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真正的聪明人,真的不会每天都运动

真正的聪明人,真的不会每天都运动

4天前


刚接触健身的时候,每个人都迫切想要提高自己。


K酱

坚持健身第 233 天……累并快乐

26分钟前

K酱, 王总小王王老板, Wang!(飞行中)


这种急切的心情,K酱也经历过。但是,今天 K酱 想结合自己的亲身经历告诉你:


真的真的不用每天都健身!


训练是肌肉破坏的过程,而休息恰恰是「肌肉重建和恢复」的时刻。


所以,让身体得到充分的休息,也是我们训练中必不可少的一环。


有研究表明,适当的休息不仅会让肌肉恢复活力、激素水平恢复平衡,还能使中枢神经系统修复,甚至能带来「超量恢复」。


(想了解更多,点我看这篇文章)。


图片来源:soogif.com


美国加州大学戴维斯分校分子运动生理学教授基思·巴尔提到过:



📖 如果长期训练太频繁,最终你会体验到「回报递减」。在极端情况下,训练太频繁甚至会扰乱你的激素平衡。如果身体还处于恢复阶段就过早的返回健身房,训练效果也会大打折扣。 



前美国马拉松运动员瑞安·霍尔就是一个例子:他采用极端训练的方式——从海拔 9000 英尺的山上冲刺跑 7 英里下山,然后再跑上去,长此以往导致了身体的低睾酮水平,迫使他在 33 岁时就早早引退。


图片来源:soogif.com


值得注意的是,多数人理解的「休息」是睡觉、洗澡、饮食等,这些属于「被动恢复」的范畴。


而运动后更推荐「主动恢复」,例如散步、轻度骑行、瑜伽。有研究表明,主动恢复能清除代谢副产品,引入营养丰富的血液,帮助修复受损的肌肉,并限制肌肉中乳酸的积累。


(了解「主动休息」,可以点我看这篇文章


因此,适度「躺平」是明智之选。每天都运动反而事倍功半,得不偿失。


不论是减脂、增肌还是为了健康,都要把握好「休息」和「训练」两大环节。那么针对不同目标人群,如何安排训练计划和强度呢?


🙋 减脂


如果你的目标是减脂,要以有氧训练为主,无氧训练为辅,练二休一(新手可以练一休一)。有氧训练强度采用「渐进式」或「波浪式」,多种方式结合:



🧗‍♂️ 爬坡:速度 4-5 km/h,坡度 10-15,每次 30 min左右;


🏃‍♀️ 慢跑:速度 6-10 km/h, 每次 30 min左右,每 5-10 min调整一次速度,逐渐递增;

(有一定训练基础也可以尝试先爬坡 20 min,再慢跑 10 min的方式结合,燃脂效率更高)


🚣‍♀️ 椭圆仪:从 0 阻力开始热身 10 min,随后逐渐递增阻力,每次 30 min左右。



图片来源:soogif.com


🙋 增肌


如果你的目标是增肌,推荐三分化或者五分化训练,每个部位训练一周一次,最多不超过一周两次。



🙆🏻‍♀️ 三分化:胸+三头、背+二头、腿臀;


🙆🏻‍♀️ 五分化:胸、背、肩、手臂、腿臀;


不论三分化还是五分化,推荐每个动作 4-5 组,8-12 次/组,每组重量逐渐递增(建议每次训练记录好重量和个数变化,方便下次训练更有针对性)。


🙆🏻‍♀️ 休息日可以训练腹部和核心力量,或者配合轻度有氧训练,同样使用渐进式或波浪式。



图片来源:soogif.com


🙋 保持健康



如果你去健身房只是为了保持健康或者提高运动表现,建议多做一些「全身训练」,搭配一些专项练习(壶铃、炮筒、战绳等),每次训练后休息 1~2 天。


在休息日也可以搭配轻度有氧训练。



图片来源:soogif.com


最后,K酱 想说:精致的雕刻需要长年累月,身体的改变也不在一朝一夕。


除了斗志昂扬,我们更需要合理的计划和科学的训练方式


参考文献(上下滑动查看完整版):

[1] Charles F. SHAREABLE RESOURCE: Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload When Resistance Training[J].ACSM's Health Fitness Journal,2022,26(2):70-70.

[2] R L B, J A M, Elizabeth M, et al. The impact of progressive overload on the proportion and frequency of positive cardio-respiratory fitness responders.[J].Journal of science and medicine in sport,2023,26(10):561-563.

[3] AtkoViru, MehisViru (Eds.). Biochemical Monitoring of Sport Training. HumanKineticsPublishers.2001.

[4] 田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2000.

[5]陈湘.不懂休息不懂健身运动恢复科学[J].健与美,2023,(02):157-161.

[6]邓运龙.运动训练中运动负荷渐进增长的极限趋向与约束[J].山西师大体育学院学报,2008,(01):121-127.

[7]胡亦海.竞技运动训练理论与方法 [M].武汉:湖北人民出版

社,2005.208~216.



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你尝试过「主动休息」吗?

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来源:Keep
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