「不花钱」就能改善心理健康的 6 个小方法

最近，朋友们都在谈论「公园 20 分钟」效应。它指的是，一个人只要在公园待上 20 分钟，哪怕什么都不做，心情也会变得舒畅起来。

很多心理学研究也都表明了，多接触自然，确实对我们的心理健康有很多好处（毕竟还不用花钱）。

今天正好是 5 月 25 日 「心理健康日」，我们为大家带来了一些与「公园20分钟」效应一样，不用花钱、极易上手就能改善心理健康的小方法。

一起来试试吧~

「公园 20 分钟」效应并不是人们的自我安慰，研究表明，它是真的有效果的。

发表在《心理学前沿》杂志上的一项研究表明，每天花 20 分钟呆在一个与大自然接触的地方，就会有效降低我们的压力水平。

在研究中心理学家们发现，通过与自然的接触，人们的皮质醇——一种与压力相关的荷尔蒙，分泌水平下降了。并且，仅仅只是 20 分钟的自然体验就足以显著降低皮质醇水平。

如果你可以花更多的时间沉浸在大自然的体验中，比如散步 30 分钟以上，皮质醇水平就会以最快的速度下降。

但除了逛公园以为，还有一些其他的小方法，也能帮助你在接触自然的同时，达到提升心理健康的效果：

▨ 观看自然纪录片：研究发现，哪怕只是短短几分钟与自然相关的视频，都可以改善观众的情绪、放松程度和注意力（N.L. Yeo, etal.2020)。

▨ 让家中多一些「自然元素」：具有多种自然特征的空间，比如：树木、鸟类、植物、水道……可以改善我们的心理健康，并且，这种改善作用是可以长时间持续的（Ryan Hammoud,etal.2024） 。

总之，无论是直接还是间接地与自然建立连接，都会对改善心理健康起到一定的作用。

当我为工作感到焦虑时，总会下意识地去整理我的办公桌。等到所有物品都被摆放的井井有条时，心情就会轻松不少。

一项发表在《Social Psychological and Personality Science》上的心理学研究也证明，「清洁行为」确实可以帮助我们减缓压力，即便是一些最简单最基础的清洁工作。

为什么清扫房间能有如此奇妙的作用？可能有以下 3 个原因：

马萨里克大学研究仪式化行为的进化人类学家马丁·朗说，人们有时会求助于仪式——包括清洁——来减轻生活其他方面的压力。因为「人类的大脑喜欢预测事物，它使我们能够在环境中生存并从环境中提取资源」。

相较于杂乱的环境，清洁还可以帮助我们减少其他无关的视觉刺激，更好地集中注意力致力于解决当前的问题。

清洁会给人提供目标感，这对压力之下的人非常有益——你可以短暂的从一个长期的大型项目中抽身，从小事入手，做出一些改变，这都可以帮助减少我们对压力的感知。

可能很多人都有过这样的体验，当我们感到情绪低落的时候，选择「小睡一觉」心情就会恢复许多。

所以在睡觉时，到底发生了什么事情改变了我们的状态呢？

研究表明，我们的大脑在睡眠时会对情绪进行分类，巩固积极情绪记忆，并抑制消极情绪记忆。

在睡眠时，我们大脑中神经元上的树突会被激活，它可以识别自己接收到的是积极还是消极情绪，进而阻止消极情绪的传递。树突就像一个「门卫」，保护处于睡梦中的我们不被坏情绪打扰。

下次当你遭遇坏情绪时，就放心睡一觉，让大脑帮助我们阻拦不开心吧。

作家村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》一书中写到：

「一天跑步一小时，来确保只属于自己的沉默时间，对我的精神健康来说，成了具有重要意义的功课。至少在跑步时不需要和任何人交流，不必听任何人说话，只需要眺望周围的风光，凝视自己即可。」

最近发表在《Scientific Reports》的一项研究证实，跑步的的确确可以改善心理健康。大脑中的双侧前额叶皮层，在控制情绪和执行功能方面发挥着重要的作用。而仅仅跑步 10 分钟，就能增加流向双侧前额叶皮层不同部位的局部血流量。

可能很多人会觉得跑步是一件需要耐力和坚持的运动，但其实，可以尝试着从跑够 10 分钟开始。虽然时间不长，却足以让我们收获一份更好的心情。

如果你最近经常在网上冲浪，可能会看到很多带有「中式梦核」标签的老照片。

在这些照片中，我们能看到千禧年时期那些老旧的楼房、公园的长椅、学校的楼梯等一系列属于那个年代的产物。

通过照片怀旧似乎是有魔力的，好像我们心中某个隐蔽的小角落被突然间打开了，很多青春年少的记忆在脑海中涌现。在这些回放的记忆中，你也可以获得一种放松感。

来自心理学博士 Sedikides 的一项研究发现，怀旧可以帮助我们抵消孤独、无聊和焦虑。因为通过怀旧，我们会感到生命的连续性，从而产生意义感和归属感。

感到孤独的时刻，不妨看看那些老照片回忆一下过去的故事吧~

对于当代大部分年轻人来说，「熬夜」已经变成了我们的一种习惯。

如果让你每天试着早睡早起可能会很困难，但我们可以试着从「改变一点点」开始。并且，这个小小的改变，对于我们的心理健康而言大有益处。

《JAMA Psychiatry》上发表的一项新研究表明，早睡早起一小时，人们患抑郁症的风险就降低 23%。

在这项研究中，哈佛大学的科研人员分析了 85 万人的遗传数据和 25 万人的睡眠偏好问卷，结果发现：

睡眠时间段的中点（睡到一半时的时间）早一小时，患重度抑郁症的风险就会降低 23%；而睡眠时间段的中点早两小时，患重度抑郁症的风险就会降低 40%。

比如，一个通常在凌晨 1 点睡觉的人，改为在 0 点睡觉，睡觉时长相同，那么患抑郁的风险可以降低 23%；如果晚上 11 点睡觉，可以减少大约 40%。

而想要做到把睡眠时间提前一点点，其实也不难，只要白天增加运动，晚上把电子设备调暗，就能帮助向前调整睡眠时间。

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今天是「525 心理健康日」，我们希望大家能通过这些简单的小事做起，关注自己的心理健康。

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参考资料

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