分法思维。
真实性检验
找出认知中被曲解的部分之后,我们可以和孩子一起对这些预测、推论和假设进行检验,看看它们是不是真的合乎逻辑、合乎实际。
比如,针对“别人肯定不会喜欢我”,我们可以让孩子想一想,身边有没有玩得好的朋友,相处时是不是很愉快,这位朋友是不是很喜欢自己,所以“别人真的一定就不喜欢我吗?”
通过检验,可以向孩子传达一个信息:这些脑子里蹦出来的想法,并不是真实的、准确的,而是有问题的、需要改正的。
当孩子再次遇到相似的场景,脑子里又蹦出那些负性自动思维的时候,就会有另外一个声音大声说“不”,这些负性思维也就不会再对情绪、行为产生那么大的影响了。
去中心化
这一步也很重要,因为从根本上来说,之所以会产生“聚光灯效应”,就是因为过度放大了自己的感觉,认为自己是大家关注的中心,自己所有的言行举止都会遭到他人的指指点点,
一旦有了这种想法,孩子很容易就会变得束手束脚、裹足不前。
所以,一定要帮孩子去中心化。
我们可以引导孩子,偶尔故意不按以前的方式行事,比如:
平时梳马尾辫,突然某天梳成发髻;
平时总穿运动鞋,偶尔穿一次皮鞋;
平时很少和楼下的邻居交谈,偶尔主动问好打招呼;
……
当这样做了之后,他们就会发现,其实很少有人关注自己,注意到自己的变化。
同时也会明白:“原来我根本没有想象中那么引人注目!”
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参考资料:
1 《认知行为疗法》 作者: (美)德博拉·罗思·莱德利
2 百度百科,聚光灯效应、贝克认知疗法
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