贾玲真的减了100斤!这4个减重误区,很多人还不知道
#贾玲减了100斤# 的新闻上了热搜。看她的微博说,《热辣滚烫》这部电影拍了一整年,也成功瘦了100斤,并且练成了拳击手的样子。最后她感慨说,“这一年真的好饿好累,像过了一辈子”。希望大家大年初一记得看她的这部电影。
图片来自:贾玲微博
减肥有多难,大家都知道。先恭喜贾玲导演成功减重100斤。
今天,就着贾玲成功减重的话题,主要跟大家聊聊减重的4个误区和风险。
目录
误区1:减肥,自己减就行。
误区2:减重目标没定准。
误区3:没有心理准备。
误区4:不注意运动方式导致运动损伤。
减肥,自己减就行?
至于贾玲这次怎么做到的,我完全不知道。
不过,我七八年前在某档节目中曾经指导过贾玲减肥,当时还有很多其他明星,只是那档节目中的大多数明星减肥效果都不太理想。
当年节目截图
安全减重
需要医生、营养师的监督
对很多朋友来说,减重是件太平常不过的事了,自己在家减就行,没必要看医生。
其实,如果真的很胖,比如 BMI 32以上真的需要医生或营养师的指导。
像肥胖患者的维生素D缺乏风险本就比普通人群高35%。在对肥胖者进行低能量膳食干预时,由于食物总摄入量减少或种类受限,也增加了营养素缺乏的风险,比如会有蛋白质营养不良、多种维生素和微量元素摄入不足的问题。
特别是在采用一些特殊膳食干预时,比如生酮饮食,除监测血酮体外,还应监测肝肾功能、体成分的变化,并密切关注血脂水平。
注意:短期使用生酮饮食进行体重管理,如果配合生活方式改变和心理支持,可能还好,但长期用的话一定要警惕它的安全性。
这些可能是你在脑门一热开始尝试某种减肥食谱时,都不会想到的问题。
我们减重是为了更健康,可别为了减重破坏健康。
个性化减肥计划
每个人的身体状况和减肥效果都有所不同,所以,个性化的减肥计划的很重要。
像限能量膳食(CRD)是有效的体重管理方法,是医学营养治疗的基石,能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量。
限能量膳食(CRD)
在目标能量摄入基础上每天摄入能量减少 500-1000kcal,或较推荐摄入量减少1/3总能量,其中碳水化合物占每日总能量 的55%-60%,脂肪占每日总能量的25%-30%。
一般会根据每公斤体重 25-30kcal 的能量标准来制定个性化的膳食食谱。
指导原则和数据很清楚,但多数人看了也不知道怎么做,不知道怎么安排自己一天的食谱,不知道具体该吃什么、吃多少。
所以,对于减肥具体怎么吃,我建议可以去挂一下医院营养科的门诊,获得具体的食谱。特别是涉及用药或者特殊的饮食计划,更是一定要在专业的医生或营养师的监督下进行。
减重目标定对了吗?
很多人减重就盯着体重,而且追求越多越好。仿佛只有说出来震惊到大家才算减重成功。
像贾玲之前无疑是一个肥胖的状态,从医学角度来说,只要她的体重减少5%到10%,对身体的代谢改善就很大了。
以她的身高,就算是理想体重也应该有120斤。如果说贾导现在的实际体重低于120斤,那更可能是出演角色的职业要求,而不全是健康考虑。
减重目标:
体重与腰围并重
以我国BMI标准(体重指数,体重[kg]/身高[m]2)来说, 18.5≤BMI<24 为正常体重,24≤BMI<28 为超重,BMI ≥ 28 为肥胖,BMI<18.5 为体重过轻。
肥胖可能更需要控制体重,对 BMI 达到肥胖标准的朋友来说,可以先定个小目标,体重减少5%到10%。
至于超重,就我个人觉得,只要身心健康,稍微胖一点,也是可以接受的,而且有研究发现,BMI 在 22.6~27.5 的人群死亡风险最低,BMI 高于或低于这一范围,死亡风险均有所上升。
相比超重的标准——BMI≥ 24 ,腰围可能是个更需要重视并严格控制的标准。越来越多的证据表明,相比体重超标、皮下脂肪堆积形成的周围性肥胖,过多内脏脂肪组织造成的腹型肥胖(又称中心性肥胖)导致的肥胖相关健康影响更严重。
男性腰围最好控制在 85cm以下,女性腰围最好控制在 80cm以下。
根据2019年发布的《中国心血管病风险评估和管理指南》,如果超出下面的数值,那么减「肚」大计就要提到日程上重视起来了。
心理准备做好了吗?
趁这个机会,我也想提醒大家,减重也要重视心理健康。
减重真的是很困难的一件事,不然贾玲也不会说“(这一年)像过了一辈子”。
你为什么要减重?
大家在决定减重之前,先想一想,你为什么要减重,你减重的动力是什么。
你真的是为了健康吗?那先往上翻翻,在【减重目标定对了吗?】部分,先看看你需不需要减重。
比如,一名 BMI 26 有点超重但腰围小于80cm 的女性,身体也没有什么健康问题,她如果说要为了健康减重,很可能动力不足,毕竟减重过程的困难可远大于她可能获得的健康收益。
减重是个长期过程
减重是个长期过程,不是一次成功就能一劳永逸。
减重成功后,之后大体上也要长期维持减重期间的饮食和运动习惯(没那么严格,可以稍稍放松一点点),身体才能保持新的体重。
像采用科学的饮食运动管理,大多数人平均4个月体重都能减轻10%以上,但时间拉长到两年来看,一半的人可能都会出现体重反弹……
当然,这个也跟情绪性进食、负面情绪、压力大以及消极应对减重困难等等都有关系。
这也是为什么我建议大家寻求专业医生和营养师帮助的原因。如果你在减重时出现这种情况,一定要及时地求助专业人士。
减重没成功,运动损伤先来?
运动肯定是有效的,而且运动跟减重存在显著的剂量反应关系,也就是说运动量大,减重效果更好。
通常来说,每周运动消耗的能量达到2000kcal以上,是比较适宜的一个量。
想减重的你,每周至少也要保证 150 分钟的中等强度的训练。如果想要效果好一点,每周应该达到5个小时以上。
但有些人不注意运动方式,本身体重基础大,一开始运动就上强度,每天跑步10公里……刚一运动,就导致身体出现不适,特别是膝关节损伤。
大体重基数的朋友运动减重,有条件最好寻求专业运动教练的指导,避免运动损伤。
最后就是提醒每个人身体状况会有个体差异,一定要及时地监控并进行个体化的调整。
我个人很佩服贾玲能够减肥成功,祝这部电影票房大卖~
参考文献
编辑:鱼藻
本文经授权转载自营养师顾中一(ID:yy4gz1),如需二次转载请联系原作者。欢迎转发到朋友圈。
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