奋进新征程 运动促健康（冬日热练第九集）

一、热身

二、任务

1.热练

2.常规任务如下

1.针对身体仍处于恢复状态的伙伴，第九天任务安排如下↓

    二选一

    (1）可以在第一周进行每日快走半小时，或者骑车半小时的心肺功能恢复!

    (2）心肺功能还未完全恢复的伙伴，建议以关节伸展激活为主，可以参考以下视频👇🏻(按能力完成一遍以上即可!）

(该热身操也可以作为工间肩颈操）

打卡方式:秒表记次激活操；或者快走，骑行用跑步软件打卡也可以，不限固定打卡模式，不限任务时长，动了就好!

2.针对身体状况良好，处于不同体能水平的伙伴第九天任务安排如下↓(上面的激活系列可以作为上肢热身操)任务时长≥20分钟！

     ①针对零基础、体能基础薄弱的伙伴可选任务如下↓

       PS:经期任务：进阶式俯卧撑10个+原地小跑（心里数10下），秒表记次

      若无法完成进阶式俯卧撑，那么任务可以选择：进阶式支撑摸肩膀(左右各摸5次)+俯身开合跳10个以下展示的是一个循环，每一循环结束，按一下计次。

②针对有一定体能基础的健身老鸟，可选任务如下↓

体能夯实

体能提升