11点后入睡真的不行？8万人的研究发现，入睡早了或晚了都不行

前几天发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，只有29%的人群在23点前入睡，接近一半的国人（47%）在凌晨12点后入睡，13%的人群在凌晨2点后入睡[1]。

研究者使用类似于手表的腕部监测仪，从103,712名英国生物库志愿者，连续一周收集的加速度计数据中，推导出入睡时间和醒来时间。然后用一系列Cox比例风险模型来研究，了解他们入睡时间和后来得心血管疾病( CVD )的几率有什么关系。

（以往研究多依赖于回忆性问卷或日记，容易因记忆偏差导致结论不准确。这项研究用加速度计推导睡眠参数，能更客观地测量睡眠模式）

经过纳入排除标准，最后纳入88,026名英国志愿者，其中包括51,214名女性（58.2%）和36,812名男性（41.8%），平均年龄为61.43±7.8岁。

随后对这些志愿者追踪了5年7个月（±0.49年），发现3172 名（3.58%）患上了心血管疾病，包括心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。这些人当中，有 43%在凌晨及更晚睡，38%在晚 11～12 点间睡，只有 15%在晚 10～11 点间睡，4%在晚10 点前睡。

研究中对年龄和性别对照的基础分析发现，晚上10点到11点之间睡的人，得心血管病的几率最低。

后来研究者调整模型，去除睡眠时间长短、睡眠是否规律，以及其他导致心血管病的风险因素，但得出了同样的结论：相比10点到11点睡的人，其他时间睡的人得心血管病都更高（风险比是1.24、1.12和1.25）

也就是说：

晚上10点之前，心血管疾病的发生风险增加 24%。

晚上11点到12点入睡，心血管疾病的发生风险增加12%。

凌晨12点以后入睡，心血管疾病的患病风险增加 25%。

而且，这一规律在女性中表现得明显，而男性是10点前就睡的人更明显。

研究负责人艾希特大学普兰斯博士表示，晚 10～11 点睡觉患心血管疾病的风险最小，太早太迟睡觉都会增加患病风险。

「最危险的（入睡）时间是在午夜12点以后，因为它可能减少一个人看到晨光的可能性，从而影响人体生理时钟」

自然光除了早晨把人们从沉睡中叫醒，还有助于人们夜间的睡眠。因为如果白天能有一小时暴露在阳光下，就会启动大脑并调整人体生理时钟，帮助晚上增加睡意。

虽然这项研究没有得出因果结论，但表明，早睡和晚睡都更有可能干扰人体生理时钟，从而影响心血管健康。

1分钟就能画个记录表，每早记录以免忘记（按每日记录在第一周栏里）

根据前述最新调查[1]，我国“00后”和“90后”的年轻人入睡困难。“70前”及“70后”退休人群因夜醒/早醒影响睡眠。所以这里分享一个经美国人在战场实践过的「军人入睡法」，号称可帮助人们在2分钟内入睡，实验结果显示，经过6周练习，对96%的人都有效。一本名为《放松并获胜：冠军表现》的书中解释了这个方法[3]。步骤如下：

1.放松脸部

先从额头开始放松，然后是眼睛、脸颊，最后到下巴，放松的同时注意保持均匀平静的呼吸。

2.把紧张的肩膀放下来

接下来，让肩膀下垂，尽量放低，放松，把所有的紧绷感都甩掉。手臂自然地垂在身边，手和手指也别紧张。想像有种暖洋洋的感觉从头开始慢慢流到你的指尖。一边呼吸，一边慢慢放松手臂，一点点往下，直到全部放松。

3.深吸一口气

现在，深深地吸一口气，把胸腔放松，慢慢吸进去，再慢慢呼出来，感觉一下你的肚子。

4. 放松腿部

接着，慢慢放松腿部，从大腿开始，再到膝盖，小腿，一直到脚跟，最后是脚趾头。想象有一股暖流顺着腿部往下流。

5. 扫除大脑压力

现在，把脑子里的压力都扫出去，想象自己躺在湖面上的独木舟里，上面是一片清澈的蓝天，或者是在一间漆黑的房间里，躺在柔软舒适的床上。

如果你觉得自己心神不宁，就在脑海里默念：“别想了，别想了”，坚持十秒钟。这样反复几次，直到平静下来。这时，你应该就不知不觉地睡着了。