作者：刘以栋

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正文

人到中年，会越来越意识到健康的重要性。我最近在读一本美国医生写的书，感觉其中有很多不错的健康理念。书的作者阿提亚以前是学外科的，然后转肿瘤科，免疫学。他最后发现健康长寿应该从预防开始，而不是在治疗阶段。

阿提亚和他的著作

他的书，《活下去：长寿的科学与艺术》（Outlive: The Science and Art of Logenvity， by Peter Attia）现在很受读者喜欢，我这里集中讲饮食健康。以后有机会的时候，我会接着编译锻炼和睡眠养生。

01

三代医学

作者认为，医生治病，应该进入医学第三代。

医学第一代，指的是传统医学模式，其特点就是家长式护理，医生是主要决策者。医患关系是单方向的，患者很少参与自己的治疗和护理决策。

医学第二代，代表着医疗向以患者为中心的治疗和护理的转变。随着科技的发展，患者可以获得更多的信息，并开始在医疗保健中发挥更积极的作用。然而，这种模式有时也会导致信息过多而造成患者混乱，因为并非所有网上信息都是可靠的或者准确的。

这里讲一个故事。一个诺贝尔物理学奖得主在一个饭局上，被大家问到，他能不能简单介绍一下他的主要研究成果。那哥们回答说，如果他的研究成果能够简单介绍一下就被大家明白，那么他就不配得诺贝尔奖。网上关于疾病的起因和治疗，往往比专业医生的知识和判断差很多，要不然大家都可以自己做医生，给自己做医疗诊断和治疗方案了。

我以前一个年长的朋友，他太太得了乳腺癌。医生问他们要不要开刀。他抱怨说，我们怎么知道要不要做手术。

一个人如果被诊断为前列腺癌，那么他可以进行手术治疗，也可以放射治疗，还可以什么都不做，只跟踪观察。这些选择都有优缺点，而医生也可能有自己的偏见，譬如手术科医生认为应该做手术，放射科医生认为应该放射治疗，他的非医生朋友可能认为只需要观察。在美国，肿瘤科医生会给病人和家属做分析，但是最后决定还是需要自己做。

医学第三代，是医疗保健的最理想模式，它结合了医学第一代和第二代的最佳部分。它考虑人跟人是不一样的，所以治疗方法也不同。美国的基因治疗，就属于因人治疗。另外，预防比治疗更重要。一个老人摔跤，造成骨折，根源不是摔跤，而是过去几十年来肌肉和神经系统的逐步退化的结果。

医学第三代，不仅考虑一个人的寿命长度，还要考虑他的健康寿命长度。譬如，一个人活到90 岁，但是最后 20年是在床上度过的。这样的人生是我们大家都需要尽量避免的。

健康养生包括锻炼，睡眠，饮食，定期检查，精神健康等多方面因素。考虑到我们中国人对吃比较关心，所以饮食就成了第一篇。

考虑一个人的营养情况，需要问下面三个问题：

· 你是营养不足还是营养过剩？

· 你是肌肉不足还是肌肉充足？

· 你新陈代谢是否健康？

新陈代谢差，营养过剩和肌肉不足之间经常存在高度相关性。对大部分病人来说，治疗目的是减少他们的营养吸入，同时增加肌肉。也就是说，对大部分人来说，需要找到有效的方法，让他们减少消费高能量（卡路里）食品，同时增加蛋白质吸入，然后通过体育锻炼和睡眠来增加肌肉和调整新陈代谢。体育锻炼和健康睡眠我以后会分开来单独讲。

健康营养的原则很简单。不要吃太多或者太少的能量（卡路里）；吃足够多的蛋白质和身体必须的脂肪；吃够身体需要的维生素和矿物质；避免有毒细菌（譬如大肠杆菌）和有毒元素（譬如水银和铅）。中医的许多原则，其实也是有道理的。

以上原则说起来容易做起来难。中国有一句名言，学三年医，无病不可治；行三年医，无药可用。

02

健康营养的误区

在我们的日常生活中，我们会看到各种各样的健康饮食建议。这些建议，说好听一点，它们并无科学依据。说难听一点，就是许多人拍脑袋想出来的。

吃南瓜，吃红薯，吃西红柿，吃茄子等等可以提高心脏健康，肠胃健康，大脑健康等声明，都只是声明而已。

我们的营养学知识主要来自流行病学和临床试验。流行病学研究中，研究人员收集群体的生活习惯数据，期望找到习惯跟结果的相关性，譬如癌症诊断，心脏病，群体寿命等。流行病学的问题是，它不能有效区分相关性和因果关系。新闻媒体的博眼球宣传进一步造成混乱。

譬如，有多项研究表明，喝无糖汽水跟腹部脂肪，高胰岛素血症 以及心血管风险有很大的相关性。这样的结果显示，喝无糖汽水（Diet Soda）可能导致肥胖，对不对? 但是，这些研究有一个致命性弱点，就是谁在喝无糖汽水？喝无糖汽水的群体，可能他们本来就担心体重和糖尿病，所以他们喝无糖汽水是果，不是因。这些人可能本来就超重，或者有糖尿病。

流行病学研究的一个显著缺点，就是它很难区分结果和原因。

为了区分因果关系，英国一个科学家（Bradford Hill）提出了区分因果的 九条标准。他在 1950 年代发现了抽烟和肺癌之间的高度相关性。

这九条标准是：

关联强度。暴露和结果之间的关联越强，这种关系越有可能是因果关系。

一致性。在不同的研究环境和不同的情况下一致地发现了观察到的相关性。

特异性。暴露和特定结果相关，而不仅仅是与任何疾病和状况相关。

时间性。暴露先于结果，即原因先于结果。

生物梯度（剂量和反应关系）。随着暴露的增加，结果的风险也随之增加。

合理性。鉴于当前的生物学或者科学知识，观察到的关联是有合理性的。

连贯性。这种关联与该疾病的已知发展规律和疾病生理一致。

实验。可以通过实验方案改变病情（外观或者预防）。

类比。在类似因素或者类似情况下可以观察到类型效果。

这些是流行病研究标准，大家可以从冠状病毒的暴露去理解。

讲一句题外话，因为冰箱的普及，日本和美国的胃癌发病率大幅下降。中国的冰箱普及比较晚，但是我们可以期待中国的胃癌发病率在不远的将来会大幅下降。在大幅下降以前，我建议大家都去做肠镜和胃镜检查。

科学家们也没有闲着，他们也一直在努力找到健康的饮食习惯。

他们给老鼠做实验，把老鼠分成三组，低饮食量，中等饮食量，和随便吃组。结果发现，低饮食量组老鼠平均寿命最长，其次是中等饮食量组，平均寿命最低的是随便吃组。出乎预料的是，在随便吃组，有几个老鼠的寿命比其它组的老鼠寿命都长。这就说明，老鼠个体是不一样的，有的老鼠天生健康强壮，所以就需要多吃才能长寿。

我还听到一个八卦故事。美国实验室的老鼠，以前都起源于一个富人家庭的宠物。所有实验室老鼠都源于那些宠物老鼠，而富人家的宠物老鼠本来就营养过剩。这些老鼠的基因也没有足够的群体代表性。当然，以后的实验老鼠会有不同的来源。

除了老鼠的实验，美国也做了猴子的实验。他们把猴子分成两组，一组节食，一组不节食。一个大学的实验结果显示，节食的猴子明显比不节食的猴子健康长寿。

后来，美国国家健康研究所也用猴子做了类似的实验，发现节食和不节食的猴子健康和寿命差别不大。

差别在哪里？差别在于猴子们吃的东西不一样。在大学实验中，猴子吃的是处理过的食品，相当于美国人日常吃的食品（Standard America Diet， SAD），在美国国家实验室，猴子们吃的是比较健康的食品。大学的猴子相当于美国普通人吃的食品，美国健康研究所的猴子，相当于美国人吃色拉。

结论就是，健康的食品多吃没有关系，处理过的食品吃多就不好。

为什么营养实验不直接在人身上做？因为人的群体很难控制。如果我们把参加实验的孩子（包括男孩、女孩）分成两组，一组吃汉堡，一组不吃，然后观察他们的长期健康状况。但是我们不能保证这样的实验能够准确进行下去。吃汉堡的孩子可能也去吃健康食品，吃健康食品的孩子也可能去吃汉堡。人是很难控制的群体，除非我们限制他们的自由。如果严格限制他们的饮食自由的话，那么他们的忧郁可能成了健康主因。

根据上面的内容，我们可以明白，所有专家的健康营养建议，都很难有科学证据支持。

当然，健康实验也不是完全没有意义。西班牙做了一个实验，把高健康风险的 7500 人分成三组，给第一组每个人每星期一升特级初榨橄榄油，给第二组每个人每星期一包坚果（Nuts），让他们每天吃一盎司（一磅 16 盎司，一磅大概 九两，一盎司大概28克）坚果。第三组什么都不给，只是告诉他们吃低脂肪食品，不吃鱼，不吃西班牙的西红柿酱。

实验原计划持续 6年，但是四年半的时候，因为结果很明显而停止。吃橄榄油的组，心血管发病率比第三组下降 31%；吃坚果的组，比第三组发病率下降 28%。要记住，他们的实验对象本来就是高风险的人群，譬如有糖尿病，抽烟，高胆固醇，肥胖等。

结论，吃特级初榨橄榄油（Extra Virgin Oliver Oil）和坚果有利健康。

03

健康饮食建议

现在我们再回过来看健康饮食的建议。在讨论健康饮食的建议以前，我们再复习一下健康饮食的问题。

· 你是营养不足还是营养过剩？

· 你是肌肉不足还是肌肉充足？

· 你新陈代谢是否健康？

很多人的饮食问题是，营养过剩，肌肉不足，新陈代谢有问题。针对这些问题，健康饮食要考虑下面的建议。

第一，控制卡路里摄入量 （Caloric Restriction）

我们的祖先食物供应不稳定，所以逮住机会就吃饱。现在饮食供应充足，就不要吃太多。想着一个水池子，吃的能量是进水口，消耗能量是出水口。长期吃的能量比消耗多，就会造成肥胖，高血压，高血脂等问题。健康饮食的第一步，就是要控制卡路里的摄入量。

第二，控制吃的食品 （Dietary Restriction）

过去几十年，食品工业的一个研究方向，就是生产让大家喜欢吃、吃得上瘾的食品。高盐，高糖和油炸食品是大家都喜欢的食品。美国人喜欢吃汉堡，肯塔基炸鸡，薯条等，因为它们都是咸的，油炸的。健康食品的选择，首先要去掉糖，含糖食品，含糖饮料和高盐食品。果汁也包括很多糖分，不如直接吃水果，便宜又健康。

第三，戒酒

根据现代医学研究，喝酒不利健康，喝酒影响睡眠质量，会导致脂肪肝。有人说，喝少量酒有利健康，那是因为喝酒的人本来就健康。参照前面的评论，直接长期比较喝酒的效果很难用临床实验来证明。如果一定要喝，每天不要超过一杯的量。当然，白酒的杯子和葡萄酒的杯子大小不同。

第四，保证蛋白质充足

很多肥胖的人肌肉不足。某种程度来看，他们一方面卡路里摄入量太高，营养过剩；另一方面，他们蛋白质摄入量不够，肌肉不足。

美国政府推荐的每天蛋白质摄入量是每公斤体重的 0.8 克。就是一百公斤的人，每天吃 80 克蛋白质。这是维持健康的最低量，书作者推荐 每天每公斤体重的蛋白质摄入量是 1.6克，是政府推荐数量的两倍。他认为，每公斤体重3.7 克才超标。一些研究建议是蛋白质越多越好，当然，吃太多蛋白质会造成肾功能负担。

蛋白质包括动物蛋白和植物蛋白，动物蛋白质量更好一些，氨基酸成分比较全。鸡肉，鸡蛋，瘦肉，鱼等都是很好的蛋白质来源。豆腐，坚果也有蛋白质。

第五，脂肪

健康饮食需要脂肪。人的大脑主要是脂肪。

脂肪很复杂，包括饱和脂肪酸（Saturated Fatty Acids， SFA）、单不饱和脂肪酸（Monounsaturated Fatty Ascids, MUFA)、多不饱和脂肪酸（Polyunsaturated Fatty Acids， PUFA）等。这些脂肪还可以被细分，这就需要复习有机化学了。作为参考，人体的脂肪成分大概 55% MUFA， 30% SFA 和 15% PUFA。

我们只需要记住多吃三文鱼，凤尾鱼（Anchovies)，特级初榨橄榄油（Extra Virgin Oliver Oil)，坚果，牛油果，鸡蛋等。

当然，脂肪摄入量要包括在每日卡路里摄入量总量里面。保持健康和体重需要控制合理的卡路里摄入量。

节食减肥需要注意营养摄入量，否则会导致肌肉损失。肌肉损失会直接导致年老以后容易跌倒。

饮食习惯要考虑新陈代谢的健康，睡眠和合理饮食有助于新陈代谢的健康。

健康饮食因人而异，而且非常复杂。身体健康需要结合锻炼，睡眠，饮食，定期身体检查等多方面因素。

健康饮食要做到 戒烟 （包括二手烟和劣质空气），严格控制糖和含糖饮料，尽可能不喝酒。要吃新鲜食品。维持蛋白质，脂肪，和碳水化合物摄入量的平衡。

增加食品的种类，避免精加工米面，避免腌制食品和罐头食品，多吃水果和蔬菜，开心过好每一天。

跟欧美人士不同，华人的脂肪是往内长，长在内脏器官里面，而不是像黑人那样往外长。在这种情况下，华人的腰围和体重并不能准确代表华人的心血管健康，所以华人更需要关心体重和心血管健康。

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