因为日常事情的导火索和身边人闹了矛盾，你感到沮丧和无力。但是当“网抑云”时间来临，你还是觉得有些膈应和难受。如果你也存在类似的苦恼，不妨继续读下去。学堂君将会从心理学的角度，给出一些相应的建议。当我难过时，我不会有任何痛苦或者悲伤的表情，更不会轻易流下眼泪。别人很难观察到我的情绪变化，因为我已经习惯性地隐藏了自己的情绪。”
如果你觉得看完上面的描述觉得自己仿佛在照镜子，那你可能出现了过度的情绪压抑。「情绪压抑」（emotional suppression），即在情绪产生时有意地隐藏情绪的表达及其行为[1]。这种常见的情绪调节方法使我们能够更好地应对各种各样的挑战，适应更多元的环境。然而当它变得过度时就很可能对我们的心理和生理健康造成不良影响[2]。压抑情绪可能会增加情绪的强度和体验，也就是说压抑情绪的时间越久，情绪可能会变得越来越强烈[4]；过度地压抑情绪还会降低自身免疫力，从而更容易患上各种疾病，特别是那些长期否认自身感受、从不表达自己情绪的人[5]。
如果你愿意为改变做些尝试，可以跟着下面的建议来试着觉察自己的情绪。（以下建议源自心理治疗师Sheri Van Dijk的文章[6]）尝试着在你下次感到心情不好的时候，认真地思考以下几个问题：- 导致你产生这种感觉的原因或触发事件是什么？你当时的反应是什么？(不要判断反应的对错，描述即可）。- 你对当时的情况有什么想法？你如何解释当时的情况？你是否自己在做判断、下结论或做假设？- 你注意到自己的身体有什么变化？例如，某些部位的紧张或紧绷？你的呼吸、心率和体温有变化吗？- 你的身体在做什么？描述你的肢体语言、姿势和面部表情。- 你察觉到了哪些冲动？你想大喊大叫或扔东西吗？是否有不想与人目光接触、躲避或逃避所处环境的冲动？- 你的行动是什么？你有没有对上述冲动采取行动？你是否做了其他事情？
在回答完上述问题后，请你思考自己的情绪是否属于以下四种中的一种：生气、悲伤、开心或者害怕。学会觉察自己的情绪，你已经在自我关怀的路上迈出了第一步。你是否会在他人做了一些令你受伤的事情，用“但是TA确实是为了我好”、“但是TA是一个很好的人”等理由来结束不满和抱怨呢？如果你存在这样的情况，你很有可能陷入了一种不健康的情绪判断方式。「情绪判断」（emotion judgments）是指人们对于自身情绪的想法和反应偏向。根据情绪（积极与消极）和情绪判断的效价（积极判断与消极判断）两方面两维度的组合，我们对自己的情绪的认知可以分为四种[7]：- 积极情绪的积极判断（我觉得积极情绪是一件好事）；- 积极情绪的消极判断（我感到积极情绪，但我不是很赞同）；- 消极情绪的积极判断（有时产生消极情绪是对我好的）；- 消极情绪的消极判断（我的消极情绪是不合时宜的）。
研究者们强调，倾向于对消极情绪作出消极判断的人往往有较低的心理健康水平[7]。对于消极情绪的否定和批判实际上是对自身情绪的不接纳。这种不接纳可能会导致进一步的情绪反应，从而给自己带来更大的伤害。实际上，我们可以避免消极地评价自己的情绪（以下建议源自心理治疗师Sheri Van Dijk的文章[6]）。 - 你是否认为此刻的情绪是不应该的 ？确保你没有把情绪和行为混为一谈： 例如，感到愤怒（情绪）和生气时大喊大叫（行为）是完全不同的。 - 你是从哪里得知消极情绪是不被允许的，你生来就这样想吗？
2. 花一些时间考虑如何证明自己情绪的价值，而不是继续评判自己的感觉这一步并不意味着你喜欢这种情绪，也不意味着你希望它继续存在。 - 此刻，我感到...（情绪名称）是合理的，因为...（填写你的理由） - 因为我的成长经历，我在处理情绪方面存在困扰是可以被理解的。
3. 重复进行上一步的练习，直到你习惯接纳自己的感受把你在上一步中写下的句子放在手机里，以便随时随地阅读它们。当你发现自己内心产生这种情绪时，就把它们拿出来读给自己听。试着每天读一到两次，随着时间的推移，你应该会发现自己对这种感觉的看法发生了转变。如果你感到了受伤，请不要怀疑自己，因为当事情对我们不利时，情绪会提醒我们。宽恕固然是人类的美德，但是在下面这些情况下人们确实很难做到原谅[8]：1. 自我保护（Self-protective concerns）：受到伤害的人可能会担心由于他人得到了原谅而肆无忌惮地犯下更多类似的错误，出于自我保护的倾向他们可能难以做到宽恕。2. 没有准备好（Unreadiness）：原谅他人需要需要大量的时间，当人们还处在受伤的强烈感受时，需要更多地时间来处理自己的情绪。并且，由于人与人之间的成长经历不同，人们需要达成原谅的时间也有所不同。3. 名誉受损（Face concerns）：有时候受到伤害的人可能会担心自己因为轻易原谅而显得软弱，给人一种易于控制的感觉，因此对宽恕感到反感。
如果你不以原谅他人作为目标，你可能会在尽情感受愤怒与悲伤的同时，逐渐明确自己为人处世的原则和底线、了解自己永远不想成为怎样的人、未来如何避免遭遇类似的威胁......这种个体在与创伤事件抗争时产生的正性心理变化被称为「创伤后成长」（Post-traumatic Growth, PTG）[10]。创伤后成长的获得并不是要求你主动对这些伤害过你的事情赋予意义，实际上这种成长是十分粗暴的：创伤事件的强烈冲击对我们的自我以及社会认知提出了巨大的挑战，我们的目标、信念和世界观都因此被迫重构[10]。
当我们受到伤害时，情感上的苦痛让我们不得不凝视自己深层次的本质。如果你愿意进行探索，这些伤害将会为你打开一扇通过更有意义、更为深刻的人生体验大门。如果下次在你感到无比受伤又无法原谅他人时，可以尝试正念练习（感兴趣的话推荐《ACT,就这么简单！接纳承诺疗法实操手册》中的练习）。大量的研究发现，正念能减轻创伤后的压力，促进创伤后成长[11]。我们不必控制自己的情感，决定是否要在当下原谅他人，我们可以把这件事情留到未来，一边消化一边成长。当你真正地处理好了这些伤害，你会发现自己已经走了很远很远。本文经授权转载自京师心理大学堂(ID:bnupsychology)，作者:米川。如需二次转载请联系原作者。[1]Gross, J. J., & Levenson, R. W. (1993). Emotional suppression: physiology, self-report, and expressive behavior. Journal of personality and social psychology, 64(6), 970-986.[2]Patel, J., & Patel, P. (2019). Consequences of repression of emotion: Physical health, mental health and general well being. International Journal of Psychotherapy Practice and Research, 1(3), 16.[3]Coté, S. (2005). A social interaction model of the effects of emotion regulation on work strain. Academy of management review, 30(3), 509-530.[4]Jones, H. E. (1935). The galvanic skin reflex as related to overt emotional expression. The American Journal of Psychology, 47(2), 241-251.[5]Gross, J. J., & Levenson, R. W. (1997). Hiding feelings: the acute effects of inhibiting negative and positive emotion. Journal of abnormal psychology, 106(1), 95.[6]https://psyche.co/guides/how-to-calm-your-emotions-with-dialectical-behaviour-therapy[7]Willroth, E. C., Young, G., Tamir, M., & Mauss, I. B. (2023). Judging emotions as good or bad: Individual differences and associations with psychological health. Emotion.[8]Williamson, I., Gonzales, M. H., Fernandez, S., & Williams, A. (2014). Forgiveness aversion: Developing a motivational state measure of perceived forgiveness risks. Motivation and Emotion, 38, 378-400.[9]Luchies, L. B., Finkel, E. J., McNulty, J. K., & Kumashiro, M. (2010). The doormat effect: when forgiving erodes self-respect and self-concept clarity. Journal of personality and social psychology, 98(5), 734.[10]Tedeschi, R. G., & Calhoun, L. G. (1995). Trauma and transformation. Sage.[11]Hanley, A. W., Garland, E. L., & Tedeschi, R. G. (2017). Relating dispositional mindfulness, contemplative practice, and positive reappraisal with posttraumatic cognitive coping, stress, and growth. Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy, 9(5), 526.
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