一个提升自控力的作弊技巧，很多人都没想到
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最近突然发现，年初和几个朋友组建的早睡监督群，群里已经悄无声息很久了。
早睡这件事，知道和做到之间差了一条永恒的鸿沟。生活中这类行为并不少见，比如：
- 明明某个任务很紧急，但就是迈不出行动的那一步，于是边焦虑边拖延。
- 明明知道下班后可以去做更有意思的事情，但到家一坐下来，刷手机的手就停不住。
- 明明立了减肥flag，但忍不住想吃高热量食物，看会吃播视频望梅止渴结果馋得转头下单。
于是每到这时，你内心常常生出一股自我怀疑，“怎么我就这么不自律啊！”
图片来源：不求上进的玉子
比起考验自己有限的自控力，一个更合理有效的方式被我们忽略了，那就是——主动远离诱惑，创造出一个无需自律的环境。
诱惑在隐秘地消耗我们
诱惑有多难抗拒？王尔德有句话，「除了诱惑，我可以抵抗一切」。
试想一下，在认真工作的时候你的同事开始聊起了八卦，想必你很难抵抗「让我听听ta说了什么」的诱惑。一旦产生这种念头，紧接着你的注意力就会开始跑偏，一转眼工作任务就被抛之脑后了。
图片来源：小红书
这并非只是个体体验。
密歇根大学的心理学家在研究成瘾机制时发现，当我们对一件事物的「想要」程度明显大于「喜欢」程度，就会引起上瘾[1]。
我们对事物的「喜欢」遵循边际递减效应，比如面对再怎么爱吃的东西，有时也会产生换换口味的想法。
「想要」的动机则不同，它受制于多巴胺提供的快感，让你不自控地很难停止，进而微小的刺激都能勾起你想要的念头[2]。
正是这种生理反应促使我们去追逐诱惑，仅仅用自控力对抗它，无疑是件困难的事情。
图片来源：武林外传
除了天生的大脑陷阱，抵抗诱惑的过程无形之中也在消耗我们。
首先它会消耗我们的认知资源。
在我们进行自我控制的过程中，常常会动用到两种策略：共时调节和历时调节[3]。
- 共时调节：帮助抵抗近在眼前的诱惑。
- 历时调节：要求我们提前规划和准备，减少面对未来诱惑时的控制压力。
拿减肥来说，你不但要让自己少吃高热量食物，还要想方设法制定更长远的方案，比如每天摄入多少热量、每周运动几次，这对我们是种双重考验。
和自控力一同被消耗的还有情绪。
一项来自麦吉尔大学的研究，通过长期追踪159名学生的学期目标发现，仅仅经历诱惑就会让人筋疲力尽[4]。
这就像当你在处理一项紧急的工作任务时，电脑和手机持续地跳出各类通知吸引注意力，即便不去查看这些内容，但每次被打断都在消磨我们的精力和状态。
图片来源：男欢女爱
2012年的一项研究则更直观地呈现了诱惑对个体的耗竭。
研究人员通过分析205名成年人的7827次有关欲望的报告，发现越到晚上，ta们变得越容易屈服于欲望。这是因为ta们在白天已经花了大量精力压制自己，比如不想参加无聊的会议、不想处理繁琐的报告[5]。
更有研究发现，一天之中抵抗诱惑的次数越多，睡前拖延的可能性就越大[6]。
就像肌肉用久了会疲劳，自控力本身也是一种有限的资源[7]。一旦自我损耗（Ego-depletion）持续加剧，我们就更可能失去自我控制。
图片来源：不求上进的玉子
一项戒烟实验便意外发现，压抑抽烟念头的确起到了一定的戒烟效果，但伴随时间的推移，那些采取抑制策略的戒烟者吸烟的数量反而更多了[8]。
在面对诱惑时反复拉扯，用苛责自我的方式完成自律，严防死守反倒换来全面崩盘。当我们把无数次的失败完全归咎在自己身上，也很难开辟解决问题的新道路。
抑制不住诱惑
那就让它远离我们
面对诱惑我们难以抗拒，但我们可以主动减弱它的影响。
有项研究便发现，那些更好完成了学习目标的人，不是因为自控力有多强，而是避开了更多的诱惑[4]。
图片来源：This Is Us
2015年的一项研究用有趣的实验加以佐证。
研究人员招募了38名女性，让她们参与完成拼字游戏的任务。在实验开始前，研究人员给出了两个可供完成任务的场地，一个是立刻可用但存在干扰的休息室，另一个则是环境安静但需要排队等待的实验室，参与者可以选择其一完成任务。
结果发现，那些具有高自我控制特质的参与者多数选择在实验室完成任务[9]。换句话说，擅长自控的人，或许并没有在控制自己，而是在控制外部环境。
早在希腊神话里，英雄奥德修斯就在践行这种釜底抽薪的智慧。在面对塞壬的歌声诱惑中，奥德修斯让船员用蜡封住耳朵，而自己则提前被绑好在船上的桅杆上，这样既能安全地欣赏歌声又能不被诱惑。
在当下，物欲的浪潮席卷而来，我们的感官无时无刻不在接受各类诱惑的考验。把自己调整成“屏蔽”模式，更是迫切之需。
把诱惑扫走
可以尝试这样做
物理远离诱惑源
当我们被诸多诱惑包围时，往往很难做出好选择。心理学里的情境选择策略，正是通过让自身提前置身于一个良好的环境，进而更好地实现目标[10]。
想要摆脱被诱惑牵着走，最直接的方式就是敬而远之。
一项涉及357名参与者的研究发现，当参与者在物理上远离不健康食物的诱惑后，选择更健康的食物可能性显著增加[11]。
因此不妨试着制造与诱惑物的物理距离：
-想要专注工作时不妨找个安静的会议室
-不想被碎片化消息侵袭就暂时关闭手机通知
-避免熬夜就别把手机带上床
......
物理空间的阻隔无形之中提升了我们获取诱惑的成本，让诱惑变得不易得，就能大大减少意志力的损耗。
图片来源：Youtube@Better Than Yesterday
创造面对诱惑的心理距离
不知道你有没有发现，我们面对诱惑时的需求有时会很具体，比如当你馋的时候，大脑里常常会莫名蹦出某样食物。
当面对这种十分具象的渴求，我们不妨逆向思考，采取抽象化想象的认知策略，让思考维度从具象的感官体验转移到抽象的概念上。
当你想吃那些高热量的食物时，可以想想它的制作过程、营养成分，让进食的想法在大脑里多停留一会，拉长行动前的思考过程，就能有效抵抗它。
一项涉及了137名参与者的研究，正是运用了这种策略，帮助参与者在一定时间内抵抗巧克力的诱惑[12]。
B站UP主@老师好我叫何同学在一期戒断手机的视频里，把手机壁纸设成了追命三问：你为什么要打开手机、你要看多长时间、你还能去做什么，其实也是通过自我对话拉开与诱惑之间的距离。
调整你的认知
尝试认知重评策略（cognitive reappraisal），用更积极的视角看待抵抗诱惑的行为，就能削减诱惑对我们的吸引力。
2013年的一项研究便实践了这种策略，比起想象不健康的食物有多恶心，想象健康食物的好处更有助于参与者控制饮食[13]。
将认知重评的策略应用到现实生活中，当你开展减肥计划的时候，可以尝试以下步骤：
- 识别诱惑：识别出哪些食物特别容易引发你的食欲，以及在什么情境下你最容易受到诱惑。
- 重新定义：控制饮食是在自我关怀，而不是剥夺享受。
- 调整期望：设立更加现实、具体的计划，把目标尽量细化，同时给自己留足弹性空间，偶尔的放纵不会破坏整体的减肥计划。
- 积极对话：多用正面的语言来鼓励自己，当实现了阶段性的目标时，就给予自己奖励。
图片来源：老友记
有意识地记录过程中情绪的变化
神经科学家Antonio Damasio认为，情绪对于我们的决策发挥着至关重要的作用，它可以标注过去的选择行为，当相似情境再次出现的时候，过往的情绪标记就会被激活，进而引导行为选择[14]。
通过有意识地观察和记录情绪的变化，我们可以打破这些情绪标记。
拿运动来说，你在过程中的心理变化可能是这样——
- 运动前的感受：不想开始、畏难......
- 运动中的感受：很累、咬牙坚持......
- 运动后的感受：神清气爽、成就感......
抗拒运动，可能是因为我们刻意放大了那些不好的感受。不妨尝试这样记忆运动——
- 运动前的感受：不想开始、畏难......
- 运动中的感受：很累、咬牙坚持......
- 运动后的感受：神清气爽、成就感......
让运动和更多的积极体验关联起来，一想到运动就能想起完成后的愉悦感，进而帮助我们重新塑造对运动的认知。
图片来源：unsplash
心理学家Noam Shpancer的一句话让我印象很深刻，“把一个人抵抗诱惑的失败全部归咎于意志力，是一种对受害人的指责。”
说到底，当通往自律的道路充斥着诱惑和挑战，坚持本身就不是件容易的事情。当我们选择用自虐的方式开展自律，也很可能陷入不可自拔地放纵的境地中去。
把障碍提前清扫出去，不仅能让我们离目标更进一步，也是对自我的无声关怀。压抑自我永远不是最优选，不痛苦才可持续。
也欢迎你把文章 转发 给身边在开展自律计划的朋友，一起给诱惑做减法~
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本文关键词：远离诱惑、自律、自控力、目标实现
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作者 / 鱼仔
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