脑子变得清醒又好用，关键在于每天都做这件事。

策划、撰文 / Alysha

编辑 / KY主创们

最近开始频繁出现：准备做某件事，拿起手机，突然想起消息没回，回完美美刷了微博、小红书和豆瓣。才惊觉：“欸，我刚才要干嘛来着？”

这种情况也出现在了我的日常对话里：“啊，我们刚刚说要去哪来着？我一直在想买XX的事儿。”

当然，这种情况也非我独有，上网冲浪每天都能看到大家：

总结下：受碎片化的视频、图文信息流影响，人们的注意力也开始变得碎片化，容易分心、集中不了注意力，交流沟通时也变得不耐烦（别来烦我，我要继续看美女帅哥了）。

而这正是碎片化信息轰炸带来的致命影响。有研究就发现，每一次分心，人们都需要至少23分钟才能把注意力重新集中到正轨上（Mark et al., 2008）。 

本来你只想玩3分钟手机就集中注意力工作，结果一刷刷了3小时，工作只敲了3颗字。

要说根治办法，人人都知道，别玩手机就行。但这事儿的确说起来容易做起来难。现实情况是，人一觉得有点无聊就自动掏出手机开刷，成为了某种新的大众习惯。

如果放下手机真的那么难的话，那我建议你——

直接拿着手机进行长文本阅读就好，每天30分钟，改善效果奇佳！

我们正生活在一个“信息社会”（Karvalics, 2007）。目前，人们每两天创造的信息量大致相当于从人类文明开始到2003年创造的信息量（Jackson et al., 2012）。

爆炸的信息量经常让我们认知严重过载，更倾向于消费碎片化信息，因为：

只需要躺在床上，简单地敲敲手指，就能不动一点脑子、迅速地获得来自新信息的刺激，感受到一种即时性的满足（谁不享受呢）。

这些经过精心设计的信息，给人带来的刺激感还是全方位的：极富磁性的语音＋靓女俊男的视觉体验＋猎奇/丰富的故事性。

躺着就能吃这么好，注意力作为一种认知肌肉，就像我们的身体肌肉一样，躺着躺着就萎缩了（研究发现，从2000年到2015年，平均注意力持续时间从12秒下降到糟糕的8秒；Jackson et al., 2012）。

而长文本阅读，正是锻炼注意力肌肉的绝佳方法。

比如读到这里的你，为了能读懂KY今天又写了什么东西，是不是按下了切出去滑其他软件的念头；别人找你说话，你回：“等等，我看完这段，再听你说什么。”

这是因为，相比其他内容形式，为了理解文字背后蕴含的道理，多片脑区会同时开工，好让我们既能想象出文字描绘的画面，又能回忆起自己曾经的经历，从而产生共情性的情绪体验。

长文本阅读的过程中，大脑为了完成这么一长串的工作，会喊停注意力对外界干扰信息的捕捉，发挥其持久性，先把这段内容读懂再关注别的。

这一来一回中，注意力肌肉也就重新得到了延展。

当然，肌肉久久不用，突然开始锻炼肯定很容易酸痛，看着满满一屏幕的文字，人很容易烦躁，忍不住要切软件。

此时，正是要屏住那一口气，忍着往下读。用一种积极自我暗示的心态告诉自己：我既然读了，那我就读完。

读着读着人就专注进去了，对周边信息的敏感度也下降了，注意力肌肉也就得到锻炼了。

当然，也不是每个人都有转行的需求，对更多人来说，解决当下难题的能力其实更重要，这一点长文本阅读也有妙效：

埃默里大学2013年的一项研究发现，读者读的越深入，大脑中激活的区域越多（即脑区协同工作）。更令人惊讶的是，在参与者读完这本书后的几天里，这种脑区的活动仍然保持在较高水平（Berns et al., 2013）。

日常生活里，大脑也会进行协同工作，比如闻到某个味道，就想起来相应的画面；打网球时，大脑会一边下达跑动和挥拍的命令，一边思考判断如何打出一个对手接不到的球。

而长文本阅读能进一步加强这种脑区间的协同工作，加强我们处理复杂信息的能力。比如同样是分到一项全新的、以前没做过的任务，脑区协同工作能力够强的人很快能从过往经验里找到可对标的案例，推进完成任务。

除了智力上的聪明，在为人处事上，阅读也有特别的效用。

从分享人际交往心理学小技能的KY内容，到情节丰富的小说、真实人生访谈故事，相似的长文本内容里都包含了大量人们如何通过手势、肢体语言和对话来交流思想和情感的例子。

阅读过程中，位于人脑顶叶处的书写能力脑区也会被激活，它主管人们的表达，不管是写下来，还是口头的沟通，都能积极模仿读到的他人良好表达方式。

而切换带入作品中不同人物的视角，以理解 ta 们的心理过程时，我们也能收获从别人角度看同一问题的能力。这种同理心式的体验也能迁移到日常生活里，帮助我们更有效地与周围人互动。

读长文本，还能稳定人的精神状态

一项针对高学业压力学生开展的研究发现，阅读休闲类的长文本读物，能够明显降低 ta 们的压力症状，就连呼吸都能变得平缓下来（Rizzolo et al., 2009）。

这可能是因为阅读经常会启用我们的想象能力，通过在脑内模拟的形式，理解作者描绘的画面。比如我们看《流浪地球》的小说时，就需要调用想象力和创造力，去构建其中不曾见过的冰冻上海、推动地球流浪的行星发动机等。

它会触发大脑的前额叶皮质区域，那里有“焦虑刹车按钮”——处理和调控个体的情感体验，是大脑中关闭战斗或逃跑等紧急反应的重要部分。

读着读着，人的激烈情绪慢慢就冷下来了。

而对于特别爱阅读的部分朋友来说，阅读也时常让 ta 们体会到自己“被看见”。

书是我很特别且很重要的朋友。

我大学有过比较抑郁状态的一段时期，那个时候独来独往，没事就泡在图书馆里，也不是我无意于交朋友，而是当时我的认知里，没有太多人能理解我，在一起也会分开。

读黑塞的《荒原狼》，我才发现世界上还有人知晓我的体会（笑），当时甚至产生了这本书写的就是我自己的感觉。到现在，走过的每个人生阶段，我也都很巧地碰上了“对”的书作为朋友。

这种和书里的人物创建的联结，有一种知道他们会一直在那里等我的安全感，极大程度地对抗和缓解我的被抛弃/恐惧感，抑郁状态也好了很多，算是一种友谊关系的平替吧。

——何曼，28岁

长文本一词没有确切定义，只是相对于碎片化阅读而提出，一篇1500字及以上的内容就能归在其中。比如微信推文、长博文和回答、长笔记、人物访谈、短篇小说、以及各类文学作品等。

几项研究都发现，每天平均读30分钟左右就能享受到阅读带来的好处（Rizzolo et al., 2009; Levine et al., 2022; Bavishi et al., 2016）。

所以，不管读什么类型的内容——包括有声读物——只要你能不受干扰地集中精力阅读就行。

当然，读不同类型的内容，好处也是不同的：

网文能给人带来轻松的阅读体验，借助其中丰富的情感元素宣泄和表达我们的情感。

纪实类作品（访谈、回忆录或者传记等），由于提供了真实的故事和经历，则能让我们更深入地理解社会、历史和人性，拓展我们的认知边界；

小说，既能让我们体验到被看见，也有利于激发我们的想象力和感同身受的能力，增强同理心，理解不同的观点和情感；

结合了图像和文字的漫画，则能通过插图和对话框的形式，让我们更加轻松地理解复杂的概念；

科普读物、哲学或学术文献则会强化人们的逻辑能力（logical thinking）和批判性思维（critical thinking），会让人变得更严谨、更好辩论。

最后，保持长文本阅读这件事儿做起来真的比想象中还简单：

比如可以把每天的阅读分成几个时间段，早上在公共交通工具上的10分钟，喝咖啡休息的5分钟，睡前的15分钟。我们就可以毫不费力地每天阅读30分钟。

一般而言，成年人的汉字阅读速度大致在150字-300字之间，我们也可以提前预估读某个作品，大致花费的时间，比如：

试着以更轻松的心情来阅读吧。不必立下雄心壮志，我一天要读完一整本书、我一定要读完这篇内容！与阅读的交往其实可以更自由。（*我们找到的所有研究，既包含了纸书也包含了电子书。）

阅读许多时候也能作为一种开启聊天的工具，想和亲密的爱人、朋友发展更多的话题，一起对抗碎片化阅读对我们注意力的伤害，那就快 转发 给 ta ，分享长文本阅读的妙处所在吧~

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