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贾玲真的减了100斤!这4个减重误区,很多人还不知道

贾玲真的减了100斤!这4个减重误区,很多人还不知道

10月前

#贾玲减了100斤# 的新闻上了热搜。看她的微博说,《热辣滚烫》这部电影拍了一整年,也成功瘦了100斤,并且练成了拳击手的样子。最后她感慨说,“这一年真的好饿好累,像过了一辈子”。希望大家大年初一记得看她的这部电影。


图片来自:贾玲微博


减肥有多难,大家都知道。先恭喜贾玲导演成功减重100斤。


今天,就着贾玲成功减重的话题,主要跟大家聊聊减重的4个误区和风险。


目录

误区1:减肥,自己减就行。

误区2:减重目标没定准。

误区3:没有心理准备。

误区4:不注意运动方式导致运动损伤。


减肥,自己减就行?


至于贾玲这次怎么做到的,我完全不知道。


不过,我七八年前在某档节目中曾经指导过贾玲减肥,当时还有很多其他明星,只是那档节目中的大多数明星减肥效果都不太理想。


当年节目截图


安全减重

需要医生、营养师的监督


对很多朋友来说,减重是件太平常不过的事了,自己在家减就行,没必要看医生。


其实,如果真的很胖,比如 BMI 32以上真的需要医生或营养师的指导。



像肥胖患者的维生素D缺乏风险本就比普通人群高35%。在对肥胖者进行低能量膳食干预时,由于食物总摄入量减少或种类受限,也增加了营养素缺乏的风险,比如会有蛋白质营养不良、多种维生素和微量元素摄入不足的问题


特别是在采用一些特殊膳食干预时,比如生酮饮食,除监测血酮体外,还应监测肝肾功能、体成分的变化,并密切关注血脂水平。


注意:短期使用生酮饮食进行体重管理,如果配合生活方式改变和心理支持,可能还好,但长期用的话一定要警惕它的安全性


这些可能是你在脑门一热开始尝试某种减肥食谱时,都不会想到的问题。


我们减重是为了更健康,可别为了减重破坏健康。


个性化减肥计划


每个人的身体状况和减肥效果都有所不同,所以,个性化的减肥计划的很重要。



像限能量膳食(CRD)是有效的体重管理方法,是医学营养治疗的基石,能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量。


限能量膳食(CRD)


在目标能量摄入基础上每天摄入能量减少 500-1000kcal,或较推荐摄入量减少1/3总能量,其中碳水化合物占每日总能量 的55%-60%,脂肪占每日总能量的25%-30%。


一般会根据每公斤体重 25-30kcal 的能量标准来制定个性化的膳食食谱。


指导原则和数据很清楚,但多数人看了也不知道怎么做,不知道怎么安排自己一天的食谱,不知道具体该吃什么、吃多少。


所以,对于减肥具体怎么吃,我建议可以去挂一下医院营养科的门诊,获得具体的食谱。特别是涉及用药或者特殊的饮食计划,更是一定要在专业的医生或营养师的监督下进行


减重目标定对了吗?


很多人减重就盯着体重,而且追求越多越好。仿佛只有说出来震惊到大家才算减重成功。


像贾玲之前无疑是一个肥胖的状态,从医学角度来说,只要她的体重减少5%到10%,对身体的代谢改善就很大了


以她的身高,就算是理想体重也应该有120斤。如果说贾导现在的实际体重低于120斤,那更可能是出演角色的职业要求,而不全是健康考虑。



减重目标:

体重与腰围并重


以我国BMI标准(体重指数,体重[kg]/身高[m]2)来说, 18.5≤BMI<24 为正常体重,24≤BMI<28 为超重,BMI ≥ 28 为肥胖,BMI<18.5 为体重过轻。


肥胖可能更需要控制体重,对 BMI 达到肥胖标准的朋友来说,可以先定个小目标,体重减少5%到10%


至于超重,就我个人觉得,只要身心健康,稍微胖一点,也是可以接受的,而且有研究发现,BMI 在 22.6~27.5 的人群死亡风险最低,BMI 高于或低于这一范围,死亡风险均有所上升。



相比超重的标准——BMI≥ 24 ,腰围可能是个更需要重视并严格控制的标准。越来越多的证据表明,相比体重超标、皮下脂肪堆积形成的周围性肥胖,过多内脏脂肪组织造成的腹型肥胖(又称中心性肥胖)导致的肥胖相关健康影响更严重


男性腰围最好控制在 85cm以下,女性腰围最好控制在 80cm以下。


根据2019年发布的《中国心血管病风险评估和管理指南》,如果超出下面的数值,那么减「肚」大计就要提到日程上重视起来了。



心理准备做好了吗?


趁这个机会,我也想提醒大家,减重也要重视心理健康


减重真的是很困难的一件事,不然贾玲也不会说“(这一年)像过了一辈子”。


你为什么要减重?


大家在决定减重之前,先想一想,你为什么要减重,你减重的动力是什么。


你真的是为了健康吗?那先往上翻翻,在【减重目标定对了吗?】部分,先看看你需不需要减重


比如,一名 BMI 26 有点超重但腰围小于80cm 的女性,身体也没有什么健康问题,她如果说要为了健康减重,很可能动力不足,毕竟减重过程的困难可远大于她可能获得的健康收益。



减重是个长期过程


减重是个长期过程,不是一次成功就能一劳永逸。


减重成功后,之后大体上也要长期维持减重期间的饮食和运动习惯(没那么严格,可以稍稍放松一点点),身体才能保持新的体重。


像采用科学的饮食运动管理,大多数人平均4个月体重都能减轻10%以上,但时间拉长到两年来看,一半的人可能都会出现体重反弹……


当然,这个也跟情绪性进食、负面情绪、压力大以及消极应对减重困难等等都有关系。


这也是为什么我建议大家寻求专业医生和营养师帮助的原因。如果你在减重时出现这种情况,一定要及时地求助专业人士



减重没成功,运动损伤先来?


运动肯定是有效的,而且运动跟减重存在显著的剂量反应关系,也就是说运动量大,减重效果更好


通常来说,每周运动消耗的能量达到2000kcal以上,是比较适宜的一个量。


想减重的你,每周至少也要保证 150 分钟的中等强度的训练。如果想要效果好一点,每周应该达到5个小时以上


但有些人不注意运动方式,本身体重基础大,一开始运动就上强度,每天跑步10公里……刚一运动,就导致身体出现不适,特别是膝关节损伤。


大体重基数的朋友运动减重,有条件最好寻求专业运动教练的指导,避免运动损伤。


最后就是提醒每个人身体状况会有个体差异,一定要及时地监控并进行个体化的调整。


我个人很佩服贾玲能够减肥成功,祝这部电影票房大卖~


参考文献

[1]中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)[J].中国医学前沿杂志(电子版),2021,13(11):1-55.

[2] Zheng W, McLerran DF, Rolland B, Zhang X, Inoue M, Matsuo K, He J, Gupta PC, Ramadas K, Tsugane S, Irie F, Tamakoshi A, Gao YT, Wang R, Shu XO, Tsuji I, Kuriyama S, Tanaka H, Satoh H, Chen CJ, Yuan JM, Yoo KY, Ahsan H, Pan WH, Gu D, Pednekar MS, Sauvaget C, Sasazuki S, Sairenchi T, Yang G, Xiang YB, Nagai M, Suzuki T, Nishino Y, You SL, Koh WP, Park SK, Chen Y, Shen CY, Thornquist M, Feng Z, Kang D, Boffetta P, Potter JD. Association between body-mass index and risk of death in more than 1 million Asians. N Engl J Med. 2011 Feb 24;364(8):719-29. 

[3] Hopman, M, T, et al. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue[J]. Obesity reviews: an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 2016, 17(8):664-690.

[4] 中国心血管病风险评估和管理指南[J].中国循环杂志,2019,34(01):4-28.


编辑:鱼藻


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来源:果壳

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