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11点后入睡真的不行?8万人的研究发现,入睡早了或晚了都不行

11点后入睡真的不行?8万人的研究发现,入睡早了或晚了都不行

3月前
3月21日是世界睡眠日,谈睡眠的文章铺天盖地,不少都在说睡眠不好或不足的危害……
「我是不想睡吗?是不甘心!手机还没玩够呢!」
——道理谁都懂,但能做到就不是人了……
「我是不想睡吗?是睡不着!」
——每晚11点后很久,我还在床上烙饼子,太不健康了,焦虑得更睡不着……
由于熬夜会猝死/秃头/早衰/抑郁等观念入脑入心,晚上11点后,不管有没有睡觉的实际行动,只要没睡着(不管是在熬夜加班、熬夜刷剧、熬夜玩游戏……),心理上其实都是焦虑的。
那么,晚上11点入睡是不是保持健康的铁律?凌晨(12 点)或1点睡觉,往后睡够7-8小时真的不行吗?
晚上11点后入睡,就是危险的吗?

前几天发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示,只有29%的人群在23点前入睡,接近一半的国人(47%)在凌晨12点后入睡,13%的人群在凌晨2点后入睡[1]

我国传统医学告诫人们:最晚要在子时(11点)入睡,但英国一项大型研究却提出不同观点。
2021年11月,英国牛津大学等在《欧洲心脏杂志-数字健康》[2] 发表的研究显示,晚上10:00~10:59才是入睡的最佳时间,可降低患心血管疾病的风险,在半夜12点或更晚入睡的人风险最高

研究者使用类似于手表的腕部监测仪,从103,712名英国生物库志愿者,连续一周收集的加速度计数据中,推导出入睡时间和醒来时间。然后用一系列Cox比例风险模型来研究,了解他们入睡时间和后来得心血管疾病( CVD )的几率有什么关系。

(以往研究多依赖于回忆性问卷或日记,容易因记忆偏差导致结论不准确。这项研究用加速度计推导睡眠参数,能更客观地测量睡眠模式)

经过纳入排除标准,最后纳入88,026名英国志愿者,其中包括51,214名女性(58.2%)和36,812名男性(41.8%),平均年龄为61.43±7.8岁。

随后对这些志愿者追踪了5年7个月(±0.49年),发现3172 名(3.58%)患上了心血管疾病,包括心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。这些人当中,有 43%在凌晨及更晚睡,38%在晚 11~12 点间睡,只有 15%在晚 10~11 点间睡,4%在晚10 点前睡。

研究中对年龄和性别对照的基础分析发现,晚上10点到11点之间睡的人,得心血管病的几率最低。

后来研究者调整模型,去除睡眠时间长短、睡眠是否规律,以及其他导致心血管病的风险因素,但得出了同样的结论:相比10点到11点睡的人,其他时间睡的人得心血管病都更高(风险比是1.24、1.12和1.25

也就是说:

晚上10点之前,心血管疾病的发生风险增加 24%。

晚上11点到12点入睡,心血管疾病的发生风险增加12%。

凌晨12点以后入睡,心血管疾病的患病风险增加 25%。

而且,这一规律在女性中表现得明显,而男性是10点前就睡的人更明显。

研究负责人艾希特大学普兰斯博士表示,晚 10~11 点睡觉患心血管疾病的风险最小,太早太迟睡觉都会增加患病风险。

「最危险的(入睡)时间是在午夜12点以后,因为它可能减少一个人看到晨光的可能性,从而影响人体生理时钟」

自然光除了早晨把人们从沉睡中叫醒,还有助于人们夜间的睡眠。因为如果白天能有一小时暴露在阳光下,就会启动大脑并调整人体生理时钟,帮助晚上增加睡意。

虽然这项研究没有得出因果结论,但表明,早睡和晚睡都更有可能干扰人体生理时钟,从而影响心血管健康。

小结
科学结论说完了,送你个实践题:
从今晚起,连续一周,晚上10点半或11点入睡,睡够7-8小时,早上记录一下自己的感受。
下一周,再按你平时的作息,比如12点或1点入睡,睡够7-8小时,作为对照组。
1分钟就能画个记录表,每早记录以免忘记(按每日记录在第一周栏里)
如果两周的实验后,你觉得早上起来后精神状态、大脑反应、情绪(还可以观察有没有黑眼圈、面色不好看等)都一样,你可能有自己独特的生物钟。如果你在文后发消息告诉我们结果,我们会记录下来,最后汇总所有反馈人群的数据告诉你。

根据前述最新调查[1],我国“00后”和“90后”的年轻人入睡困难。“70前”及“70后”退休人群因夜醒/早醒影响睡眠。所以这里分享一个经美国人在战场实践过的「军人入睡法」,号称可帮助人们在2分钟内入睡,实验结果显示,经过6周练习,对96%的人都有效。一本名为《放松并获胜:冠军表现》的书中解释了这个方法[3]。步骤如下:

1.放松脸部

先从额头开始放松,然后是眼睛、脸颊,最后到下巴,放松的同时注意保持均匀平静的呼吸。

2.把紧张的肩膀放下来

接下来,让肩膀下垂,尽量放低,放松,把所有的紧绷感都甩掉。手臂自然地垂在身边,手和手指也别紧张。想像有种暖洋洋的感觉从头开始慢慢流到你的指尖。一边呼吸,一边慢慢放松手臂,一点点往下,直到全部放松。

3.深吸一口气

现在,深深地吸一口气,把胸腔放松,慢慢吸进去,再慢慢呼出来,感觉一下你的肚子。

4. 放松腿部

接着,慢慢放松腿部,从大腿开始,再到膝盖,小腿,一直到脚跟,最后是脚趾头。想象有一股暖流顺着腿部往下流。

5. 扫除大脑压力

现在,把脑子里的压力都扫出去,想象自己躺在湖面上的独木舟里,上面是一片清澈的蓝天,或者是在一间漆黑的房间里,躺在柔软舒适的床上。

如果你觉得自己心神不宁,就在脑海里默念:“别想了,别想了”,坚持十秒钟。这样反复几次,直到平静下来。这时,你应该就不知不觉地睡着了。

小知识[5]我国横跨5个时区,但全国都是按东八区的北京时间。北京和乌鲁木齐的晚上10点至11点不是一个概念。晚上10点,北京的天早就黑了,乌鲁木齐还亮着,日落时间晚2个小时。北京人要是习惯晚上10点到11点睡觉,乌鲁木齐人要往后推2小时,0点到1点才是合适的生物钟。其他地方可以根据这个道理,算算最佳睡觉时间

参考文献

1. 《睡眠白皮书》发布:居民整体睡眠质量欠佳,年轻人成熬夜主力新京报2024-03-16

2. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study,Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans

medRxiv 2021.06.23.21259390; doi: https://doi.org/10.1101/2021.06.23.21259390

3. 失眠?【軍人睡眠法】2分鐘幫助放鬆入睡!TANYEL MUSTAFA、ELLE TURNER和YVONNE WANG,VOGUE TW,2023年11月11日

4. 每天这个时间睡,真的能降低心血管疾病风险!赶紧试试!四川省疾病预防控制中心2023/11/27

5.几点算熬夜,失眠了怎么办......这里有答案!睡眠心理科普2022-05-27

6.英國研究新發現:有益心臟健康的「理想」就寢時間天下雜誌https://www.cw.com.tw ›  健康醫療2021年11月15日 



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来源:医脉通心血管

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